Hva du spiser kan avgjøre hvor mett du føler deg, ettersom mat påvirker følelsen av metthet annerledes.
For eksempel trenger du færre kalorier for å føle deg mett av kokte poteter eller havregryn enn fra is eller en croissant.
Mat som metter kan avverge sult og hjelpe deg med å spise mindre ved neste måltid.
Av denne grunn bør denne typen mat hjelpe deg med å styre vekten din i det lange løp.
Denne artikkelen viser 15 utrolig mettende matvarer.
Men først, la oss se på årsakene til at noen matvarer er mer mettende enn andre.
Hva gjør en matfylling?
Metthet er et begrep som brukes for å forklare følelsen av metthet og tap av matlyst som oppstår etter å ha spist.
En skala kalt metthetsindeksen måler denne effekten. Den ble utviklet i en studie fra 1995 som testet 240-kaloriporsjoner av 38 matvarer.
Matvarene ble rangert etter deres evne til å stille sult. Matvarer som skåret høyere enn 100 ble ansett som mer mettende, mens matvarer som skåret under 100 ble ansett som mindre mettende.
Kort sagt, å spise mat som scorer høyere på metthetsindeksen kan hjelpe deg å spise færre kalorier totalt sett. Men husk at bare fordi noe holder deg mett lenger, betyr det ikke at det er mer næringstett.
Mettende matvarer har en tendens til å ha følgende egenskaper:
- Høyt proteininnhold. Studier viser at protein er det mest mettende makronæringsstoffet. Det endrer nivåene av flere metthetshormoner, inkludert ghrelin og glukagonlignende peptid 1 (GLP-1).
- Høyt fiberinnhold. Fiber gir bulk og hjelper deg å føle deg mett lenger. Det kan redusere magetømmingen og øke fordøyelsestiden.
- Høyt i volum. Noen matvarer inneholder mye vann eller luft, noe som kan bidra til å fremme metthetsfølelse.
- Lav energitetthet. Dette betyr at en matvare er lav i kalorier for vekten. Matvarer med lav energitetthet er veldig mettende. De inneholder vanligvis mye vann og fiber, men har lite fett.
Hele, ubehandlede matvarer er også generelt mer mettende enn bearbeidede matvarer og gir ekstra helsefordeler.
Sammendrag: Mettende matvarer kan ha visse egenskaper, for eksempel å ha mye protein eller fiber. Disse typer matvarer har en tendens til å score høyt på en skala som kalles metthetsindeksen.
1. Kokte poteter
Poteter har blitt demonisert tidligere, men de er faktisk veldig sunne og næringsrike.
Kokte, uskrellede poteter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C og kalium.
Poteter er høy i vann og karbohydrater og inneholder moderate mengder fiber og protein. De inneholder også nesten ikke fett.
Sammenlignet med annen mat med mye karbohydrater er poteter veldig mettende.
Kokte poteter fikk 323 på metthetsindeksen, som er det høyeste antallet av alle 38 matvarer som ble testet. De skåret nesten 7 ganger høyere enn croissanter, som skåret lavest.
En studie på 14 personer fant at de som spiste et måltid med kjøtt, grønnsaker og poteter følte seg mindre sultne og mer fornøyde enn de som spiste det samme måltidet med ris eller pasta i stedet.
Noen bevis tyder på at en del av grunnen til at poteter er så mettende er at de inneholder et protein kalt proteinasehemmer 2 (PI2), som kan undertrykke appetitten.
Sammendrag: Kokte poteter er veldig mettende og scoret høyest av alle matvarene på metthetsindeksen. De kan fylle deg og hjelpe deg å spise færre kalorier totalt.
2 egg
Egg er utrolig sunt og næringsrikt.
De fleste næringsstoffene finnes i eggeplommene, inkludert antioksidantene lutein og zeaxanthin, som kan være til fordel for øyehelsen.
Egg er en god kilde til protein av høy kvalitet. Et stort egg inneholder rundt 6 gram protein, inkludert alle de ni essensielle aminosyrene.
Egg er også veldig mettende og scorer høyt på metthetsindeksen.
En studie fant at personer som spiste egg og toast til frokost opplevde mindre sult og spiste færre kalorier under neste måltid enn de som spiste frokostblandinger med melk og juice.
Foreslått for deg: Hvorfor egg kan være den ultimate vektkontrollmaten
En annen eldre studie fant at en proteinrik frokost bestående av egg og magert biff økte fylden og hjalp folk til å ta bedre matvalg.
Sammendrag: Egg er en næringsrik, proteinrik mat med en kraftig innvirkning på fylde. De kan også hjelpe deg å spise mindre senere på dagen.
3. Havregrøt
Havre, spist som havregryn (grøt), er et populært frokostvalg. Havregryn er ganske lav i kalorier og en stor kilde til fiber, spesielt en løselig fiber kalt beta-glukan. Den scorer også høyt på metthetsindeksen, og rangerer på tredjeplass totalt.
