Ajo që hani mund të përcaktojë se sa të ngopur ndiheni, pasi ushqimet ndikojnë ndryshe në ndjesinë e ngopjes.
Për shembull, ju nevojiten më pak kalori për t'u ngopur nga patatet e ziera ose tërshëra sesa nga akullorja ose brioshi.
Ushqimet që ngopin mund të largojnë urinë dhe t'ju ndihmojnë të hani më pak në vaktin tjetër.
Për këtë arsye, këto lloj ushqimesh duhet t'ju ndihmojnë të menaxhoni peshën tuaj në planin afatgjatë.
Ky artikull rendit 15 ushqime tepër ngopëse.
Por së pari, le të shohim arsyet pse disa ushqime janë më të ngopura se të tjerat.
Çfarë e bën një mbushje ushqimore?
Ngopja është një term që përdoret për të shpjeguar ndjenjën e ngopjes dhe humbjes së oreksit që ndodh pas ngrënies.
Një shkallë e quajtur indeksi i ngopjes mat këtë efekt. Ai u zhvillua në një studim të vitit 1995, i cili testoi racione me 240 kalori të 38 ushqimeve.
Ushqimet u renditën sipas aftësisë së tyre për të kënaqur urinë. Ushqimet që shënuan më shumë se 100 konsideroheshin më ngopëse, ndërsa ushqimet me pikë nën 100 konsideroheshin më pak ngopëse.
Me pak fjalë, ngrënia e ushqimeve që kanë rezultate më të larta në indeksin e ngopjes mund t'ju ndihmojnë të hani më pak kalori në përgjithësi. Megjithatë, mbani në mend se vetëm për shkak se diçka ju mban më të ngopur për më gjatë nuk do të thotë se është më e pasur me lëndë ushqyese.
Ushqimet mbushëse priren të kenë karakteristikat e mëposhtme:
- Të lartë në proteina. Studimet tregojnë se proteina është makronutrienti më mbushës. Ndryshon nivelet e disa hormoneve të ngopjes, duke përfshirë grelinën dhe peptidin 1 të ngjashëm me glukagonin (GLP-1).
- E lartë në fibra. Fibra jep masë dhe ju ndihmon të ndiheni të ngopur për më gjatë. Mund të ngadalësojë zbrazjen e stomakut dhe të rrisë kohën e tretjes.
- Me volum te larte. Disa ushqime përmbajnë shumë ujë ose ajër, gjë që mund të ndihmojë në nxitjen e ngopjes.
- Dendësia e ulët e energjisë. Kjo do të thotë që një ushqim ka pak kalori për peshën e tij. Ushqimet me densitet të ulët të energjisë janë shumë ngopëse. Zakonisht ato përmbajnë shumë ujë dhe fibra, por janë të ulëta në yndyrë.
Ushqimet e plota, të papërpunuara janë gjithashtu përgjithësisht më të ngopura se ushqimet e përpunuara dhe ofrojnë përfitime shtesë shëndetësore.
Përmbledhje: Ushqimet mbushëse mund të kenë karakteristika të caktuara, të tilla si të pasura me proteina ose fibra. Këto lloj ushqimesh priren të kenë rezultate të larta në një shkallë të quajtur indeksi i ngopjes.
1. Patate të ziera
Patatet janë demonizuar në të kaluarën, por në fakt ato janë shumë të shëndetshme dhe ushqyese.
Patatet e gatuara dhe të paqëruara janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminën C dhe kaliumin.
Patatet janë të pasura me ujë dhe karbohidrate dhe përmbajnë sasi të moderuar të fibrave dhe proteinave. Ato gjithashtu nuk përmbajnë pothuajse asnjë yndyrë.
Krahasuar me ushqimet e tjera të pasura me karbohidrate, patatet janë shumë ngopëse.
Patatet e ziera shënuan 323 në indeksin e ngopjes, që është numri më i lartë nga të gjitha 38 ushqimet e testuara. Ata shënuan gati 7 herë më shumë se brioshët, të cilët shënuan më të ulëtat.
Një studim në 14 persona zbuloi se ata që konsumonin një vakt me mish, perime dhe patate ndiheshin më pak të uritur dhe më të kënaqur se ata që hanin të njëjtin vakt me oriz ose makarona në vend të kësaj.
Disa prova tregojnë se një pjesë e arsyes pse patatet janë kaq të ngopura është se ato përmbajnë një proteinë të quajtur frenues proteinaza 2 (PI2), e cila mund të shtypë oreksin.
Përmbledhje: Patatet e ziera janë shumë ngopëse dhe kanë pikën më të lartë nga të gjitha ushqimet në indeksin e ngopjes. Ato mund t'ju ngopin dhe ju ndihmojnë të hani më pak kalori në total.
