Ciò che mangi può determinare quanto ti senti pieno, poiché i cibi influenzano le sensazioni di pienezza in modo diverso.
Ad esempio, hai bisogno di meno calorie per sentirti pieno da patate bollite o farina d'avena rispetto a un gelato o un croissant.
I cibi che saziano possono allontanare la fame e aiutarti a mangiare di meno al pasto successivo.
Per questo motivo, questi tipi di alimenti dovrebbero aiutarti a gestire il tuo peso nel lungo periodo.
Questo articolo elenca 15 cibi incredibilmente sazianti.
Ma prima, diamo un'occhiata ai motivi per cui alcuni cibi sono più sazianti di altri.
Cosa rende un cibo ripieno?
La sazietà è un termine usato per spiegare la sensazione di pienezza e perdita di appetito che si verifica dopo aver mangiato.
Una scala chiamata indice di sazietà misura questo effetto. È stato sviluppato in uno studio del 1995 che ha testato porzioni da 240 calorie di 38 alimenti.
Gli alimenti sono stati classificati in base alla loro capacità di soddisfare la fame. Gli alimenti che hanno ottenuto un punteggio superiore a 100 sono stati considerati più sazianti, mentre gli alimenti che hanno ottenuto un punteggio inferiore a 100 sono stati considerati meno sazianti.
In breve, mangiare cibi con un punteggio più alto nell'indice di sazietà può aiutarti a mangiare meno calorie in generale. Tuttavia, tieni presente che solo perché qualcosa ti mantiene più pieno più a lungo non significa che sia più denso di nutrienti.
Gli alimenti di riempimento tendono ad avere le seguenti caratteristiche:
- Ricco di proteine. Gli studi dimostrano che le proteine sono il macronutriente più saziante. Modifica i livelli di diversi ormoni della sazietà, tra cui la grelina e il peptide 1 simile al glucagone (GLP-1).
- Ad alto contenuto di fibre. La fibra fornisce massa e ti aiuta a sentirti pieno più a lungo. Può rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare il tempo di digestione.
- Alto volume. Alcuni alimenti contengono molta acqua o aria, il che può aiutare a promuovere la sazietà.
- Bassa densità di energia. Ciò significa che un alimento ha poche calorie per il suo peso. Gli alimenti a bassa densità energetica sono molto sazianti. In genere contengono molta acqua e fibre ma sono a basso contenuto di grassi.
Inoltre, gli alimenti integrali e non trasformati sono generalmente più sazianti degli alimenti trasformati e offrono ulteriori benefici per la salute.
Riepilogo: gli alimenti di riempimento possono avere determinate caratteristiche, come l'alto contenuto di proteine o fibre. Questi tipi di alimenti tendono a ottenere punteggi alti su una scala chiamata indice di sazietà.
1. Patate bollite
Le patate sono state demonizzate in passato, ma in realtà sono molto salutari e nutrienti.
Le patate cotte e non pelate sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui vitamina C e potassio.
Le patate sono ricche di acqua e carboidrati e contengono quantità moderate di fibre e proteine. Inoltre non contengono quasi grassi.
Rispetto ad altri cibi ad alto contenuto di carboidrati, le patate sono molto sazianti.
Le patate bollite hanno ottenuto un punteggio di 323 nell'indice di sazietà, che è il numero più alto di tutti i 38 alimenti testati. Hanno ottenuto quasi 7 volte in più rispetto ai croissant, che hanno ottenuto il punteggio più basso.
Uno studio su 14 persone ha scoperto che chi consumava un pasto con carne, verdure e patate si sentiva meno affamato e più soddisfatto rispetto a chi invece mangiava lo stesso pasto con riso o pasta.
Alcune prove indicano che parte del motivo per cui le patate sono così sazianti è che contengono una proteina chiamata inibitore della proteinasi 2 (PI2), che può sopprimere l'appetito.
Riepilogo: le patate bollite sono molto sazianti e hanno ottenuto il punteggio più alto di tutti gli alimenti nell'indice di sazietà. Possono riempirti e aiutarti a mangiare meno calorie in totale.
