Ăn chay là một truyền thống phổ biến liên quan đến việc kiêng hoặc hạn chế tiêu thụ thực phẩm. Nó đã được thực hành trong nhiều năm vì lý do tôn giáo và sức khỏe.
Trong những năm gần đây, nhịn ăn đã trở thành một cách phổ biến để giảm cân.
Ăn trứng nhanh là một kế hoạch ăn kiêng ngắn hạn bao gồm ăn chủ yếu là trứng, pho mát và bơ.
Nó phổ biến đối với những người tìm cách vượt qua ngưỡng giảm cân, đặc biệt là những người theo chế độ ăn ketogenic.
Bài viết này giải thích về nhịn ăn trứng, bao gồm các quy tắc, lợi ích và rủi ro của nó.
trứng nhanh là gì?
Nhịn ăn trứng là một kế hoạch ăn kiêng ngắn hạn được phát triển bởi blogger Jimmy Moore vào năm 2010.
Đó là chế độ ăn kiêng ketogenic hạn chế - một cách ăn uống giàu chất béo, protein vừa phải và ít carbs.
Chế độ ăn kiêng ketogenic giúp cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa ketosis, trong thời gian đó cơ thể bắt đầu sử dụng xeton làm nguồn năng lượng thay vì glucose.
Một quả trứng nhanh nhằm mục đích giúp bạn vượt qua giai đoạn giảm cân. Đây là những điểm không khuyến khích trong kế hoạch giảm cân khi quá trình giảm mỡ của bạn bị đình trệ.
Một số người sử dụng nó để giúp cơ thể họ bước vào trạng thái ketosis - trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic.
Kế hoạch có nhiều quy tắc, bao gồm:
- Toàn bộ trứng - lòng đỏ và lòng trắng - là nguồn cung cấp chất béo và protein chính.
- Bạn phải tiêu thụ 1 muỗng canh (15 gam) bơ hoặc chất béo lành mạnh cho mỗi quả trứng tiêu thụ.
- Bạn phải ăn cả quả trứng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy.
- Bạn phải ăn một bữa ăn làm từ trứng cứ sau ba đến năm giờ.
- Bạn phải ăn một bữa ăn ngay cả khi bạn không đói.
- Bạn có thể ăn tới 1 ounce (28 gam) pho mát nguyên kem cho mỗi quả trứng được tiêu thụ.
- Bạn phải ăn ít nhất sáu quả trứng mỗi ngày.
- Trứng phải là trứng địa phương, trứng chăn thả bất cứ khi nào có thể.
- Bạn nên ngừng ăn ba giờ trước khi đi ngủ.
- Bạn có thể uống tối đa ba lon soda ăn kiêng mỗi ngày nhưng chỉ nên uống một hoặc ít hơn.
Đây là những quy tắc phổ biến nhất, nhưng mọi người có xu hướng tự sửa đổi.
Một đợt nhịn trứng điển hình kéo dài từ ba đến năm ngày, vì điều này là đủ để vượt qua giai đoạn giảm cân.
Theo dõi nó lâu hơn mức này không được khuyến khích, vì nó có thể dẫn đến các rủi ro về sức khỏe, chẳng hạn như thiếu hụt dinh dưỡng và táo bón.
Nhịn ăn trứng không phù hợp với những người mắc một số bệnh như tiểu đường, rối loạn ăn uống, phản ứng quá mức với cholesterol và những người không có túi mật.
Nó cũng không phù hợp với những người không thể ăn trứng, chẳng hạn như người ăn chay trường, những người bị dị ứng trứng hoặc những người tránh ăn trứng vì lý do tôn giáo.
Bản tóm tắt: Nhịn ăn trứng là chế độ ăn ketogenic ngắn hạn, chủ yếu ăn trứng nguyên quả và các nguồn chất béo, chẳng hạn như bơ và pho mát.
Làm thế nào nó hoạt động?
Một quả trứng nhanh hoạt động bằng cách tạo ra trạng thái trao đổi chất của ketosis.
Ketosis xảy ra khi cơ thể bạn ít tiếp cận với glucose, nguồn nhiên liệu ưa thích của nó. Để bù lại, cơ thể bạn tạo ra thể xeton từ chất béo và sử dụng chúng làm nhiên liệu.
