Birçok insan muhtemelen yumurtaların çok sağlıklı olduğunu biliyor olabilir. Sadece bu değil, aynı zamanda harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdırlar.
Yeterli protein almak, kemik ve kas inşa etmek ve genel sağlığı korumak için çok önemlidir.
Yumurtalar tam bir yüksek kaliteli protein kaynağı olarak kabul edilir çünkü dokuz temel amino asidin tümünü içerirler.
Ancak yumurtalardan ne kadar protein almayı bekleyebilirsiniz?
Bir yumurta ne kadar protein içerir?
Ortalama bir yumurta yaklaşık 6-7 gram protein içerir.
Bununla birlikte, protein içeriği yumurtanın boyutuna bağlıdır. İşte farklı boyutlardaki yumurtaların ne kadar protein içerdiği:
- küçük yumurta (38 gram): 4.79 gram protein
- orta boy yumurta (44 gram): 5,54 gram protein
- büyük yumurta (50 gram): 6.3 gram protein
- ekstra büyük yumurta (56 gram): 7.06 gram protein
- jumbo yumurta (63 gram): 7.94 gram protein
Bu sayıları bir perspektife oturtmak gerekirse, ortalama bir sedanter erkeğin günde yaklaşık 56 gram proteine, ortalama bir sedanter kadının ise yaklaşık 46 gram proteine ihtiyacı vardır.
Özet: Ortalama büyüklükte bir yumurta yaklaşık 6-7 gram protein içerir.
Sarısı ve beyazın protein içeriği
Şimdi yumurtanın farklı kısımlarının protein içeriğine bakalım.
Yumurta sarısında protein
Yumurta sarısı, neredeyse tüm yumurta besinlerinin ve yağının bulunduğu yerdir.
Bununla birlikte, bu besinlere ek olarak, yumurta sarısı, yumurtanın protein içeriğinin yaklaşık yarısına kadarını da içerir.
Yaklaşık 6,3 gram protein içeren büyük bir yumurtanın 2,7 gramı sarısından gelir.
Yumurta beyazındaki protein
Yumurta akı kabaca %88 sudan oluşur.
Yumurta beyazında 150 çeşit protein vardır.
33 gram çiğ yumurta beyazında 3.6 gram protein vardır.
Özet: Hem yumurta sarısı hem de yumurta akı protein içerir, ancak yumurta akı biraz daha fazla protein içerir.
çiğ yumurta daha çok protein içerir mi?
Bütün yumurtalar, çiğ veya pişmiş olarak tüketilmelerine bakılmaksızın kabaca aynı miktarda protein içerir.
Büyük, bütün bir çiğ yumurta 6.3 gram protein içerir.
Büyük, bütün bir haşlanmış yumurta ayrıca 6.3 gram protein içerir.
Büyük, bütün bir kızarmış yumurta, 6.26 gramda biraz daha az protein içerir.
Çiğ yumurta yemenin bazı riskler taşıdığına dikkat etmek önemlidir. Salmonella bakterilerinden hastalığa neden olabilir.
Özet: Bir bütün yumurta, ister çiğ, ister haşlanmış veya kızartılmış olsun, kabaca aynı miktarda protein içerir. Ancak çiğ yumurta yemenin hastalığa neden olabileceğini unutmayın.
Yumurtanın diğer sağlık yararları
Yumurta, yiyebileceğiniz en sağlıklı ve en besleyici yiyecekler arasındadır.
Kalorileri nispeten düşüktür, büyük bir çiğ yumurta sadece yaklaşık 71 kalori içerir.
Düşük kalorili olmalarına rağmen, ihtiyacınız olan hemen hemen her besinin dengeli bir kaynağıdırlar.
Bu besinlerden biri de kolindir. Kolin, metabolizma, gen ekspresyonu ve beyin gelişimi dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreç için önemlidir.
Yumurta ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral sağlar.:
- ütü
- folat
- b12 vitamini
- A vitamini
- D vitamini
- E vitamini
- lutein ve zeaksantin
- selenyum
Besin içeriğinin yanı sıra yumurtalar, kilo verme ve kilo koruma ile ilgili faydalar da dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı ile bağlantılıdır.
Yumurta ayrıca kardiyovasküler hastalık ve felç riskini azaltabilir.
Yumurta ve kilo kaybı
Yumurtaların tokluk hissini arttırdığı ve bu da ölçülü yemeyi desteklemeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Bu etki özellikle kahvaltıda yumurta yediğinizde fark edilir.
Kahvaltıda yumurta yemenin, kahvaltıda mısır gevreği yemeye kıyasla daha az açlık hissi ile sonuçlandığı gösterilmiştir.
Tüm bunlara ek olarak yumurta, düşük maliyetli bir yemek seçeneğidir ve hazırlanması çok kolaydır.
Özet: Yumurtalar çok besleyicidir ve kilo vermek istiyorsanız kilo verme dostudur. Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemenin kahvaltıda mısır gevreği yemeye kıyasla açlık hissini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
İyi protein kaynakları
Yumurtalar tek iyi protein kaynağı değildir. Protein gibi gıdalarda da bulabilirsiniz.:
- tempe: (100 gramda 20,3 gram protein)
- soya peyniri: (100 gram kızarmış tofu başına 18.8 gram protein)
- mercimek: (100 gram çiğ mercimek başına 24,6 gram protein)
- Nohut: (100 gramda 8.86 gram protein)
- Fasulye: (100 gram çiğ barbunya fasulyesi başına 22,5 gram protein)
- Kara fasulye: (100 gram çiğ baklada 21,6 gram protein)
- Badem: 100 gramda 21.2 gram protein)
Özet
Ortalama büyüklükte bir yumurta yaklaşık 6-7 gram protein içerir.
Hem yumurta akı hem de yumurta sarısı protein içerir.
Etkileyici protein içeriğinin yanı sıra, yumurtaların kalorisi düşüktür ve besin değeri yüksektir ve kilo vermeyi düşünüyorsanız, özellikle kilo vermek için uygundurlar.
