Lo que come puede determinar qué tan lleno se siente, ya que los alimentos afectan la sensación de plenitud de manera diferente.
Por ejemplo, necesita menos calorías para sentirse lleno con papas hervidas o avena que con helado o croissant.
Los alimentos que se llenan pueden evitar el hambre y ayudarlo a comer menos en la próxima comida.
Por esta razón, este tipo de alimentos deberían ayudarlo a controlar su peso a largo plazo.
Este artículo enumera 15 alimentos increíblemente saciantes.
Pero primero, veamos las razones por las que algunos alimentos sacian más que otros.
Que hace que una comida se llene?
La saciedad es un término que se utiliza para explicar la sensación de saciedad y pérdida de apetito que ocurre después de comer.
Una escala llamada índice de saciedad mide este efecto. Fue desarrollado en un estudio de 1995 que probó porciones de 240 calorías de 38 alimentos.
Los alimentos se clasificaron según su capacidad para satisfacer el hambre. Los alimentos que obtuvieron una puntuación superior a 100 se consideraron más saciantes, mientras que los alimentos que obtuvieron una puntuación inferior a 100 se consideraron menos saciantes.
En resumen, comer alimentos con una puntuación más alta en el índice de saciedad puede ayudarlo a comer menos calorías en general. Sin embargo, tenga en cuenta que el hecho de que algo lo mantenga lleno por más tiempo no significa que sea más rico en nutrientes.
Los alimentos de relleno tienden a tener las siguientes características:
- Alto contenido de proteína. Los estudios demuestran que la proteína es el macronutriente más abundante. Cambia los niveles de varias hormonas de la saciedad, incluida la grelina y el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1).
- Alto contenido de fibra. La fibra proporciona volumen y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Puede ralentizar el vaciado del estómago y aumentar el tiempo de digestión.
- Alto en volumen. Algunos alimentos contienen mucha agua o aire, lo que puede ayudar a promover la saciedad.
- Baja densidad energética. Esto significa que un alimento es bajo en calorías para su peso. Los alimentos con baja densidad energética sacian mucho. Por lo general, contienen mucha agua y fibra, pero son bajos en grasa.
Los alimentos integrales, sin procesar también son generalmente más saciantes que los alimentos procesados y ofrecen beneficios adicionales para la salud.
Resumen: Los alimentos de relleno pueden tener ciertas características, como ser ricos en proteínas o fibra. Estos tipos de alimentos tienden a obtener una puntuación alta en una escala llamada índice de saciedad.
1. Patatas hervidas
Las papas han sido demonizadas en el pasado, pero en realidad son muy saludables y nutritivas.
Las papas cocidas y sin pelar son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina C y el potasio.
Las papas son ricas en agua y carbohidratos y contienen cantidades moderadas de fibra y proteína. También contienen casi nada de grasa.
En comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, las papas sacian mucho.
Las papas hervidas obtuvieron un puntaje de 323 en el índice de saciedad, que es el número más alto de los 38 alimentos analizados. Obtuvieron puntajes casi 7 veces más altos que los croissants, que obtuvieron el puntaje más bajo.
Un estudio en 14 personas encontró que aquellos que consumían una comida con carne, verduras y papas se sentían menos hambrientos y más satisfechos que aquellos que comían la misma comida con arroz o pasta.
Alguna evidencia indica que parte de la razón por la que las papas sacian tanto es que contienen una proteína llamada inhibidor de proteinasa 2 (PI2), que puede suprimir el apetito.
Resumen: Las papas hervidas sacian mucho y obtuvieron el puntaje más alto de todos los alimentos en el índice de saciedad. Pueden llenarte y ayudarte a comer menos calorías en total.
2 huevos
Los huevos son increíblemente saludables y ricos en nutrientes.
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La mayoría de los nutrientes se encuentran en las yemas, incluidos los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden beneficiar la salud ocular.
Los huevos son una gran fuente de proteínas de alta calidad. Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína, incluidos los nueve aminoácidos esenciales.
Los huevos también sacian mucho y puntúan alto en el índice de saciedad.
Un estudio encontró que las personas que consumían huevos y tostadas en el desayuno tenían menos hambre y consumían menos calorías durante su siguiente comida que aquellas que consumían cereales con leche y jugo.
Otro estudio anterior encontró que un desayuno rico en proteínas que consiste en huevos y carne de res magra aumentaba la saciedad y ayudaba a las personas a elegir mejores alimentos.
Resumen: Los huevos son un alimento nutritivo y rico en proteínas con un poderoso impacto en la saciedad. También pueden ayudarlo a comer menos más tarde en el día.
3. Avena
La avena, que se come como avena (papilla), es una opción popular para el desayuno. La avena es bastante baja en calorías y una gran fuente de fibra, particularmente una fibra soluble llamada beta-glucano. También puntúa alto en el índice de saciedad, ocupando el tercer lugar en general.
