Jaja su jedna od rijetkih namirnica koje treba svrstati u “superhranu.”
Prepuni su hranjivih tvari, od kojih su neke rijetke u modernoj prehrani.
Evo 10 zdravstvenih prednosti jaja koje su potvrđene u studijama na ljudima.
1. Jaja su nevjerojatno hranjiva
Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planeti.
Cijelo jaje sadrži sve hranjive tvari potrebne za pretvaranje jedne stanice u bebu.
Jedno veliko kuhano jaje sadrži:
- vitamin A: 6% preporučenog dnevnog unosa
- folna kiselina: 5% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B5: 7% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B12: 9% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B2: 15% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 9% preporučenog dnevnog unosa
- Selen: 22% preporučenog dnevnog unosa
- Jaja također sadrže pristojne količine vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, kalcija i cinka
Ovo dolazi sa 77 kalorija, 6 grama proteina i 5 grama zdravih masti.
Jaja također sadrže razne hranjive tvari u tragovima koje su važne za zdravlje.
Jaja su prilično savršena hrana. Sadrže po malo gotovo svih hranjivih tvari koje su vam potrebne.
Ako možete dobiti jaja na paši ili jaja obogaćena omega-3, ova su još bolja. Sadrže veće količine omega-3 masti i puno više vitamina A i E.
Sažetak: Cijela jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planeti, a sadrže po malo gotovo svih hranjivih tvari koje su vam potrebne. Omega-3 obogaćena i/ili pašena jaja još su zdravija.
2. Jaja su bogata kolesterolom, ali ne utječu negativno na kolesterol u krvi
Jaja su doista bogata kolesterolom.
Jedno jaje sadrži 212 mg, što je više od polovine preporučenog dnevnog unosa od 300 mg.
Međutim, važno je imati na umu da kolesterol u prehrani ne mora nužno povećati kolesterol u krvi.
Jetra svaki dan proizvodi velike količine kolesterola. Kada povećate unos kolesterola iz prehrane, vaša jetra jednostavno proizvodi manje kolesterola kako bi ga izjednačila.
Ipak, reakcija na jedenje jaja varira među pojedincima:
- U 70% ljudi jaja uopće ne podižu kolesterol
- U ostalih 30% (koji se nazivaju "hiperresponderi"), jaja mogu blago povisiti ukupni i LDL kolesterol
Međutim, ljudi s genetskim poremećajima poput obiteljske hiperkolesterolemije ili varijante gena nazvane ApoE4 možda žele ograničiti ili izbjeći jajašca.
Sažetak: Jaja su bogata kolesterolom, ali jedenje jaja ne utječe negativno na kolesterol u krvi kod većine ljudi.
3. Jaja podižu HDL, "dobar" kolesterol
HDL je skraćenica za lipoprotein visoke gustoće. Često je poznat kao "dobar" kolesterol.
Ljudi koji imaju višu razinu HDL-a obično imaju manji rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema.
Konzumiranje jaja je odličan način za povećanje HDL-a. U jednoj studiji, jedenje dva jaja dnevno tijekom šest tjedana povećalo je razinu HDL-a za 10%.
Sažetak: Konzistentno konzumiranje jaja dovodi do povišenih razina HDL ("dobrog") kolesterola, što je povezano s manjim rizikom od mnogih bolesti.
4. Jaja sadrže kolin — važan nutrijent kojeg većina ljudi ne dobiva dovoljno
Kolin je hranjiva tvar za koju većina ljudi uopće ne zna da postoji, ali je nevjerojatno važna tvar i često se grupira s vitaminima B.
Kolin se koristi za izgradnju staničnih membrana i ima ulogu u proizvodnji signalnih molekula u mozgu, zajedno s raznim drugim funkcijama.
Simptomi nedostatka kolina su ozbiljni, pa je na sreću rijedak.
Cijela jaja su izvrstan izvor kolina. Jedno jaje sadrži više od 100 mg ove vrlo važne hranjive tvari.
Sažetak: Jaja su među najboljim prehrambenim izvorima kolina, hranjive tvari koja je nevjerojatno važna, ali većina ljudi ga ne dobiva dovoljno.
5. Jaja su povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti
LDL kolesterol općenito je poznat kao "loš" kolesterol.
Predlaže se za vas: 11 namirnica s najbogatijim hranjivim tvarima na planeti
Dobro je poznato da je visoka razina LDL-a povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Ali mnogi ljudi ne shvaćaju da se LDL dijeli na podvrste na temelju veličine čestica.
Postoje male, guste LDL čestice i velike LDL čestice.
Mnoge studije su pokazale da ljudi koji imaju pretežno male, guste LDL čestice imaju veći rizik od srčanih bolesti od ljudi koji imaju uglavnom velike LDL čestice.
Čak i ako jaja imaju tendenciju blagog povećanja LDL kolesterola kod nekih ljudi, studije pokazuju da se čestice mijenjaju iz malih, gustih u velike LDL, što je poboljšanje.
Sažetak: Čini se da konzumacija jaja mijenja uzorak LDL čestica iz malih, gustih LDL (loših) u veliki LDL, što je povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
6. Jaja sadrže lutein i zeaksantin — antioksidanse koji imaju velike prednosti za zdravlje očiju
Jedna od posljedica starenja je da se vid pogoršava.
Nekoliko hranjivih tvari pomaže u suzbijanju nekih degenerativnih procesa koji mogu utjecati na naše oči.
Dva od njih se zovu lutein i zeaksantin. Oni su snažni antioksidansi koji se nakupljaju u mrežnici oka.
Studije pokazuju da konzumacija adekvatnih količina ovih hranjivih tvari može značajno smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije, dva vrlo česta očna poremećaja.
