Zwiększenie tempa przemiany materii może pomóc ci w utracie tkanki tłuszczowej.
Jednak większość dostępnych na rynku suplementów “spalających tłuszcz” jest albo niebezpieczna, albo nieskuteczna, albo jedno i drugie.
Na szczęście wykazano, że kilka naturalnych pokarmów i napojów zwiększa twój metabolizm i wspomaga utratę tłuszczu.
Oto 11 zdrowych produktów spożywczych, które pomagają spalać tłuszcz.
1. Tłuste ryby
Tłuste ryby są pyszne i niesamowicie dobre dla ciebie.
Łosoś, śledź, sardynki, makrela i inne tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stan zapalny i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Ponadto, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc ci w utracie tkanki tłuszczowej.
W sześciotygodniowym kontrolowanym badaniu przeprowadzonym na 44 dorosłych osobach, które przyjmowały suplementy z olejem rybim, straciły średnio 1,1 funta (0,5 kilograma) tłuszczu i doświadczyły spadku kortyzolu, hormonu stresu, który jest związany z magazynowaniem tłuszczu.
Co więcej, ryba jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Trawienie białka prowadzi do większego uczucia sytości i zwiększa tempo przemiany materii w znacznie większym stopniu niż trawienie tłuszczu czy węglowodanów.
Aby zwiększyć utratę tłuszczu i chronić zdrowie serca, włącz do swojej diety co najmniej dwa razy w tygodniu 3,5 uncji (100 gramów) tłustych ryb.
Podsumowanie: Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą wspomagać utratę tłuszczu. Ryby są również bogate w białko, które pomaga czuć się sytym i zwiększa tempo przemiany materii podczas trawienia.
2. Olej MCT
Olej MCT jest wytwarzany przez ekstrakcję MCT z oleju palmowego. Jest dostępny online i w sklepach z naturalnymi produktami spożywczymi.
MCT oznacza średniołańcuchowe trójglicerydy, które są rodzajem tłuszczu, który jest metabolizowany inaczej niż długołańcuchowe kwasy tłuszczowe występujące w większości pokarmów.
Ze względu na swoją krótszą długość MCT są szybko wchłaniane przez organizm i trafiają prosto do wątroby, gdzie mogą być natychmiast wykorzystane jako źródło energii lub przekształcone w ketony, które mogą być wykorzystane jako alternatywne źródło paliwa.
W kilku badaniach wykazano, że średniołańcuchowe trójglicerydy zwiększają tempo przemiany materii.
Jedno z badań przeprowadzonych na ośmiu zdrowych mężczyznach wykazało, że dodanie 1-2 łyżek stołowych (15-30 gramów) MCT dziennie do ich zwykłej diety zwiększyło tempo przemiany materii o 5% w ciągu 24 godzin, co oznacza, że spalali oni średnio 120 dodatkowych kalorii dziennie.
Ponadto MCT mogą zmniejszać uczucie głodu i sprzyjać lepszemu utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania.
Zastąpienie części tłuszczu w diecie 2 łyżkami stołowymi oleju MCT dziennie może zoptymalizować spalanie tłuszczu.
Najlepiej jest jednak zacząć od 1 łyżeczki dziennie i stopniowo zwiększać dawkę, aby zminimalizować potencjalne efekty uboczne ze strony układu pokarmowego, takie jak skurcze, nudności i biegunka.
Podsumowanie: MCT są szybko wchłaniane i natychmiast wykorzystywane jako źródło energii. Olej MCT może zwiększyć spalanie tłuszczu, zmniejszyć uczucie głodu i chronić masę mięśniową podczas odchudzania.
3. Kawa
Kawa jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie.
To świetne źródło kofeiny, która poprawia nastrój i zwiększa sprawność umysłową i fizyczną.
Co więcej, może pomóc ci spalić tłuszcz.
W małym badaniu z udziałem dziewięciu osób, osoby, które zażywały kofeinę na godzinę przed ćwiczeniami, spaliły prawie dwa razy więcej tłuszczu i były w stanie ćwiczyć o 17% dłużej niż grupa bez kofeiny.
