Apa yang Anda makan dapat menentukan seberapa kenyang Anda, karena makanan memengaruhi sensasi kenyang secara berbeda.
Misalnya, Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk merasa kenyang dari kentang rebus atau oatmeal daripada dari es krim atau croissant.
Makanan yang mengenyangkan dapat menangkal rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.
Untuk alasan ini, jenis makanan ini akan membantu Anda mengelola berat badan dalam jangka panjang.
Artikel ini mencantumkan 15 makanan yang sangat mengenyangkan.
Tapi pertama-tama, mari kita lihat alasan mengapa beberapa makanan lebih mengenyangkan daripada yang lain.
Apa yang membuat makanan mengisi?
Rasa kenyang adalah istilah yang digunakan untuk menjelaskan rasa kenyang dan hilangnya nafsu makan yang terjadi setelah makan.
Skala yang disebut indeks kenyang mengukur efek ini. Ini dikembangkan dalam sebuah penelitian tahun 1995 yang menguji porsi 240 kalori dari 38 makanan.
Makanan diberi peringkat sesuai dengan kemampuan mereka untuk memuaskan rasa lapar. Makanan dengan skor lebih tinggi dari 100 dianggap lebih mengenyangkan, sedangkan makanan dengan skor di bawah 100 dianggap kurang mengenyangkan.
Singkatnya, makan makanan yang mendapat skor lebih tinggi pada indeks kenyang dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Namun, perlu diingat bahwa hanya karena sesuatu membuat Anda kenyang lebih lama tidak berarti itu lebih padat nutrisi.
Makanan yang mengenyangkan cenderung memiliki ciri-ciri sebagai berikut:
- Tinggi protein. Studi menunjukkan bahwa protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan. Ini mengubah tingkat beberapa hormon kenyang, termasuk ghrelin dan glukagon-like peptide 1 (GLP-1).
- Tinggi serat. Serat menyediakan curah dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Ini dapat memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan waktu pencernaan.
- Volume tinggi. Beberapa makanan mengandung banyak air atau udara, yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.
- Rendah dalam kepadatan energi. Ini berarti bahwa makanan rendah kalori untuk beratnya. Makanan dengan kepadatan energi rendah sangat mengenyangkan. Mereka biasanya mengandung banyak air dan serat tetapi rendah lemak.
Makanan utuh yang tidak diproses juga umumnya lebih mengenyangkan daripada makanan olahan dan menawarkan manfaat kesehatan tambahan.
Ringkasan: Makanan yang mengenyangkan mungkin memiliki karakteristik tertentu, seperti tinggi protein atau serat. Jenis makanan ini cenderung mendapat skor tinggi pada skala yang disebut indeks kenyang.
1. Kentang rebus
Kentang telah menjadi setan di masa lalu, tetapi sebenarnya sangat sehat dan bergizi.
Kentang yang dimasak dan tidak dikupas adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan potasium.
Kentang kaya akan air dan karbohidrat serta mengandung serat dan protein dalam jumlah sedang. Mereka juga hampir tidak mengandung lemak.
Dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, kentang sangat mengenyangkan.
Kentang rebus mencetak 323 pada indeks kenyang, yang merupakan jumlah tertinggi dari semua 38 makanan yang diuji. Mereka mencetak hampir 7 kali lebih tinggi dari croissant, yang mendapat skor terendah.
Satu studi pada 14 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan dengan daging, sayuran, dan kentang merasa kurang lapar dan lebih puas daripada mereka yang makan makanan yang sama dengan nasi atau pasta.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa sebagian alasan mengapa kentang begitu mengenyangkan adalah karena mengandung protein yang disebut proteinase inhibitor 2 (PI2), yang dapat menekan nafsu makan.
Ringkasan: Kentang rebus sangat mengenyangkan dan mendapat nilai tertinggi dari semua makanan pada indeks kenyang. Mereka dapat mengisi Anda dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara total.
