Puasa adalah tradisi umum yang melibatkan pantang atau membatasi konsumsi makanan. Itu telah dipraktikkan selama bertahun-tahun karena alasan agama dan kesehatan.
Dalam beberapa tahun terakhir, puasa telah menjadi cara yang populer untuk menurunkan berat badan.
Puasa telur adalah rencana diet jangka pendek yang melibatkan makan terutama telur, keju, dan mentega.
Ini populer di kalangan orang-orang yang berusaha menembus dataran tinggi penurunan berat badan, terutama mereka yang menjalani diet ketogenik.
Artikel ini menjelaskan puasa telur, termasuk aturan, manfaat, dan risikonya.
Daftar Isi
Apa itu puasa telur?
Puasa telur adalah rencana diet jangka pendek yang dikembangkan oleh blogger Jimmy Moore pada tahun 2010.
Ini adalah diet ketogenik terbatas - cara makan yang tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat.
Diet ketogenik membantu tubuh Anda memasuki kondisi metabolisme ketosis, di mana tubuh mulai menggunakan keton sebagai sumber energi alih-alih glukosa.
Puasa telur bertujuan untuk membantu Anda mengatasi dataran tinggi penurunan berat badan. Ini adalah poin yang mengecilkan hati dalam rencana penurunan berat badan di mana kehilangan lemak Anda berhenti.
Beberapa orang menggunakannya untuk membantu tubuh mereka memasuki ketosis – sebelum memulai diet ketogenik.
Rencana tersebut memiliki banyak aturan, termasuk:
- Telur utuh - kuning dan putih - adalah sumber utama lemak dan protein.
- Anda harus mengonsumsi 1 sendok makan (15 gram) mentega atau lemak sehat per butir telur yang dikonsumsi.
- Anda harus makan telur utuh dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur.
- Anda harus makan makanan berbahan dasar telur setiap tiga sampai lima jam.
- Anda harus makan makanan bahkan jika Anda tidak lapar.
- Anda bisa makan hingga 1 ons (28 gram) keju penuh lemak per telur yang dikonsumsi.
- Anda harus makan setidaknya enam telur utuh per hari.
- Telur harus lokal, telur yang digembalakan bila memungkinkan.
- Anda harus berhenti makan tiga jam sebelum tidur.
- Anda bisa minum hingga tiga kaleng soda diet setiap hari, tetapi usahakan satu atau kurang.
Ini adalah aturan yang paling umum, tetapi orang cenderung membuat modifikasi sendiri.
Puasa telur yang khas berlangsung antara tiga hingga lima hari, karena ini seharusnya cukup untuk mengatasi dataran tinggi penurunan berat badan.
Mengikutinya lebih lama dari ini tidak disarankan, karena dapat menyebabkan risiko kesehatan, seperti kekurangan nutrisi dan sembelit.
Puasa telur tidak cocok untuk orang dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes, gangguan makan, hiperresponden kolesterol, dan orang tanpa kantong empedu.
Ini juga tidak pantas untuk orang yang tidak bisa makan telur, seperti vegan, alergi telur, atau mereka yang menghindari telur karena alasan agama.
Ringkasan: Puasa telur adalah diet ketogenik jangka pendek yang utamanya memakan telur utuh dan sumber lemak, seperti mentega dan keju.
bagaimana cara kerjanya?
Puasa telur bekerja dengan menginduksi keadaan metabolisme ketosis.
Ketosis terjadi ketika tubuh Anda memiliki sedikit akses ke glukosa, sumber bahan bakar pilihannya. Untuk mengimbanginya, tubuh Anda membuat badan keton dari lemak dan menggunakannya sebagai bahan bakar.
Orang biasanya perlu makan 50 gram karbohidrat atau kurang setiap hari untuk mencapai ketosis. Mereka mendapatkan sisa kalori dari diet tinggi lemak, protein sedang.
