El ayuno es una tradición común que consiste en abstenerse o restringir el consumo de alimentos. Se practica desde hace muchos años por motivos religiosos y de salud.
En los últimos años, el ayuno se ha convertido en una forma popular de perder peso.
El ayuno de huevos es un plan dietético a corto plazo que consiste en comer principalmente huevos, queso y mantequilla.
Es popular entre las personas que buscan superar las mesetas de pérdida de peso, especialmente las que siguen dietas cetogénicas.
Este artículo explica el ayuno de huevos, incluyendo sus reglas, beneficios y riesgos.
¿Qué es el ayuno de huevos?
El ayuno de huevos es un plan dietético a corto plazo desarrollado por el bloguero Jimmy Moore en 2010.
Es una dieta cetogénica restringida, una forma de comer rica en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.
Las dietas cetogénicas ayudan a tu cuerpo a entrar en el estado metabólico de cetosis, durante el cual empieza a utilizar cetonas como fuente de energía en lugar de glucosa.
El ayuno con huevos pretende ayudarte a superar las mesetas de pérdida de peso. Se trata de puntos desalentadores en un plan de pérdida de peso en los que tu pérdida de grasa se estanca.
Algunas personas lo utilizan para ayudar a su cuerpo a entrar en cetosis - antes de empezar una dieta cetogénica.
El plan tiene muchas normas, entre ellas:
- Los huevos enteros -yemas y claras- son la principal fuente de grasas y proteínas.
- Debes consumir 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla o grasa saludable por cada huevo consumido.
- Debes comer un huevo entero en los 30 minutos siguientes a despertarte.
- Debes comer una comida a base de huevo cada tres a cinco horas.
- Debes comer aunque no tengas hambre.
- Puedes comer hasta 28 gramos (1 onza) de queso entero por cada huevo consumido.
- Debes comer al menos seis huevos enteros al día.
- Los huevos deben ser locales y de pastoreo siempre que sea posible.
- Debes dejar de comer tres horas antes de acostarte.
- Puedes beber hasta tres latas de refresco dietético al día, pero intenta beber una o menos.
Éstas son las normas más comunes, pero la gente tiende a hacer sus propias modificaciones.
Un ayuno típico de huevos dura entre tres y cinco días, lo que debería ser suficiente para superar una meseta de pérdida de peso.
No se recomienda seguirlo durante más tiempo, ya que puede provocar riesgos para la salud, como deficiencias nutricionales y estreñimiento.
El ayuno de huevos no es adecuado para personas con ciertas afecciones médicas como diabetes, trastornos alimentarios, hipercolesterolemia y personas sin vesícula biliar.
También es inadecuado para las personas que no pueden comer huevos, como los veganos, los alérgicos al huevo o los que lo evitan por motivos religiosos.
Resumen: El ayuno de huevos es una dieta cetogénica de corta duración en la que se consumen principalmente huevos enteros y fuentes de grasa, como mantequilla y queso.
Cómo funciona?
El ayuno con huevo funciona induciendo el estado metabólico de cetosis.
La cetosis se produce cuando tu cuerpo tiene poco acceso a la glucosa, su fuente de combustible preferida. Para compensar, el cuerpo produce cuerpos cetónicos a partir de la grasa y los utiliza como combustible.
Normalmente, las personas necesitan comer 50 gramos de carbohidratos o menos al día para alcanzar la cetosis. Obtienen el resto de sus calorías de una dieta rica en grasas y moderadamente proteica.
Una dieta cetogénica puede ayudar a perder peso al promover la sensación de saciedad, restringir las opciones alimentarias, aumentar la ingesta de proteínas y disminuir potencialmente el almacenamiento de grasa.
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Además, según algunos estudios, las dietas cetogénicas pueden promover una mayor pérdida de peso que las dietas convencionales bajas en grasas y calorías.
Sin embargo, un ayuno de huevo sólo dura de tres a cinco días, por lo que puede no ser tiempo suficiente para que alguien alcance la cetosis. A veces se necesita una semana o más para entrar en este estado.
El plan dietético es más restrictivo que las dietas cetogénicas convencionales, ya que reduce el número de alimentos que puedes comer. Esta restricción puede reducir drásticamente tu ingesta calórica y favorecer aún más la pérdida de peso.
Aunque un ayuno con huevos te ayudará a perder peso, tus resultados globales dependen de factores como tu peso inicial, altura, edad, sexo e ingesta total de alimentos.
Por ejemplo, alguien con un peso inicial más elevado debería esperar perder más grasa que alguien con un peso inicial más bajo.
La mayoría de la gente afirma que pierde 1,4-2,7 kg (5-10 libras) en 3-5 días.
Resumen: El ayuno con huevos puede ayudarte a perder peso restringiendo las calorías y favoreciendo la cetosis, un estado metabólico en el que tu cuerpo utiliza las cetonas como combustible.
