Η νηστεία είναι μια κοινή παράδοση που περιλαμβάνει την αποχή ή τον περιορισμό της κατανάλωσης τροφής. Εφαρμόζεται εδώ και πολλά χρόνια για θρησκευτικούς και υγειονομικούς λόγους.
Τα τελευταία χρόνια, η νηστεία έχει γίνει ένας δημοφιλής τρόπος για να χάσετε βάρος.
Η νηστεία με αυγά είναι ένα βραχυπρόθεσμο πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει την κατανάλωση κυρίως αυγών, τυριού και βουτύρου.
Είναι δημοφιλής μεταξύ των ανθρώπων που επιδιώκουν να ξεπεράσουν τα οροπέδια απώλειας βάρους, ειδικά σε όσους ακολουθούν κετογονική δίαιτα.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τη νηστεία των αυγών, συμπεριλαμβανομένων των κανόνων, των οφελών και των κινδύνων.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η νηστεία των αυγών?
Η νηστεία αυγών είναι ένα βραχυπρόθεσμο σχέδιο διατροφής που αναπτύχθηκε από τον blogger Jimmy Moore το 2010.
Είναι μια περιορισμένη κετογονική δίαιτα - ένας τρόπος διατροφής που είναι πλούσια σε λίπος, μέτρια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Οι κετογονικές δίαιτες βοηθούν το σώμα σας να εισέλθει στη μεταβολική κατάσταση της κέτωσης, κατά την οποία αρχίζει να χρησιμοποιεί κετόνες ως πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη.
Η νηστεία με αυγά έχει ως στόχο να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα οροπέδια απώλειας βάρους. Αυτά είναι τα αποθαρρυντικά σημεία σε ένα σχέδιο απώλειας βάρους όπου η απώλεια λίπους σας σταματάει.
Μερικοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν για να βοηθήσουν το σώμα τους να εισέλθει σε κέτωση - πριν ξεκινήσουν μια κετογονική δίαιτα.
Το σχέδιο έχει πολλούς κανόνες, μεταξύ των οποίων:
- Τα ολόκληρα αυγά - κρόκοι και ασπράδια - είναι η κύρια πηγή λίπους και πρωτεΐνης.
- Πρέπει να καταναλώνετε 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) βούτυρο ή υγιεινά λιπαρά ανά αυγό που καταναλώνετε.
- Πρέπει να φάτε ένα ολόκληρο αυγό μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα.
- Πρέπει να τρώτε ένα γεύμα με βάση το αυγό κάθε τρεις έως πέντε ώρες.
- Πρέπει να τρώτε ένα γεύμα ακόμη και αν δεν πεινάτε.
- Μπορείτε να καταναλώνετε έως και 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυρί με πλήρη λιπαρά ανά αυγό που καταναλώνεται.
- Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον έξι ολόκληρα αυγά την ημέρα.
- Τα αυγά πρέπει να είναι τοπικά, από βοσκή, όποτε είναι δυνατόν.
- Θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
- Μπορείτε να πίνετε έως και τρία κουτάκια αναψυκτικών διαίτης καθημερινά, αλλά στοχεύστε σε ένα ή λιγότερα.
Αυτοί είναι οι πιο συνηθισμένοι κανόνες, αλλά οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν τις δικές τους τροποποιήσεις.
Μια τυπική νηστεία αυγών διαρκεί από τρεις έως πέντε ημέρες, καθώς αυτό θα πρέπει να είναι αρκετό για να ξεπεραστεί ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.
Δεν συνιστάται να το ακολουθείτε περισσότερο από αυτό, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε κινδύνους για την υγεία, όπως διατροφικές ελλείψεις και δυσκοιλιότητα.
Η νηστεία με αυγά είναι ακατάλληλη για άτομα με ορισμένες ιατρικές καταστάσεις όπως διαβήτη, διατροφικές διαταραχές, υπερ-ανταπόκριση στη χοληστερόλη και άτομα χωρίς χοληδόχο κύστη.
Είναι επίσης ακατάλληλο για άτομα που δεν μπορούν να φάνε αυγά, όπως οι χορτοφάγοι, όσοι έχουν αλλεργία στα αυγά ή όσοι αποφεύγουν τα αυγά για θρησκευτικούς λόγους.
Συνοπτική περιγραφή: Η νηστεία με αυγά είναι μια βραχυπρόθεσμη κετογονική δίαιτα που καταναλώνει κυρίως ολόκληρα αυγά και πηγές λίπους, όπως βούτυρο και τυρί.
Πώς λειτουργεί?
Η νηστεία με αυγά λειτουργεί προκαλώντας τη μεταβολική κατάσταση της κέτωσης.
