Wat je eet, kan bepalen hoe vol je je voelt, omdat voedsel het gevoel van volheid anders beïnvloedt.
Zo heb je van gekookte aardappelen of havermout minder calorieën nodig om je vol te voelen dan van ijs of een croissant.
Vullend voedsel kan honger afweren en u helpen minder te eten bij de volgende maaltijd.
Om deze reden zouden dit soort voedingsmiddelen u op de lange termijn moeten helpen uw gewicht onder controle te houden.
Dit artikel bevat 15 ongelooflijk vullende voedingsmiddelen.
Maar laten we eerst eens kijken naar de redenen waarom sommige voedingsmiddelen meer vullend zijn dan andere.
Wat maakt een voedselvulling?
Verzadiging is een term die wordt gebruikt om het gevoel van volheid en verlies van eetlust te verklaren dat optreedt na het eten.
Een schaal genaamd de verzadigingsindex meet dit effect. Het werd ontwikkeld in een onderzoek uit 1995 waarin porties van 240 calorieën van 38 voedingsmiddelen werden getest.
De voedingsmiddelen werden gerangschikt op basis van hun vermogen om de honger te stillen. Voedingsmiddelen die hoger dan 100 scoorden, werden als meer vullend beschouwd, terwijl voedingsmiddelen die minder dan 100 scoorden als minder vullend werden beschouwd.
Kortom, het eten van voedsel dat hoger scoort op de verzadigingsindex kan je helpen om in het algemeen minder calorieën te eten. Houd er echter rekening mee dat alleen omdat iets je langer vol houdt, niet betekent dat het voedzamer is.
Vullend voedsel heeft meestal de volgende kenmerken:
- Hoog in eiwit. Studies tonen aan dat eiwit de meest vullende macronutriënt is. Het verandert de niveaus van verschillende verzadigingshormonen, waaronder ghreline en glucagon-achtig peptide 1 (GLP-1).
- Rijk aan vezels. Vezels zorgen voor volume en helpen je langer een vol gevoel te hebben. Het kan de maaglediging vertragen en de spijsverteringstijd verlengen.
- Hoog in volume. Sommige voedingsmiddelen bevatten veel water of lucht, wat de verzadiging kan bevorderen.
- Laag in energiedichtheid. Dit betekent dat een voedingsmiddel voor zijn gewicht weinig calorieën bevat. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid zijn erg vullend. Ze bevatten doorgaans veel water en vezels, maar bevatten weinig vet.
Hele, onbewerkte voedingsmiddelen zijn over het algemeen ook meer vullend dan bewerkte voedingsmiddelen en bieden extra gezondheidsvoordelen.
Overzicht: Het vullen van voedingsmiddelen kan bepaalde kenmerken hebben, zoals een hoog eiwit- of vezelgehalte. Dit soort voedsel scoort meestal hoog op een schaal die de verzadigingsindex wordt genoemd.
1. Gekookte aardappelen
Aardappelen zijn in het verleden gedemoniseerd, maar ze zijn eigenlijk heel gezond en voedzaam.
Gekookte, ongeschilde aardappelen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine C en kalium.
Aardappelen bevatten veel water en koolhydraten en bevatten matige hoeveelheden vezels en eiwitten. Ze bevatten ook bijna geen vet.
Vergeleken met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn aardappelen erg vullend.
Gekookte aardappelen scoorden een 323 op de verzadigingsindex, het hoogste aantal van alle 38 geteste voedingsmiddelen. Ze scoorden bijna 7 keer hoger dan croissants, die het laagst scoorden.
Uit een onderzoek onder 14 mensen bleek dat degenen die een maaltijd met vlees, groenten en aardappelen aten, minder hongerig en meer tevreden waren dan degenen die dezelfde maaltijd met rijst of pasta aten.
Er zijn aanwijzingen dat een deel van de reden waarom aardappelen zo vullend zijn, is dat ze een eiwit bevatten dat proteïnaseremmer 2 (PI2) wordt genoemd en dat de eetlust kan onderdrukken.
Overzicht: Gekookte aardappelen zijn erg vullend en scoorden het hoogst van alle voedingsmiddelen op de verzadigingsindex. Ze kunnen je vullen en je helpen om in totaal minder calorieën te eten.