Žumanjci sadrže velike količine i luteina i zeaksantina.
U jednoj kontroliranoj studiji, konzumiranje samo 1,3 žumanjka dnevno tijekom 4,5 tjedna povećalo je razinu luteina u krvi za 28-50% i zeaksantina za 114-142%.
Jaja su također bogata vitaminom A, što ovdje zaslužuje još jedan spomen. Manjak vitamina A najčešći je uzrok sljepoće u svijetu.
Sažetak: Antioksidansi lutein i zeaksantin vrlo su važni za zdravlje očiju i mogu pomoći u sprječavanju makularne degeneracije i katarakte. Jaja su visoka u oba.
7. Omega-3 ili pašnja jaja snižavaju trigliceride
Nisu sva jaja stvorena jednaka. Njihov sastav hranjivih tvari varira ovisno o tome kako su kokoši hranjene i uzgajane.
Predlaže se za vas: Jesu li cijela jaja i žumanjci zdravi?
Jaja kokoši koje su uzgajane na pašnjaku i/ili hranjene hranom obogaćenom omega-3 masnim kiselinama imaju mnogo više omega-3 masnih kiselina.
Poznato je da omega-3 masne kiseline smanjuju razinu triglicerida u krvi, dobro poznatog čimbenika rizika za bolesti srca.
Studije pokazuju da je konzumacija jaja obogaćenih omega-3 vrlo učinkovit način za snižavanje triglicerida u krvi. U jednoj studiji, jedenje samo pet jaja obogaćenih omega-3 tjedno tijekom tri tjedna smanjilo je trigliceride za 16-18%.
Sažetak: Omega-3 obogaćena i pašena jaja mogu sadržavati značajne količine omega-3 masnih kiselina. Konzumiranje ovih vrsta jaja učinkovit je način za smanjenje triglicerida u krvi.
8. Jaja su bogata kvalitetnim proteinima
Proteini su glavni gradivni blokovi ljudskog tijela.
Koriste se za izradu svih vrsta tkiva i molekula koje služe i strukturnim i funkcionalnim svrhama.
Unos dovoljno proteina u prehranu je vrlo važan, a studije pokazuju da trenutno preporučene količine mogu biti preniske.
Jaja su izvrstan izvor proteina, a jedno veliko jaje sadrži šest grama.
Jaja također sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima, tako da je vaše tijelo dobro opremljeno da u potpunosti iskoristi proteine u njima.
Konzumiranje dovoljno proteina može pomoći u gubitku težine, povećanju mišićne mase, snižavanju krvnog tlaka i optimiziranju zdravlja kostiju, da spomenemo samo neke.
Sažetak: Jaja su prilično bogata kvalitetnim životinjskim proteinima i sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su ljudima potrebne.
9. Jaja ne povećavaju rizik od srčanih bolesti i mogu smanjiti rizik od moždanog udara
Dugi niz desetljeća jaja su nepravedno demonizirana.
Tvrdilo se da zbog kolesterola u njima moraju biti loši za srce.
Mnoge studije objavljene posljednjih godina ispitivale su odnos između konzumiranja jaja i rizika od srčanih bolesti.
Jedan pregled 17 studija s ukupno 263.938 sudionika nije pronašao povezanost između unosa jaja i srčanih bolesti ili moždanog udara.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti kelja
Mnoge druge studije su došle do istog zaključka.
Međutim, neke studije su otkrile da osobe s dijabetesom koje jedu jaja imaju povećan rizik od srčanih bolesti.
Nije poznato jesu li jajašca zapravo uzrok povećanog rizika, jer ove vrste studija mogu pokazati samo statističku povezanost. Ne mogu dokazati da su jaja uzrokovala bilo što.
Ljudi koji jedu puno jaja i imaju dijabetes mogu u prosjeku biti manje svjesni zdravlja.
Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, koja je daleko najbolja dijeta za osobe s dijabetesom, jedenje jaja dovodi do poboljšanja čimbenika rizika za srčane bolesti.
Sažetak: Mnoga istraživanja proučavala su unos jaja i rizik od srčanih bolesti i nisu pronašla nikakvu povezanost. Međutim, neke studije su otkrile povećani rizik kod osoba s dijabetesom tipa 2.
10. Jaja su zasitna i imaju tendenciju da jedete manje kalorija, pomažući vam da smršate
Jaja su nevjerojatno zasitna. Oni su hrana bogata proteinima, a proteini su daleko najzasitniji makronutrijent.
Jaja imaju visoke rezultate na ljestvici zvanoj indeks sitosti, koji mjeri sposobnost hrane da izazove osjećaj sitosti i smanji kasniji unos kalorija.
U jednom istraživanju na 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom, jedenje jaja umjesto peciva za doručak povećalo je osjećaj sitosti i natjeralo ih da automatski jedu manje kalorija u sljedećih 36 sati.
U drugoj studiji, zamjena doručka s pecivom doručkom od jaja uzrokovala je značajan gubitak težine tijekom osam tjedana.
Sažetak: Jaja su vrlo zasitna i mogu smanjiti unos kalorija kasnije tijekom dana. Redovito jedenje jaja može potaknuti gubitak težine.
Sažetak
Studije jasno pokazuju da je jesti do tri cijela jaja dnevno savršeno sigurno.
Nema dokaza da je prekoračenje toga štetno - to je samo "neistražen teritorij", jer nije proučavan.
Jaja su prilično savršena hrana prirode.
Uz sve ostalo, također su jeftini, jednostavni za pripremu, idu uz gotovo svaku hranu i izvrsnog su okusa.
