Ceea ce mănânci poate determina cât de sătulă te simți, deoarece alimentele afectează în mod diferit senzațiile de sațietate.
De exemplu, aveți nevoie de mai puține calorii pentru a vă simți plin de la cartofi fierți sau fulgi de ovăz decât de la înghețată sau un croissant.
Alimentele sățioase pot atenua foamea și vă pot ajuta să mâncați mai puțin la următoarea masă.
Din acest motiv, aceste tipuri de alimente ar trebui să vă ajute să vă gestionați greutatea pe termen lung.
Acest articol enumeră 15 alimente incredibil de sățioase.
Dar mai întâi, să ne uităm la motivele pentru care unele alimente sunt mai sățioase decât altele.
Ce face umplutura alimentară?
Sațietatea este un termen folosit pentru a explica senzația de sațietate și pierderea poftei de mâncare care apare după masă.
O scară numită indice de sațietate măsoară acest efect. A fost dezvoltat într-un studiu din 1995 care a testat porții de 240 de calorii din 38 de alimente.
Alimentele au fost clasificate în funcție de capacitatea lor de a potoli foamea. Alimentele care au obținut un scor mai mare de 100 au fost considerate mai sățioase, în timp ce alimentele care au obținut un scor mai mare de 100 au fost considerate mai puțin sățioase.
Pe scurt, consumul de alimente cu un scor mai mare la indicele de sațietate te poate ajuta să consumi mai puține calorii în general. Cu toate acestea, rețineți că doar pentru că ceva vă menține mai satul pentru mai mult timp, nu înseamnă că este mai dens în nutrienți.
Alimentele umplute tind să aibă următoarele caracteristici:
- Bogată în proteine. Studiile arată că proteina este cel mai sațios macronutrient. Modifică nivelul mai multor hormoni de sațietate, inclusiv grelina și peptida 1 asemănătoare glucagonului (GLP-1).
- Bogată în fibre. Fibrele oferă volum și vă ajută să vă simțiți plin pentru mai mult timp. Poate încetini golirea stomacului și poate crește timpul de digestie.
- Volum mare. Unele alimente conțin multă apă sau aer, ceea ce poate ajuta la promovarea sațietății.
- Densitate energetică scăzută. Aceasta înseamnă că un aliment are un conținut scăzut de calorii pentru greutatea sa. Alimentele cu o densitate energetică scăzută sunt foarte sățioase. De obicei, conțin multă apă și fibre, dar au un conținut scăzut de grăsimi.
Alimentele întregi, neprocesate sunt, de asemenea, în general mai sățioase decât alimentele procesate și oferă beneficii suplimentare pentru sănătate.
rezumat: Alimentele de umplutură pot avea anumite caracteristici, cum ar fi să fie bogate în proteine sau fibre. Aceste tipuri de alimente tind să aibă un scor ridicat pe o scară numită indice de sațietate.
1. Cartofi fierti
Cartofii au fost demonizați în trecut, dar sunt de fapt foarte sănătoși și hrănți.
Cartofii fierți, necurățați sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C și potasiu.
Cartofii sunt bogati in apa si carbohidrati si contin cantitati moderate de fibre si proteine. De asemenea, nu conțin aproape deloc grăsime.
În comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați, cartofii sunt foarte sățioși.
Cartofii fierți au obținut un 323 la indicele de sațietate, care este cel mai mare număr dintre toate cele 38 de alimente testate. Au obținut scoruri de aproape 7 ori mai mari decât cornurile, care au avut cel mai mic punctaj.
Un studiu efectuat pe 14 persoane a constatat că cei care au consumat o masă cu carne, legume și cartofi s-au simțit mai puțin foame și mai mulțumiți decât cei care au mâncat aceeași masă cu orez sau paste.
Unele dovezi indică faptul că o parte din motivul pentru care cartofii sunt atât de săționați este că conțin o proteină numită inhibitor de proteinază 2 (PI2), care poate suprima apetitul.
rezumat: Cartofii fierti sunt foarte satiosi si au obtinut cel mai mare punctaj dintre toate alimentele pe indicele de satietate. Ele te pot satura si te pot ajuta sa mananci mai putine calorii in total.