Mọi người thường cần ăn 50 gram carbs hoặc ít hơn mỗi ngày để đạt được trạng thái ketosis. Họ nhận được phần còn lại của lượng calo từ chế độ ăn giàu chất béo, protein vừa phải.
Chế độ ăn ketogen có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no, hạn chế lựa chọn thực phẩm, tăng lượng protein và có khả năng giảm lưu trữ chất béo.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogen có thể thúc đẩy giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo, ít calo thông thường.
Tuy nhiên, một lần nhịn trứng chỉ kéo dài từ ba đến năm ngày, vì vậy có thể không đủ thời gian để một người nào đó đạt được trạng thái ketosis. Đôi khi có thể mất một tuần hoặc lâu hơn để vào trạng thái này.
Kế hoạch ăn kiêng hạn chế hơn so với chế độ ăn ketogenic thông thường, vì nó làm giảm số lượng thực phẩm bạn có thể ăn. Hạn chế này có thể làm giảm lượng calo của bạn và tiếp tục thúc đẩy giảm cân.
Đề xuất cho bạn: Ketosis: Định nghĩa, lợi ích, nhược điểm và hơn thế nữa
Mặc dù ăn trứng nhanh sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng kết quả tổng thể của bạn phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng ban đầu, chiều cao, tuổi, giới tính và tổng lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể.
Chẳng hạn, một người có cân nặng ban đầu cao hơn sẽ giảm được nhiều chất béo hơn so với người có cân nặng ban đầu thấp hơn.
Hầu hết mọi người cho biết họ giảm được 5–10 pound (1,4–2,7 kg) trong 3–5 ngày.
Bản tóm tắt: Ăn trứng nhanh có thể giúp bạn giảm cân bằng cách hạn chế lượng calo và thúc đẩy quá trình ketosis - một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng xeton làm nhiên liệu.
Lợi ích của một quả trứng nhanh
Cho đến nay, trứng nhịn ăn vẫn chưa được nghiên cứu một cách khoa học.
Bạn có thể mong đợi những lợi ích sau từ chế độ ăn ketogenic ngắn hạn, hạn chế khuyến khích ăn trứng.
Hãy nhớ rằng nhịn ăn trứng chỉ kéo dài từ ba đến năm ngày, vì vậy bạn có thể không nhận được đầy đủ lợi ích của chế độ ăn ketogenic thông thường.
Dưới đây là một số lợi ích bạn có thể mong đợi:
Một quả trứng nhanh có thể làm giảm sự thèm ăn
Một quả trứng nhanh chóng khuyến khích ăn trứng, rất no.
Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn trứng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều đó có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít calo hơn hàng ngày, có khả năng thúc đẩy giảm cân.
Trứng gây no vì chúng chứa nhiều protein.
Nghiên cứu chỉ ra rằng một lượng protein cao có thể giúp tăng hormone thúc đẩy cảm giác no, chẳng hạn như peptide YY (PYY), GLP-1 và CCK, đồng thời giảm mức độ hormone thúc đẩy cơn đói ghrelin.
Ngoài việc giàu protein, nhịn ăn trứng còn là một kiểu ăn kiêng ketogenic, mà một số nghiên cứu đã phát hiện ra là no hơn so với chế độ ăn ít chất béo, ít calo tiêu chuẩn.
Ăn trứng nhanh có thể giúp bạn giảm cân
Nhịn ăn trứng là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn, rất hạn chế, giới hạn các lựa chọn thực phẩm của bạn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc hạn chế số lượng và nhiều loại thực phẩm được phê duyệt sẽ làm giảm lượng calo hàng ngày của bạn một cách tự nhiên.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn nhiều protein, ít carb: Hướng dẫn đầy đủ
Kế hoạch ăn kiêng cũng dựa trên các nguyên tắc ketogenic, có thể thúc đẩy quá trình ketosis.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ, duy trì khối lượng cơ bắp, hạn chế cảm giác thèm ăn và cải thiện các dấu hiệu bệnh, chẳng hạn như lượng đường trong máu cao, chất béo trung tính và mức cholesterol.
Tuy nhiên, nhịn ăn trứng chỉ kéo dài từ ba đến năm ngày, có thể không đủ thời gian để bạn đạt được trạng thái ketosis. Đôi khi có thể mất một tuần hoặc lâu hơn để đạt đến trạng thái này.