2 telur
Telur sangat sehat dan padat nutrisi.
Disarankan untuk Anda: Mengapa telur bisa menjadi makanan manajemen berat badan terbaik?
Sebagian besar nutrisi ditemukan dalam kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata.
Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi. Telur besar mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk sembilan asam amino esensial.
Telur juga sangat mengenyangkan dan mendapat skor tinggi pada indeks rasa kenyang.
Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi telur dan roti panggang untuk sarapan mengalami lebih sedikit rasa lapar dan makan lebih sedikit kalori saat makan berikutnya daripada mereka yang makan sereal dengan susu dan jus.
Studi lain yang lebih tua menemukan bahwa sarapan kaya protein yang terdiri dari telur dan daging sapi tanpa lemak meningkatkan rasa kenyang dan membantu orang membuat pilihan makanan yang lebih baik.
Ringkasan: Telur adalah makanan bergizi tinggi protein dengan dampak kuat pada rasa kenyang. Mereka juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit di kemudian hari.
3. Oatmeal
Oat, dimakan sebagai oatmeal (bubur), adalah pilihan sarapan yang populer. Oatmeal cukup rendah kalori dan merupakan sumber serat yang baik, terutama serat larut yang disebut beta-glukan. Itu juga mendapat skor tinggi pada indeks kenyang, peringkat ketiga secara keseluruhan.
Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa peserta merasa lebih kenyang dan kurang lapar setelah makan oatmeal dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji. Mereka juga makan lebih sedikit kalori saat makan siang.
Kekuatan pengisian oatmeal berasal dari kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya untuk menyerap air.
Serat larut, seperti beta-glukan dalam gandum, dapat membantu Anda merasa kenyang. Ini juga dapat membantu melepaskan hormon kenyang dan menunda pengosongan perut.
Ringkasan: Oatmeal adalah pilihan sarapan yang sangat mengenyangkan. Ini dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dalam makanan berikut dan menunda pengosongan perut.
4. Ikan
Ikan sarat dengan protein berkualitas tinggi.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan terbaik untuk dimakan di pagi hari
Ini juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial yang harus diperoleh dari makanan.
Menurut sebuah penelitian tahun 2008, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein dalam ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada rasa kenyang daripada sumber protein lainnya.
Pada indeks rasa kenyang, ikan mendapat skor lebih tinggi daripada semua makanan kaya protein lainnya, termasuk telur dan daging sapi. Ikan memiliki skor tertinggi kedua dari semua makanan yang diuji.
Studi lain yang lebih tua dibandingkan dengan ikan, ayam, dan protein daging sapi. Para peneliti menemukan bahwa protein ikan memiliki efek paling kuat pada rasa kenyang.
Ringkasan: Ikan kaya akan protein dan asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang. Protein dalam ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada rasa kenyang daripada jenis protein lainnya.
5. Sup
Cairan sering dianggap kurang mengenyangkan daripada makanan padat, meskipun buktinya beragam.
Namun, sup sedikit berbeda. Penelitian menunjukkan bahwa sup mungkin lebih mengenyangkan daripada makanan padat yang mengandung bahan yang sama.
Dalam satu penelitian yang lebih tua, sukarelawan mengonsumsi makanan padat, sup kental, atau sup halus yang telah dimasukkan ke dalam food processor. Perasaan kenyang dan tingkat di mana makanan meninggalkan perut kemudian diukur.
Menariknya, sup yang lembut memiliki dampak terbesar pada rasa kenyang dan tingkat pengosongan perut paling lambat, diikuti oleh sup kental.
Ringkasan: Sup adalah makanan yang sangat mengenyangkan, meskipun dalam bentuk cair. Mereka juga mungkin tinggal di perut lebih lama, sehingga memperpanjang perasaan kenyang.
6. Daging
Makanan berprotein tinggi seperti daging tanpa lemak sangat mengenyangkan.
