Повышение скорости метаболизма может помочь тебе сбросить жир с тела.
Однако большинство “жиросжигающих” добавок на рынке либо небезопасны, либо неэффективны, либо и то, и другое вместе.
К счастью, было доказано, что несколько натуральных продуктов и напитков повышают твой метаболизм и способствуют потере жира.
Вот 11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир.
1. Жирная рыба
Жирная рыба вкусна и невероятно полезна для тебя.
Лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другая жирная рыба содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний.
Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут помочь тебе сбросить жир с тела.
В шестинедельном контролируемом исследовании 44 взрослых людей те, кто принимал добавки рыбьего жира, потеряли в среднем 1,1 фунта (0,5 килограмма) жира и испытали снижение уровня кортизола, гормона стресса, который связан с отложением жира.
Более того, рыба - отличный источник высококачественного белка. Переваривание белка приводит к большему чувству сытости и увеличивает скорость метаболизма значительно больше, чем переваривание жира или углеводов.
Чтобы ускорить потерю жира и защитить здоровье сердца, включай в свой рацион минимум 3,5 унции (100 граммов) жирной рыбы не реже двух раз в неделю.
Общая информация: Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут способствовать потере жира. Рыба также богата белком, который помогает тебе чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма во время пищеварения.
2. Масло MCT
MCT-масло изготавливается путем извлечения MCT из пальмового масла. Его можно приобрести онлайн и в магазинах натуральных продуктов.
MCT означает среднецепочечные триглицериды, которые представляют собой тип жира, метаболизирующийся иначе, чем длинноцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в большинстве продуктов питания.
Благодаря своей более короткой длине, MCT быстро усваиваются организмом и поступают прямо в печень, где могут быть сразу использованы для получения энергии или преобразованы в кетоны для использования в качестве альтернативного источника топлива.
Среднецепочечные триглицериды, как было показано в нескольких исследованиях, увеличивают скорость метаболизма.
Одно исследование, проведенное на восьми здоровых мужчинах, показало, что добавление 1-2 столовых ложек (15-30 граммов) MCTs в день к обычному рациону питания мужчин увеличило скорость метаболизма на 5% в течение 24 часов, что означает, что они сжигали в среднем 120 дополнительных калорий в день.
Кроме того, MCT могут уменьшать чувство голода и способствовать лучшему сохранению мышечной массы во время потери веса.
Замена части жиров в твоём рационе на 2 столовые ложки MCT-масла в день может оптимизировать сжигание жира.
Однако лучше всего начинать с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивать дозировку, чтобы минимизировать потенциальные побочные эффекты со стороны пищеварительной системы, такие как спазмы, тошнота и диарея.
Общая информация: MCT быстро усваиваются для немедленного использования в качестве источника энергии. Масло MCT может увеличить сжигание жира, уменьшить чувство голода и защитить мышечную массу во время потери веса.
3. Кофе
Кофе является одним из самых популярных напитков во всем мире.
Это отличный источник кофеина, который может повысить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность.
Более того, он может помочь тебе сжигать жир.
В небольшом исследовании, включавшем девять человек, те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти в два раза больше жира и могли заниматься на 17% дольше, чем группа без кофеина.
Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3-13%, в зависимости от количества потребляемого и индивидуальной реакции.
В одном исследовании люди принимали по 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Худые взрослые сжигали в среднем 150 дополнительных калорий, а взрослые, ранее страдавшие ожирением, сжигали 79 дополнительных калорий в течение периода исследования.
Чтобы получить жиросжигающие преимущества кофеина без потенциальных побочных эффектов, таких как беспокойство или бессонница, стремись к 100-400 мг в день. Это количество содержится примерно в 1-4 чашках кофе, в зависимости от его крепости.
Summary: Кофе содержит кофеин, который, как было показано, улучшает умственную и физическую работоспособность, в дополнение к ускорению метаболизма.
4. Яйца
Яйца - это питательный источник энергии.
Хотя раньше яичных желтков избегали из-за высокого содержания холестерина, было доказано, что цельные яйца помогают защитить здоровье сердца у тех, кто подвержен повышенному риску заболевания.
Кроме того, яйца являются убийственной пищей для похудения.
Исследования показали, что завтраки на основе яиц снижают чувство голода и способствуют ощущению сытости в течение нескольких часов у людей с избыточным весом и ожирением.
