Oruç, gıda tüketiminden kaçınmayı veya kısıtlamayı içeren yaygın bir gelenektir. Dini ve sağlık nedenleriyle uzun yıllardır uygulanmaktadır.
Son yıllarda oruç tutmak, kilo vermenin popüler bir yolu haline geldi.
Yumurta orucu, ağırlıklı olarak yumurta, peynir ve tereyağı yemeyi içeren kısa vadeli bir diyet planıdır.
Kilo verme platolarını aşmak isteyen insanlar arasında, özellikle de ketojenik diyet uygulayanlar arasında popülerdir.
Bu makale, kuralları, faydaları ve riskleri dahil olmak üzere yumurta orucunu açıklamaktadır.
yumurta orucu nedir?
Yumurta orucu, blog yazarı Jimmy Moore tarafından 2010 yılında geliştirilen kısa vadeli bir diyet planıdır.
Kısıtlı bir ketojenik diyettir - yağ oranı yüksek, protein oranı orta ve karbonhidrat oranı düşük bir beslenme şeklidir.
Ketojenik diyetler, vücudunuzun glikoz yerine enerji kaynağı olarak ketonları kullanmaya başladığı metabolik ketozis durumuna girmesine yardımcı olur.
Bir yumurta orucu, kilo verme platolarını aşmanıza yardımcı olmayı amaçlar. Bunlar, yağ kaybınızın durduğu bir kilo verme planındaki cesaret kırıcı noktalardır.
Bazı insanlar, ketojenik bir diyete başlamadan önce vücutlarının ketoza girmesine yardımcı olmak için kullanır.
Planın birçok kuralı vardır;:
- Bütün yumurtalar - sarısı ve beyazı - ana yağ ve protein kaynağıdır.
- Tüketilen yumurta başına 1 yemek kaşığı (15 gram) tereyağı veya sağlıklı yağ tüketmelisiniz.
- Uyandıktan sonra 30 dakika içinde bütün bir yumurta yemelisiniz.
- Her üç ila beş saatte bir yumurta bazlı bir yemek yemelisiniz.
- Aç olmasanız bile yemek yemelisiniz.
- Tüketilen yumurta başına 28 grama kadar tam yağlı peynir yiyebilirsiniz.
- Günde en az altı tam yumurta yemelisiniz.
- Yumurtalar mümkün olduğunca yerel, pastörize edilmiş yumurtalar olmalıdır.
- Yatmadan üç saat önce yemek yemeyi bırakmalısınız.
- Günde üç kutuya kadar diyet soda içebilirsiniz, ancak bir veya daha azını hedefleyin.
Bunlar en yaygın kurallardır, ancak insanlar kendi değişikliklerini yapma eğilimindedir.
Tipik bir yumurta orucu, kilo verme platosunun üstesinden gelmek için yeterli olması gerektiğinden, üç ila beş gün sürer.
Beslenme eksiklikleri ve kabızlık gibi sağlık risklerine yol açabileceğinden, bundan daha uzun süre uygulanması önerilmez.
Yumurta orucu diyabet, yeme bozuklukları, kolesterole aşırı tepki verenler ve safra kesesi olmayan kişiler gibi belirli tıbbi durumları olan kişiler için uygun değildir.
Veganlar, yumurta alerjisi olanlar veya dini nedenlerle yumurtadan kaçınanlar gibi yumurta yiyemeyen kişiler için de uygun değildir.
Özet: Yumurta orucu, öncelikle tam yumurta ve tereyağı ve peynir gibi yağ kaynaklarını tüketen kısa süreli bir ketojenik diyettir.
O nasıl çalışır?
Bir yumurta orucu, ketozisin metabolik durumunu tetikleyerek çalışır.
Ketoz, vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağı olan glikoza çok az erişimi olduğunda ortaya çıkar. Telafi etmek için vücudunuz yağdan keton cisimleri yapar ve bunları yakıt olarak kullanır.
İnsanların ketozise ulaşmak için tipik olarak günde 50 gram veya daha az karbonhidrat tüketmeleri gerekir. Kalorilerinin geri kalanını yüksek yağlı, orta düzeyde proteinli bir diyetten alırlar.