2 eieren
Eieren zijn ongelooflijk gezond en voedzaam.
Voorgesteld voor u: Waarom eieren wel eens het ultieme voedsel voor gewichtsbeheersing zouden kunnen zijn
De meeste voedingsstoffen worden aangetroffen in de dooiers, waaronder de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van het oog ten goede kunnen komen.
Eieren zijn een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten. Een groot ei bevat ongeveer 6 gram eiwit, inclusief alle negen essentiële aminozuren.
Eieren zijn ook erg vullend en scoren hoog op de verzadigingsindex.
Een studie toonde aan dat mensen die eieren en toast aten als ontbijt minder honger hadden en minder calorieën aten tijdens hun volgende maaltijd dan degenen die ontbijtgranen met melk en sap aten.
Een andere oudere studie wees uit dat een eiwitrijk ontbijt bestaande uit eieren en mager rundvlees de volheid deed toenemen en mensen hielp betere voedselkeuzes te maken.
Overzicht: Eieren zijn een voedzaam, eiwitrijk voedsel met een krachtige invloed op de verzadiging. Ze kunnen je ook helpen om later op de dag minder te eten.
3. Havermout
Haver, gegeten als havermout (pap), is een populaire ontbijtkeuze. Havermout bevat vrij weinig calorieën en is een geweldige bron van vezels, met name een oplosbare vezel die bèta-glucaan wordt genoemd. Het scoort ook hoog op de verzadigingsindex en staat op de derde plaats in het algemeen.
Uit een recent onderzoek bleek dat deelnemers zich voller en minder hongerig voelden na het eten van havermout in vergelijking met kant-en-klare ontbijtgranen. Ze aten ook minder calorieën tijdens de lunch.
De vulkracht van havermout komt van het hoge vezelgehalte en het vermogen om water op te nemen.
Oplosbare vezels, zoals de bèta-glucaan in haver, kunnen je helpen een vol gevoel te krijgen. Het kan ook helpen om verzadigingshormonen vrij te maken en de maaglediging te vertragen.
Overzicht: Havermout is een zeer vullende ontbijtkeuze. Het kan u helpen minder calorieën te eten bij de volgende maaltijd en de maaglediging te vertragen.
4. Vis
Vis zit boordevol hoogwaardige eiwitten.
Voorgesteld voor u: De 12 beste voedingsmiddelen om 's ochtends te eten
Het is ook rijk aan omega-3-vetzuren, essentiële vetten die uit voedsel moeten worden gehaald.
Volgens een onderzoek uit 2008 kunnen omega-3-vetzuren het gevoel van volheid verhogen bij mensen met overgewicht of obesitas.
Bovendien geven sommige onderzoeken aan dat het eiwit in vis een sterker effect kan hebben op de volheid dan andere eiwitbronnen.
Op de verzadigingsindex scoort vis hoger dan alle andere eiwitrijke voedingsmiddelen, inclusief eieren en rundvlees. Vis had de op één na hoogste score van alle geteste voedingsmiddelen.
Een andere oudere studie vergeleken met vis-, kip- en rundvleeseiwit. De onderzoekers ontdekten dat viseiwit het sterkste effect had op verzadiging.
Overzicht: Vis is rijk aan eiwitten en omega-3-vetzuren, wat het gevoel van volheid kan vergroten. Het eiwit in vis heeft mogelijk een sterker effect op de volheid dan andere soorten eiwitten.
5. Soepen
Vloeistoffen worden vaak als minder vullend beschouwd dan vast voedsel, hoewel het bewijs gemengd is.
Soepen zijn echter een beetje anders. Onderzoek toont aan dat soepen meer vullend kunnen zijn dan vaste maaltijden met dezelfde ingrediënten.
In een ouder onderzoek consumeerden vrijwilligers ofwel een stevige maaltijd, stevige soep of gladde soep die door een keukenmachine was gehaald. Gevoelens van volheid en de snelheid waarmee het voedsel de maag verliet, werden vervolgens gemeten.
Interessant is dat de gladde soep de grootste impact had op de volheid en de langzaamste maaglediging, gevolgd door de dikke soep.