2 oua
Ouăle sunt incredibil de sănătoase și bogate în nutrienți.
Sugestii pentru tine: De ce ouăle ar putea fi cel mai bun aliment pentru controlul greutății
Majoritatea nutrienților se găsesc în gălbenușuri, inclusiv în antioxidanții luteină și zeaxantina, care pot beneficia de sănătatea ochilor.
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine, inclusiv toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Ouăle sunt, de asemenea, foarte sățioase și au un scor ridicat la indicele de sațietate.
Un studiu a constatat că persoanele care au consumat ouă și pâine prăjită la micul dejun au avut mai puțină foame și au mâncat mai puține calorii la următoarea masă decât cei care au mâncat cereale cu lapte și suc.
Un alt studiu mai vechi a constatat că un mic dejun bogat în proteine, constând din ouă și carne de vită slabă, a sporit săturația și ia ajutat pe oameni să facă alegeri alimentare mai bune.
rezumat: Ouăle sunt un aliment hrănitor, bogat în proteine, cu un impact puternic asupra săturației. De asemenea, vă pot ajuta să mâncați mai puțin mai târziu în cursul zilei.
3. Fulgi de ovăz
Ovăzul, consumat ca fulgi de ovăz (terci), este o alegere populară pentru micul dejun. Făina de ovăz este destul de săracă în calorii și o sursă excelentă de fibre, în special o fibră solubilă numită beta-glucan. De asemenea, are scoruri ridicate la indicele de sațietate, ocupându-se pe locul al treilea în general.
Un studiu recent a constatat că participanții s-au simțit mai plini și mai puțin foame după ce au mâncat fulgi de ovăz, comparativ cu cerealele pentru micul dejun gata de consumat. De asemenea, au mâncat mai puține calorii în timpul prânzului.
Puterea de umplere a fulgilor de ovăz provine din conținutul ridicat de fibre și capacitatea de a absorbi apă.
Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul din ovăz, vă pot ajuta să vă simțiți plini. De asemenea, poate ajuta la eliberarea hormonilor de sațietate și la întârzierea golirii stomacului.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 12 alimente de mâncat dimineața
rezumat: Fulgii de ovăz sunt o alegere foarte sățioasă pentru micul dejun. Vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii în următoarea masă și să întârzieți golirea stomacului.
4. Pește
Peștele este încărcat cu proteine de înaltă calitate.
De asemenea, este bogat în acizi grași omega-3, care sunt grăsimi esențiale care trebuie obținute din alimente.
Potrivit unui studiu din 2008, acizii grași omega-3 ar putea crește senzația de sațietate la persoanele supraponderale sau obezitate.
În plus, unele studii indică faptul că proteinele din pește pot avea un efect mai puternic asupra săturației decât alte surse de proteine.
Pe indicele de sațietate, peștele are scoruri mai mari decât toate celelalte alimente bogate în proteine, inclusiv ouăle și carnea de vită. Peștele a avut al doilea cel mai mare scor dintre toate alimentele testate.
Un alt studiu mai vechi în comparație cu proteinele din pește, pui și carne de vită. Cercetătorii au descoperit că proteinele din pește au avut cel mai puternic efect asupra sațietății.
rezumat: Peștele este bogat în proteine și acizi grași omega-3, care pot crește senzația de sațietate. Proteina din pește poate avea un efect mai puternic asupra săturației decât alte tipuri de proteine.
5. Supe
Lichidele sunt adesea considerate a fi mai puțin sățioase decât alimentele solide, deși dovezile sunt amestecate.
Cu toate acestea, supele sunt puțin diferite. Cercetările arată că supele pot fi mai sățioase decât mesele solide care conțin aceleași ingrediente.
Într-un studiu mai vechi, voluntarii au consumat fie o masă solidă, ciorbă consistentă, fie supă netedă care fusese trecută printr-un robot de bucătărie. Au fost apoi măsurate sentimentele de sațietate și viteza cu care mâncarea a părăsit stomacul.
Interesant este că supa netedă a avut cel mai mare impact asupra săturației și cea mai lentă rată de golire a stomacului, urmată de supa consistentă.
rezumat: Supele sunt mese foarte sățioase, în ciuda faptului că sunt în formă lichidă. De asemenea, pot rămâne mai mult timp în stomac, prelungind astfel senzația de sațietate.