Bir ketojenik diyet, tokluk hissini teşvik ederek, yiyecek seçeneklerini kısıtlayarak, protein alımını artırarak ve potansiyel olarak yağ depolamasını azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Ayrıca, bazı çalışmalar, ketojenik diyetlerin geleneksel düşük yağlı, düşük kalorili diyetlere göre daha fazla kilo kaybını teşvik edebileceğini bulmuştur.
Sizin için önerilenler: Ketozis: Tanımı, faydaları, dezavantajları ve daha fazlası
Bununla birlikte, bir yumurta orucu yalnızca üç ila beş gün sürer, bu nedenle birisinin ketozise ulaşması için yeterli zaman olmayabilir. Bu duruma girmek bazen bir hafta veya daha uzun sürebilir.
Diyet planı, yiyebileceğiniz gıda maddelerinin sayısını azalttığı için geleneksel ketojenik diyetlerden daha kısıtlayıcıdır. Bu kısıtlama, kalori alımınızı azaltabilir ve kilo kaybını daha da artırabilir.
Yumurta orucu kilo vermenize yardımcı olsa da, genel sonuçlarınız başlangıç kilonuz, boyunuz, yaşınız, cinsiyetiniz ve toplam gıda alımınız gibi faktörlere bağlıdır.
Örneğin, daha yüksek bir başlangıç ağırlığına sahip biri, daha düşük bir başlangıç ağırlığına sahip birinden daha fazla yağ kaybetmeyi beklemelidir.
Çoğu kişi 3-5 günde 1,4-2,7 kg kaybettiğini iddia eder.
Özet: Bir yumurta orucu, kalorileri kısıtlayarak ve vücudunuzun yakıt olarak ketonları kullandığı metabolik bir durum olan ketozu teşvik ederek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yumurta orucunun faydaları
Bugüne kadar, yumurta orucu bilimsel olarak incelenmemiştir.
Yumurta yemeyi teşvik eden kısa süreli, kısıtlı bir ketojenik diyetten aşağıdaki faydaları bekleyebilirsiniz.
Bir yumurta orucunun yalnızca üç ila beş gün sürdüğünü unutmayın, bu nedenle geleneksel bir ketojenik diyetin tüm avantajlarından yararlanamayabilirsiniz.
İşte bekleyebileceğiniz bazı avantajlar:
Yumurta orucu iştahı azaltabilir
Yumurta orucu, çok tok tutan yumurta yemeyi teşvik eder.
Çok sayıda araştırma, yumurta yemenin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu, günlük olarak daha az kalori tüketmeye yol açabilir ve muhtemelen kilo kaybını teşvik eder.
Yumurtalar tok tutar çünkü proteinleri yüksektir.
Araştırmalar, yüksek protein alımının, peptit YY (PYY), GLP-1 ve CCK gibi tokluğu destekleyen hormonları artırmaya yardımcı olurken, açlığı teşvik eden hormon ghrelin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti: Eksiksiz bir rehber
Protein açısından yüksek olmasının yanı sıra, yumurta orucu, bazı araştırmalarda standart düşük yağlı, düşük kalorili diyetlerden daha tok tutan bir tür ketojenik diyettir.
Yumurta orucu kilo vermenize yardımcı olabilir
Yumurta orucu, yiyecek seçeneklerinizi sınırlayan çok kısıtlayıcı, kısa süreli bir diyettir.
Araştırmalar, onaylanmış gıdaların sayısını ve çeşitliliğini sınırlamanın doğal olarak günlük kalori alımınızı azalttığını gösteriyor.
Diyet planı ayrıca ketozu teşvik edebilecek ketojenik prensiplere dayanmaktadır.
Araştırmalar, ketojenik diyetlerin yağ kaybetmenize, kas kütlenizi korumanıza, iştahınızı azaltmanıza ve yüksek kan şekeri, trigliserit ve kolesterol seviyeleri gibi hastalık belirteçlerini iyileştirmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, bir yumurta orucu yalnızca üç ila beş gün sürer ve bu, ketozise ulaşmanız için yeterli zaman olmayabilir. Bu duruma ulaşmak bazen bir hafta veya daha uzun sürebilir.
Bir yumurta orucu göbek yağ kaybını artırabilir
Göbek yağı veya visseral yağ, kalp hastalığı, diyabet ve diğer kronik durumlar için bir risk faktörüdür.