En fersk studie fant at deltakerne følte seg mer mette og mindre sultne etter å ha spist havregryn sammenlignet med spiseklar frokostblanding. De spiste også færre kalorier under lunsjen.
Havregryns fyllingskraft kommer fra det høye fiberinnholdet og evnen til å suge opp vann.
Løselig fiber, som beta-glukan i havre, kan hjelpe deg med å føle deg mett. Det kan også bidra til å frigjøre metthetshormoner og forsinke magetømming.
Sammendrag: Havregryn er et veldig mettende frokostvalg. Det kan hjelpe deg med å spise færre kalorier i det følgende måltidet og forsinke magetømmingen.
4. Fisk
Fisk er lastet med protein av høy kvalitet.
Den er også rik på omega-3 fettsyrer, som er essensielle fettstoffer som må fås fra mat.
I følge en studie fra 2008 kan omega-3-fettsyrer øke metthetsfølelsen hos personer med overvekt eller fedme.
I tillegg indikerer noen studier at proteinet i fisk kan ha en sterkere effekt på fylde enn andre proteinkilder.
På metthetsindeksen skårer fisk høyere enn all annen proteinrik mat, inkludert egg og storfekjøtt. Fisk hadde den nest høyeste poengsummen av alle matvarene som ble testet.
En annen eldre studie sammenlignet med fisk, kylling og biffprotein. Forskerne fant at fiskeprotein hadde sterkest effekt på metthetsfølelsen.
Sammendrag: Fisk er rik på protein og omega-3 fettsyrer, noe som kan øke metthetsfølelsen. Proteinet i fisk kan ha en sterkere effekt på fylde enn andre typer proteiner.
5. Supper
Væsker anses ofte for å være mindre mettende enn fast mat, selv om bevisene er blandede.
Foreslått for deg: De 12 beste matvarene å spise om morgenen
Men supper er litt annerledes. Forskning viser at supper kan være mer mettende enn faste måltider som inneholder de samme ingrediensene.
I en eldre studie spiste frivillige enten et solid måltid, tykk suppe eller jevn suppe som hadde blitt satt gjennom en foodprosessor. Følelsen av metthet og hastigheten maten forlot magen med ble deretter målt.
Interessant nok hadde den glatte suppen størst innvirkning på fylde og langsomst mulig magetømming, etterfulgt av den tykke suppen.
Sammendrag: Supper er veldig mettende måltider, til tross for at de er i flytende form. De kan også forbli i magen lenger, og dermed forlenge metthetsfølelsen.
6. Kjøtt
Proteinrik mat som magert kjøtt er veldig mettende.
For eksempel kan biff ha en kraftig effekt på metthetsfølelsen. Den scorer 176 på metthetsindeksen, som er den nest høyeste av de proteinrike matvarene, rett etter fisk.
Å øke inntaket av proteinrik mat som kjøtt kan være en enkel måte å regulere appetitten på.
En studie fant at å spise et proteinrikt måltid hadde en betydelig større innvirkning på hormoner relatert til sult og appetitt enn et måltid med høyt karbohydrater.
Sammendrag: Kjøtt er proteinrikt og mettende. Biff scoret nest høyest blant de proteinrike matvarene på metthetsindeksen.
7. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt er veldig tykk sammenlignet med vanlig yoghurt og vanligvis også høyere i protein.
Gresk yoghurt er et flott frokostalternativ. Det er også en populær ettermiddagsmatbit som kan hjelpe deg med å fylle deg opp til neste måltid.
I en studie fra 2013 konsumerte kvinner en 160-kalori yoghurtsnacks som enten var lav, moderat eller høy i protein. De som spiste den proteinrike greske yoghurten følte seg mette lengst, var mindre sultne og spiste middag senere.
Sammendrag: Gresk yoghurt er en populær frokost og mellommåltid med høyt proteininnhold. Det kan øke metthetsfølelsen og hjelpe deg til å føle deg mindre sulten frem til neste måltid.
8. Grønnsaker
Grønnsaker er utrolig næringsrike. De er fulle av alle slags vitaminer, mineraler og nyttige planteforbindelser.
Grønnsaker er også mat med høyt volum og lavt kaloriinnhold. De inneholder fiber og vann, som gir bulk til måltidene dine og hjelper deg med å fylle deg opp.
Dessuten tar grønnsaker litt tid å tygge og er veldig tilfredsstillende på den måten.
En studie fant at å spise en salat før et måltid med pasta reduserte det totale kaloriinntaket sammenlignet med å spise pasta alene.
Foreslått for deg: 14 enkle måter å øke proteininntaket på
Sammendrag: Grønnsaker er rike på fiber og vann, noe som kan holde deg mett lenger. Å spise en salat før et måltid kan hjelpe deg med å spise færre kalorier totalt sett.
9. Cottage cheese
Cottage cheese er vanligvis lav i fett og karbohydrater, men høy i protein.
