食べ物は満腹感に異なる影響を与えるため、何を食べるかによって、満腹感が決まります。.
たとえば、ゆでたジャガイモやオートミールの方がアイスクリームやクロワッサンよりも満腹感を感じるのに必要なカロリーは少なくて済みます。.
満腹になっている食べ物は空腹を防ぎ、次の食事で食べる量を減らすのに役立ちます.
このため、これらの種類の食品は、長期的に体重を管理するのに役立つはずです.
この記事は15の信じられないほど満たされた食品をリストします.
しかし、最初に、いくつかの食品が他の食品よりもいっぱいになっている理由を見てみましょう.
食品の詰め物を作るもの?
満腹感は、食べた後に起こる満腹感と食欲不振を説明するために使用される用語です.
満腹指数と呼ばれる尺度がこの効果を測定します。これは、38の食品の240カロリーのサービングをテストした1995年の研究で開発されました.
食品は、空腹を満たす能力に従ってランク付けされました。スコアが100を超える食品は充填量が多いと見なされ、スコアが100未満の食品は充填量が少ないと見なされました。.
要するに、満腹指数でより高いスコアの食品を食べることは、あなたが全体的に少ないカロリーを食べるのを助けることができます。ただし、何かがあなたをより長く満腹に保つからといって、それがより栄養が豊富であることを意味するわけではないことを覚えておいてください.
詰め物は次のような特徴があります:
- たんぱく質が多い. 研究によると、タンパク質が最も充実した主要栄養素であることが示されています。グレリンやグルカゴン様ペプチド1（GLP-1）を含むいくつかの満腹ホルモンのレベルを変化させます).
- 食物繊維が多い. 繊維はかさばりを提供し、あなたがより長く満腹感を感じるのを助けます。胃が空になるのを遅らせ、消化時間を長くする可能性があります.
- ボリュームが大きい. 一部の食品には水分や空気が多く含まれているため、満腹感を促進するのに役立ちます.
- エネルギー密度が低い. これは、食品がその重量に対してカロリーが低いことを意味します。エネルギー密度の低い食品は非常に満ちています。それらは通常多くの水と繊維を含んでいますが、脂肪が少ないです.
未加工の食品全体は、一般的に加工食品よりも充填量が多く、追加の健康上の利点を提供します.
概要: 食品の詰め物は、タンパク質や繊維が多いなど、特定の特性を持っている場合があります。これらの種類の食品は、満腹指数と呼ばれる尺度で高得点になる傾向があります.
1.茹でたジャガイモ
じゃがいもは過去に悪魔化されたことがありますが、実際には非常に健康的で栄養価が高いです.
調理された皮をむいていないジャガイモは、ビタミンCやカリウムを含むいくつかのビタミンやミネラルの良い供給源です.
ジャガイモは水分と炭水化物を多く含み、適度な量の繊維とタンパク質を含んでいます。彼らはまたほとんど脂肪を含んでいません.
他の高炭水化物食品と比較して、ジャガイモは非常に満ちています.
茹でたジャガイモは満腹指数で323点を獲得しました。これは、テストした38種類の食品すべての中で最も高い数です。スコアが最も低いクロワッサンよりも7倍近く高いスコアでした.
14人を対象にしたある研究によると、肉、野菜、ジャガイモを使って食事をした人は、代わりに米やパスタを使って同じ食事をした人よりも空腹感が少なく、満足感がありました。.
いくつかの証拠は、ジャガイモがとてもいっぱいになっている理由の一部は、食欲を抑制する可能性のあるプロテイナーゼ阻害剤2（PI2）と呼ばれるタンパク質を含んでいることを示しています.
概要: 茹でたジャガイモは非常に詰まっていて、満腹指数ですべての食品の中で最高のスコアを獲得しています。彼らはあなたをいっぱいにし、あなたが合計でより少ないカロリーを食べるのを助けることができます.
2.卵
卵は信じられないほど健康的で栄養が豊富です.
抗酸化物質のルテインやゼアキサンチンなど、ほとんどの栄養素は卵黄に含まれており、目の健康に役立つ可能性があります.
卵は高品質のタンパク質の優れた供給源です。大きな卵には、9つの必須アミノ酸すべてを含む約6グラムのタンパク質が含まれています.
卵も非常にいっぱいで、満腹指数で高いスコアを獲得しています.
ある研究によると、朝食に卵とトーストを食べた人は、牛乳とジュースでシリアルを食べた人よりも、空腹感が少なく、次の食事で食べるカロリーが少ないことがわかりました。.
別の古い研究によると、卵と赤身の牛肉からなるタンパク質が豊富な朝食は、満腹感を増し、人々がより良い食品を選択するのに役立ちました.
概要: 卵は栄養価の高い高タンパク食品で、満腹感に大きな影響を与えます。彼らはまたあなたが一日の後半に食べる量を減らすのを助けるかもしれません.