Un estudio reciente encontró que los participantes se sentían más llenos y menos hambrientos después de comer avena en comparación con el cereal de desayuno listo para comer. También comieron menos calorías durante el almuerzo.
El poder de relleno de la avena proviene de su alto contenido de fibra y su capacidad para absorber agua.
La fibra soluble, como el betaglucano de la avena, puede ayudarlo a sentirse lleno. También puede ayudar a liberar hormonas de la saciedad y retrasar el vaciado del estómago.
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Resumen: La avena es una opción de desayuno muy abundante. Puede ayudarlo a ingerir menos calorías en la siguiente comida y retrasar el vaciado del estómago.
4. Pescado
El pescado está cargado de proteínas de alta calidad.
También es rico en ácidos grasos omega-3, que son grasas esenciales que deben obtenerse de los alimentos.
Según un estudio de 2008, los ácidos grasos omega-3 podrían aumentar la sensación de saciedad en personas con sobrepeso u obesidad.
Además, algunos estudios indican que la proteína del pescado puede tener un efecto más fuerte sobre la saciedad que otras fuentes de proteína.
En el índice de saciedad, el pescado obtiene una puntuación más alta que todos los demás alimentos ricos en proteínas, incluidos los huevos y la carne de res. El pescado obtuvo la segunda puntuación más alta de todos los alimentos analizados.
Otro estudio anterior comparado con proteínas de pescado, pollo y carne de res. Los investigadores encontraron que la proteína de pescado tenía el efecto más fuerte sobre la saciedad.
Resumen: El pescado es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, que pueden aumentar la sensación de saciedad. La proteína del pescado puede tener un efecto más fuerte sobre la saciedad que otros tipos de proteínas.
5. Sopas
A menudo se considera que los líquidos sacian menos que los alimentos sólidos, aunque la evidencia es mixta.
Sin embargo, las sopas son un poco diferentes. Las investigaciones muestran que las sopas pueden llenar más que las comidas sólidas que contienen los mismos ingredientes.
En un estudio anterior, los voluntarios consumieron una comida sólida, una sopa gruesa o una sopa suave que habían pasado por un procesador de alimentos. A continuación, se midieron las sensaciones de saciedad y la velocidad a la que los alimentos salían del estómago.
Curiosamente, la sopa suave tuvo el mayor impacto en la saciedad y la tasa más lenta de vaciado del estómago, seguida de la sopa con trozos.
Resumen: Las sopas son comidas muy abundantes, a pesar de estar en forma líquida. También pueden permanecer en el estómago por más tiempo, prolongando así la sensación de saciedad.
6. Carne
Los alimentos ricos en proteínas como las carnes magras sacian mucho.
Por ejemplo, la carne de res puede tener un efecto poderoso sobre la saciedad. Tiene una puntuación de 176 en el índice de saciedad, que es el segundo más alto de los alimentos ricos en proteínas, justo después del pescado.
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Aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas, como la carne, puede ser una forma sencilla de ayudar a regular el apetito.
Un estudio encontró que comer una comida rica en proteínas tenía un impacto significativamente mayor en las hormonas relacionadas con el hambre y el apetito que una comida rica en carbohidratos.
Resumen: La carne es rica en proteínas y muy abundante. La carne de res obtuvo la segunda puntuación más alta entre los alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad.
7. yogur griego
El yogur griego es muy espeso en comparación con el yogur normal y, por lo general, también es más alto en proteínas.
El yogur griego es una excelente opción para el desayuno. También es un refrigerio popular por la tarde que puede ayudarlo a llenarse hasta su próxima comida.
En un estudio de 2013, las mujeres consumieron un bocadillo de yogur de 160 calorías que era bajo, moderado o alto en proteínas. Aquellos que comieron el yogur griego rico en proteínas se sintieron llenos por más tiempo, tenían menos hambre y cenaron más tarde.
Resumen: El yogur griego es un desayuno y un refrigerio popular y rico en proteínas. Puede aumentar la sensación de saciedad y ayudarlo a sentir menos hambre hasta su próxima comida.
8. Verduras
Las verduras son increíblemente nutritivas. Están cargados con todo tipo de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.
Las verduras también son alimentos de alto volumen y bajos en calorías. Contienen fibra y agua, que agregan volumen a sus comidas y lo ayudan a sentirse satisfecho.
Además, las verduras toman algo de tiempo para masticar y son muy satisfactorias de esa manera.
Un estudio encontró que comer una ensalada antes de una comida de pasta reducía la ingesta total de calorías en comparación con comer pasta sola.
Resumen: Las verduras son ricas en fibra y agua, lo que puede mantenerte satisfecho por más tiempo. Comer una ensalada antes de una comida puede ayudarlo a comer menos calorías en general.
9. Requesón
El requesón generalmente es bajo en grasas y carbohidratos, pero alto en proteínas.
Su alto contenido de proteínas puede ayudarlo a sentirse lleno, incluso si consume relativamente pocas calorías.