6. Carne
Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, sunt foarte sățioase.
De exemplu, carnea de vită poate avea un efect puternic asupra sațietății. Are 176 la indicele de sațietate, care este al doilea cel mai mare dintre alimentele bogate în proteine, imediat după pește.
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a crește aportul de proteine
Creșterea aportului de alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, poate fi o modalitate ușoară de a vă ajuta să vă reglați apetitul.
Un studiu a constatat că consumul unei mese bogate în proteine a avut un impact semnificativ mai mare asupra hormonilor legați de foame și apetit decât o masă bogată în carbohidrați.
rezumat: Carnea este bogată în proteine și foarte sățioasă. Carnea de vită s-a clasat pe locul doi în rândul alimentelor bogate în proteine la indicele de sațietate.
7. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este foarte gros în comparație cu iaurtul obișnuit și, de obicei, este mai bogat în proteine.
Iaurtul grecesc este o opțiune grozavă de mic dejun. Este, de asemenea, o gustare populară de după-amiază, care vă poate ajuta să vă umpleți până la următoarea masă.
Într-un studiu din 2013, femeile au consumat o gustare cu iaurt de 160 de calorii, care a fost fie scăzută, moderată sau bogată în proteine. Cei care au mâncat iaurtul grecesc bogat în proteine s-au simțit sătui cel mai mult, le-a fost mai puțin foame și au luat cina mai târziu.
rezumat: Iaurtul grecesc este un mic dejun și o gustare populare, bogate în proteine. Poate crește senzația de sațietate și vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin foame până la următoarea masă.
8. Legume
Legumele sunt incredibil de hrănitoare. Sunt încărcate cu tot felul de vitamine, minerale și compuși vegetali benefici.
Legumele sunt, de asemenea, alimente cu volum mare, cu conținut scăzut de calorii. Conțin fibre și apă, care adaugă volum meselor și vă ajută să vă umpleți.
Mai mult, legumele necesită ceva timp pentru a se mesteca și sunt foarte satisfăcătoare în acest fel.
Un studiu a constatat că consumul unei salate înainte de o masă cu paste reduce aportul total de calorii în comparație cu consumul de paste singur.
rezumat: Legumele sunt bogate în fibre și apă, ceea ce vă poate menține sătul mai mult timp. Consumul unei salate înainte de masă vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii în general.
9. Brânză de vaci
Brânza de vaci este de obicei săracă în grăsimi și carbohidrați, dar bogată în proteine.
Conținutul său ridicat de proteine vă poate ajuta să vă simțiți plin, chiar dacă consumați relativ puține calorii.
Un studiu a constatat că efectul de umplere al brânzei de vaci a fost similar cu cel al ouălor.
rezumat: Brânza de vaci este bogată în proteine, dar săracă în grăsimi și calorii. Efectul său asupra săturației poate fi comparabil cu cel al ouălor.
10. Leguminoase
Leguminoase precum fasolea, mazărea, lintea și alunele au un profil nutrițional impresionant.
Sunt încărcate cu fibre și proteine pe bază de plante, dar au o densitate energetică relativ scăzută. Acest lucru le face foarte sățioase.
Un articol a trecut în revistă nouă studii randomizate care au studiat plenitudinea după masă din leguminoase, care fac parte din familia leguminoaselor.
Ei au descoperit că participanții s-au simțit cu 31% mai săturați din cauza consumului de leguminoase, comparativ cu consumul de mese constând din paste și pâine.
rezumat: Leguminoasele sunt o sursă bună de fibre și proteine. Ele vă pot ajuta să vă simțiți plini în comparație cu alte alimente.
11. Fructe
Fructele au o densitate energetică scăzută. De asemenea, conține multe fibre, care pot încetini digestia și vă pot ajuta să vă simțiți plini pentru mai mult timp.
Merele și portocalele au un scor foarte mare la indicele de sațietate, în jur de 200.