Η κέτωση εμφανίζεται όταν το σώμα σας έχει ελάχιστη πρόσβαση στη γλυκόζη, την προτιμώμενη πηγή καυσίμου. Για να το αντισταθμίσει, το σώμα σας παράγει κετονικά σώματα από λίπος και τα χρησιμοποιεί ως καύσιμο.
Οι άνθρωποι συνήθως πρέπει να τρώνε 50 γραμμάρια υδατανθράκων ή λιγότερο καθημερινά για να φτάσουν στην κέτωση. Παίρνουν τις υπόλοιπες θερμίδες τους από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους προωθώντας το αίσθημα πληρότητας, περιορίζοντας τις επιλογές τροφίμων, αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών και ενδεχομένως μειώνοντας την αποθήκευση λίπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κέτωση: Ορισμός, οφέλη, μειονεκτήματα και πολλά άλλα
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι οι κετογονικές δίαιτες μπορεί να προάγουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις συμβατικές δίαιτες χαμηλών λιπαρών και θερμίδων.
Ωστόσο, η νηστεία με αυγά διαρκεί μόνο τρεις έως πέντε ημέρες, οπότε μπορεί να μην είναι αρκετός χρόνος για να φτάσει κάποιος σε κέτωση. Μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί μια εβδομάδα ή και περισσότερο για να εισέλθει σε αυτή την κατάσταση.
Το πρόγραμμα διατροφής είναι πιο περιοριστικό από τις συμβατικές κετογονικές δίαιτες, καθώς μειώνει τον αριθμό των τροφίμων που μπορείτε να φάτε. Αυτός ο περιορισμός μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να προωθήσει περαιτέρω την απώλεια βάρους.
Αν και η νηστεία με αυγά θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, τα συνολικά αποτελέσματα εξαρτώνται από παράγοντες όπως το αρχικό σας βάρος, το ύψος, η ηλικία, το φύλο και η συνολική πρόσληψη τροφής.
Για παράδειγμα, κάποιος με υψηλότερο αρχικό βάρος θα πρέπει να περιμένει να χάσει περισσότερο λίπος από κάποιον με χαμηλότερο αρχικό βάρος.
Οι περισσότεροι άνθρωποι ισχυρίζονται ότι χάνουν 5-10 κιλά (1,4-2,7 kg) σε 3-5 ημέρες.
Συνοπτική περιγραφή: Η νηστεία με αυγά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος περιορίζοντας τις θερμίδες και προωθώντας την κέτωση - μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί κετόνες ως καύσιμο.
Οφέλη της νηστείας με αυγά
Μέχρι σήμερα, η νηστεία των αυγών δεν έχει μελετηθεί επιστημονικά.
Μπορείτε να περιμένετε τα ακόλουθα οφέλη από μια βραχυπρόθεσμη, περιορισμένη κετογονική δίαιτα που ενθαρρύνει την κατανάλωση αυγών.
Να θυμάστε ότι η νηστεία με αυγά διαρκεί μόνο τρεις έως πέντε ημέρες, οπότε μπορεί να μην έχετε τα πλήρη οφέλη μιας συμβατικής κετογονικής δίαιτας.
Ακολουθούν ορισμένα οφέλη που μπορείτε να περιμένετε:
Η νηστεία με αυγά μπορεί να μειώσει την όρεξη
Η νηστεία αυγών ενθαρρύνει την κατανάλωση αυγών, τα οποία είναι πολύ χορταστικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες: Πλήρης οδηγός
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων καθημερινά, προωθώντας πιθανώς την απώλεια βάρους.
Τα αυγά είναι χορταστικά επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των ορμονών που προάγουν την πληρότητα, όπως το πεπτίδιο YY (PYY), το GLP-1 και η CCK, ενώ παράλληλα μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης που προάγει την πείνα.
Εκτός του ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, η νηστεία με αυγά είναι ένας τύπος κετογονικής δίαιτας, η οποία, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, είναι πιο χορταστική από τις συνήθεις δίαιτες χαμηλών λιπαρών και θερμίδων.
Μια νηστεία με αυγά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Η αβγοφαγία είναι μια πολύ περιοριστική, βραχυπρόθεσμη δίαιτα που περιορίζει τις επιλογές τροφίμων σας.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ο περιορισμός του αριθμού και της ποικιλίας των εγκεκριμένων τροφίμων μειώνει φυσικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Το πρόγραμμα διατροφής βασίζεται επίσης στις αρχές της κετογονικής διατροφής, η οποία μπορεί να προάγει την κέτωση.
Μελέτες δείχνουν ότι οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, να περιορίσετε την όρεξη και να βελτιώσετε δείκτες ασθενειών, όπως τα υψηλά επίπεδα σακχάρου, τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα.
Ωστόσο, η νηστεία με αυγά διαρκεί μόνο τρεις έως πέντε ημέρες, που μπορεί να μην είναι αρκετός χρόνος για να φτάσετε στην κέτωση. Μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί μια εβδομάδα ή και περισσότερο για να φτάσετε σε αυτή την κατάσταση.