Beneficios del ayuno de huevos
Hasta la fecha, el ayuno de huevos no se ha estudiado científicamente.
Puedes esperar los siguientes beneficios de una dieta cetogénica restringida a corto plazo que fomente el consumo de huevos.
Recuerda que un ayuno de huevos sólo dura de tres a cinco días, por lo que es posible que no obtengas todos los beneficios de una dieta cetogénica convencional.
Éstos son algunos de los beneficios que puedes esperar:
El ayuno de huevos puede reducir el apetito
El ayuno de huevos anima a comer huevos, que son muy saciantes.
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Numerosos estudios demuestran que comer huevos puede ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo. Eso puede llevar a consumir menos calorías diarias, lo que probablemente favorezca la pérdida de peso.
Los huevos llenan porque tienen muchas proteínas.
Las investigaciones indican que una ingesta elevada de proteínas puede ayudar a elevar las hormonas que promueven la saciedad, como el péptido YY (PYY), el GLP-1 y la CCK, al tiempo que reduce los niveles de la hormona ghrelina, promotora del hambre.
Además de tener un alto contenido en proteínas, el ayuno de huevos es un tipo de dieta cetogénica, que según algunos estudios es más saciante que las dietas estándar bajas en grasas y calorías.
Un ayuno de huevos puede ayudarte a perder peso
El ayuno de huevos es una dieta muy restrictiva y de corta duración que limita tus opciones alimentarias.
Las investigaciones indican que limitar el número y la variedad de alimentos aprobados reduce de forma natural tu ingesta diaria de calorías.
El plan dietético también se basa en principios cetogénicos, que pueden favorecer la cetosis.
Los estudios demuestran que las dietas cetogénicas pueden ayudarte a perder grasa, mantener la masa muscular, frenar el apetito y mejorar los marcadores de enfermedades, como los niveles elevados de azúcar, triglicéridos y colesterol en sangre.
Sin embargo, un ayuno de huevo sólo dura de tres a cinco días, lo que puede no ser tiempo suficiente para que alcances la cetosis. A veces puede ser necesaria una semana o más para alcanzar este estado.
Un ayuno de huevos puede favorecer la pérdida de grasa abdominal
La grasa del vientre, o grasa visceral, es un factor de riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes y otras afecciones crónicas.
Las dietas cetogénicas como el ayuno del huevo pueden ayudarte a quemar más grasa abdominal que las dietas bajas en grasas.
En un estudio, los adultos que siguieron una dieta cetogénica perdieron más grasa total y grasa abdominal que los que siguieron una dieta baja en grasas, a pesar de ingerir 300 calorías más al día.
En un estudio de 12 semanas, las mujeres que siguieron una dieta cetogénica perdieron una media del 21,2% de grasa visceral, en comparación con una reducción del 4,6% en las mujeres que siguieron una dieta rica en fibra y baja en grasas.
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Aun así, como el ayuno de huevos sólo dura unos días, no está claro cuánta grasa abdominal perderías.
El ayuno de huevos puede reducir la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina se produce cuando tu cuerpo no responde adecuadamente a la insulina, una hormona que regula el azúcar en sangre.
Varios estudios demuestran que las dietas cetogénicas pueden reducir la resistencia a la insulina, mejorando la capacidad de tu organismo para gestionar los niveles de azúcar en sangre.
En un pequeño estudio de 2 semanas, las personas con diabetes de tipo 2 que siguieron una dieta cetogénica redujeron su resistencia a la insulina en un 75%.
En otros estudios, los participantes con diabetes de tipo 2 que seguían una dieta cetogénica podían reducir o dejar por completo de tomar su medicación para la diabetes.
Aunque seguir un ayuno de huevos puede reducir temporalmente la resistencia a la insulina, deben hacerse cambios a largo plazo para promover resultados continuados. Si tienes diabetes tipo 1 o tipo 2, habla con tu médico antes de intentar un ayuno de huevos, ya que podría ser peligroso.
Resumen: El ayuno con huevos puede ofrecer beneficios similares a los de las dietas cetogénicas convencionales, incluida la pérdida de peso y grasa abdominal y la reducción del apetito y la resistencia a la insulina. Aún así, no se dispone de investigaciones sobre el ayuno de huevos específicamente.
Riesgos potenciales y efectos secundarios del ayuno de óvulos
El ayuno de huevos conlleva unos cuantos efectos secundarios potenciales para los adultos sanos.
Si eres nuevo en las dietas cetogénicas, puedes experimentar la ceto gripe, causada por la adaptación de tu cuerpo a las cetonas como fuente de energía en lugar de la glucosa.
Entre los síntomas más comunes se encuentran el aumento del hambre, la irritabilidad, la falta de energía, los problemas de sueño, las náuseas, la falta de función mental, la debilidad, los dolores de cabeza y el mal aliento.
