Rritja e shkallës tuaj metabolike mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e trupit.
Megjithatë, shumica e suplementeve “djeg yndyrash” në treg janë ose të pasigurta, joefektive ose të dyja.
Për fat të mirë, disa ushqime dhe pije natyrale janë treguar se rrisin metabolizmin tuaj dhe nxisin humbjen e yndyrës.
Këtu janë 11 ushqime të shëndetshme që ju ndihmojnë të digjni yndyrën.
1. Peshk i yndyrshëm
Peshku i yndyrshëm është i shijshëm dhe tepër i mirë për ju.
Salmoni, harenga, sardelet, skumbri dhe peshq të tjerë me vaj përmbajnë acide yndyrore omega-3, të cilat janë treguar se reduktojnë inflamacionin dhe ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Përveç kësaj, acidet yndyrore omega-3 mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën e trupit.
Në një studim gjashtëjavor të kontrolluar me 44 të rritur, ata që morën suplemente të vajit të peshkut humbën mesatarisht 1.1 paund (0.5 kilogramë) yndyrë dhe përjetuan një rënie të kortizolit, një hormon stresi që lidhet me ruajtjen e yndyrës.
Për më tepër, peshku është një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë. Tretja e proteinave çon në një ndjenjë më të madhe të ngopjes dhe rrit normën metabolike në mënyrë të konsiderueshme më shumë sesa tretja e yndyrës ose karbohidrateve.
Për të rritur humbjen e yndyrës dhe për të mbrojtur shëndetin e zemrës, përfshini një minimum prej 100 gramësh peshk yndyror në dietën tuaj të paktën dy herë në javë.
Përmbledhje: Peshku i yndyrshëm përmban acide yndyrore omega-3 që mund të nxisin humbjen e yndyrës. Peshku është gjithashtu i pasur me proteina, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe rrit normën metabolike gjatë tretjes.
2. Vaj MCT
Vaji MCT prodhohet duke nxjerrë MCT nga vaji i palmës. Është në dispozicion në internet dhe në dyqanet ushqimore natyrore.
MCT do të thotë trigliceride me zinxhir të mesëm, të cilat janë një lloj yndyre që metabolizohet ndryshe nga acidet yndyrore me zinxhir të gjatë që gjenden në shumicën e ushqimeve.
Për shkak të gjatësisë së tyre më të shkurtër, MCT-të absorbohen me shpejtësi nga trupi dhe shkojnë direkt në mëlçi, ku mund të përdoren menjëherë për energji ose të shndërrohen në ketone për t'u përdorur si një burim alternativ karburanti.
Trigliceridet me zinxhir të mesëm janë treguar se rrisin shkallën metabolike në disa studime.
Një studim në tetë burra të shëndetshëm zbuloi se shtimi i 1-2 lugë gjelle (15-30 gram) MCT në ditë në dietat e zakonshme të meshkujve rriti shkallën e tyre metabolike me 5% gjatë 24 orëve, që do të thotë se ata digjnin mesatarisht 120 kalori shtesë në ditë.
Përveç kësaj, MCT mund të zvogëlojë urinë dhe të nxisë mbajtjen më të mirë të masës muskulore gjatë humbjes së peshës.
Zëvendësimi i një pjese të yndyrës në dietën tuaj me 2 lugë vaj MCT në ditë mund të optimizojë djegien e yndyrës.
Megjithatë, është më mirë të filloni me 1 lugë çaji në ditë dhe gradualisht të rrisni dozën për të minimizuar efektet anësore të mundshme të tretjes si ngërçe, të përziera dhe diarre.
Përmbledhje: MCT-të absorbohen me shpejtësi për përdorim të menjëhershëm si burim energjie. Vaji MCT mund të rrisë djegien e yndyrës, të zvogëlojë urinë dhe të mbrojë masën e muskujve gjatë humbjes së peshës.
3. Kafe
Kafeja është një nga pijet më të njohura në mbarë botën.
Është një burim i shkëlqyer i kafeinës, e cila mund të përmirësojë disponimin dhe të përmirësojë performancën mendore dhe fizike.
Për më tepër, mund t'ju ndihmojë të digjni yndyrën.
Në një studim të vogël që përfshin nëntë persona, ata që morën kafeinë një orë para stërvitjes djegën gati dy herë më shumë yndyrë dhe ishin në gjendje të ushtroheshin 17% më gjatë se grupi që nuk kishte kafeinë.