Misalnya, daging sapi dapat memiliki efek yang kuat pada rasa kenyang. Ini skor 176 pada indeks kenyang, yang merupakan makanan kaya protein tertinggi kedua, setelah ikan.
Disarankan untuk Anda: 14 cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda
Meningkatkan asupan makanan kaya protein seperti daging bisa menjadi cara mudah untuk membantu mengatur nafsu makan Anda.
Satu studi menemukan bahwa makan makanan berprotein tinggi memiliki dampak signifikan lebih besar pada hormon yang berhubungan dengan rasa lapar dan nafsu makan daripada makanan tinggi karbohidrat.
Ringkasan: Daging tinggi protein dan sangat mengenyangkan. Daging sapi mendapat skor tertinggi kedua di antara makanan kaya protein pada indeks kenyang.
7. Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani sangat kental dibandingkan dengan yogurt biasa dan biasanya lebih tinggi proteinnya juga.
Yoghurt Yunani adalah pilihan sarapan yang enak. Ini juga camilan sore yang populer yang bisa membantu Anda kenyang sampai waktu makan berikutnya.
Dalam satu studi tahun 2013, wanita mengonsumsi camilan yogurt 160 kalori yang rendah, sedang, atau tinggi protein. Mereka yang makan yogurt Yunani protein tinggi merasa kenyang paling lama, kurang lapar dan makan malam nanti.
Ringkasan: Yoghurt Yunani adalah sarapan dan camilan berprotein tinggi yang populer. Ini dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda merasa kurang lapar sampai makan berikutnya.
8. Sayuran
Sayuran sangat bergizi. Mereka sarat dengan segala macam vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
Sayuran juga merupakan makanan bervolume tinggi dan rendah kalori. Mereka mengandung serat dan air, yang menambah jumlah makanan Anda dan membantu Anda kenyang.
Selain itu, sayuran membutuhkan waktu untuk dikunyah dan sangat memuaskan dengan cara itu.
Satu studi menemukan bahwa makan salad sebelum makan pasta mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dibandingkan dengan makan pasta saja.
Ringkasan: Sayuran kaya akan serat dan air, yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama. Makan salad sebelum makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
9. Keju cottage
Keju cottage biasanya rendah lemak dan karbohidrat, namun tinggi protein.
Kandungan proteinnya yang tinggi dapat membantu Anda merasa kenyang, bahkan saat mengonsumsi kalori yang relatif sedikit.
Satu studi menemukan bahwa efek mengisi keju cottage mirip dengan telur.
Ringkasan: Keju cottage tinggi protein namun rendah lemak dan kalori. Efeknya pada kepenuhan mungkin sebanding dengan telur.
10. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, lentil, dan kacang tanah memiliki profil nutrisi yang mengesankan.
Mereka sarat dengan serat dan protein nabati, namun mereka memiliki kepadatan energi yang relatif rendah. Ini membuat mereka sangat mengenyangkan.
Satu artikel mengulas sembilan uji coba acak yang mempelajari kepenuhan pasca makan dari kacang-kacangan, yang merupakan bagian dari keluarga kacang-kacangan.
Mereka menemukan bahwa peserta merasa 31% lebih kenyang dari makan kacang-kacangan dibandingkan dengan makan makanan yang terdiri dari pasta dan roti.
Ringkasan: Kacang-kacangan adalah sumber serat dan protein yang baik. Mereka dapat membantu Anda merasa kenyang dibandingkan dengan makanan lain.
11. Buah
Buah memiliki kepadatan energi yang rendah. Ini juga mengandung banyak serat, yang dapat memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Apel dan jeruk mendapat skor sangat tinggi pada indeks rasa kenyang sekitar 200.
Namun, penting untuk dicatat bahwa selalu lebih baik makan buah utuh daripada jus buah, yang tidak terlalu mengenyangkan.
Ringkasan: Buah tinggi serat dan menyediakan banyak yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Buah utuh memiliki efek yang lebih kuat pada rasa kenyang daripada jus buah.
