Was Sie essen, kann bestimmen, wie voll Sie sich fühlen, da Lebensmittel das Völlegefühl unterschiedlich beeinflussen.
Du brauchst zum Beispiel weniger Kalorien, um dich von Salzkartoffeln oder Haferflocken satt zu fühlen als von Eis oder einem Croissant.
Lebensmittel, die sättigend sind, können den Hunger abwehren und helfen, bei der nächsten Mahlzeit weniger zu essen.
Aus diesem Grund sollten diese Lebensmittel Ihnen helfen, Ihr Gewicht auf lange Sicht zu kontrollieren.
Dieser Artikel listet 15 unglaublich sättigende Lebensmittel auf.
Aber schauen wir uns zuerst die Gründe an, warum manche Lebensmittel sättigender sind als andere.
Was macht eine Lebensmittelfüllung aus?
Sättigung ist ein Begriff, der verwendet wird, um das Völlegefühl und den Appetitverlust zu erklären, die nach dem Essen auftreten.
Eine Skala namens Sättigungsindex misst diesen Effekt. Es wurde in einer 1995 durchgeführten Studie entwickelt, in der 240-Kalorien-Portionen von 38 Lebensmitteln getestet wurden.
Die Lebensmittel wurden nach ihrer Fähigkeit, den Hunger zu stillen, geordnet. Lebensmittel mit einer Punktzahl von mehr als 100 wurden als sättigender angesehen, während Lebensmittel mit einer Punktzahl unter 100 als weniger sättigend angesehen wurden.
Kurz gesagt, der Verzehr von Nahrungsmitteln, die beim Sättigungsindex eine höhere Punktzahl aufweisen, kann Ihnen helfen, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Denken Sie jedoch daran, dass nur weil etwas länger satt macht, es nicht bedeutet, dass es nährstoffreicher ist.
Füllende Lebensmittel haben in der Regel die folgenden Eigenschaften:
- Hoher Proteingehalt. Studien zeigen, dass Protein der sättigendste Makronährstoff ist. Es verändert den Spiegel verschiedener Sättigungshormone, einschließlich Ghrelin und Glucagon-ähnliches Peptid 1 (GLP-1 .).
- Ballaststoffreich. Ballaststoffe sorgen für Volumen und helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Es kann die Magenentleerung verlangsamen und die Verdauungszeit verlängern.
- Hohe Lautstärke. Manche Lebensmittel enthalten viel Wasser oder Luft, was das Sättigungsgefühl fördern kann.
- Niedrige Energiedichte. Dies bedeutet, dass ein Lebensmittel für sein Gewicht kalorienarm ist. Lebensmittel mit geringer Energiedichte sind sehr sättigend. Sie enthalten typischerweise viel Wasser und Ballaststoffe, sind aber fettarm.
Vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel sind im Allgemeinen auch sättigender als verarbeitete Lebensmittel und bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
Zusammenfassung: Füllende Lebensmittel können bestimmte Eigenschaften haben, wie beispielsweise einen hohen Protein- oder Ballaststoffgehalt. Diese Arten von Lebensmitteln neigen dazu, auf einer Skala, die als Sättigungsindex bezeichnet wird, hohe Werte zu erreichen.
1. Gekochte Kartoffeln
Kartoffeln wurden in der Vergangenheit dämonisiert, aber eigentlich sind sie sehr gesund und nahrhaft.
Gekochte, ungeschälte Kartoffeln sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin C und Kalium.
Kartoffeln sind reich an Wasser und Kohlenhydraten und enthalten moderate Mengen an Ballaststoffen und Proteinen. Sie enthalten auch fast kein Fett.
Im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln sind Kartoffeln sehr sättigend.
Gekochte Kartoffeln erzielten beim Sättigungsindex einen Wert von 323, was der höchste Wert aller 38 getesteten Lebensmittel ist. Sie schnitten fast 7-mal höher ab als Croissants, die die niedrigsten Werte erzielten.
Eine Studie an 14 Personen ergab, dass diejenigen, die eine Mahlzeit mit Fleisch, Gemüse und Kartoffeln zu sich nahmen, sich weniger hungrig und zufriedener fühlten als diejenigen, die stattdessen dieselbe Mahlzeit mit Reis oder Nudeln aßen.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Kartoffeln unter anderem deshalb so sättigend sind, dass sie ein Protein namens Proteinase-Inhibitor 2 (PI2) enthalten, das den Appetit unterdrücken kann.