La mayoría de estos síntomas son temporales y deberían desaparecer tras unos días de ayuno. Para reducir el riesgo de gripe ceto, sigue una dieta baja en carbohidratos antes de empezar un ayuno de huevo.
El estreñimiento es otro posible efecto secundario, ya que la dieta restringe los alimentos ricos en fibra como las verduras y las frutas.
Para reducir este riesgo, intenta beber tanta agua como sea posible.
El ayuno de huevos también es una dieta a corto plazo y no debe durar más de tres a cinco días. Eso se debe a que restringe muchos grupos de alimentos saludables necesarios para una salud óptima.
Seguir esta dieta durante demasiado tiempo puede aumentar el riesgo de sufrir una deficiencia nutricional. Si ayunas regularmente, considera la posibilidad de tomar un multivitamínico que te ayude a cubrir tus necesidades nutricionales.
Aunque un ayuno de huevos puede favorecer una pérdida de peso rápida, es probable que recuperes el peso cuando vuelvas a tu dieta habitual, a menos que pongas en práctica estrategias de mantenimiento del peso a largo plazo.
El ayuno de huevos no es adecuado para las personas con diabetes de tipo 1 o 2, hipercolesterolémicas, con trastornos alimentarios y sin vesícula biliar, a menos que lo supervise un profesional médico.
Además, el ayuno de huevos y otros tipos de ayuno son inadecuados para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Si tienes alguna enfermedad, habla con tu médico antes de empezar cualquier ayuno.
Resumen: Para un adulto sano, el ayuno de huevos conlleva unos pocos efectos secundarios potenciales, aunque en su mayoría temporales. No sigas esta dieta durante más de cinco días, ya que te expone a sufrir carencias nutricionales. Esta dieta puede ser inadecuada para algunas personas.
Ejemplo de menú para la dieta ceto egg fast
El siguiente menú te da una idea de cómo es un ayuno de huevos.
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Día 1
- Desayuno: una tortilla de huevo y queso hecha con 2-3 huevos, cocidos en 2-3 cucharadas (30-45 gramos) de mantequilla u otro aceite saludable, como el aceite de oliva
- Merienda: 1 barra de queso en tiras
- Almuerzo: 2-3 huevos rellenos
- Merienda: 57 gramos (2 onzas) de un queso de tu elección
- Cena: crepe de huevo hecha con sólo 2-3 huevos, cocinados en 2-3 cucharadas (30-45 gramos) de mantequilla u otro aceite saludable, como el aceite de oliva
Día 2
- Desayuno: tortita de queso crema - 2-3 huevos y 2-3 cucharadas (30-45 gramos) de queso crema mezclados hasta que quede suave y cocinados en una sartén o plancha con 3 cucharadas (45 gramos) de mantequilla
- Merienda: 28 gramos (1 onza) de un queso de tu elección
- Almuerzo: ensalada de huevo - 2 huevos y 2 cucharadas (30 gramos) de mayonesa
- Merienda: 28 gramos (1 onza) de un queso de tu elección
- Cena: quiche de queso sin corteza hecha con 2 huevos
Día 3
- Desayuno: 2 huevos fritos en 2 cucharadas (30 gramos) de mantequilla con una taza de té o café negro
- Merienda: 2 barritas de queso en tiras
- Almuerzo: rebanada sobrante de quiche de queso sin corteza
- Merienda: 28 gramos (1 onza) de un queso de tu elección
- Cena: 2-3 huevos rellenos
Día 4
- Desayuno: tortilla de huevo y queso hecha con 2-3 huevos, cocidos en 2-3 cucharadas (30-45 gramos) de mantequilla
- Merienda: 28 gramos (1 onza) de un queso de tu elección
- Almuerzo: 2 huevos duros
- Merienda: 2 barritas de queso en tiras
- Cena: 2 gofres de huevo - 2-3 huevos cocidos en una gofrera con mantequilla
Día 5
- Desayuno: 3 huevos revueltos con una taza de té o café solo
- Merienda: 1 barra de queso en tiras
- Almuerzo: ensalada de huevo - 2 huevos y 2 cucharadas (30 gramos) de mayonesa
- Merienda: 28 gramos (1 onza) de un queso de tu elección
- Cena: quiche de queso sin corteza
Resumen: El ayuno de huevos de cinco días consiste en comer huevos, queso y fuentes de grasa, como mantequilla o aceite.
Resumen
Un ayuno de huevos es una dieta cetogénica restrictiva de corta duración que incluye principalmente huevos, queso, mantequilla u otra fuente de grasa.
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Dura de tres a cinco días y puede ayudar a perder peso a corto plazo. Aun así, puede tener riesgos potenciales, como deficiencias nutricionales, sobre todo si la sigues durante más tiempo del aconsejado.
Aunque un ayuno de huevos puede ayudarte a romper una meseta de pérdida de peso, no es una solución a largo plazo. Intenta seguir una dieta sana y equilibrada para obtener resultados duraderos.