2 uova
Le uova sono incredibilmente sane e ricche di nutrienti.
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La maggior parte dei nutrienti si trova nei tuorli, compresi gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che possono giovare alla salute degli occhi.
Le uova sono un'ottima fonte di proteine di alta qualità. Un uovo grande contiene circa 6 grammi di proteine, inclusi tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Anche le uova sono molto sazianti e hanno un punteggio alto nell'indice di sazietà.
Uno studio ha scoperto che le persone che consumavano uova e pane tostato a colazione provavano meno fame e mangiavano meno calorie durante il pasto successivo rispetto a quelle che mangiavano cereali con latte e succo.
Un altro studio più vecchio ha scoperto che una colazione ricca di proteine, composta da uova e carne magra, aumentava la pienezza e aiutava le persone a fare scelte alimentari migliori.
Riepilogo: le uova sono un alimento nutriente e ricco di proteine con un potente impatto sulla pienezza. Possono anche aiutarti a mangiare di meno nel corso della giornata.
3. Farina d'avena
L'avena, consumata come farina d'avena (porridge), è una scelta popolare per la colazione. La farina d'avena è piuttosto povera di calorie ed è un'ottima fonte di fibre, in particolare una fibra solubile chiamata beta-glucano. Ha anche un punteggio elevato nell'indice di sazietà, classificandosi al terzo posto assoluto.
Uno studio recente ha scoperto che i partecipanti si sentivano più sazi e meno affamati dopo aver mangiato farina d'avena rispetto ai cereali per la colazione pronti da mangiare. Hanno anche mangiato meno calorie durante il pranzo.
Il potere riempitivo della farina d'avena deriva dal suo alto contenuto di fibre e dalla capacità di assorbire l'acqua.
Le fibre solubili, come il beta-glucano nell'avena, possono aiutarti a sentirti pieno. Può anche aiutare a rilasciare gli ormoni della sazietà e ritardare lo svuotamento dello stomaco.
Riepilogo: la farina d'avena è una scelta molto abbondante per la colazione. Può aiutarti a mangiare meno calorie nel pasto successivo e ritardare lo svuotamento dello stomaco.
4. Pesce
Il pesce è ricco di proteine di alta qualità.
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È inoltre ricco di acidi grassi omega-3, che sono grassi essenziali che devono essere ottenuti dal cibo.
Secondo uno studio del 2008, gli acidi grassi omega-3 potrebbero aumentare la sensazione di pienezza nelle persone con sovrappeso o obesità.
Inoltre, alcuni studi indicano che le proteine del pesce possono avere un effetto più forte sulla pienezza rispetto ad altre fonti di proteine.
Nell'indice di sazietà, il pesce ottiene punteggi più alti di tutti gli altri alimenti ricchi di proteine, comprese uova e manzo. Il pesce ha ottenuto il secondo punteggio più alto di tutti gli alimenti testati.
Un altro studio più vecchio rispetto alle proteine di pesce, pollo e manzo. I ricercatori hanno scoperto che le proteine del pesce hanno l'effetto più forte sulla sazietà.
Riepilogo: il pesce è ricco di proteine e acidi grassi omega-3, che possono aumentare la sensazione di pienezza. La proteina nel pesce può avere un effetto più forte sulla pienezza rispetto ad altri tipi di proteine.
5. Zuppe
I liquidi sono spesso considerati meno sazianti rispetto ai cibi solidi, anche se le prove sono contrastanti.
Tuttavia, le zuppe sono un po' diverse. La ricerca mostra che le zuppe possono essere più sazianti dei pasti solidi contenenti gli stessi ingredienti.
In uno studio più vecchio, i volontari hanno consumato un pasto solido, una zuppa grossa o una zuppa liscia che era stata passata attraverso un robot da cucina. Sono stati quindi misurati i sentimenti di pienezza e la velocità con cui il cibo ha lasciato lo stomaco.