Overzicht: Soepen zijn zeer vullende maaltijden, ondanks dat ze in vloeibare vorm zijn. Ze kunnen ook langer in de maag blijven, waardoor het gevoel van volheid langer aanhoudt.
6. Vlees
Eiwitrijk voedsel zoals mager vlees is erg vullend.
Zo kan rundvlees een krachtig effect hebben op het verzadigingsgevoel. Het scoort 176 op de verzadigingsindex, de op één na hoogste van de eiwitrijke voedingsmiddelen, direct na vis.
Het verhogen van uw inname van eiwitrijk voedsel zoals vlees kan een gemakkelijke manier zijn om uw eetlust te reguleren.
Een studie toonde aan dat het eten van een eiwitrijke maaltijd een significant grotere invloed had op hormonen die verband houden met honger en eetlust dan een koolhydraatrijke maaltijd.
Overzicht: Vlees is eiwitrijk en zeer vullend. Rundvlees scoorde de op een na hoogste van de eiwitrijke voedingsmiddelen op de verzadigingsindex.
7. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is erg dik in vergelijking met gewone yoghurt en bevat doorgaans ook meer eiwitten.
Voorgesteld voor u: 14 makkelijke manieren om je eiwitinname te verhogen
Griekse yoghurt is een geweldige ontbijtoptie. Het is ook een populaire middagsnack die je kan helpen tot je volgende maaltijd.
In een onderzoek uit 2013 consumeerden vrouwen een yoghurtsnack van 160 calorieën met een laag, matig of hoog eiwitgehalte. Degenen die de eiwitrijke Griekse yoghurt aten, hadden het langst een vol gevoel, hadden minder honger en aten later.
Overzicht: Griekse yoghurt is een populair, eiwitrijk ontbijt en tussendoortje. Het kan het gevoel van volheid vergroten en u helpen minder honger te hebben tot uw volgende maaltijd.
8. Groenten
Groenten zijn ongelooflijk voedzaam. Ze zitten boordevol allerlei vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen.
Groenten zijn ook voedingsmiddelen met een hoog volume en weinig calorieën. Ze bevatten vezels en water, die je maaltijden meer volume geven en je een vol gevoel geven.
Bovendien hebben groenten wat tijd nodig om te kauwen en zijn ze op die manier zeer bevredigend.
Een studie toonde aan dat het eten van een salade voor een maaltijd met pasta de totale calorie-inname verminderde in vergelijking met het eten van alleen pasta.
Overzicht: Groenten zijn rijk aan vezels en water, waardoor je langer een vol gevoel kunt hebben. Het eten van een salade voor een maaltijd kan je helpen om in totaal minder calorieën te eten.
9. Kwark
Kwark bevat meestal weinig vet en koolhydraten, maar toch veel eiwitten.
Het hoge eiwitgehalte kan je helpen een vol gevoel te krijgen, zelfs als je relatief weinig calorieën binnenkrijgt.
Uit één onderzoek bleek dat het vullende effect van kwark vergelijkbaar was met dat van eieren.
Overzicht: Kwark is rijk aan eiwitten en toch laag in vet en calorieën. Het effect op volheid kan vergelijkbaar zijn met dat van eieren.
10. Peulvruchten
Peulvruchten zoals bonen, erwten, linzen en pinda's hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.
Ze zitten boordevol vezels en plantaardige eiwitten, maar hebben een relatief lage energiedichtheid. Hierdoor zijn ze erg vullend.
Een artikel beoordeelde negen gerandomiseerde onderzoeken die de volheid na de maaltijd bestudeerden van peulvruchten, die deel uitmaken van de peulvruchtenfamilie.
Ze ontdekten dat deelnemers zich 31% meer vol voelden door het eten van peulvruchten in vergelijking met het eten van maaltijden bestaande uit pasta en brood.
Overzicht: Peulvruchten zijn een goede bron van vezels en eiwitten. Ze kunnen u helpen een vol gevoel te krijgen in vergelijking met andere voedingsmiddelen.
11. Fruit
Fruit heeft een lage energiedichtheid. Het bevat ook veel vezels, die de spijsvertering kunnen vertragen en je langer een vol gevoel kunnen geven.
Appels en sinaasappels scoren zeer hoog op de verzadigingsindex rond de 200.