12. Quinoa
Quinoa adalah tanaman biji-bijian populer yang ditanam untuk diambil bijinya, dan merupakan sumber protein yang baik.
Ini menyediakan semua asam amino esensial dan karena itu dianggap sebagai sumber protein lengkap.
Quinoa juga lebih tinggi seratnya daripada kebanyakan biji-bijian.
Kandungan protein dan serat quinoa dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Ringkasan: Quinoa adalah sumber protein dan serat yang baik, yang dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang.
13. Kacang
Kacang-kacangan seperti almond dan kenari adalah pilihan makanan ringan yang padat energi dan kaya nutrisi.
Disarankan untuk Anda: Apakah oatmeal menyebabkan penambahan berat badan? Topping dan banyak lagi
Mereka tinggi lemak dan protein sehat, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka sangat mengenyangkan.
Penelitian lain telah menyoroti pentingnya mengunyah kacang dengan benar.
Satu studi yang lebih tua menemukan bahwa mengunyah almond 40 kali menyebabkan pengurangan rasa lapar yang lebih besar dan peningkatan perasaan kenyang dibandingkan dengan mengunyah 10 atau 25 kali.
Tinjauan lain dari 13 percobaan menyimpulkan bahwa mengunyah makanan lebih teliti dapat mengurangi rasa lapar dan asupan makanan yang dilaporkan sendiri dengan mengubah kadar hormon tertentu yang mengatur nafsu makan.
Ringkasan: Kacang adalah pilihan camilan yang populer. Mereka kaya akan lemak sehat dan juga mengandung beberapa protein. Mereka juga sangat mengenyangkan dan dapat mengurangi rasa lapar.
14. Minyak MCT
Minyak trigliserida rantai menengah (MCT) adalah jenis lemak jenuh yang sering digunakan sebagai suplemen.
Minyak MCT terdiri dari rantai menengah asam lemak, yang masuk ke hati dari saluran pencernaan dan dapat diubah menjadi badan keton.
Menurut beberapa penelitian, badan keton dapat memiliki efek mengurangi nafsu makan.
Satu studi menemukan bahwa orang yang makan sarapan yang dilengkapi dengan minyak MCT dalam bentuk cair mengkonsumsi kalori lebih sedikit secara signifikan sepanjang hari dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi lain membandingkan efek trigliserida rantai menengah dan panjang dan menemukan bahwa mereka yang makan trigliserida rantai menengah dengan sarapan mengkonsumsi lebih sedikit kalori saat makan siang.
Ringkasan: Minyak MCT dapat diubah menjadi badan keton dan dapat secara signifikan mengurangi nafsu makan dan asupan kalori.
15. Popcorn
Popcorn adalah makanan gandum utuh yang sangat tinggi serat, dengan lebih dari 1 gram serat di setiap cangkirnya (8 gram).
Studi telah menemukan bahwa popcorn lebih mengenyangkan daripada camilan populer lainnya, seperti keripik kentang.
Beberapa faktor dapat berkontribusi pada efek pengisiannya, termasuk kandungan seratnya yang tinggi dan kepadatan energi yang rendah.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan sehat yang membantu Anda membakar lemak
Namun, perhatikan bahwa popcorn yang Anda siapkan sendiri dalam panci atau mesin air-popper adalah pilihan yang paling sehat. Menambahkan banyak lemak ke popcorn dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.
Ringkasan: Popcorn adalah camilan populer yang tinggi serat dan volume tetapi kepadatan energinya rendah. Kalori demi kalori, sangat mengenyangkan.
Ringkasan
Makanan yang mengenyangkan memiliki kualitas tertentu, seperti cenderung tinggi serat atau protein dan memiliki kepadatan energi yang rendah.
Selain itu, makanan ini cenderung utuh, makanan dengan bahan tunggal — bukan makanan yang diproses tinggi.
Berfokus pada makanan utuh yang mengisi Anda dengan lebih sedikit kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