È interessante notare che la zuppa liscia ha avuto il maggiore impatto sulla pienezza e il tasso più lento di svuotamento dello stomaco, seguita dalla zuppa grossa.
Riepilogo: le zuppe sono molto sostanziose, nonostante siano in forma liquida. Possono anche rimanere nello stomaco più a lungo, prolungando così la sensazione di pienezza.
6. Carne
I cibi ad alto contenuto proteico come le carni magre sono molto sazianti.
Ad esempio, il manzo può avere un potente effetto sulla sazietà. Ha un punteggio di 176 nell'indice di sazietà, che è il secondo più alto degli alimenti ricchi di proteine, subito dopo il pesce.
Aumentare l'assunzione di cibi ricchi di proteine come la carne può essere un modo semplice per aiutare a regolare l'appetito.
Uno studio ha scoperto che mangiare un pasto ricco di proteine ha un impatto significativamente maggiore sugli ormoni legati alla fame e all'appetito rispetto a un pasto ricco di carboidrati.
Riepilogo: la carne è ricca di proteine e molto saziante. Il manzo ha ottenuto il secondo punteggio più alto tra gli alimenti ricchi di proteine nell'indice di sazietà.
7. Yogurt greco
Lo yogurt greco è molto denso rispetto allo yogurt normale e in genere è anche più ricco di proteine.
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Lo yogurt greco è un'ottima opzione per la colazione. È anche un popolare spuntino pomeridiano che può aiutarti a saziarti fino al tuo prossimo pasto.
In uno studio del 2013, le donne hanno consumato uno spuntino allo yogurt da 160 calorie a basso, moderato o ricco di proteine. Coloro che hanno mangiato lo yogurt greco ad alto contenuto proteico si sono sentiti sazi più a lungo, hanno avuto meno fame e hanno cenato più tardi.
Riepilogo: lo yogurt greco è una colazione e uno spuntino molto popolare e ricco di proteine. Può aumentare la sensazione di pienezza e aiutarti a sentirti meno affamato fino al tuo prossimo pasto.
8. Verdure
Le verdure sono incredibilmente nutrienti. Sono ricchi di tutti i tipi di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
Le verdure sono anche alimenti ad alto volume e a basso contenuto calorico. Contengono fibre e acqua, che aggiungono volume ai tuoi pasti e ti aiutano a saziarti.
Inoltre, le verdure richiedono un po' di tempo per essere masticate e sono molto soddisfacenti in questo modo.
Uno studio ha scoperto che mangiare un'insalata prima di un pasto a base di pasta riduce l'apporto calorico complessivo rispetto al consumo di pasta da sola.
Riepilogo: le verdure sono ricche di fibre e acqua, che possono mantenerti sazio più a lungo. Mangiare un'insalata prima di un pasto può aiutarti a consumare meno calorie in generale.
9. Ricotta
La ricotta è solitamente povera di grassi e carboidrati, ma ricca di proteine.
Il suo alto contenuto proteico può aiutarti a sentirti pieno, anche consumando relativamente poche calorie.
Uno studio ha scoperto che l'effetto di riempimento della ricotta era simile a quello delle uova.
Riepilogo: la ricotta è ricca di proteine ma povera di grassi e calorie. Il suo effetto sulla pienezza può essere paragonabile a quello delle uova.
10. Legumi
I legumi come fagioli, piselli, lenticchie e arachidi hanno un profilo nutrizionale impressionante.
Sono ricchi di fibre e proteine vegetali, ma hanno una densità energetica relativamente bassa. Questo li rende molto abbondanti.
Un articolo ha esaminato nove studi randomizzati che hanno studiato la pienezza post-pasto dai legumi, che fanno parte della famiglia dei legumi.
Hanno scoperto che i partecipanti si sentivano il 31% più sazi mangiando legumi rispetto ai pasti a base di pasta e pane.
Riepilogo: i legumi sono una buona fonte di fibre e proteine. Possono aiutarti a sentirti pieno rispetto ad altri cibi.
11. Frutta
Il frutto ha una bassa densità energetica. Contiene anche molte fibre, che possono rallentare la digestione e aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
Mele e arance hanno un punteggio molto alto nell'indice di sazietà intorno al 200.
