Monet ihmiset saattavat todennäköisesti tietää, että munat ovat erittäin terveellisiä. Sen lisäksi ne ovat myös erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde.
Riittävä proteiinin saanti on erittäin tärkeää luuston ja lihasten rakentamisen sekä hyvän yleisen terveyden ylläpitämisen kannalta.
Kananmunia pidetään korkealaatuisen proteiinin täydellisenä lähteenä, koska ne sisältävät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.
Mutta kuinka paljon proteiinia voit odottaa saavasi munista?
Kuinka paljon proteiinia yksi muna sisältää?
Keskimääräinen muna sisältää noin 6-7 grammaa proteiinia.
Proteiinipitoisuus riippuu kuitenkin munan koosta. Tässä kerrotaan, kuinka paljon proteiinia erikokoiset munat sisältävät.:
- pieni kananmuna (38 grammaa): 4,79 grammaa proteiinia.
- keskikokoinen kananmuna (44 grammaa): 5,54 grammaa proteiinia.
- suuri kananmuna (50 grammaa): 6,3 grammaa proteiinia.
- erittäin suuri kananmuna (56 grammaa): 7,06 grammaa proteiinia.
- jumbomuna (63 grammaa): 7,94 grammaa proteiinia.
Näiden lukujen suhteuttamiseksi voidaan todeta, että keskimääräinen istumatyötä tekevä mies tarvitsee noin 56 grammaa proteiinia päivässä ja keskimääräinen istumatyötä tekevä nainen noin 46 grammaa.
Yhteenveto: Keskikokoinen muna sisältää noin 6-7 grammaa proteiinia.
Keltuaisen ja valkuaisen proteiinipitoisuus
Tarkastellaan nyt kananmunan eri osien proteiinipitoisuutta.
Munankeltuaisen proteiini
Kananmunan keltuaiset sisältävät lähes kaikki kananmunan ravintoaineet ja rasvan.
Näiden ravintoaineiden lisäksi keltuainen sisältää kuitenkin jopa noin puolet kananmunan proteiinipitoisuudesta.
Suuressa kananmunassa, joka sisältää noin 6,3 grammaa proteiinia, 2,7 grammaa tulee keltuaisesta.
Munanvalkuaisen proteiini
Kananmunan valkuainen koostuu noin 88 % vedestä.
Kananmunan valkuaisessa on 150 erilaista proteiinia.
33 grammassa raakaa munanvalkuaista on 3,6 grammaa proteiinia.
Yhteenveto: Sekä kananmunan keltuainen että valkuainen sisältävät proteiinia, mutta valkuainen sisältää hieman enemmän proteiinia.
Onko raakamunissa enemmän proteiinia?
Kokonaiset kananmunat sisältävät suunnilleen saman määrän proteiinia riippumatta siitä, nautitaanko ne raakana vai keitettynä.
Suuri kokonainen raaka muna sisältää 6,3 grammaa proteiinia.
Suuri, kokonainen keitetty kananmuna sisältää myös 6,3 grammaa proteiinia.
Suuri, kokonainen paistettu kananmuna sisältää hieman vähemmän proteiinia, 6,26 grammaa.
On tärkeää huomata, että raakojen munien syömiseen liittyy joitakin riskejä. Se voi aiheuttaa salmonellabakteerien aiheuttaman sairauden.
Yhteenveto: Kokonainen kananmuna sisältää suunnilleen saman määrän proteiinia riippumatta siitä, onko se raaka, keitetty vai paistettu. Kannattaa kuitenkin muistaa, että raakojen kananmunien syöminen voi aiheuttaa sairastumista.
Muut munien terveyshyödyt
Kananmunat ovat terveellisimpiä ja ravitsevimpia elintarvikkeita, joita voit syödä.
Ne ovat suhteellisen vähäkalorisia, sillä yksi suuri raaka muna sisältää vain noin 71 kaloria.
Vaikka ne sisältävät vähän kaloreita, ne ovat tasapainoinen lähde lähes kaikille tarvitsemillesi ravintoaineille.
Yksi näistä ravintoaineista on koliini. Koliini on tärkeää monille prosesseille elimistössä, kuten aineenvaihdunnalle, geenien ilmentymiselle ja aivojen kehitykselle.
Kananmunat sisältävät myös useita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten:
- rauta
- folaatti
- B12-vitamiini
- A-vitamiini
- D-vitamiini
- E-vitamiini
- luteiinia ja zeaksantiinia
- seleeni
Ravintoainepitoisuutensa lisäksi kananmuniin on liitetty myös lukuisia terveyshyötyjä, kuten laihtumiseen ja painon ylläpitoon liittyviä hyötyjä.
Ehdotettu sinulle: Kovaksi keitetyn kananmunan ravitsemustiedot: Kalorit, proteiini ja muuta
Kananmunat voivat myös vähentää sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riskiä.
Munat ja laihtuminen
Kananmunien on osoitettu edistävän kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa tukemaan maltillista syömistä.
Tämä vaikutus on erityisen huomattava, kun syöt munia aamiaiseksi.
Munien syömisen aamiaiseksi on osoitettu vähentävän nälän tunnetta verrattuna viljan syömiseen aamiaiseksi.
Kaiken tämän lisäksi kananmunat ovat edullinen ruokavaihtoehto ja erittäin helppo valmistaa.
Yhteenveto: Kananmunat ovat erittäin ravitsevia, ja jos haluat laihduttaa, ne ovat laihdutusystävällisiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kananmunien syöminen aamiaiseksi voi vähentää nälän tunnetta verrattuna siihen, että söisi aamiaiseksi muroja.
Hyvät proteiininlähteet
Kananmunat eivät ole ainoa hyvä proteiininlähde. Proteiinia on myös sellaisissa elintarvikkeissa kuin:
- Tempeh: (20,3 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden).)
- Tofu: (18,8 grammaa proteiinia 100 grammaa paistettua tofua kohden).)
- Linssit: (24,6 grammaa proteiinia 100 grammaa raakalinssejä kohti)
- Kikherneet: (8,86 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden).)
- Kidneypavut: (22,5 grammaa proteiinia 100 grammassa raakoja kidneypapuja).)
- Mustat pavut: (21,6 grammaa proteiinia 100 grammaa raakaa pavunpalaa kohden).)
- Mantelit: (21,2 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden).)
Yhteenveto
Keskikokoinen muna sisältää noin 6-7 grammaa proteiinia.
Sekä kananmunan valkuainen että keltuainen sisältävät proteiinia.
Vaikuttavan proteiinipitoisuutensa lisäksi kananmunat ovat vähäkalorisia ja sisältävät runsaasti ravintoaineita, ja jos harkitset laihduttamista, ne ovat erityisen laihdutusystävällisiä.