Badania wykazały, że kofeina zwiększa tempo przemiany materii o imponujące 3-13%, w zależności od ilości spożytej i indywidualnej reakcji organizmu.
W jednym z badań ludzie przyjmowali 100 mg kofeiny co dwie godziny przez 12 godzin. Chude osoby dorosłe spaliły średnio 150 dodatkowych kalorii, a wcześniej otyłe 79 dodatkowych kalorii podczas okresu badania.
Aby uzyskać korzyści płynące ze spalania tłuszczu bez potencjalnych efektów ubocznych, takich jak niepokój czy bezsenność, przyjmuj 100-400 mg kofeiny dziennie. Jest to ilość zawarta w około 1-4 filiżankach kawy, w zależności od jej mocy.
Podsumowanie: Kawa zawiera kofeinę, która poprawia sprawność umysłową i fizyczną, a także przyspiesza metabolizm.
4. Jaja
Jajka to odżywcza potęga.
Chociaż dawniej unikano żółtek jaj ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, wykazano, że całe jaja pomagają chronić zdrowie serca u osób z podwyższonym ryzykiem zachorowania.
Dodatkowo, jajka są zabójczym pokarmem odchudzającym.
Badania wykazały, że śniadania na bazie jaj zmniejszają głód i zapewniają uczucie sytości przez kilka godzin u osób z nadwagą i otyłością.
W kontrolowanym ośmiotygodniowym badaniu przeprowadzonym na 21 mężczyznach, ci, którzy jedli trzy jajka na śniadanie, spożywali o 400 kalorii mniej dziennie i mieli o 16% większą redukcję tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą, która jadła na śniadanie bajgla.
Jajka są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które zwiększa tempo przemiany materii o około 20-35% przez kilka godzin po jedzeniu, jak wynika z kilku badań.
Jednym z powodów, dla których jajka są tak sycące, może być przyspieszenie spalania kalorii, które następuje podczas trawienia białka.
Jedzenie trzech jajek kilka razy w tygodniu pomoże ci spalić tłuszcz, a jednocześnie sprawi, że będziesz syty i zadowolony.
Podsumowanie: Jajka są pokarmem wysokobiałkowym, który może pomóc zmniejszyć głód, zwiększyć sytość, przyspieszyć spalanie tłuszczu i chronić zdrowie serca.
5. Zielona herbata
Zielona herbata jest doskonałym napojem dla zdrowia.
Badania sugerują, że może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i chronić przed niektórymi rodzajami raka.
Oprócz umiarkowanej ilości kofeiny, zielona herbata jest doskonałym źródłem galusanu epigallokatechiny (EGCG), przeciwutleniacza, który wspomaga spalanie tłuszczu i utratę tkanki tłuszczowej z brzucha.
W badaniu przeprowadzonym na 12 zdrowych mężczyznach spalanie tłuszczu podczas jazdy na rowerze wzrosło o 17% u tych, którzy przyjmowali ekstrakt z zielonej herbaty, w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo.
Z drugiej strony, niektóre badania wykazały, że zielona herbata lub ekstrakt z zielonej herbaty ma niewielki lub żaden wpływ na metabolizm i utratę wagi.
Biorąc pod uwagę różnice w wynikach badań, efekty działania zielonej herbaty mogą być różne u różnych osób i zależeć od ilości spożywanej herbaty.
Picie do czterech filiżanek zielonej herbaty dziennie może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, w tym potencjalnie zwiększyć liczbę spalanych kalorii.
Podsumowanie: Zielona herbata zawiera kofeinę i EGCG, które mogą zwiększać metabolizm, wspomagać utratę wagi, chronić zdrowie serca i zmniejszać ryzyko zachorowania na raka.
6. Białko serwatkowe
Białko serwatkowe jest całkiem imponujące.
Wykazano, że w połączeniu z ćwiczeniami wspomaga wzrost mięśni i może pomóc zachować mięśnie podczas utraty wagi.
Co więcej, białko serwatkowe wydaje się być jeszcze bardziej skuteczne w hamowaniu apetytu niż inne źródła białka.