Hulumtimet kanë treguar se kafeina rrit normën metabolike me një mbresëlënës 3-13%, në varësi të sasisë së konsumuar dhe përgjigjes individuale.
Në një studim, njerëzit merrnin 100 mg kafeinë çdo dy orë për 12 orë. Të rriturit e dobët kanë djegur mesatarisht 150 kalori shtesë dhe të rriturit e dikurshëm obezë kanë djegur 79 kalori shtesë gjatë periudhës së studimit.
Për të marrë përfitimet e kafeinës nga djegia e yndyrës pa efekte anësore të mundshme, si ankthi ose pagjumësia, synoni të merrni 100-400 mg në ditë. Kjo është sasia që gjendet në rreth 1-4 filxhanë kafeje, në varësi të forcës së saj.
Përmbledhje: Kafeja përmban kafeinë, e cila është treguar se përmirëson performancën mendore dhe fizike, përveçse nxit metabolizmin.
4. Vezë
Vezët janë një fuqi ushqyese.
Megjithëse të verdhat e vezëve më parë shmangeshin për shkak të përmbajtjes së lartë të kolesterolit, vezët e plota janë treguar se ndihmojnë në mbrojtjen e shëndetit të zemrës tek ata që janë në rrezik të shtuar të sëmundjes.
Për më tepër, vezët janë një ushqim vrasës për humbje peshe.
Studimet kanë treguar se mëngjeset me bazë vezët reduktojnë urinë dhe nxisin ndjenjën e ngopjes për disa orë tek individët mbipeshë dhe obezë.
Në një studim tetë-javor të kontrolluar me 21 burra, ata që hëngrën tre vezë për mëngjes, konsumuan 400 kalori më pak në ditë dhe patën një reduktim më të madh të yndyrës së trupit me 16% krahasuar me grupin që hëngrën një mëngjes bagel.
Vezët janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë, e cila rrit normën metabolike me rreth 20-35% për disa orë pas ngrënies, bazuar në disa studime.
Një nga arsyet pse vezët janë kaq të mbushura mund të jetë për shkak të rritjes së djegies së kalorive që ndodh gjatë tretjes së proteinave.
Ngrënia e tre vezëve disa herë në javë mund t'ju ndihmojë të digjni yndyrën duke ju mbajtur të ngopur dhe të kënaqur.
Përmbledhje: Vezët janë një ushqim me proteina të larta që mund të ndihmojnë në uljen e urisë, rritjen e ngopjes, nxitjen e djegies së yndyrës dhe mbrojtjen e shëndetit të zemrës.
5. Çaji jeshil
Çaji jeshil është një pije e shkëlqyer për një shëndet të mirë.
Studimet sugjerojnë se mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe të mbrojë kundër disa llojeve të kancerit.
Përveç sigurimit të një sasie të moderuar të kafeinës, çaji jeshil është një burim i shkëlqyer i epigallocatechin gallate (EGCG), një antioksidant që nxit djegien e yndyrës dhe humbjen e yndyrës së barkut.
Në një studim me 12 burra të shëndetshëm, djegia e yndyrës gjatë biçikletës u rrit me 17% tek ata që morën ekstrakt çaji jeshil, krahasuar me ata që morën një placebo.
Nga ana tjetër, disa studime kanë zbuluar se çaji jeshil ose ekstrakti i çajit jeshil ka pak ose aspak efekt në metabolizmin ose humbjen e peshës.
Duke pasur parasysh ndryshimin në rezultatet e studimit, efektet e çajit jeshil mund të ndryshojnë nga personi në person dhe gjithashtu mund të varen nga sasia e konsumuar.
Pirja e deri në katër filxhanë çaji jeshil në ditë mund të sjellë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë rritjen e mundshme të numrit të kalorive që digjni.
Përmbledhje: Çaji jeshil përmban kafeinë dhe EGCG, të cilat të dyja mund të nxisin metabolizmin, të nxisin humbjen e peshës, të mbrojnë shëndetin e zemrës dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit.
6. Proteina e hirrës
Proteina e hirrës është mjaft mbresëlënëse.
Është treguar se promovon rritjen e muskujve kur kombinohet me stërvitje dhe mund të ndihmojë në ruajtjen e muskujve gjatë humbjes së peshës.