Het is echter belangrijk op te merken dat het altijd beter is om heel fruit te eten in plaats van vruchtensap, dat niet bijzonder vullend is.
Overzicht: Fruit bevat veel vezels en zorgt voor bulk waardoor je langer een vol gevoel kunt hebben. Heel fruit heeft een sterker effect op volheid dan vruchtensap.
12. Quinoa
Quinoa is een populair graangewas dat wordt gekweekt voor zijn zaden, en het is een goede bron van eiwitten.
Het levert alle essentiële aminozuren en wordt daarom beschouwd als een complete eiwitbron.
Quinoa is ook vezelrijker dan de meeste granen.
Het eiwit- en vezelgehalte van quinoa kan het gevoel van volheid vergroten en u helpen in het algemeen minder calorieën te eten.
Overzicht: Quinoa is een goede bron van zowel eiwitten als vezels, wat kan helpen het gevoel van volheid te vergroten.
13. Noten
Noten zoals amandelen en walnoten zijn energierijke, voedingsrijke snackopties.
Ze bevatten veel gezonde vetten en eiwitten, en onderzoeken tonen aan dat ze erg vullend zijn.
Ander onderzoek heeft het belang van goed kauwen van noten benadrukt.
Een oudere studie wees uit dat het 40 keer kauwen van amandelen leidde tot een grotere vermindering van de honger en een groter gevoel van volheid in vergelijking met 10 of 25 keer kauwen.
Een andere beoordeling van 13 onderzoeken concludeerde dat het grondiger kauwen van voedsel de zelfgerapporteerde honger en voedselinname zou kunnen verminderen door de niveaus van bepaalde hormonen die de eetlust reguleren te veranderen.
Voorgesteld voor u: Leidt havermout tot gewichtstoename? Toppings en meer
Overzicht: Noten zijn een populaire snackkeuze. Ze zijn rijk aan gezonde vetten en bevatten ook wat eiwitten. Ze zijn ook erg vullend en kunnen de honger verminderen.
14. MCT-olie
Medium-chain triglyceride (MCT) olie is een soort verzadigd vet dat vaak als supplement wordt gebruikt.
MCT-olie bestaat uit middellange ketens van vetzuren, die vanuit het spijsverteringskanaal de lever binnenkomen en kunnen worden omgezet in ketonlichamen.
Volgens sommige onderzoeken kunnen ketonlichamen een eetlustverlagend effect hebben.
Uit een onderzoek bleek dat mensen die een ontbijt aten dat was aangevuld met MCT-olie in vloeibare vorm, gedurende de dag significant minder calorieën consumeerden in vergelijking met een controlegroep.
Een andere studie vergeleek de effecten van middellange en lange keten triglyceriden en ontdekte dat degenen die middellange keten triglyceriden aten bij het ontbijt minder calorieën consumeerden tijdens de lunch.
Overzicht: MCT-olie kan worden omgezet in ketonlichamen en kan de eetlust en calorie-inname aanzienlijk verminderen.
15. Popcorn
Popcorn is een volkoren voedsel dat zeer vezelrijk is, met meer dan 1 gram vezels in elke kop (8 gram).
Studies hebben aangetoond dat popcorn meer vult dan andere populaire snacks, zoals chips.
Verschillende factoren kunnen bijdragen aan de vullende effecten, waaronder het hoge vezelgehalte en de lage energiedichtheid.
Houd er echter rekening mee dat de popcorn die je zelf bereidt in een pot of lucht-popper machine de gezondste optie is. Het toevoegen van veel vet aan de popcorn kan het caloriegehalte aanzienlijk verhogen.
Overzicht: Popcorn is een populaire snack met veel vezels en volume, maar een lage energiedichtheid. Calorie voor calorie, het is erg vullend.
Overzicht
Vullend voedsel heeft bepaalde eigenschappen, zoals de neiging om veel vezels of eiwitten te bevatten en een lage energiedichtheid.
Bovendien zijn deze voedingsmiddelen meestal hele voedingsmiddelen met één ingrediënt - geen sterk bewerkte voedingsmiddelen.
Door je te concentreren op hele voedingsmiddelen die je vullen met minder calorieën, kun je op de lange termijn afvallen.
Voorgesteld voor u: 11 gezonde voedingsmiddelen die je helpen vet te verbranden