Cu toate acestea, este important să rețineți că este întotdeauna mai bine să mâncați fructe întregi în loc de suc de fructe, care nu este deosebit de sățios.
rezumat: Fructele sunt bogate în fibre și oferă volum care vă poate ajuta să vă simțiți plin pentru mai mult timp. Fructele întregi au un efect mai puternic asupra săturației decât sucul de fructe.
12. Quinoa
Quinoa este o cultură populară de cereale care este cultivată pentru semințele sale și este o sursă bună de proteine.
Oferă toți aminoacizii esențiali și, prin urmare, este considerată o sursă completă de proteine.
Quinoa are, de asemenea, mai multă fibre decât majoritatea cerealelor.
Conținutul de proteine și fibre din quinoa poate crește senzația de sațietate și vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii în general.
Sugestii pentru tine: Fulgii de ovăz duc la creșterea în greutate? Toppings și multe altele
rezumat: Quinoa este o sursă bună atât de proteine, cât și de fibre, care pot ajuta la creșterea senzației de sațietate.
13. Nuci
Nucile precum migdalele și nucile sunt opțiuni de gustare bogate în energie și bogate în nutrienți.
Sunt bogate în grăsimi și proteine sănătoase, iar studiile arată că sunt foarte sățioase.
Alte cercetări au evidențiat importanța mestecării corecte a nucilor.
Un studiu mai vechi a constatat că mestecarea migdalelor de 40 de ori a dus la o reducere mai mare a foametei și la creșterea senzației de sațietate în comparație cu mestecarea de 10 sau 25 de ori.
O altă revizuire a 13 studii a concluzionat că mestecatul mai bine a alimentelor ar putea reduce foamea auto-raportată și aportul de alimente prin modificarea nivelurilor anumitor hormoni care reglează apetitul.
rezumat: Nucile sunt o gustare populară. Sunt bogate în grăsimi sănătoase și, de asemenea, conțin unele proteine. De asemenea, sunt foarte sățioase și pot reduce foamea.
14. Ulei MCT
Uleiul de trigliceride cu lanț mediu (MCT) este un tip de grăsime saturată adesea folosit ca supliment.
Uleiul MCT constă din lanțuri de acizi grași de lungime medie, care intră în ficat din tractul digestiv și pot fi transformate în corpi cetonici.
Conform unor studii, corpii cetonici pot avea un efect de reducere a apetitului.
Un studiu a constatat că persoanele care au luat micul dejun suplimentat cu ulei MCT sub formă lichidă au consumat semnificativ mai puține calorii pe parcursul zilei în comparație cu un grup de control.
Un alt studiu a comparat efectele trigliceridelor cu lanț mediu și lung și a constatat că cei care au consumat trigliceride cu lanț mediu la micul dejun au consumat mai puține calorii la prânz.
rezumat: Uleiul MCT poate fi transformat în corpi cetonici și poate reduce semnificativ apetitul și aportul de calorii.
15. Popcorn
Popcornul este un aliment din cereale integrale care este foarte bogat în fibre, cu peste 1 gram de fibre în fiecare cană (8 grame).
Sugestii pentru tine: 11 alimente sănătoase care te ajută să arzi grăsimile
Studiile au descoperit că floricelele de porumb sunt mai sățioase decât alte gustări populare, cum ar fi chipsurile de cartofi.
Mai mulți factori pot contribui la efectele sale de umplere, inclusiv conținutul ridicat de fibre și densitatea scăzută de energie.
Totuși, rețineți că floricelele de porumb pe care le pregătiți singur într-o oală sau într-o mașină cu aer-popper este cea mai sănătoasă opțiune. Adăugarea multor grăsimi la floricele de porumb poate crește semnificativ conținutul de calorii.
rezumat: Popcornul este o gustare populară, bogată în fibre și volum, dar cu o densitate energetică scăzută. Calorie cu calorie, este foarte satioasa.
Rezumat
Alimentele de umplutură au anumite calități, cum ar fi tendința de a fi bogate în fibre sau proteine și au o densitate energetică scăzută.
În plus, aceste alimente tind să fie alimente întregi, cu un singur ingredient - nu alimente foarte procesate.
Concentrarea pe alimente integrale care te umple cu mai puține calorii te poate ajuta să slăbești pe termen lung.