Përveç kësaj, proteina e hirrës duket se është edhe më efektive në shtypjen e oreksit sesa burimet e tjera të proteinave.
Kjo për shkak se stimulon lirimin e "hormoneve të plotësisë", të tilla si PYY dhe GLP-1, në një masë më të madhe.
Një studim kishte 22 burra që konsumonin pije të ndryshme proteinike në katër ditë të ndara. Ata përjetuan nivele dukshëm më të ulëta urie dhe hëngrën më pak kalori në vaktin tjetër pasi kishin pirë pijen e proteinës së hirrës, krahasuar me pijet e tjera proteinike.
Për më tepër, hirra duket se nxit djegien e yndyrës dhe promovon humbjen e peshës tek njerëzit e dobët dhe ata që janë mbipeshë ose obezë.
Në një studim me 23 të rritur të shëndetshëm, u zbulua se një vakt i proteinës së hirrës rrit normën metabolike dhe djegien e yndyrës më shumë sesa vaktet e proteinave të kazeinës ose sojës.
Një shake i proteinës së hirrës është një opsion i shpejtë vakt ose rostiçeri që promovon humbjen e yndyrës dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e përbërjes së trupit tuaj.
Përmbledhje: Proteina e hirrës duket se rrit rritjen e muskujve, zvogëlon oreksin, rrit ngopjen dhe nxit metabolizmin në mënyrë më efektive sesa burimet e tjera të proteinave.
7. Uthull molle
Uthulla e mollës është një ilaç i lashtë popullor me përfitime shëndetësore të bazuara në fakte.
Është vlerësuar me reduktimin e oreksit dhe uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës tek njerëzit me diabet.
Për më tepër, përbërësi kryesor i uthullës, acidi acetik, është zbuluar se rrit djegien e yndyrës dhe zvogëlon ruajtjen e yndyrës në bark në disa studime të kafshëve.
Megjithëse nuk ka shumë kërkime mbi efektin e uthullës në humbjen e yndyrës tek njerëzit, rezultatet nga një studim janë mjaft inkurajuese.
Në këtë studim, 144 burra obezë, të cilët shtuan 2 lugë uthull në dietën e tyre të zakonshme çdo ditë për 12 javë, humbën 3.7 paund (1.7 kilogramë) dhe përjetuan një reduktim 0.9% të yndyrës së trupit.
Përfshirja e uthullës së mollës në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e trupit. Filloni me 1 lugë çaji në ditë të holluar në ujë dhe gradualisht punoni deri në 1-2 lugë gjelle në ditë për të minimizuar shqetësimet e mundshme të tretjes.
Përmbledhje: Uthulla e mollës mund të ndihmojë në shtypjen e oreksit, të nxisë humbjen e yndyrës në bark dhe të zvogëlojë sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës.
8. Specat djegës
Specat djegës bëjnë më shumë sesa shtojnë nxehtësinë në ushqimin tuaj.
Antioksidantët e tyre të fuqishëm mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi.
Përveç kësaj, hulumtimi sugjeron se një antioksidant në specat djegës i quajtur kapsaicin mund t'ju ndihmojë të arrini dhe mbani një peshë të shëndetshme.
E bën këtë duke nxitur ngopjen dhe duke parandaluar mbingrënia.
Për më tepër, ky përbërës mund t'ju ndihmojë gjithashtu të digjni më shumë kalori dhe të humbni yndyrën e trupit.
Në një studim me 19 të rritur të shëndetshëm, kur marrja e kalorive ishte e kufizuar me 20%, u zbulua se kapsaicina kundërvepronte ngadalësimin e shkallës metabolike që zakonisht ndodh me marrjen e pakësuar të kalorive.
Një rishikim i madh i 20 studimeve arriti në përfundimin se marrja e kapsaicinës ndihmon në uljen e oreksit dhe mund të rrisë numrin e kalorive që digjni me rreth 50 kalori në ditë.
Konsideroni të hani speca djegës ose të përdorni piper kajen pluhur për të shijuar vaktet tuaja disa herë në javë.
Përmbledhje: Përbërjet në specin e kuq është gjetur se zvogëlojnë inflamacionin, ndihmojnë në kontrollin e urisë dhe rrisin shkallën metabolike.