3.オートミール
オートミール（お粥）として食べられるオーツ麦は、人気のある朝食の選択肢です。オートミールはカロリーがかなり低く、繊維、特にベータグルカンと呼ばれる水溶性繊維の優れた供給源です。また、満腹指数でも高得点を獲得し、総合3位にランクインしています。.
最近のある研究によると、参加者は、オートミールを食べた後、すぐに食べられる朝食用シリアルと比較して、より満腹で空腹感が少ないと感じました。彼らはまた、昼食時に食べるカロリーが少なかった.
オートミールのフィルパワーは、繊維含有量が高く、水を吸収する能力に由来します.
オーツ麦のベータグルカンなどの水溶性食物繊維は、満腹感を与えるのに役立ちます。また、満腹ホルモンを放出し、胃が空になるのを遅らせるのに役立つ可能性があります.
概要: オートミールは非常に充実した朝食の選択肢です。次の食事で食べるカロリーを減らし、胃が空になるのを遅らせるのに役立つかもしれません.
4.魚
魚には高品質のタンパク質が含まれています.
また、食品から得なければならない必須脂肪であるオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています.
2008年のある研究によると、オメガ3脂肪酸は、太りすぎや肥満の人の満腹感を高める可能性があります.
さらに、いくつかの研究は、魚のタンパク質が他のタンパク質源よりも満腹感に強い影響を与える可能性があることを示しています.
満腹指数では、魚は卵や牛肉を含む他のすべてのタンパク質が豊富な食品よりも高いスコアを示しています。魚はテストされたすべての食品の中で2番目に高いスコアを持っていました.
魚、鶏肉、牛肉のタンパク質と比較した別の古い研究。研究者は、魚のタンパク質が満腹感に最も強い影響を与えることを発見しました.
概要: 魚はたんぱく質とオメガ3脂肪酸が豊富で、満腹感を増す可能性があります。魚のタンパク質は、他の種類のタンパク質よりも膨満感に強い影響を与える可能性があります.
5.スープ
証拠はまちまちですが、液体は固形食品よりも充填量が少ないと見なされることがよくあります.
ただし、スープは少し異なります。研究によると、同じ成分を含む固形食よりもスープの方が満たされている可能性があります.
ある古い研究では、ボランティアは、フードプロセッサーにかけられた固形の食事、分厚いスープ、または滑らかなスープのいずれかを消費しました。次に、満腹感と食物が胃から出る速度を測定した。.
興味深いことに、滑らかなスープは満腹感に最も大きな影響を与え、胃が空になる速度が最も遅く、次に分厚いスープが続きました。.
概要: 液体の形であるにもかかわらず、スープは非常に充実した食事です。彼らはまた、胃に長く留まる可能性があり、したがって満腹感を長引かせます.
6.肉
赤身の肉のような高タンパク食品は非常に満ちています.
たとえば、牛肉は満腹感に強力な影響を与える可能性があります。魚に次ぐ、たんぱく質が豊富な食品の中で2番目に高い満腹指数で176点を獲得しています。.
肉などのタンパク質が豊富な食品の摂取量を増やすことは、食欲を調整するのに役立つ簡単な方法です。.
ある研究によると、高タンパクの食事を食べることは、高炭水化物の食事よりも空腹と食欲に関連するホルモンに有意に大きな影響を及ぼしました。.
概要: 肉はたんぱく質が多く、非常に詰まっています。牛肉は、満腹指数でタンパク質が豊富な食品の中で2番目に高いスコアを獲得しました.
7.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトに比べて非常に厚く、通常はタンパク質も多く含まれています.
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ギリシャヨーグルトは素晴らしい朝食オプションです。次の食事までいっぱいになるのに役立つ人気の午後のおやつでもあります.
2013年のある研究では、女性はタンパク質が低、中、高のいずれかである160カロリーのヨーグルトスナックを消費しました。高タンパクのギリシャヨーグルトを食べた人は、最も長く満腹感を感じ、空腹感が少なく、後で夕食を食べました.
概要: ギリシャヨーグルトは、人気のある高タンパクの朝食とスナックです。それは満腹感を増し、次の食事まで空腹感を和らげるのに役立ちます.
8.野菜
野菜は信じられないほど栄養価が高いです。彼らはあらゆる種類のビタミン、ミネラル、そして有益な植物化合物を搭載しています.
野菜も大量、低カロリーの食品です。それらはあなたの食事にかさばりを加えそしてあなたを満たすのを助ける繊維と水を含んでいます.
また、野菜は噛むのに時間がかかり、とても満足です。.
ある研究によると、パスタを食べる前にサラダを食べると、パスタだけを食べる場合と比較して、全体的なカロリー摂取量が減少することがわかりました。.
概要: 野菜は食物繊維と水分が豊富で、長時間満腹になる可能性があります。食事の前にサラダを食べると、全体的にカロリーを減らすことができます.
9.カッテージチーズ
カッテージチーズは通常、脂肪と炭水化物が少なく、タンパク質が多いです。.