В контролируемом восьминедельном исследовании на 21 мужчине те, кто съедал на завтрак три яйца, потребляли на 400 калорий в день меньше и имели на 16% большее снижение жира в организме, по сравнению с группой, которая завтракала бубликом.
Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который увеличивает скорость метаболизма примерно на 20-35% в течение нескольких часов после еды, на основании нескольких исследований.
Одна из причин, почему яйца так наполняют организм, может быть связана с ускоренным сжиганием калорий, которое происходит во время переваривания белка.
Употребление трех яиц несколько раз в неделю может помочь тебе сжигать жир, сохраняя сытость и удовлетворение.
Общая информация: Яйца - это высокобелковая пища, которая может помочь уменьшить голод, увеличить сытость, ускорить сжигание жира и защитить здоровье сердца.
5. Зеленый чай
Зеленый чай - отличный выбор напитка для крепкого здоровья.
Исследования показывают, что он может помочь снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака.
Помимо того, что зелёный чай обеспечивает умеренное количество кофеина, он является отличным источником эпигаллокатехин галлата (EGCG), антиоксиданта, который способствует сжиганию жира и потере жира на животе.
В исследовании 12 здоровых мужчин сжигание жира во время езды на велосипеде увеличилось на 17% у тех, кто принимал экстракт зеленого чая, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
С другой стороны, некоторые исследования показали, что зеленый чай или экстракт зеленого чая практически не влияют на метаболизм и потерю веса.
Учитывая разницу в результатах исследований, эффект зеленого чая, вероятно, варьируется от человека к человеку, а также может зависеть от количества потребляемой продукции.
Ежедневное употребление до четырех чашек зеленого чая может обеспечить несколько преимуществ для здоровья, включая потенциальное увеличение количества сжигаемых тобой калорий.
Общая информация: Зеленый чай содержит кофеин и EGCG, оба эти вещества могут ускорять метаболизм, способствовать потере веса, защищать здоровье сердца и снижать риск развития рака.
6. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин довольно впечатляет.
Было показано, что он способствует росту мышц в сочетании с физическими упражнениями и может помочь сохранить мышцы во время потери веса.
Кроме того, сывороточный протеин, кажется, даже более эффективен в подавлении аппетита, чем другие источники белка.
Это происходит потому, что он в большей степени стимулирует высвобождение “гормонов сытости”, таких как PYY и GLP-1.
В одном исследовании 22 мужчины употребляли различные протеиновые напитки в четыре отдельных дня. Они испытывали значительно более низкий уровень голода и съедали меньше калорий во время следующего приема пищи после употребления напитка из сывороточного протеина, по сравнению с другими протеиновыми напитками.
Более того, сыворотка, похоже, усиливает сжигание жира и способствует потере веса у худощавых людей и тех, кто страдает избыточным весом или ожирением.
В одном исследовании 23 здоровых взрослых людей было установлено, что прием пищи из сывороточного протеина увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира в большей степени, чем прием пищи из казеина или соевого протеина.
Коктейль из сывороточного протеина - это вариант быстрого приема пищи или перекуса, который способствует потере жира и может помочь улучшить композицию твоего тела.
Общая информация: Сывороточный протеин, по-видимому, увеличивает рост мышц, снижает аппетит, увеличивает сытость и ускоряет метаболизм более эффективно, чем другие источники белка.
7. Яблочный уксус
Яблочный уксус - древнее народное средство с доказанной пользой для здоровья.
Ему приписывают способность снижать аппетит и понижать уровень сахара и инсулина в крови у людей с диабетом.
Более того, было установлено, что основной компонент уксуса, уксусная кислота, усиливает сжигание жира и уменьшает отложение жира в животе в нескольких исследованиях на животных.
Хотя существует не так много исследований о влиянии уксуса на потерю жира у людей, результаты одного исследования довольно обнадеживающие.
В этом исследовании 144 мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки уксуса в свой обычный рацион каждый день в течение 12 недель, потеряли 3,7 фунта (1,7 килограмма) и испытали снижение жира в организме на 0,9%.
Включение яблочного уксуса в свой рацион может помочь тебе сбросить жир с тела. Начни с 1 чайной ложки в день, разбавленной в воде, и постепенно доводи до 1-2 столовых ложек в день, чтобы минимизировать возможный дискомфорт пищеварения.
Общая информация: Яблочный уксус может помочь подавить аппетит, способствовать потере жира на животе и снизить уровень сахара и инсулина в крови.
8. Перец чили
Перец чили делает больше, чем просто добавляет жару в твою еду.