Μια νηστεία αυγών μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους στην κοιλιά
Το λίπος της κοιλιάς, ή σπλαχνικό λίπος, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και άλλες χρόνιες παθήσεις.
Οι κετογονικές δίαιτες, όπως η νηστεία των αυγών, μπορεί να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά από ό,τι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Σε μια μελέτη, οι ενήλικες που ακολουθούσαν κετογονική δίαιτα έχασαν περισσότερο συνολικό λίπος και λίπος στην κοιλιά από εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών - παρά το γεγονός ότι κατανάλωναν 300 περισσότερες θερμίδες ημερησίως.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, οι γυναίκες που ακολούθησαν μια κετογονική δίαιτα έχασαν κατά μέσο όρο 21,2% του σπλαχνικού λίπους - σε σύγκριση με μια μείωση 4,6% σε γυναίκες που ακολουθούσαν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά λιπαρά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 50 κιλά: 10 συμβουλές για να το κάνετε με ασφάλεια
Παρόλα αυτά, καθώς η νηστεία με αυγά διαρκεί μόνο λίγες ημέρες, δεν είναι σαφές πόσο λίπος στην κοιλιά θα χάσετε.
Η νηστεία με αυγά μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανίζεται όταν το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται σωστά στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, βελτιώνοντας την ικανότητα του οργανισμού σας να διαχειρίζεται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μικρή μελέτη 2 εβδομάδων, άτομα με διαβήτη τύπου 2 που ακολούθησαν κετογονική διατροφή μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά 75 %.%.
Σε άλλες μελέτες, οι συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 που ακολουθούσαν κετογονική δίαιτα μπόρεσαν είτε να μειώσουν είτε να σταματήσουν εντελώς τη λήψη των φαρμάκων τους για το διαβήτη.
Παρόλο που η νηστεία με αυγά μπορεί να μειώσει προσωρινά την αντίσταση στην ινσουλίνη, πρέπει να γίνουν μακροπρόθεσμες αλλαγές για την προώθηση συνεχών αποτελεσμάτων. Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν επιχειρήσετε μια νηστεία αυγών, καθώς θα μπορούσε να είναι επικίνδυνη.
Περίληψη: Η νηστεία με αυγά μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη με τις συμβατικές κετογονικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και λίπους στην κοιλιά και της μείωσης της όρεξης και της αντίστασης στην ινσουλίνη. Παρόλα αυτά, η έρευνα σχετικά με τη νηστεία με αυγά ειδικά δεν είναι διαθέσιμη.
Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες της νηστείας των αυγών
Η νηστεία των αυγών έχει μερικές πιθανές παρενέργειες για τους υγιείς ενήλικες.
Εάν είστε νέοι στην κετογονική διατροφή, μπορεί να αντιμετωπίσετε τη γρίπη κετογονίας, που προκαλείται από την προσαρμογή του σώματός σας στις κετόνες ως πηγή ενέργειας αντί της γλυκόζης.
Τα συνήθη συμπτώματα περιλαμβάνουν αυξημένη πείνα, ευερεθιστότητα, χαμηλή ενέργεια, προβλήματα ύπνου, ναυτία, κακή πνευματική λειτουργία, αδυναμία, πονοκεφάλους και κακή αναπνοή.
Τα περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα είναι προσωρινά και θα πρέπει να εξαφανιστούν μετά από λίγες ημέρες νηστείας. Για να μειώσετε τον κίνδυνο της γρίπης κέτο, ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πριν ξεκινήσετε μια νηστεία αυγών.
Η δυσκοιλιότητα είναι μια άλλη πιθανή παρενέργεια, καθώς η δίαιτα περιορίζει τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα.
Για να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο, προσπαθήστε να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό.
Η αβγοφαγία είναι επίσης μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα και δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από τρεις έως πέντε ημέρες. Αυτό συμβαίνει επειδή περιορίζει πολλές υγιεινές ομάδες τροφίμων που είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία.
Αν ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος διατροφικής ανεπάρκειας. Εάν νηστεύετε τακτικά, σκεφτείτε να λαμβάνετε μια πολυβιταμίνη για να σας βοηθήσει να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.
Αν και η νηστεία με αυγά μπορεί να προωθήσει τη γρήγορη απώλεια βάρους, είναι πιθανό να ξαναπάρεις το βάρος όταν επιστρέψεις στην κανονική σου διατροφή - εκτός αν εφαρμόσεις μακροπρόθεσμες στρατηγικές διατήρησης του βάρους.
Η νηστεία με αυγά είναι ακατάλληλη για άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή 2, άτομα με υπεραντίδραση στη χοληστερόλη, άτομα με διατροφικές διαταραχές και άτομα χωρίς χοληδόχο κύστη - εκτός εάν επιβλέπεται από ιατρό.