Tuttavia, è importante notare che è sempre meglio mangiare la frutta intera anziché il succo di frutta, che non è particolarmente saziante.
Riepilogo: la frutta è ricca di fibre e fornisce volume che può aiutarti a sentirti sazio più a lungo. La frutta intera ha un effetto più forte sulla pienezza rispetto al succo di frutta.
12. Quinoa
La quinoa è un raccolto di cereali popolare che viene coltivato per i suoi semi ed è una buona fonte di proteine.
Fornisce tutti gli amminoacidi essenziali ed è quindi considerata una fonte proteica completa.
La quinoa è anche più ricca di fibre rispetto alla maggior parte dei cereali.
Il contenuto di proteine e fibre della quinoa può aumentare la sensazione di pienezza e aiutarti a mangiare meno calorie in generale.
Riepilogo: la quinoa è una buona fonte sia di proteine che di fibre, che possono aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza.
13. Noci
Le noci come mandorle e noci sono opzioni di snack ricche di energia e nutrienti.
Sono ricchi di grassi sani e proteine e gli studi dimostrano che sono molto sazianti.
Altre ricerche hanno evidenziato l'importanza di masticare correttamente le noci.
Uno studio più vecchio ha scoperto che masticare mandorle 40 volte ha portato a una maggiore riduzione della fame e a un aumento della sensazione di pienezza rispetto a masticare 10 o 25 volte.
Un'altra revisione di 13 studi ha concluso che masticare cibi più a fondo potrebbe ridurre la fame e l'assunzione di cibo auto-riferite alterando i livelli di alcuni ormoni che regolano l'appetito.
Riepilogo: le noci sono una scelta popolare tra gli snack. Sono ricchi di grassi sani e contengono anche alcune proteine. Sono anche molto sazianti e possono ridurre la fame.
14. Olio MCT
L'olio di trigliceridi a catena media (MCT) è un tipo di grasso saturo spesso usato come integratore.
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L'olio MCT è costituito da catene di media lunghezza di acidi grassi, che entrano nel fegato dal tratto digestivo e possono essere trasformati in corpi chetonici.
Secondo alcuni studi, i corpi chetonici possono avere un effetto di riduzione dell'appetito.
Uno studio ha scoperto che le persone che facevano colazione integrata con olio MCT in forma liquida consumavano significativamente meno calorie durante il giorno rispetto a un gruppo di controllo.
Un altro studio ha confrontato gli effetti dei trigliceridi a catena media e lunga e ha scoperto che coloro che mangiavano trigliceridi a catena media a colazione consumavano meno calorie a pranzo.
Riepilogo: l'olio MCT può essere convertito in corpi chetonici e può ridurre significativamente l'appetito e l'apporto calorico.
15. Popcorn
Il popcorn è un alimento integrale molto ricco di fibre, con oltre 1 grammo di fibre in ogni tazza (8 grammi).
Gli studi hanno scoperto che i popcorn sono più sazianti di altri snack popolari, come le patatine.
Diversi fattori possono contribuire ai suoi effetti di riempimento, incluso il suo alto contenuto di fibre e la bassa densità di energia.
Tuttavia, tieni presente che i popcorn che ti prepari in una pentola o in una macchina ad aria compressa sono l'opzione più salutare. L'aggiunta di molto grasso ai popcorn può aumentare significativamente il contenuto calorico.
Riepilogo: i popcorn sono uno snack popolare ad alto contenuto di fibre e volume ma a bassa densità energetica. Caloria per caloria, è molto abbondante.
Riepilogo
Gli alimenti di riempimento possiedono determinate qualità, come la tendenza ad essere ricchi di fibre o proteine e hanno una bassa densità energetica.
Inoltre, questi alimenti tendono ad essere cibi integrali con un solo ingrediente, non cibi altamente lavorati.
Concentrarsi su cibi integrali che ti riempiono di meno calorie può aiutarti a perdere peso nel lungo periodo.