Det høye proteininnholdet kan hjelpe deg med å føle deg mett, selv mens du inntar relativt få kalorier.
En studie fant at cottage cheeses fyllingseffekt var lik den til egg.
Sammendrag: Cottage cheese er høy i protein, men lite fett og kalorier. Effekten på fylde kan være sammenlignbar med egg.
10. Belgvekster
Belgvekster som bønner, erter, linser og peanøtter har en imponerende ernæringsprofil.
De er lastet med fiber og plantebasert protein, men de har en relativt lav energitetthet. Dette gjør dem veldig mettende.
En artikkel gjennomgikk ni randomiserte studier som studerte fylde etter måltid fra belgfrukter, som er en del av belgfruktfamilien.
De fant at deltakerne følte seg 31 % mer mette av å spise belgfrukter sammenlignet med å spise måltider bestående av pasta og brød.
Sammendrag: Belgvekster er en god kilde til fiber og protein. De kan hjelpe deg med å føle deg mett sammenlignet med andre matvarer.
11. Frukt
Frukt har lav energitetthet. Den inneholder også mye fiber, som kan bremse fordøyelsen og hjelpe deg å føle deg mett lenger.
Epler og appelsiner skårer veldig høyt på metthetsindeksen på rundt 200.
Det er imidlertid viktig å merke seg at det alltid er bedre å spise hel frukt i stedet for fruktjuice, som ikke er spesielt mettende.
Sammendrag: Frukt er høy i fiber og gir bulk som kan hjelpe deg å føle deg mett lenger. Hel frukt har sterkere effekt på fylde enn fruktjuice.
12. Quinoa
Quinoa er en populær kornavling som dyrkes for frøene sine, og det er en god kilde til protein.
Det gir alle de essensielle aminosyrene og regnes derfor som en komplett proteinkilde.
Quinoa er også høyere i fiber enn de fleste kornsorter.
Protein- og fiberinnholdet i quinoa kan øke metthetsfølelsen og hjelpe deg å spise færre kalorier totalt sett.
Sammendrag: Quinoa er en god kilde til både protein og fiber, som kan bidra til å øke metthetsfølelsen.
13. Nøtter
Nøtter som mandler og valnøtter er energirike, næringsrike snacks.
De er høye i sunt fett og protein, og studier viser at de er veldig mettende.
Annen forskning har fremhevet viktigheten av å tygge nøtter riktig.
En eldre studie fant at tygging av mandler 40 ganger førte til en større reduksjon i sult og økt metthetsfølelse sammenlignet med å tygge 10 eller 25 ganger.
En annen gjennomgang av 13 studier konkluderte med at å tygge mat mer grundig kan redusere selvrapportert sult og matinntak ved å endre nivåene av visse hormoner som regulerer appetitten.
Sammendrag: Nøtter er et populært snacksvalg. De er rike på sunt fett og inneholder også litt protein. De er også veldig mettende og kan redusere sult.
14. MCT-olje
Medium-chain triglyceride (MCT) olje er en type mettet fett som ofte brukes som et supplement.
MCT-olje består av middels lange kjeder av fettsyrer, som kommer inn i leveren fra fordøyelseskanalen og kan omdannes til ketonlegemer.
Ifølge enkelte studier kan ketonlegemer ha en appetittreduserende effekt.
En studie fant at personer som spiste frokost supplert med MCT-olje i flytende form, konsumerte betydelig færre kalorier i løpet av dagen sammenlignet med en kontrollgruppe.
En annen studie sammenlignet effekten av triglyserider med middels og lang kjede og fant at de som spiste triglyserider med middels kjede sammen med frokost, konsumerte færre kalorier til lunsj.
Sammendrag: MCT-olje kan omdannes til ketonlegemer og kan redusere appetitten og kaloriinntaket betydelig.
15. Popcorn
Popcorn er en fullkornsmat som er svært høy i fiber, med over 1 gram fiber i hver kopp (8 gram).
Studier har funnet ut at popcorn er mer mettende enn andre populære snacks, for eksempel potetgull.
Flere faktorer kan bidra til dens fyllingseffekter, inkludert dets høye fiberinnhold og lave energitetthet.
Vær imidlertid oppmerksom på at popcornet du tilbereder selv i en gryte eller air-popper maskin er det sunneste alternativet. Å tilsette mye fett til popcornet kan øke kaloriinnholdet betraktelig.
Sammendrag: Popcorn er en populær snack som har mye fiber og volum, men lav energitetthet. Kalori for kalori, det er veldig mettende.
Sammendrag
Mettende matvarer har visse kvaliteter, for eksempel tendensen til å være høy i fiber eller protein og ha lav energitetthet.
Foreslått for deg: Fører havregryn til vektøkning? Pålegg og mer
I tillegg har disse matvarene en tendens til å være hele matvarer med én ingrediens - ikke høyt bearbeidet mat.
Å fokusere på hel mat som fyller deg med færre kalorier kan hjelpe deg å gå ned i vekt i det lange løp.