2. Vezë
Vezët janë tepër të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese.
Sugjeruar për ju: Pse vezët mund të jenë ushqimi më i mirë për menaxhimin e peshës
Shumica e lëndëve ushqyese gjenden në të verdhat, duke përfshirë antioksidantët lutein dhe zeaxanthin, të cilët mund të përfitojnë shëndetin e syve.
Vezët janë një burim i madh i proteinave me cilësi të lartë. Një vezë e madhe përmban rreth 6 gram proteina, duke përfshirë të nëntë aminoacidet thelbësore.
Vezët janë gjithashtu shumë të ngopura dhe kanë një rezultat të lartë në indeksin e ngopjes.
Një studim zbuloi se njerëzit që konsumonin vezë dhe bukë të thekur për mëngjes përjetuan më pak uri dhe hëngrën më pak kalori gjatë vaktit të tyre të ardhshëm sesa ata që hanin drithëra me qumësht dhe lëngje.
Një tjetër studim i vjetër zbuloi se një mëngjes i pasur me proteina i përbërë nga vezë dhe mish viçi pa dhjamë rrit ngopjen dhe i ndihmoi njerëzit të bënin zgjedhje më të mira ushqimore.
Përmbledhje: Vezët janë një ushqim ushqyes, me shumë proteina, me një ndikim të fuqishëm në ngopje. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të hani më pak më vonë gjatë ditës.
3. Bollgur
Tërshëra, e ngrënë si tërshërë (qull), është një zgjedhje popullore për mëngjes. Bollguri është mjaft i ulët në kalori dhe një burim i madh fibrash, veçanërisht një fibër e tretshme e quajtur beta-glukan. Ai gjithashtu shënon rezultate të larta në indeksin e ngopjes, duke u renditur i treti në përgjithësi.
Një studim i kohëve të fundit zbuloi se pjesëmarrësit ndiheshin më të ngopur dhe më pak të uritur pasi kishin ngrënë tërshërë në krahasim me drithërat e mëngjesit të gatshëm. Ata gjithashtu hanin më pak kalori gjatë drekës.
Fuqia mbushëse e tërshërës vjen nga përmbajtja e lartë e fibrave dhe aftësia për të thithur ujë.
Fibrat e tretshme, të tilla si beta-glukani në tërshërë, mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Mund të ndihmojë gjithashtu në lirimin e hormoneve të ngopjes dhe të vonojë zbrazjen e stomakut.
Sugjeruar për ju: 12 ushqimet më të mira për të ngrënë në mëngjes
Përmbledhje: Bollguri është një zgjedhje shumë e kënaqshme për mëngjes. Mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori në vaktin e mëposhtëm dhe të vononi zbrazjen e stomakut.
4. Peshku
Peshku është i mbushur me proteina të cilësisë së lartë.
Është gjithashtu i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë yndyrna thelbësore që duhet të merren nga ushqimi.
Sipas një studimi të vitit 2008, acidet yndyrore omega-3 mund të rrisin ndjenjën e ngopjes tek njerëzit me mbipeshë ose obezitet.
Për më tepër, disa studime tregojnë se proteina në peshk mund të ketë një efekt më të fortë në ngopje sesa burimet e tjera të proteinave.
Në indeksin e ngopjes, peshku ka rezultate më të larta se të gjitha ushqimet e tjera të pasura me proteina, duke përfshirë vezët dhe viçin. Peshku kishte pikën e dytë më të lartë nga të gjitha ushqimet e testuara.
Një tjetër studim më i vjetër krahasuar me proteinat e peshkut, pulës dhe viçit. Studiuesit zbuluan se proteinat e peshkut kishin efektin më të fortë në ngopjen.
Përmbledhje: Peshku është i pasur me proteina dhe acide yndyrore omega-3, të cilat mund të rrisin ndjenjën e ngopjes. Proteina në peshk mund të ketë një efekt më të fortë në plotësinë sesa llojet e tjera të proteinave.
5. Supat
Lëngjet shpesh konsiderohen si më pak mbushëse se ushqimet e ngurta, megjithëse provat janë të përziera.
Megjithatë, supat janë pak më ndryshe. Hulumtimet tregojnë se supat mund të jenë më të ngopura sesa ushqimet e ngurta që përmbajnë të njëjtët përbërës.
Në një studim të vjetër, vullnetarët konsumuan ose një vakt të ngurtë, supë të trashë ose supë të butë që ishte futur në një përpunues ushqimi. Më pas u matën ndjenjat e ngopjes dhe shpejtësia me të cilën ushqimi u largua nga stomaku.
Është interesante se supa e butë kishte ndikimin më të madh në ngopjen dhe shpejtësinë më të ngadaltë të zbrazjes së stomakut, e ndjekur nga supa e trashë.