Un estudio encontró que el efecto de relleno del requesón era similar al de los huevos.
Resumen: El requesón es rico en proteínas pero bajo en grasas y calorías. Su efecto sobre la plenitud puede ser comparable al de los huevos.
10. Legumbres
Las legumbres como frijoles, guisantes, lentejas y cacahuetes tienen un perfil nutricional impresionante.
Están cargados de fibra y proteínas de origen vegetal, pero tienen una densidad energética relativamente baja. Esto los hace muy llenos.
Un artículo revisó nueve ensayos aleatorios que estudiaron la plenitud después de las comidas a partir de legumbres, que son parte de la familia de las leguminosas.
Descubrieron que los participantes se sentían un 31% más llenos al comer legumbres en comparación con las comidas que consistían en pasta y pan.
Resumen: Las legumbres son una buena fuente de fibra y proteínas. Pueden ayudarlo a sentirse lleno en comparación con otros alimentos.
11. Fruta
La fruta tiene una densidad energética baja. También contiene mucha fibra, que puede retardar la digestión y ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Las manzanas y las naranjas obtienen una puntuación muy alta en el índice de saciedad, alrededor de 200.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que siempre es mejor comer fruta entera en lugar de jugo de fruta, que no es particularmente abundante.
Resumen: La fruta tiene un alto contenido de fibra y proporciona volumen que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. La fruta entera tiene un efecto más fuerte sobre la plenitud que el jugo de fruta.
12. Quinua
La quinua es un cultivo de cereales popular que se cultiva por sus semillas y es una buena fuente de proteínas.
Aporta todos los aminoácidos esenciales y, por tanto, se considera una fuente completa de proteínas.
La quinua también es más rica en fibra que la mayoría de los cereales.
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El contenido de proteína y fibra de la quinua puede aumentar la sensación de saciedad y ayudarlo a comer menos calorías en general.
Resumen: la quinua es una buena fuente de proteínas y fibra, lo que puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad.
13. Nueces
Los frutos secos como las almendras y las nueces son opciones de bocadillos ricos en nutrientes y densos en energía.
Tienen un alto contenido de grasas saludables y proteínas, y los estudios demuestran que son muy abundantes.
Otra investigación ha destacado la importancia de masticar las nueces correctamente.
Un estudio anterior encontró que masticar almendras 40 veces conducía a una mayor reducción del hambre y a una mayor sensación de saciedad en comparación con masticar 10 o 25 veces.
Otra revisión de 13 ensayos concluyó que masticar los alimentos más a fondo podría reducir el hambre y la ingesta de alimentos autoinformados al alterar los niveles de ciertas hormonas que regulan el apetito.
Resumen: Las nueces son una opción popular para los bocadillos. Son ricas en grasas saludables y también contienen algo de proteína. También son muy abundantes y pueden reducir el hambre.
14. Aceite MCT
El aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) es un tipo de grasa saturada que se usa a menudo como suplemento.
El aceite MCT consiste en cadenas de ácidos grasos de longitud media, que ingresan al hígado desde el tracto digestivo y se pueden convertir en cuerpos cetónicos.
Según algunos estudios, los cuerpos cetónicos pueden tener un efecto reductor del apetito.
Un estudio encontró que las personas que desayunaban suplementadas con aceite MCT en forma líquida consumían significativamente menos calorías a lo largo del día en comparación con un grupo de control.
Otro estudio comparó los efectos de los triglicéridos de cadena media y larga y encontró que aquellos que comían triglicéridos de cadena media con el desayuno consumían menos calorías en el almuerzo.
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Resumen: el aceite MCT se puede convertir en cuerpos cetónicos y puede reducir significativamente el apetito y la ingesta de calorías.
15. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son un alimento integral con un alto contenido de fibra, con más de 1 gramo de fibra en cada taza (8 gramos).
Los estudios han encontrado que las palomitas de maíz sacian más que otros bocadillos populares, como las papas fritas.
Varios factores pueden contribuir a sus efectos de relleno, incluido su alto contenido de fibra y baja densidad energética.
Sin embargo, tenga en cuenta que las palomitas de maíz que prepara usted mismo en una olla o en una máquina de hacer palomitas de aire son la opción más saludable. Agregar mucha grasa a las palomitas de maíz puede aumentar significativamente el contenido calórico.
Resumen: Las palomitas de maíz son un bocadillo popular que tiene un alto contenido de fibra y volumen, pero una baja densidad energética. Caloría por caloría, es muy abundante.
Resumen
Los alimentos de relleno poseen ciertas cualidades, como la tendencia a tener un alto contenido de fibra o proteínas y tener una baja densidad energética.
Además, estos alimentos tienden a ser alimentos integrales de un solo ingrediente, no alimentos altamente procesados.
Centrarse en alimentos integrales que lo llenen con menos calorías puede ayudarlo a perder peso a largo plazo.