Diet ketogenik dapat membantu penurunan berat badan dengan mempromosikan perasaan kenyang, membatasi pilihan makanan, meningkatkan asupan protein, dan berpotensi mengurangi penyimpanan lemak.
Disarankan untuk Anda: Ketosis: Definisi, manfaat, kerugian, dan banyak lagi
Selain itu, beberapa penelitian menemukan bahwa diet ketogenik dapat meningkatkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak dan rendah kalori konvensional.
Namun, puasa telur hanya berlangsung tiga hingga lima hari, jadi mungkin tidak cukup waktu bagi seseorang untuk mencapai ketosis. Terkadang diperlukan waktu seminggu atau lebih untuk memasuki kondisi ini.
Rencana diet ini lebih ketat daripada diet ketogenik konvensional, karena mengurangi jumlah makanan yang bisa Anda makan. Pembatasan ini dapat memangkas asupan kalori Anda dan selanjutnya mendorong penurunan berat badan.
Meskipun puasa telur akan membantu Anda menurunkan berat badan, hasil keseluruhan Anda bergantung pada faktor-faktor seperti berat awal, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan total asupan makanan Anda.
Misalnya, seseorang dengan berat badan awal yang lebih tinggi akan kehilangan lebih banyak lemak daripada seseorang dengan berat badan awal yang lebih rendah.
Kebanyakan orang mengklaim bahwa mereka kehilangan 5–10 pon (1,4–2,7 kg) dalam 3–5 hari.
Ringkasan: Puasa telur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membatasi kalori dan meningkatkan ketosis - keadaan metabolisme di mana tubuh Anda menggunakan keton sebagai bahan bakar.
Manfaat puasa telur
Sampai saat ini, puasa telur belum diteliti secara ilmiah.
Anda mungkin mengharapkan manfaat berikut dari diet ketogenik terbatas jangka pendek yang mendorong makan telur.
Ingatlah bahwa puasa telur hanya berlangsung tiga sampai lima hari, jadi Anda mungkin tidak mendapatkan manfaat penuh dari diet ketogenik konvensional.
Berikut adalah beberapa manfaat yang mungkin Anda harapkan:
Puasa telur dapat mengurangi nafsu makan
Puasa telur mendorong makan telur, yang sangat mengenyangkan.
Disarankan untuk Anda: Diet tinggi protein, rendah karbohidrat: Panduan lengkap
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan telur dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Itu dapat menyebabkan konsumsi lebih sedikit kalori setiap hari, kemungkinan besar mendorong penurunan berat badan.
Telur mengenyangkan karena tinggi protein.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang tinggi dapat membantu meningkatkan hormon yang meningkatkan rasa kenyang, seperti peptida YY (PYY), GLP-1, dan CCK, sekaligus mengurangi kadar hormon ghrelin yang meningkatkan rasa lapar.
Selain tinggi protein, puasa telur adalah jenis diet ketogenik, yang menurut beberapa penelitian lebih mengenyangkan daripada diet standar rendah lemak dan rendah kalori.
Puasa telur dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Puasa telur adalah diet jangka pendek yang sangat ketat yang membatasi pilihan makanan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa membatasi jumlah dan variasi makanan yang disetujui secara alami mengurangi asupan kalori harian Anda.
Rencana diet juga didasarkan pada prinsip ketogenik, yang dapat meningkatkan ketosis.
Studi menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat membantu Anda menghilangkan lemak, mempertahankan massa otot, mengekang nafsu makan, dan memperbaiki penanda penyakit, seperti gula darah tinggi, trigliserida, dan kadar kolesterol.
Namun, puasa telur hanya berlangsung tiga sampai lima hari, yang mungkin tidak cukup waktu bagi Anda untuk mencapai ketosis. Terkadang diperlukan waktu seminggu atau lebih untuk mencapai kondisi ini.
Puasa telur dapat meningkatkan penurunan lemak perut
Lemak perut, atau lemak visceral, merupakan faktor risiko penyakit jantung, diabetes, dan kondisi kronis lainnya.