Zusammenfassung: Gekochte Kartoffeln sind sehr sättigend und werden beim Sättigungsindex von allen Lebensmitteln am höchsten bewertet. Sie können dich satt machen und dir helfen, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
2 Eier
Eier sind unglaublich gesund und nährstoffreich.
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Die meisten Nährstoffe sind im Eigelb enthalten, einschließlich der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die der Augengesundheit zugute kommen können.
Eier sind eine großartige Quelle für hochwertiges Protein. Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Protein, einschließlich aller neun essentiellen Aminosäuren.
Eier sind auch sehr sättigend und punkten beim Sättigungsindex.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die zum Frühstück Eier und Toast konsumierten, weniger Hunger verspürten und während ihrer nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die Müsli mit Milch und Saft aßen.
Eine andere ältere Studie ergab, dass ein proteinreiches Frühstück, das aus Eiern und magerem Rindfleisch besteht, das Sättigungsgefühl steigert und den Menschen hilft, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen.
Zusammenfassung: Eier sind ein nahrhaftes, proteinreiches Lebensmittel mit einem starken Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Sie können dir auch helfen, später am Tag weniger zu essen.
3. Haferflocken
Haferflocken, die als Haferflocken (Porridge) gegessen werden, sind eine beliebte Frühstücksoption. Haferflocken sind relativ kalorienarm und eine großartige Quelle für Ballaststoffe, insbesondere eine lösliche Ballaststoffe namens Beta-Glucan. Es schneidet auch beim Sättigungsindex hoch ab und belegt insgesamt den dritten Platz.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass sich die Teilnehmer nach dem Verzehr von Haferflocken im Vergleich zu verzehrfertigen Frühstücksflocken satt und weniger hungrig fühlten. Sie aßen auch während des Mittagessens weniger Kalorien.
Die Füllkraft von Haferflocken beruht auf seinem hohen Ballaststoffgehalt und seiner Fähigkeit, Wasser aufzunehmen.
Lösliche Ballaststoffe, wie das Beta-Glucan in Hafer, können dir helfen, dich satt zu fühlen. Es kann auch dazu beitragen, Sättigungshormone freizusetzen und die Magenentleerung zu verzögern.
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Zusammenfassung: Haferflocken sind eine sehr sättigende Frühstücksauswahl. Es kann Ihnen helfen, bei der folgenden Mahlzeit weniger Kalorien zu sich zu nehmen und die Magenentleerung zu verzögern.
4. Fisch
Fisch steckt voller hochwertiger Proteine.
Es ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die essentielle Fette sind, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 könnten Omega-3-Fettsäuren das Sättigungsgefühl bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit steigern.
Darüber hinaus weisen einige Studien darauf hin, dass das Protein in Fisch einen stärkeren Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben kann als andere Proteinquellen.
Beim Sättigungsindex schneidet Fisch höher ab als alle anderen proteinreichen Lebensmittel, einschließlich Eier und Rindfleisch. Fisch hatte die zweithöchste Punktzahl aller getesteten Lebensmittel.
Eine weitere ältere Studie im Vergleich zu Fisch-, Hühnchen- und Rindfleischprotein. Die Forscher fanden heraus, dass Fischprotein die stärkste Wirkung auf das Sättigungsgefühl hatte.
Zusammenfassung: Fisch ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, die das Sättigungsgefühl steigern können. Das Protein in Fisch kann einen stärkeren Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben als andere Proteinarten.
5. Suppen
Flüssigkeiten werden oft als weniger sättigend angesehen als feste Nahrung, obwohl die Beweise gemischt sind.
Suppen sind jedoch etwas anders. Untersuchungen zeigen, dass Suppen sättigender sein können als feste Mahlzeiten mit den gleichen Zutaten.
In einer älteren Studie konsumierten Freiwillige entweder eine feste Mahlzeit, eine stückige Suppe oder eine glatte Suppe, die durch eine Küchenmaschine gegeben wurde. Das Völlegefühl und die Geschwindigkeit, mit der die Nahrung den Magen verließ, wurden dann gemessen.
Interessanterweise hatte die glatte Suppe den größten Einfluss auf die Fülle und die langsamste Magenentleerung, gefolgt von der stückigen Suppe.