Yumurta orucu gibi ketojenik diyetler, az yağlı diyetlerden daha fazla göbek yağı yakmanıza yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, ketojenik bir diyet uygulayan yetişkinler, günde 300 kalori daha fazla tüketmelerine rağmen, düşük yağlı bir diyete göre daha fazla toplam yağ ve göbek yağı kaybettiler.
12 haftalık bir çalışmada, ketojenik bir diyet uygulayan kadınların iç organlarındaki yağın ortalama %21,2'sini kaybettikleri, yüksek lifli, az yağlı bir diyet uygulayan kadınların bu oranın %4,6 olduğu görüldü.
Yine de, yumurta orucu sadece birkaç gün sürdüğü için, göbek yağınızın ne kadarını kaybedeceğiniz belli değil.
Yumurta orucu insülin direncini azaltabilir
İnsülin direnci, vücudunuz kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insüline uygun şekilde yanıt vermediğinde ortaya çıkar.
Çeşitli araştırmalar, ketojenik diyetlerin insülin direncini azaltabileceğini ve vücudunuzun kan şekeri düzeylerini yönetme yeteneğini geliştirebileceğini göstermektedir.
2 haftalık küçük bir çalışmada, ketojenik diyet uygulayan tip 2 diyabetli kişiler insülin direncini %75 oranında azalttı.%.
Diğer çalışmalarda, ketojenik diyet uygulayan tip 2 diyabetli katılımcılar, diyabet ilaçlarını almayı ya azaltabilir ya da tamamen bırakabilir.
Sizin için önerilenler: 50 kg nasıl kaybedilir: Bunu güvenle yapmak için 10 ipucu
Yumurta orucunu takip etmek insülin direncini geçici olarak azaltabilse de, kalıcı sonuçları desteklemek için uzun vadeli değişiklikler yapılmalıdır. Tip 1 veya tip 2 diyabetiniz varsa, tehlikeli olabileceğinden yumurta orucu denemeden önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Özet: Bir yumurta orucu, kilo ve göbek yağ kaybı ve azalan iştah ve insülin direnci dahil olmak üzere geleneksel ketojenik diyetlerle benzer faydalar sağlayabilir. Yine de, özellikle yumurta açlığı üzerine araştırma mevcut değildir.
Yumurta orucunun potansiyel riskleri ve yan etkileri
Bir yumurta orucu, sağlıklı yetişkinler için birkaç potansiyel yan etkiye sahiptir.
Ketojenik diyetlerde yeniyseniz, vücudunuzun glikoz yerine enerji kaynağı olarak ketonlara uyum sağlamasının neden olduğu keto gribi yaşayabilirsiniz.
Yaygın semptomlar arasında artan açlık, sinirlilik, düşük enerji, uyku sorunları, mide bulantısı, zayıf zihinsel işlev, halsizlik, baş ağrıları ve ağız kokusu yer alır.
Bu semptomların çoğu geçicidir ve birkaç günlük oruçtan sonra kaybolmalıdır. Keto gribi riskinizi azaltmak için yumurta orucuna başlamadan önce düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın.
Diyet sebze ve meyveler gibi yüksek lifli gıdaları kısıtladığından kabızlık başka bir olası yan etkidir.
Bu riski azaltmak için mümkün olduğunca çok su içmeyi deneyin.
Yumurta orucu da kısa süreli bir diyettir ve üç ila beş günden uzun sürmemelidir. Bunun nedeni, optimal sağlık için gerekli olan birçok sağlıklı besin grubunu kısıtlamasıdır.
Bu diyeti çok uzun süre uygulamak, beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir. Düzenli olarak oruç tutuyorsanız, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olması için bir multivitamin almayı düşünün.
Yumurta orucu hızlı kilo vermeyi sağlasa da, uzun vadeli kilo koruma stratejileri uygulamazsanız, normal diyetinize döndüğünüzde muhtemelen kiloları geri alacaksınız.
Bir tıp uzmanı tarafından denetlenmediği sürece, tip 1 veya tip 2 diyabet hastaları, kolesterole aşırı tepki verenler, yeme bozukluğu olan kişiler ve safra kesesi olmayan kişiler için yumurta orucu uygun değildir.
Ek olarak, yumurta orucu ve diğer oruç türleri hamile veya emziren kadınlar için uygun değildir.
Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, herhangi bir oruca başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Özet: Sağlıklı bir yetişkin için, yumurta orucunun birkaç - ama çoğunlukla geçici - olası yan etkileri vardır. Bu diyeti beş günden daha uzun süre uygulamayın çünkü bu sizi beslenme yetersizlikleri riskine sokar. Bu diyet bazı insanlar için uygun olmayabilir.
Keto yumurta hızlı diyeti için örnek menü
Aşağıdaki menü size yumurta orucunun nasıl göründüğüne dair fikir verir.
1.gün
- Kahvaltı: 2-3 yemek kaşığı (30-45 gram) tereyağında veya zeytinyağı gibi başka bir sağlıklı yağda pişirilmiş, 2-3 yumurta ile yapılan peynirli omlet
- Atıştırmalık: 1 çubuk dil peyniri
- Öğle yemeği: 2–3 acılı yumurta
- Atıştırmalık: 2 ons (57 gram) seçtiğiniz bir peynir
- Akşam yemeği: 2-3 yemek kaşığı (30-45 gram) tereyağında veya zeytinyağı gibi başka bir sağlıklı yağda pişirilmiş, sadece 2-3 yumurta kullanılarak yapılan yumurtalı krep
2. gün
- Kahvaltı: krem peynirli gözleme — 2–3 yumurta ve 2–3 yemek kaşığı (30–45 gram) krem peynir, pürüzsüz olana kadar karıştırılır ve 3 yemek kaşığı (45 gram) tereyağı ile bir tavada veya ızgarada pişirilir
- Atıştırmalık: Seçtiğiniz 1 ons (28 gram) peynir
- Öğle yemeği: yumurta salatası – 2 yumurta ve 2 yemek kaşığı (30 gram) mayonez
- Atıştırmalık: Seçtiğiniz bir peynirin 28 gramı
- Akşam yemeği: 2 yumurta ile yapılan kabuksuz peynirli kiş
3 gün
- Kahvaltı: 2 yemek kaşığı (30 gram) tereyağında kızartılmış 2 yumurta, bir fincan çay veya sade kahve ile
- Atıştırmalık: 2 çubuk dil peyniri
- Öğle yemeği: artık bir dilim kabuksuz peynirli kiş
- Atıştırmalık: Seçtiğiniz 1 ons (28 gram) peynir
- Akşam yemeği: 2-3 acılı yumurta
4. Gün
- Kahvaltı: 2–3 yemek kaşığı (30–45 gram) tereyağında pişirilmiş, 2–3 yumurta ile yapılan yumurtalı ve peynirli omlet
- Atıştırmalık: Seçtiğiniz bir peynirin 28 gramı
- Öğle yemeği: 2 haşlanmış yumurta
- Atıştırmalık: 2 çubuk dil peyniri
- Akşam yemeği: 2 yumurtalı waffle — 2-3 yumurta, waffle makinesinde tereyağlı pişirilir
5. Gün
- Kahvaltı: 3 yumurta, bir fincan çay veya sade kahve ile
- Atıştırmalık: 1 çubuk dil peyniri
- Öğle yemeği: yumurta salatası – 2 yumurta ve 2 yemek kaşığı (30 gram) mayonez
- Atıştırmalık: Seçtiğiniz 1 ons (28 gram) peynir
- Akşam yemeği: kabuksuz peynirli kiş
Özet: Beş günlük yumurta orucu, yumurta, peynir ve tereyağı veya sıvı yağ gibi yağ kaynakları yemekten oluşur.
Özet
Yumurta orucu, esas olarak yumurta, peynir, tereyağı veya başka bir yağ kaynağı içeren kısa süreli, kısıtlayıcı bir ketojenik diyettir.
Sizin için önerilenler: Yumurtalar neden nihai kilo kontrolü gıdası olabilir?
Üç ila beş gün sürer ve kısa süreli kilo kaybına yardımcı olabilir. Yine de, beslenme eksiklikleri gibi potansiyel riskleri olabilir - özellikle tavsiye edilenden daha uzun süre uygularsanız.
Yumurta orucu, kilo verme platosunu kırmanıza yardımcı olsa da, uzun vadeli bir çözüm değildir. Kalıcı sonuçlar için sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamayı deneyin.