Ăn trứng nhanh có thể thúc đẩy giảm mỡ bụng
Mỡ bụng, hay mỡ nội tạng, là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.
Chế độ ăn ketogen như trứng nhanh có thể giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn chế độ ăn ít chất béo.
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành theo chế độ ăn ketogen giảm được nhiều mỡ và mỡ bụng hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo - mặc dù ăn nhiều hơn 300 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ theo chế độ ăn ketogen đã giảm trung bình 21,2% chất béo nội tạng – so với mức giảm 4,6% ở phụ nữ theo chế độ ăn nhiều chất xơ, ít chất béo.
Tuy nhiên, vì nhịn ăn trứng chỉ kéo dài vài ngày nên không rõ bạn sẽ giảm được bao nhiêu mỡ bụng.
Nhịn ăn trứng có thể làm giảm tình trạng kháng insulin
Kháng insulin xảy ra khi cơ thể bạn không phản ứng đúng với insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogen có thể làm giảm tình trạng kháng insulin, cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của cơ thể bạn.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 2 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 theo chế độ ăn ketogenic đã giảm được 75% tình trạng kháng insulin.%.
Trong các nghiên cứu khác, những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 theo chế độ ăn ketogen có thể giảm hoặc ngừng hoàn toàn việc dùng thuốc trị tiểu đường.
Mặc dù nhịn ăn trứng có thể tạm thời làm giảm tình trạng kháng insulin, nhưng phải thực hiện những thay đổi lâu dài để thúc đẩy kết quả liên tục. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử nhịn ăn trứng, vì nó có thể nguy hiểm.
Đề xuất cho bạn: Cách giảm 50 kg: 10 mẹo để giảm cân an toàn
Bản tóm tắt: Nhịn ăn trứng có thể mang lại những lợi ích tương tự như chế độ ăn ketogenic thông thường, bao gồm giảm cân, giảm mỡ bụng, giảm cảm giác thèm ăn và kháng insulin. Tuy nhiên, nghiên cứu cụ thể về việc nhịn ăn trứng vẫn chưa có.
Rủi ro tiềm ẩn và tác dụng phụ của một quả trứng nhanh
Một quả trứng nhanh đi kèm với một số tác dụng phụ tiềm ẩn đối với người lớn khỏe mạnh.
Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn ketogen, bạn có thể bị cúm keto, do cơ thể bạn thích nghi với ketone như một nguồn năng lượng thay vì glucose.
Các triệu chứng phổ biến bao gồm tăng cảm giác đói, khó chịu, năng lượng thấp, khó ngủ, buồn nôn, chức năng thần kinh kém, suy nhược, nhức đầu và hơi thở có mùi.
Hầu hết các triệu chứng này là tạm thời và sẽ biến mất sau vài ngày nhịn ăn. Để giảm nguy cơ mắc bệnh cúm keto, hãy tuân theo chế độ ăn ít carb trước khi bắt đầu ăn trứng nhanh.
Táo bón là một tác dụng phụ khác có thể xảy ra do chế độ ăn kiêng hạn chế thực phẩm giàu chất xơ như rau và trái cây.
Để giảm nguy cơ này, hãy cố gắng uống càng nhiều nước càng tốt.
Nhịn ăn trứng cũng là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn và không nên kéo dài quá ba đến năm ngày. Đó là bởi vì nó hạn chế nhiều nhóm thực phẩm lành mạnh cần thiết cho sức khỏe tối ưu.
Theo chế độ ăn kiêng này quá lâu có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nếu bạn nhịn ăn thường xuyên, hãy cân nhắc uống vitamin tổng hợp để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Mặc dù nhịn ăn trứng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng, nhưng bạn có thể sẽ tăng cân trở lại khi trở lại chế độ ăn uống bình thường - trừ khi bạn thực hiện các chiến lược duy trì cân nặng lâu dài.
Nhịn ăn trứng không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, người phản ứng quá mức với cholesterol, người mắc chứng rối loạn ăn uống và những người không có túi mật - trừ khi có sự giám sát của chuyên gia y tế.
Ngoài ra, nhịn ăn trứng và các kiểu nhịn ăn khác không phù hợp với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng y tế nào, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu nhịn ăn.