Diet ketogenik seperti puasa telur dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak perut daripada diet rendah lemak.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang mengikuti diet ketogenik kehilangan lebih banyak lemak total dan lemak perut daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak - meskipun mengonsumsi 300 kalori lebih banyak setiap hari.
Dalam studi 12 minggu, wanita yang mengikuti diet ketogenik kehilangan rata-rata 21,2% lemak visceral – dibandingkan dengan penurunan 4,6% pada wanita dengan diet tinggi serat dan rendah lemak.
Namun, karena puasa telur hanya berlangsung beberapa hari, tidak jelas berapa banyak lemak perut yang akan hilang.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 50 kg: 10 tips melakukannya dengan aman
Puasa telur dapat mengurangi resistensi insulin
Resistensi insulin terjadi ketika tubuh Anda tidak merespon insulin dengan baik, hormon yang mengatur gula darah.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat mengurangi resistensi insulin, meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengelola kadar gula darah.
Dalam sebuah studi kecil selama 2 minggu, orang dengan diabetes tipe 2 yang mengikuti diet ketogenik mengurangi resistensi insulin mereka hingga 75%.
Dalam penelitian lain, peserta dengan diabetes tipe 2 yang menjalani diet ketogenik dapat mengurangi atau sepenuhnya berhenti minum obat diabetes mereka.
Meskipun puasa telur dapat mengurangi resistensi insulin untuk sementara, perubahan jangka panjang harus dilakukan untuk meningkatkan hasil yang berkelanjutan. Jika Anda menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba puasa telur, karena bisa berbahaya.
Ringkasan: Puasa telur mungkin menawarkan manfaat yang serupa dengan diet ketogenik konvensional, termasuk penurunan berat badan dan lemak perut serta penurunan nafsu makan dan resistensi insulin. Namun, penelitian tentang puasa telur secara khusus belum tersedia.
Potensi risiko dan efek samping puasa telur
Puasa telur memiliki beberapa potensi efek samping bagi orang dewasa yang sehat.
Jika Anda baru dalam diet ketogenik, Anda mungkin mengalami flu keto, yang disebabkan oleh tubuh Anda yang beradaptasi dengan keton sebagai sumber energi, bukan glukosa.
Gejala umum termasuk peningkatan rasa lapar, lekas marah, energi rendah, masalah tidur, mual, fungsi mental yang buruk, kelemahan, sakit kepala, dan bau mulut.
Sebagian besar gejala ini bersifat sementara dan akan hilang setelah beberapa hari berpuasa. Untuk mengurangi risiko flu keto, ikuti diet rendah karbohidrat sebelum memulai puasa telur.
Sembelit adalah efek samping lain yang mungkin terjadi, karena diet membatasi makanan berserat tinggi seperti sayuran dan buah-buahan.
Untuk mengurangi risiko ini, cobalah minum air sebanyak mungkin.
Puasa telur juga merupakan diet jangka pendek dan tidak boleh bertahan lebih dari tiga sampai lima hari. Itu karena membatasi banyak kelompok makanan sehat yang diperlukan untuk kesehatan yang optimal.
Mengikuti diet ini terlalu lama dapat meningkatkan risiko kekurangan gizi. Jika Anda berpuasa secara teratur, pertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Meskipun puasa telur dapat mempercepat penurunan berat badan, Anda kemungkinan besar akan mendapatkan kembali berat badan saat Anda kembali ke pola makan biasa - kecuali jika Anda menerapkan strategi pemeliharaan berat badan jangka panjang.
Puasa telur tidak cocok untuk orang dengan diabetes tipe 1 atau tipe 2, hiperresponder kolesterol, orang dengan gangguan makan, dan mereka yang tidak memiliki kantong empedu - kecuali diawasi oleh profesional medis.