Dzieje się tak, ponieważ w większym stopniu stymuluje uwalnianie “hormonów pełności”, takich jak PYY i GLP-1.
W jednym z badań 22 mężczyzn spożywało różne napoje proteinowe przez cztery dni. Doświadczyli oni znacznie niższego poziomu głodu i zjedli mniej kalorii podczas następnego posiłku po wypiciu napoju zawierającego białko serwatkowe w porównaniu z innymi napojami proteinowymi.
Co więcej, wydaje się, że serwatka zwiększa spalanie tłuszczu i wspomaga utratę wagi u osób szczupłych oraz tych z nadwagą lub otyłością.
W jednym z badań przeprowadzonych na 23 zdrowych dorosłych osobach stwierdzono, że posiłek zawierający białko serwatkowe zwiększa tempo przemiany materii i spalania tłuszczu bardziej niż posiłki zawierające kazeinę lub białko sojowe.
Koktajl z białek serwatkowych to szybki posiłek lub przekąska, która wspomaga utratę tłuszczu i może pomóc poprawić skład ciała.
Podsumowanie: Wydaje się, że białko serwatkowe zwiększa przyrost masy mięśniowej, zmniejsza apetyt, zwiększa uczucie sytości i przyspiesza metabolizm skuteczniej niż inne źródła białka.
7. Ocet jabłkowy z cydru
Ocet z jabłek jest starożytnym ludowym środkiem o udowodnionych korzyściach zdrowotnych.
Uważa się, że zmniejsza apetyt i obniża poziom cukru i insuliny we krwi u osób z cukrzycą.
Co więcej, w kilku badaniach na zwierzętach stwierdzono, że główny składnik octu, kwas octowy, zwiększa spalanie tłuszczu i redukuje jego odkładanie się na brzuchu.
Chociaż nie ma zbyt wielu badań na temat wpływu octu na utratę tłuszczu u ludzi, wyniki jednego z badań są bardzo zachęcające.
W tym badaniu 144 otyłych mężczyzn, którzy dodawali codziennie przez 12 tygodni 2 łyżki stołowe octu do swojej zwykłej diety, straciło 3,7 funta (1,7 kilograma) i doświadczyło redukcji tkanki tłuszczowej o 0,9%.
Włączenie octu jabłkowego do swojej diety może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej. Zacznij od 1 łyżeczki dziennie rozcieńczonej w wodzie i stopniowo zwiększaj do 1-2 łyżek stołowych dziennie, aby zminimalizować ewentualny dyskomfort trawienny.
Podsumowanie: Ocet jabłkowy może pomóc zahamować apetyt, wspomóc utratę tłuszczu z brzucha oraz obniżyć poziom cukru i insuliny we krwi.
8. Papryczki chili
Papryczki chili robią więcej niż tylko dodają ciepła do jedzenia.
Ich silne przeciwutleniacze mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc chronić komórki przed uszkodzeniami.
Ponadto badania sugerują, że jeden z przeciwutleniaczy zawartych w papryczkach chili, kapsaicyna, może pomóc ci osiągnąć i utrzymać zdrową wagę.
Dzieje się tak poprzez wspieranie uczucia sytości i zapobieganie przejadaniu się.
Co więcej, związek ten może również pomóc ci spalić więcej kalorii i stracić tkankę tłuszczową.
W badaniu przeprowadzonym na 19 zdrowych osobach dorosłych, gdy spożycie kalorii zostało ograniczone o 20%, kapsaicyna przeciwdziałała spowolnieniu tempa metabolizmu, które zwykle występuje przy zmniejszonym spożyciu kalorii.
W jednym z dużych przeglądów 20 badań stwierdzono, że przyjmowanie kapsaicyny pomaga zmniejszyć apetyt i może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o około 50 kalorii dziennie.
Rozważ spożywanie papryczek chili lub użycie sproszkowanego pieprzu cayenne do doprawienia swoich posiłków kilka razy w tygodniu.