Zusammenfassung: Suppen sind sehr sättigende Mahlzeiten, obwohl sie in flüssiger Form vorliegen. Sie können auch länger im Magen verbleiben, wodurch das Völlegefühl verlängert wird.
6. Fleisch
Proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch sind sehr sättigend.
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Rindfleisch kann beispielsweise einen starken Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben. Es erreicht 176 auf dem Sättigungsindex, der das zweithöchste der proteinreichen Lebensmittel ist, direkt nach Fisch.
Die Erhöhung der Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihren Appetit zu regulieren.
Eine Studie ergab, dass das Essen einer proteinreichen Mahlzeit einen signifikant größeren Einfluss auf die Hormone im Zusammenhang mit Hunger und Appetit hatte als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.
Zusammenfassung: Fleisch ist proteinreich und sehr sättigend. Rindfleisch hat beim Sättigungsindex die zweithöchste Punktzahl unter den proteinreichen Lebensmitteln erreicht.
7. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist im Vergleich zu normalem Joghurt sehr dickflüssig und typischerweise auch eiweißreicher.
Griechischer Joghurt ist eine großartige Frühstücksoption. Es ist auch ein beliebter Nachmittagssnack, der Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt machen kann.
In einer Studie aus dem Jahr 2013 konsumierten Frauen einen Joghurtsnack mit 160 Kalorien, der entweder wenig, mäßig oder proteinreich war. Diejenigen, die den proteinreichen griechischen Joghurt aßen, fühlten sich am längsten satt, hatten weniger Hunger und aßen später zu Abend.
Zusammenfassung: Griechischer Joghurt ist ein beliebtes, proteinreiches Frühstück und Snack. Es kann das Sättigungsgefühl verstärken und Ihnen helfen, bis zur nächsten Mahlzeit weniger hungrig zu sein.
8. Gemüse
Gemüse ist unglaublich nahrhaft. Sie sind vollgepackt mit allen möglichen Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.
Gemüse ist auch ein kalorienarmes Lebensmittel mit hohem Volumen. Sie enthalten Ballaststoffe und Wasser, die deinen Mahlzeiten mehr Volumen verleihen und dich satt machen.
Außerdem braucht Gemüse etwas Zeit zum Kauen und ist auf diese Weise sehr sättigend.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr eines Salats vor einer Pasta-Mahlzeit die Gesamtkalorienaufnahme im Vergleich zum alleinigen Verzehr von Pasta reduzierte.
Zusammenfassung: Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Wasser, was dich länger satt machen kann. Einen Salat vor einer Mahlzeit zu essen kann dir helfen, insgesamt weniger Kalorien zu dir zu nehmen.
9. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist normalerweise fett- und kohlenhydratarm, aber reich an Proteinen.
Sein hoher Proteingehalt kann dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, obwohl Sie relativ wenig Kalorien zu sich nehmen.
Eine Studie ergab, dass die sättigende Wirkung von Hüttenkäse der von Eiern ähnelt.
Zusammenfassung: Hüttenkäse hat einen hohen Proteingehalt, aber wenig Fett und Kalorien. Seine Wirkung auf das Sättigungsgefühl kann mit der von Eiern vergleichbar sein.
10. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse haben ein beeindruckendes Nährwertprofil.
Sie sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Protein, haben aber eine relativ geringe Energiedichte. Das macht sie sehr sättigend.
In einem Artikel wurden neun randomisierte Studien untersucht, in denen das Völlegefühl nach einer Mahlzeit anhand von Hülsenfrüchten untersucht wurde, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehören.
Sie fanden heraus, dass sich die Teilnehmer durch den Verzehr von Hülsenfrüchten um 31 % mehr satt fühlten als durch den Verzehr von Mahlzeiten, die aus Nudeln und Brot bestanden.
Zusammenfassung: Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine. Sie können Ihnen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln helfen, sich satt zu fühlen.
11. Obst
Früchte haben eine geringe Energiedichte. Es enthält auch viele Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen.
Äpfel und Orangen schneiden beim Sättigungsindex mit etwa 200 . sehr gut ab.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es immer besser ist, ganze Früchte statt Fruchtsaft zu essen, der nicht besonders sättigt.