Επιπλέον, η νηστεία με αυγά και άλλοι τύποι νηστείας είναι ακατάλληλοι για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.
Εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νηστεία.
Περίληψη: Για έναν υγιή ενήλικα, η νηστεία με αυγά συνοδεύεται από μερικές - αλλά κυρίως προσωρινές - πιθανές παρενέργειες. Μην ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα για περισσότερο από πέντε ημέρες, καθώς σας θέτει σε κίνδυνο για διατροφικές ελλείψεις. Αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι ακατάλληλη για ορισμένους ανθρώπους.
Δείγμα μενού για τη δίαιτα keto egg fast
Το παρακάτω μενού σας δίνει μια εικόνα για το πώς μοιάζει μια νηστεία αυγών.
Ημέρα 1
- Πρωινό: μια ομελέτα με αυγά και τυρί από 2-3 αυγά, μαγειρεμένα σε 2-3 κουταλιές της σούπας (30-45 γραμμάρια) βούτυρο ή άλλο υγιεινό λάδι, όπως το ελαιόλαδο.
- Σνακ: 1 μπαστουνάκι τυρί με σπάγγο
- Μεσημεριανό: 2-3 αυγά
- Σνακ: 2 ουγκιές (57 γραμμάρια) τυρί της επιλογής σας
- Δείπνο: Κρέπα με αυγά, φτιαγμένη με 2-3 αυγά, μαγειρεμένα σε 2-3 κουταλιές της σούπας (30-45 γραμμάρια) βούτυρο ή άλλο υγιεινό λάδι, όπως το ελαιόλαδο.
Ημέρα 2
- Πρωινό: τηγανίτα με τυρί κρέμα - 2-3 αυγά και 2-3 κουταλιές της σούπας (30-45 γραμμάρια) τυρί κρέμα ανακατεύονται μέχρι να γίνουν λείο και ψήνονται σε τηγάνι ή σχάρα με 3 κουταλιές της σούπας (45 γραμμάρια) βούτυρο.
- Σνακ: 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυρί της επιλογής σας
- Μεσημεριανό: αυγοσαλάτα - 2 αυγά και 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) μαγιονέζα
- Σνακ: 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυρί της επιλογής σας
- Δείπνο: Κις με τυρί χωρίς κόρα και 2 αυγά
Ημέρα 3
- Πρωινό: 2 αυγά τηγανητά σε 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) βούτυρο με ένα φλιτζάνι τσάι ή σκέτο καφέ.
- Σνακ: 2 μπαστουνάκια τυρί string
- Μεσημεριανό: περισσευούμενη φέτα κις με τυρί χωρίς κρούστα
- Σνακ: 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυρί της επιλογής σας
- Δείπνο: 2-3 αβγά
Ημέρα 4
- Πρωινό: ομελέτα με αυγά και τυρί από 2-3 αυγά, μαγειρεμένα σε 2-3 κουταλιές της σούπας (30-45 γραμμάρια) βούτυρο.
- Σνακ: 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυρί της επιλογής σας
- Μεσημεριανό: 2 αυγά βραστά
- Σνακ: 2 μπαστουνάκια τυρί string
- Δείπνο: 2 βάφλες με αυγά - 2-3 αυγά μαγειρεμένα σε βαφλιέρα με βούτυρο
Ημέρα 5
- Πρωινό: 3 αυγά ομελέτα με ένα φλιτζάνι τσάι ή σκέτο καφέ
- Σνακ: 1 μπαστουνάκι τυρί με σπάγγο
- Μεσημεριανό: αυγοσαλάτα - 2 αυγά και 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) μαγιονέζα
- Σνακ: 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυρί της επιλογής σας
- Δείπνο: κις με τυρί χωρίς κόρα
Συνοπτική περιγραφή: Η πενθήμερη νηστεία αυγών συνίσταται στην κατανάλωση αυγών, τυριού και πηγών λίπους, όπως το βούτυρο ή το λάδι.
Περίληψη
Η νηστεία με αυγά είναι μια βραχυπρόθεσμη, περιοριστική κετογονική δίαιτα που περιλαμβάνει κυρίως αυγά, τυρί, βούτυρο ή άλλη πηγή λίπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί τα αυγά μπορεί να είναι η απόλυτη τροφή για τη διαχείριση του βάρους
Διαρκεί τρεις έως πέντε ημέρες και μπορεί να βοηθήσει στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Παρόλα αυτά, μπορεί να έχει πιθανούς κινδύνους, όπως διατροφικές ελλείψεις - ιδιαίτερα αν την ακολουθήσετε για περισσότερο χρόνο από όσο συνιστάται.
Αν και η νηστεία με αυγά μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για μόνιμα αποτελέσματα.