Их мощные антиоксиданты могут уменьшить воспаление и помочь защитить твои клетки от повреждения.
Кроме того, исследования показывают, что один антиоксидант в перце чили под названием капсаицин может помочь тебе достичь и поддерживать здоровый вес.
Он делает это, способствуя сытости и предотвращая переедание.
Более того, это соединение также может помочь тебе сжигать больше калорий и терять жир в организме.
В исследовании 19 здоровых взрослых, когда потребление калорий было ограничено на 20%, было обнаружено, что капсаицин противодействует замедлению скорости метаболизма, которое обычно происходит при снижении потребления калорий.
Один большой обзор 20 исследований пришел к выводу, что прием капсаицина помогает снизить аппетит и может увеличить количество сжигаемых тобой калорий примерно на 50 калорий в день.
Рассмотри возможность употребления перца чили или использования порошкообразного кайенского перца для придания остроты своим блюдам несколько раз в неделю.
Summary: Было обнаружено, что соединения в кайенском перце уменьшают воспаление, помогают контролировать голод и повышают скорость метаболизма.
9. Чай улун
Чай улун - один из самых здоровых напитков, которые ты можешь пить.
Хотя он получает меньше прессы, чем зеленый чай, он обладает многими из тех же преимуществ для здоровья, благодаря содержанию кофеина и катехинов.
Обзор нескольких исследований показал, что сочетание катехинов и кофеина в чае увеличивает сжигание калорий в среднем на впечатляющие 102 калории в день.
Небольшие исследования у мужчин и женщин показывают, что употребление чая улун увеличивает скорость метаболизма и способствует потере веса. Более того, одно исследование показало, что чай улун увеличивает сжигание калорий в два раза сильнее, чем зеленый чай.
Регулярное употребление нескольких чашек зеленого чая, чая улун или их комбинации может способствовать потере жира и обеспечивать другие полезные эффекты для здоровья.
Общая информация: Чай улун содержит кофеин и катехины, оба из которых, как было установлено, увеличивают скорость метаболизма и способствуют потере жира.
10. Полножирный греческий йогурт
Полножирный греческий йогурт чрезвычайно питателен.
Во-первых, это отличный источник белка, калия и кальция.
Исследования показывают, что высокобелковые молочные продукты могут ускорить потерю жира, защитить мышцы во время снижения веса и помочь тебе чувствовать себя сытым и довольным.
Кроме того, йогурт, содержащий пробиотики, помогает поддерживать здоровье твоего кишечника и может уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как запор и вздутие живота.
Полножирный греческий йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, похоже, способствует потере веса и сжиганию жира у людей с избыточным весом и ожирением, согласно исследованиям, включающим большой обзор 18 исследований.
Регулярное употребление греческого йогурта может обеспечить несколько преимуществ для здоровья. Но обязательно выбирай простой, полножирный греческий йогурт, так как обезжиренные и маложирные молочные продукты содержат мало или вообще не содержат конъюгированную линолевую кислоту.
Общая информация: Полножирный греческий йогурт может увеличить сжигание жира, уменьшить аппетит, защитить мышечную массу во время потери веса и улучшить здоровье кишечника.
11. Оливковое масло
Оливковое масло - один из самых здоровых жиров на земле.
Было доказано, что оливковое масло снижает уровень триглицеридов, повышает уровень холестерина ЛПВП и стимулирует высвобождение GLP-1, одного из гормонов, который помогает тебе оставаться сытым.
Более того, некоторые исследования показали, что оливковое масло может повышать скорость метаболизма и способствовать потере жира.
В небольшом исследовании 12 постменопаузальных женщин с абдоминальным ожирением употребление оливкового масла extra virgin в составе еды значительно увеличило количество калорий, которые женщины сжигали в течение нескольких часов.
Чтобы включить оливковое масло в свой ежедневный рацион, капни пару столовых ложек на свой салат или добавь его в приготовленную пищу.
Общая информация: Оливковое масло, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний, способствует появлению чувства сытости и повышает скорость метаболизма.
Резюме
Несмотря на то, что могут предполагать некоторые производители добавок, не существует безопасной “волшебной таблетки”, которая поможет тебе сжигать сотни дополнительных калорий в день.
Однако несколько продуктов и напитков могут умеренно увеличить скорость твоего метаболизма, в дополнение к предоставлению других преимуществ для здоровья.
Включение нескольких из них в твой ежедневный рацион может иметь эффекты, которые в конечном итоге приведут к потере жира и улучшению общего состояния здоровья.