Bản tóm tắt: Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, nhịn ăn trứng đi kèm với một số tác dụng phụ tiềm ẩn - nhưng chủ yếu là tạm thời -. Đừng theo chế độ ăn kiêng này lâu hơn năm ngày, vì nó khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Chế độ ăn kiêng này có thể không phù hợp với một số người.
Thực đơn mẫu cho chế độ ăn nhanh trứng keto
Thực đơn sau đây cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về hình dáng của một quả trứng nhanh.
1 ngày
- Bữa sáng: trứng tráng phô mai làm từ 2–3 quả trứng, nấu với 2–3 thìa canh (30–45 gam) bơ hoặc một loại dầu tốt cho sức khỏe khác, chẳng hạn như dầu ô liu
- Đồ ăn vặt: 1 thanh pho mát dây
- Bữa trưa: 2–3 quả trứng luộc
- Đồ ăn vặt: 2 ounce (57 gram) pho mát bạn chọn
- Bữa tối: bánh crepe trứng chỉ sử dụng 2–3 quả trứng, nấu với 2–3 thìa canh (30–45 gam) bơ hoặc một loại dầu tốt cho sức khỏe khác, chẳng hạn như dầu ô liu
Ngày 2
- Bữa sáng: bánh kếp pho mát kem — 2–3 quả trứng và 2–3 muỗng canh (30–45 gam) pho mát kem trộn cho đến khi mịn và nấu trên chảo hoặc vỉ nướng với 3 muỗng canh (45 gam) bơ
- Đồ ăn vặt: 1 ounce (28 gram) pho mát bạn chọn
- Bữa trưa: salad trứng — 2 quả trứng và 2 thìa canh (30 gam) sốt mayonnaise
- Đồ ăn vặt: 1 ounce (28 gram) pho mát bạn chọn
- Bữa tối: bánh quiche phô mai không vỏ làm từ 2 quả trứng
ngày 3
- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với 2 muỗng canh (30 gram) bơ với một tách trà hoặc cà phê đen
- Đồ ăn vặt: 2 que pho mát dây
- Bữa trưa: một lát bánh quiche phô mai không vỏ còn sót lại
- Đồ ăn vặt: 1 ounce (28 gram) pho mát bạn chọn
- Bữa tối: 2–3 quả trứng luộc
Ngày 4
- Bữa sáng: trứng ốp la và pho mát làm từ 2–3 quả trứng, nấu với 2–3 thìa canh (30–45 gam) bơ
- Đồ ăn vặt: 1 ounce (28 gram) pho mát bạn chọn
- Bữa trưa: 2 quả trứng luộc
- Đồ ăn vặt: 2 que pho mát dây
- Bữa tối: 2 bánh quế trứng - 2–3 quả trứng nấu trong máy làm bánh quế với bơ
ngày 5
- Bữa sáng: 3 quả trứng bác với một tách trà hoặc cà phê đen
- Đồ ăn vặt: 1 thanh pho mát dây
- Bữa trưa: salad trứng — 2 quả trứng và 2 thìa canh (30 gam) sốt mayonnaise
- Đồ ăn vặt: 1 ounce (28 gram) pho mát bạn chọn
- Bữa tối: quiche phô mai không vỏ
Bản tóm tắt: Chế độ nhịn ăn trứng kéo dài 5 ngày bao gồm ăn trứng, pho mát và các nguồn chất béo, chẳng hạn như bơ hoặc dầu.
Bản tóm tắt
Nhịn ăn trứng là chế độ ăn ketogenic ngắn hạn, hạn chế, chủ yếu bao gồm trứng, pho mát, bơ hoặc một nguồn chất béo khác.
Đề xuất cho bạn: Tại sao trứng có thể là thực phẩm quản lý cân nặng tối ưu
Nó kéo dài từ ba đến năm ngày và có thể hỗ trợ giảm cân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nó có thể tiềm ẩn những rủi ro như thiếu hụt dinh dưỡng - đặc biệt nếu bạn tuân theo nó lâu hơn khuyến cáo.
Mặc dù nhịn ăn trứng có thể giúp bạn phá vỡ trạng thái ổn định giảm cân, nhưng đó không phải là giải pháp lâu dài. Hãy thử tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để có kết quả lâu dài.