Zusammenfassung: Obst ist reich an Ballaststoffen und liefert Masse, die Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen. Ganze Früchte wirken stärker auf die Fülle als Fruchtsaft.
12. Quinoa
Quinoa ist eine beliebte Getreidepflanze, die wegen ihrer Samen angebaut wird, und sie ist eine gute Proteinquelle.
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Es liefert alle essentiellen Aminosäuren und gilt daher als komplette Proteinquelle.
Quinoa hat auch mehr Ballaststoffe als die meisten Getreidearten.
Der Protein- und Ballaststoffgehalt von Quinoa kann das Sättigungsgefühl steigern und Ihnen helfen, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung: Quinoa ist eine gute Protein- und Ballaststoffquelle, die dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl zu steigern.
13. Nüsse
Nüsse wie Mandeln und Walnüsse sind energiereiche, nährstoffreiche Snack-Optionen.
Sie sind reich an gesunden Fetten und Proteinen und Studien zeigen, dass sie sehr sättigend sind.
Andere Untersuchungen haben gezeigt, wie wichtig es ist, Nüsse richtig zu kauen.
Eine ältere Studie ergab, dass das 40-malige Kauen von Mandeln zu einer stärkeren Verringerung des Hungers und einem erhöhten Sättigungsgefühl führte als das 10- oder 25-malige Kauen.
Eine weitere Überprüfung von 13 Studien kam zu dem Schluss, dass ein gründlicheres Kauen von Nahrungsmitteln den selbst berichteten Hunger und die Nahrungsaufnahme reduzieren könnte, indem der Spiegel bestimmter Hormone, die den Appetit regulieren, verändert wird.
Zusammenfassung: Nüsse sind eine beliebte Snack-Wahl. Sie sind reich an gesunden Fetten und enthalten auch etwas Protein. Sie sind auch sehr sättigend und können den Hunger reduzieren.
14. MCT-Öl
Mittelkettiges Triglycerid (MCT)-Öl ist eine Art von gesättigtem Fett, das häufig als Ergänzung verwendet wird.
MCT-Öl besteht aus mittellangen Fettsäureketten, die über den Verdauungstrakt in die Leber gelangen und in Ketonkörper umgewandelt werden können.
Laut einigen Studien können Ketonkörper appetithemmend wirken.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die ein mit MCT-Öl in flüssiger Form ergänztes Frühstück zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe den ganzen Tag über deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen.
Eine andere Studie verglich die Wirkung von mittel- und langkettigen Triglyceriden und fand heraus, dass diejenigen, die mittelkettige Triglyceride zum Frühstück aßen, beim Mittagessen weniger Kalorien zu sich nahmen.
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Zusammenfassung: MCT-Öl kann in Ketonkörper umgewandelt werden und kann den Appetit und die Kalorienaufnahme deutlich reduzieren.
15. Popcorn
Popcorn ist ein sehr ballaststoffreiches Vollkornfutter mit über 1 Gramm Ballaststoffen in jeder Tasse (8 Gramm .).
Studien haben ergeben, dass Popcorn sättigender ist als andere beliebte Snacks wie Kartoffelchips.
Mehrere Faktoren können zu seiner Füllwirkung beitragen, einschließlich seines hohen Fasergehalts und seiner geringen Energiedichte.
Beachten Sie jedoch, dass das Popcorn, das Sie selbst in einer Topf- oder Air-Popper-Maschine zubereiten, die gesündeste Option ist. Das Hinzufügen von viel Fett zum Popcorn kann den Kaloriengehalt deutlich erhöhen.
Zusammenfassung: Popcorn ist ein beliebter Snack mit vielen Ballaststoffen und Volumen, aber geringer Energiedichte. Kalorie für Kalorie, es ist sehr sättigend.
Zusammenfassung
Füllende Lebensmittel besitzen bestimmte Eigenschaften, wie z. B. die Tendenz zu einem hohen Ballaststoff- oder Proteingehalt und einer geringen Energiedichte.
Darüber hinaus handelt es sich bei diesen Lebensmitteln in der Regel um ganze Lebensmittel mit einer einzigen Zutat – nicht um stark verarbeitete Lebensmittel.
Die Konzentration auf Vollwertkost, die dich mit weniger Kalorien sättigt, kann dir auf lange Sicht helfen, Gewicht zu verlieren.