9. Çaj oolong
Çaji Oolong është një nga pijet më të shëndetshme që mund të pini.
Edhe pse merr më pak shtypje se çaji jeshil, ai ka shumë të njëjtat përfitime shëndetësore, falë përmbajtjes së tij të kafeinës dhe katekinave.
Një përmbledhje e disa studimeve zbuloi se kombinimi i katekinës dhe kafeinës në çaj rrit djegien e kalorive me një mesatare mbresëlënëse 102 kalori në ditë.
Studime të vogla te burrat dhe gratë sugjerojnë se pirja e çajit oolong rrit shkallën e metabolizmit dhe promovon humbjen e peshës. Për më tepër, një studim zbuloi se çaji oolong rrit djegien e kalorive dy herë më shumë sesa çaji jeshil.
Pirja e disa gotave me çaj jeshil, çaj oolong ose një kombinim i të dyjave rregullisht mund të nxisë humbjen e yndyrës dhe të sigurojë efekte të tjera të dobishme shëndetësore.
Përmbledhje: Çaji Oolong përmban kafeinë dhe katekina, të cilat të dyja janë gjetur se rrisin shkallën metabolike dhe nxisin humbjen e yndyrës.
10. Kos grek me yndyrë të plotë
Kosi grek me yndyrë të plotë është jashtëzakonisht ushqyes.
Së pari, është një burim i shkëlqyer i proteinave, kaliumit dhe kalciumit.
Hulumtimet sugjerojnë se produktet e qumështit me proteina të larta mund të nxisin humbjen e yndyrës, mbrojnë muskujt gjatë humbjes së peshës dhe ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.
Gjithashtu, kosi që përmban probiotikë mund të ndihmojë në mbajtjen e zorrëve të shëndetshme dhe mund të zvogëlojë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar, të tilla si kapsllëku dhe fryrja.
Jogurti grek me yndyrë të plotë përmban gjithashtu acid linoleik të konjuguar, i cili duket se promovon humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës tek njerëzit mbipeshë dhe obezë, sipas një studimi që përfshin një përmbledhje të madhe të 18 studimeve.
Konsumimi i rregullt i kosit grek mund të sjellë disa përfitime shëndetësore. Por sigurohuni që të zgjidhni kos grek të thjeshtë, me yndyrë të plotë, pasi produktet e qumështit pa yndyrë dhe me pak yndyrë përmbajnë pak ose aspak acid linoleik të konjuguar.
Përmbledhje: Kosi grek me yndyrë të plotë mund të rrisë djegien e yndyrës, të zvogëlojë oreksin, të mbrojë masën e muskujve gjatë humbjes së peshës dhe të përmirësojë shëndetin e zorrëve.
11. Vaj ulliri
Vaji i ullirit është një nga yndyrnat më të shëndetshme në tokë.
Vaji i ullirit është treguar se ul trigliceridet, rrit kolesterolin HDL dhe stimulon lirimin e GLP-1, një nga hormonet që ju ndihmon të jeni të ngopur.
Për më tepër, disa studime kanë treguar se vaji i ullirit mund të rrisë shkallën e metabolizmit dhe të nxisë humbjen e yndyrës.
Në një studim të vogël me 12 gra pas menopauzës me obezitet abdominal, ngrënia e vajit të ullirit ekstra të virgjër si pjesë e një vakti rriti ndjeshëm numrin e kalorive që gratë djegën për disa orë.
Për të përfshirë vajin e ullirit në dietën tuaj të përditshme, hidhni disa lugë gjelle mbi sallatën tuaj ose shtoni atë në ushqimin e gatuar.
Përmbledhje: Vaji i ullirit duket se zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, nxit ndjenjën e ngopjes dhe rrit shkallën metabolike.
Përmbledhje
Pavarësisht se çfarë mund të sugjerojnë disa prodhues të suplementeve, nuk ka një "pilulë magjike" të sigurt që mund t'ju ndihmojë të digjni qindra kalori shtesë në ditë.
Megjithatë, disa ushqime dhe pije mund të rrisin në mënyrë modeste shkallën tuaj metabolike, përveç që ofrojnë përfitime të tjera shëndetësore.
Përfshirja e disa prej tyre në dietën tuaj të përditshme mund të ketë efekte që përfundimisht çojnë në humbje të yndyrës dhe shëndet më të mirë të përgjithshëm.