その高いタンパク質含有量は、比較的少ないカロリーを消費している間でさえ、あなたが満腹感を感じるのを助けることができます.
ある研究によると、カッテージチーズの充填効果は卵のそれと類似していた.
概要: カッテージチーズはたんぱく質が多く、脂肪とカロリーが少ないです。膨満感への影響は卵のそれに匹敵するかもしれません.
10.マメ科植物
豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツなどのマメ科植物は、印象的な栄養プロファイルを持っています.
食物繊維と植物ベースのタンパク質が含まれていますが、エネルギー密度は比較的低くなっています。これはそれらを非常に満たすようにします.
ある記事では、マメ科植物の一部であるパルスからの食後の満腹感を研究した9件のランダム化試験をレビューしました。.
彼らは、参加者がパスタとパンからなる食事を食べることと比較して、豆類を食べることで31％多く満腹感を感じることを発見しました.
概要: マメ科植物は繊維とタンパク質の優れた供給源です。彼らはあなたが他の食品と比較して満腹感を感じるのを助けるかもしれません.
11.フルーツ
果物はエネルギー密度が低いです。また、食物繊維が多く含まれているため、消化が遅くなり、満腹感を長持ちさせることができます。.
リンゴとオレンジは満腹指数で200前後で非常に高いスコアを獲得しています.
ただし、特に満たされていないフルーツジュースではなく、果物全体を食べる方が常に良いことに注意することが重要です。.
概要: 果物は食物繊維が豊富で、より長く満腹感を感じるのに役立つかさばりを提供します。果物全体は、フルーツジュースよりも膨満感に強い影響を及ぼします.
12.キノア
キノアはその種子のために栽培されている人気のある穀物であり、タンパク質の優れた供給源です.
それはすべての必須アミノ酸を提供するため、完全なタンパク質源と見なされます.
キノアはまた、ほとんどの穀物よりも繊維質が高いです.
キノアのタンパク質と繊維の含有量は、満腹感を高め、全体的にカロリーを減らすのに役立ちます.
概要: キノアはタンパク質と繊維の両方の優れた供給源であり、満腹感を高めるのに役立つ可能性があります.
13.ナッツ
アーモンドやクルミのようなナッツは、エネルギー密度が高く、栄養豊富なスナックオプションです.
それらは健康的な脂肪とタンパク質が豊富であり、研究はそれらが非常に満たされていることを示しています.
他の研究では、ナッツを適切に噛むことの重要性が強調されています.
ある古い研究によると、アーモンドを40回噛むと、10回または25回噛む場合と比較して、空腹感が大幅に減少し、満腹感が増します。.
13件の試験の別のレビューでは、食物をより徹底的に噛むことで、食欲を調節する特定のホルモンのレベルを変えることで、自己申告による空腹感と食物摂取を減らすことができると結論付けました。.
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概要: ナッツは人気のあるスナックの選択肢です。彼らは健康的な脂肪が豊富で、またいくつかのタンパク質が含まれています。彼らは同様に非常に満ちていて、空腹を減らすかもしれません.
14.MCTオイル
中鎖トリグリセリド（MCT）オイルは、サプリメントとしてよく使用される飽和脂肪の一種です。.
MCTオイルは中鎖脂肪酸で構成されており、消化管から肝臓に入り、ケトン体に変換されます。.
いくつかの研究によると、ケトン体は食欲を減らす効果があります.
ある研究によると、液体のMCTオイルを補給した朝食を食べた人は、対照群と比較して1日を通して消費するカロリーが大幅に少なくなりました。.
別の研究では、中鎖トリグリセリドと長鎖トリグリセリドの効果を比較し、朝食と中鎖トリグリセリドを食べた人は昼食時に消費するカロリーが少ないことがわかりました.
概要: MCTオイルはケトン体に変換でき、食欲とカロリー摂取量を大幅に減らす可能性があります.
15.ポップコーン
ポップコーンは、食物繊維が非常に多く、すべてのカップに1グラムを超える繊維が含まれている全粒穀物食品です（8グラム）。).
研究によると、ポップコーンはポテトチップスなどの他の人気のあるスナックよりもいっぱいです.
繊維含有量が高く、エネルギー密度が低いなど、いくつかの要因が充填効果に寄与する可能性があります.
ただし、ポットまたはエアポッパーマシンで自分で準備するポップコーンが最も健康的なオプションであることに注意してください。ポップコーンに多くの脂肪を加えると、カロリー量が大幅に増える可能性があります.
概要: ポップコーンは、食物繊維と体積は多いがエネルギー密度が低い人気のスナックです。カロリーのためのカロリー、それは非常に満ちています.
概要
充填食品は、繊維やタンパク質が多く、エネルギー密度が低い傾向があるなど、特定の品質を備えています.
さらに、これらの食品は、高度に加工された食品ではなく、完全な単一成分の食品である傾向があります.
より少ないカロリーであなたを満たしてくれる全食品に焦点を合わせると、長期的には体重を減らすのに役立つかもしれません.
