Wiele osób zapewne wie, że jajka są bardzo zdrowe. Nie tylko to, ale są one również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.
Dostarczanie odpowiedniej ilości białka jest bardzo ważne dla budowy kości i mięśni, a także dla zachowania dobrego ogólnego stanu zdrowia.
Jaja są uważane za kompletne źródło wysokiej jakości białka, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Ale ile białka możesz oczekiwać od jajek?
Ile białka zawiera jedno jajko?
Przeciętne jajko zawiera około 6-7 gramów białka.
Zawartość białka zależy jednak od wielkości jajka. Oto, ile białka zawierają jajka różnych rozmiarów:
- małe jajko (38 gramów): 4,79 gramów białka
- średnie jajko (44 gramy): 5,54 grama białka
- duże jajko (50 gramów): 6,3 gramów białka
- ekstra duże jajko (56 gramów): 7,06 gramów białka
- jumbo egg (63 gramy): 7,94 gramów białka
Aby przedstawić te liczby w odpowiedniej perspektywie, przeciętny mężczyzna prowadzący siedzący tryb życia potrzebuje około 56 gramów białka dziennie, a przeciętna kobieta prowadząca siedzący tryb życia około 46 gramów.
Podsumowanie: Średniej wielkości jajko zawiera około 6-7 gramów białka.
Zawartość białka w żółtku i białku
Przyjrzyjmy się teraz zawartości białka w różnych częściach jajka.
Białko w żółtku jaja
Żółtka jaj zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze i tłuszcz.
Oprócz tych składników odżywczych, żółtko zawiera również około połowy białka zawartego w jajku.
W dużym jajku, które zawiera około 6,3 grama białka, 2,7 grama pochodzi z żółtka.
Białko w białku jaja
Białko jajka składa się w około 88% z wody.
W białkach jaj znajduje się 150 różnych rodzajów białek.
W 33 gramach surowego białka jaja znajduje się 3,6 grama białka.
Podsumowanie: Zarówno żółtka jak i białka jaj zawierają białko, ale białka jaj zawierają go nieco więcej.
Czy surowe jajka mają więcej białka?
Całe jaja zawierają mniej więcej taką samą ilość białka, niezależnie od tego, czy są spożywane na surowo czy gotowane.
Duże, całe surowe jajko zawiera 6,3 grama białka.
Duże, całe jajko ugotowane na twardo zawiera również 6,3 grama białka.
Duże, całe jajko sadzone zawiera nieco mniej białka, bo aż 6,26 grama.
Należy pamiętać, że jedzenie surowych jajek wiąże się z pewnym ryzykiem. Może spowodować chorobę wywołaną przez bakterie Salmonella.
Podsumowanie: Całe jajko zawiera mniej więcej taką samą ilość białka, niezależnie od tego, czy jest surowe, gotowane czy smażone. Pamiętaj jednak, że jedzenie surowych jajek może wywołać chorobę.
Inne korzyści zdrowotne płynące z jaj
Jajka są jednym z najzdrowszych i najbardziej odżywczych pokarmów, jakie możesz jeść.
Są stosunkowo niskokaloryczne - jedno duże surowe jajko ma tylko 71 kalorii.
Mimo że są niskokaloryczne, stanowią zrównoważone źródło prawie wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz.
Jednym z tych składników odżywczych jest cholina. Cholina jest ważna dla wielu procesów w organizmie, w tym dla metabolizmu, ekspresji genów i rozwoju mózgu.
Jaja dostarczają również wielu witamin i minerałów, w tym:
- żelazo
- folian
- witamina B12
- witamina A
- witamina D
- witamina E
- luteina i zeaksantyna
- selen
Oprócz zawartości składników odżywczych, jajka mają również wiele zalet zdrowotnych, w tym korzyści związanych z utratą i utrzymaniem wagi.
Jaja mogą również zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia i udaru mózgu.
Jaja i utrata wagi
Wykazano, że jaja sprzyjają uczuciu sytości, co może pomóc w umiarkowanym jedzeniu.
Efekt ten jest szczególnie widoczny, gdy jesz jajka na śniadanie.
Wykazano, że jedzenie jajek na śniadanie powoduje mniejsze uczucie głodu w porównaniu z jedzeniem płatków śniadaniowych.
Poza tym jajka są tanim i łatwym do przygotowania pożywieniem.
Podsumowanie: Jajka są bardzo odżywcze, a jeśli chcesz schudnąć, są przyjazne dla osób odchudzających się. Badania wykazały, że jedzenie jajek na śniadanie może pomóc w zmniejszeniu uczucia głodu w porównaniu z jedzeniem płatków na śniadanie.
Dobre źródła białka
Jajka nie są jedynym dobrym źródłem białka. Białko możesz znaleźć również w takich produktach jak:
- Tempeh: (20,3 g białka na 100 g)
- Tofu: (18,8 gramów białka na 100 gramów smażonego tofu)
- Soczewica: (24,6 gramów białka na 100 gramów surowej soczewicy)
- Ciecierzyca: (8,86 g białka na 100 g)
- Kidney beans: (22,5 gramów białka na 100 gramów surowej fasoli kidney)
- Czarna fasola: (21,6 gramów białka na 100 gramów surowej fasoli)
- Migdały: (21,2 g białka na 100 g)
Podsumowanie
Średniej wielkości jajko zawiera około 6-7 gramów białka.
Zarówno białko, jak i żółtko jajka zawierają białko.
Oprócz imponującej zawartości białka, jajka są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, a jeśli rozważasz odchudzanie, są szczególnie przyjazne dla osób odchudzających się.