Selain itu, puasa telur dan jenis puasa lainnya tidak sesuai untuk wanita hamil atau menyusui.
Jika Anda memiliki kondisi medis apa pun, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai puasa apa pun.
Ringkasan: Untuk orang dewasa yang sehat, puasa telur memiliki beberapa efek samping – tetapi sebagian besar bersifat sementara – potensial. Jangan ikuti diet ini lebih dari lima hari, karena dapat membuat Anda berisiko kekurangan nutrisi. Diet ini mungkin tidak sesuai untuk sebagian orang.
Contoh menu diet cepat telur keto
Menu berikut memberi Anda wawasan tentang seperti apa puasa telur itu.
Hari 1
- Sarapan: telur dadar telur-keju yang dibuat dengan 2–3 butir telur, dimasak dengan 2–3 sendok makan (30–45 gram) mentega atau minyak sehat lainnya, seperti minyak zaitun
- Camilan: 1 batang keju string
- Makan siang: 2–3 telur rebus
- Camilan: 2 ons (57 gram) keju pilihan Anda
- Makan malam: krep telur dibuat hanya dengan menggunakan 2–3 butir telur, dimasak dengan 2–3 sendok makan (30–45 gram) mentega atau minyak sehat lainnya, seperti minyak zaitun
Hari ke-2
- Sarapan: panekuk krim keju — 2–3 butir telur dan 2–3 sendok makan (30–45 gram) keju krim dicampur hingga halus dan dimasak di atas wajan atau wajan dengan 3 sendok makan (45 gram) mentega
- Camilan: 1 ons (28 gram) keju pilihan Anda
- Makan siang: salad telur — 2 butir telur dan 2 sendok makan (30 gram) mayones
- Camilan: 1 ons (28 gram) keju pilihan Anda
- Makan malam: quiche keju tanpa kulit dibuat dengan 2 butir telur
Hari ke-3
- Sarapan: 2 butir telur digoreng dengan 2 sendok makan (30 gram) mentega dengan secangkir teh atau kopi hitam
- Camilan: 2 batang keju tali
- Makan siang: potongan sisa quiche keju tanpa kulit
- Camilan: 1 ons (28 gram) keju pilihan Anda
- Makan malam: 2–3 telur rebus
Hari 4
- Sarapan: telur dadar telur dan keju dibuat dengan 2–3 butir telur, dimasak dengan 2–3 sendok makan (30–45 gram) mentega
- Camilan: 1 ons (28 gram) keju pilihan Anda
- Makan siang: 2 butir telur rebus
- Camilan: 2 batang keju tali
- Makan malam: 2 wafel telur — 2–3 telur dimasak dalam pembuat wafel dengan mentega
Hari 5
- Sarapan: 3 telur orak-arik dengan secangkir teh atau kopi hitam
- Camilan: 1 batang keju string
- Makan siang: salad telur — 2 butir telur dan 2 sendok makan (30 gram) mayones
- Camilan: 1 ons (28 gram) keju pilihan Anda
- Makan malam: quiche keju tanpa kulit
Ringkasan: Puasa telur lima hari terdiri dari makan telur, keju, dan sumber lemak, seperti mentega atau minyak.
Ringkasan
Puasa telur adalah diet ketogenik terbatas jangka pendek yang terutama mencakup telur, keju, mentega, atau sumber lemak lainnya.
Disarankan untuk Anda: Mengapa telur bisa menjadi makanan manajemen berat badan terbaik?
Itu berlangsung tiga sampai lima hari dan dapat membantu penurunan berat badan jangka pendek. Tetap saja, ini mungkin memiliki risiko potensial seperti kekurangan nutrisi – terutama jika Anda mengikutinya lebih lama dari yang disarankan.
Meskipun puasa telur dapat membantu Anda memecahkan rekor penurunan berat badan, itu bukan solusi jangka panjang. Cobalah mengikuti diet yang sehat dan seimbang untuk hasil yang bertahan lama.