Podsumowanie: Odkryto, że związki zawarte w pieprzu cayenne zmniejszają stan zapalny, pomagają kontrolować głód i zwiększają tempo przemiany materii.
9. Herbata Oolong
Herbata Oolong jest jednym z najzdrowszych napojów, jakie możesz pić.
Chociaż jest mniej popularna niż zielona herbata, ma wiele takich samych korzyści zdrowotnych dzięki zawartości kofeiny i katechin.
Przegląd kilku badań wykazał, że połączenie katechin i kofeiny w herbacie zwiększa spalanie kalorii średnio o 102 kalorie dziennie.
Niewielkie badania przeprowadzone na kobietach i mężczyznach sugerują, że picie herbaty oolong zwiększa tempo przemiany materii i sprzyja utracie wagi. Co więcej, jedno z badań wykazało, że herbata oolong zwiększa spalanie kalorii dwa razy bardziej niż herbata zielona.
Regularne picie kilku filiżanek zielonej herbaty, herbaty oolong lub ich kombinacji może wspomagać utratę tłuszczu i zapewniać inne korzystne efekty zdrowotne.
Podsumowanie: Herbata Oolong zawiera kofeinę i katechiny, które zwiększają tempo przemiany materii i wspomagają utratę tłuszczu.
10. Pełnotłusty jogurt grecki
Pełnotłusty jogurt grecki jest niezwykle pożywny.
Po pierwsze, jest doskonałym źródłem białka, potasu i wapnia.
Badania sugerują, że wysokobiałkowe produkty mleczne mogą przyspieszyć utratę tłuszczu, chronić mięśnie podczas odchudzania i pomóc ci czuć się sytym i zadowolonym.
Również jogurt zawierający probiotyki może pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit i może zmniejszyć objawy zespołu jelita drażliwego, takie jak zaparcia i wzdęcia.
Pełnotłusty jogurt grecki zawiera również sprzężony kwas linolowy, który wydaje się wspomagać utratę wagi i spalanie tłuszczu u osób z nadwagą i otyłością, jak wynika z badań obejmujących duży przegląd 18 badań.
Regularne spożywanie jogurtu greckiego może przynieść kilka korzyści zdrowotnych. Pamiętaj jednak, by wybierać zwykły, pełnotłusty jogurt grecki, ponieważ beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne nie zawierają sprzężonego kwasu linolowego.
Podsumowanie: Pełnotłusty jogurt grecki może zwiększać spalanie tłuszczu, zmniejszać apetyt, chronić masę mięśniową podczas odchudzania i poprawiać zdrowie jelit.
11. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych tłuszczów na świecie.
Wykazano, że oliwa z oliwek obniża poziom trójglicerydów, zwiększa poziom cholesterolu HDL i stymuluje uwalnianie GLP-1, jednego z hormonów, który pomaga utrzymać uczucie sytości.
Co więcej, niektóre badania wykazały, że oliwa z oliwek może zwiększać tempo przemiany materii i wspomagać utratę tłuszczu.
W małym badaniu przeprowadzonym na 12 kobietach po menopauzie z otyłością brzuszną, spożywanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jako części posiłku znacznie zwiększyło liczbę kalorii spalanych przez kobiety przez kilka godzin.
Aby włączyć oliwę z oliwek do swojej codziennej diety, skrop kilka łyżek stołowych sałatki lub dodaj ją do gotowanych potraw.
Podsumowanie: Wydaje się, że oliwa z oliwek zmniejsza ryzyko chorób serca, sprzyja uczuciu sytości i zwiększa tempo przemiany materii.
Podsumowanie
Pomimo tego, co sugerują niektórzy producenci suplementów, nie istnieje bezpieczna “magiczna pigułka”, która pomoże ci spalić setki dodatkowych kalorii dziennie.
Jednak niektóre pokarmy i napoje mogą nieznacznie zwiększyć tempo przemiany materii, a także przynieść inne korzyści zdrowotne.
Włączenie kilku z nich do codziennej diety może przynieść efekty, które ostatecznie doprowadzą do utraty tłuszczu i poprawy ogólnego stanu zdrowia.