Përmbledhje: Supat janë ushqime shumë të mbushura, pavarësisht se janë në formë të lëngshme. Ata gjithashtu mund të qëndrojnë në stomak më gjatë, duke zgjatur kështu ndjenjën e ngopjes.
6. Mishi
Ushqimet me proteina të larta si mishi pa dhjamë janë shumë ngopëse.
Për shembull, mishi i viçit mund të ketë një efekt të fuqishëm në ngopjen. Ai shënon 176 në indeksin e ngopjes, i cili është i dyti më i lartë nga ushqimet e pasura me proteina, menjëherë pas peshkut.
Rritja e marrjes së ushqimeve të pasura me proteina si mishi mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të ndihmuar në rregullimin e oreksit tuaj.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra të thjeshta për të rritur marrjen e proteinave
Një studim zbuloi se ngrënia e një vakti të pasur me proteina kishte një ndikim dukshëm më të madh në hormonet që lidhen me urinë dhe oreksin sesa një vakt i pasur me karbohidrate.
Përmbledhje: Mishi është i pasur me proteina dhe shumë i ngopshëm. Mishi i viçit shënoi vendin e dytë më të lartë në mesin e ushqimeve të pasura me proteina në indeksin e ngopjes.
7. Kos grek
Kosi grek është shumë i trashë në krahasim me kosin e zakonshëm dhe zakonisht më i lartë në proteina gjithashtu.
Kosi grek është një opsion i shkëlqyer për mëngjes. Është gjithashtu një rostiçeri e njohur pasdite që mund t'ju ndihmojë të ngopeni deri në vaktin tuaj të ardhshëm.
Në një studim të vitit 2013, gratë konsumuan një rostiçeri jogurti me 160 kalori që ishte ose i ulët, i moderuar ose i lartë në proteina. Ata që hëngrën kos grek me proteina të larta u ndjenë të ngopur më gjatë, ishin më pak të uritur dhe hëngrën darkë më vonë.
Përmbledhje: Kosi grek është një mëngjes dhe rostiçeri popullor me shumë proteina. Mund të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të uritur deri në vaktin tuaj të ardhshëm.
8. Perimet
Perimet janë tepër ushqyese. Ato janë të ngarkuara me të gjitha llojet e vitaminave, mineraleve dhe komponimeve të dobishme bimore.
Perimet janë gjithashtu ushqime me volum të lartë dhe me pak kalori. Ato përmbajnë fibra dhe ujë, të cilat shtojnë masë në vaktet tuaja dhe ju ndihmojnë të ngopeni.
Për më tepër, perimet kërkojnë pak kohë për t'u përtypur dhe janë shumë të kënaqshme në atë mënyrë.
Një studim zbuloi se ngrënia e një sallate para një vakti me makarona zvogëlon marrjen e përgjithshme të kalorive në krahasim me konsumimin e vetëm të makaronave.
Përmbledhje: Perimet janë të pasura me fibra dhe ujë, të cilat mund t'ju mbajnë të ngopur për më gjatë. Ngrënia e një sallate para vaktit mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori në përgjithësi.
9. Gjizë
Gjiza është zakonisht e ulët në yndyrë dhe karbohidrate, por e lartë në proteina.
Përmbajtja e tij e lartë e proteinave mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur, edhe kur konsumoni relativisht pak kalori.
Një studim zbuloi se efekti mbushës i gjizës ishte i ngjashëm me atë të vezëve.
Përmbledhje: Gjiza është e lartë në proteina por e ulët në yndyrë dhe kalori. Efekti i tij në ngopje mund të jetë i krahasueshëm me atë të vezëve.
10. Bishtajoret
Bishtajoret si fasulet, bizelet, thjerrëzat dhe kikirikët kanë një profil mbresëlënës ushqyes.
Ato janë të ngarkuara me fibra dhe proteina me bazë bimore, megjithatë kanë një densitet energjie relativisht të ulët. Kjo i bën ato shumë të mbushura.
Një artikull shqyrtoi nëntë prova të rastësishme që studiuan plotësinë pas ushqimit nga bishtajore, të cilat janë pjesë e familjes së bishtajoreve.
Ata zbuluan se pjesëmarrësit ndiheshin 31% më të ngopur nga ngrënia e bishtajve në krahasim me ngrënien e vakteve të përbëra nga makarona dhe bukë.
Përmbledhje: Bishtajoret janë një burim i mirë i fibrave dhe proteinave. Ato mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur në krahasim me ushqimet e tjera.
11. Fruta
Fruti ka një densitet të ulët të energjisë. Ai gjithashtu përmban shumë fibra, të cilat mund të ngadalësojnë tretjen dhe t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë.
Mollët dhe portokallet janë shumë të larta në indeksin e ngopjes me rreth 200.
Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se është gjithmonë më mirë të hani fruta të plota në vend të lëngut të frutave, i cili nuk është veçanërisht ngopës.
Përmbledhje: Frutat janë të pasura me fibra dhe japin masë që mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Frutat e plota kanë një efekt më të fortë në ngopje sesa lëngu i frutave.
12. Kuinoa
Quinoa është një kulturë popullore drithëra që rritet për farat e saj dhe është një burim i mirë proteinash.
Ai siguron të gjitha aminoacidet thelbësore dhe për këtë arsye konsiderohet një burim i plotë proteinash.
Quinoa është gjithashtu më e lartë në fibra se shumica e drithërave.
Sugjeruar për ju: A çon bollguri në shtim në peshë? Mbushje dhe më shumë
Përmbajtja e proteinave dhe fibrave të quinoas mund të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe t'ju ndihmojë të hani më pak kalori në përgjithësi.
Përmbledhje: Quinoa është një burim i mirë i proteinave dhe fibrave, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e ndjenjës së ngopjes.
13. Arra
Arrat si bajamet dhe arrat janë opsione rostiçeri të pasura me energji dhe lëndë ushqyese.
Janë të pasura me yndyrna dhe proteina të shëndetshme dhe studimet tregojnë se janë shumë ngopëse.
Studime të tjera kanë nxjerrë në pah rëndësinë e përtypjes së duhur të arrave.
Një studim i vjetër zbuloi se përtypja e bajameve 40 herë çoi në një reduktim më të madh të urisë dhe në rritjen e ndjenjës së ngopjes krahasuar me përtypjen 10 ose 25 herë.
Një rishikim tjetër i 13 provave arriti në përfundimin se përtypja e ushqimeve më tërësisht mund të reduktojë urinë e vetë-raportuar dhe marrjen e ushqimit duke ndryshuar nivelet e disa hormoneve që rregullojnë oreksin.
Përmbledhje: Arrat janë një zgjedhje popullore rostiçeri. Ato janë të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe gjithashtu përmbajnë disa proteina. Ata janë gjithashtu shumë të mbushur dhe mund të zvogëlojnë urinë.
14. Vaj MCT
Vaji i triglicerideve me zinxhir të mesëm (MCT) është një lloj yndyre e ngopur që përdoret shpesh si suplement.
Vaji MCT përbëhet nga zinxhirë të gjatë të acideve yndyrore, të cilat hyjnë në mëlçi nga trakti tretës dhe mund të shndërrohen në trupa ketonikë.
Sipas disa studimeve, trupat ketone mund të kenë një efekt reduktues të oreksit.
Një studim zbuloi se njerëzit që hanin mëngjes të plotësuar me vaj MCT në formë të lëngshme konsumuan dukshëm më pak kalori gjatë gjithë ditës në krahasim me një grup kontrolli.
Një studim tjetër krahasoi efektet e triglicerideve me zinxhir të mesëm dhe të gjatë dhe zbuloi se ata që hanin trigliceride me zinxhir të mesëm me mëngjes, konsumonin më pak kalori në drekë.
Përmbledhje: Vaji MCT mund të shndërrohet në trupa ketone dhe mund të zvogëlojë ndjeshëm oreksin dhe marrjen e kalorive.
15. Kokoshka
Kokoshka është një ushqim me drithëra integrale që është shumë i pasur me fibra, me mbi 1 gram fibra në çdo filxhan (8 gram).
Sugjeruar për ju: 11 ushqime të shëndetshme që ju ndihmojnë të digjni yndyrën
Studimet kanë zbuluar se kokoshkat janë më të ngopura se ushqimet e tjera të njohura, si patatinat.
Disa faktorë mund të kontribuojnë në efektet e tij mbushëse, duke përfshirë përmbajtjen e lartë të fibrave dhe densitetin e ulët të energjisë.
Megjithatë, kini parasysh se kokoshkat që përgatisni vetë në një tenxhere ose në një makinë me poper me ajër është alternativa më e shëndetshme. Shtimi i shumë yndyrës në kokoshka mund të rrisë ndjeshëm përmbajtjen e kalorive.
Përmbledhje: Kokoshkat janë një rostiçeri popullore që ka shumë fibra dhe volum, por me densitet të ulët energjie. Kalori për kalori, është shumë ngopëse.
Përmbledhje
Ushqimet mbushëse kanë disa cilësi, si prirja për të pasur fibra ose proteina dhe për të pasur një densitet të ulët energjie.
Për më tepër, këto ushqime priren të jenë ushqime të plota, me një përbërës - jo ushqime shumë të përpunuara.
Përqendrimi në ushqime të plota që ju mbushin me më pak kalori mund t'ju ndihmojë të humbni peshë në planin afatgjatë.
