Многи људи вероватно знају да су јаја веома здрава. И не само то, већ су и одличан извор висококвалитетних протеина.
Добијање довољно протеина је веома важно за изградњу костију и мишића, као и за одржавање доброг општег здравља.
Јаја се сматрају потпуним извором висококвалитетних протеина јер садрже свих девет есенцијалних аминокиселина.
Али колико протеина можете очекивати од јаја?
Колико протеина садржи једно јаје?
Просечно јаје садржи око 6-7 грама протеина.
Међутим, садржај протеина зависи од величине јајета. Ево колико протеина различите величине садрже јаја:
- мало јаје (38 грама): 4,79 грама протеина
- средње јаје (44 грама): 5,54 грама протеина
- велико јаје (50 грама): 6,3 грама протеина
- екстра велико јаје (56 грама): 7,06 грама протеина
- џамбо јаје (63 грама): 7,94 грама протеина
Да бисмо ове бројке ставили у перспективу, просечном мушкарцу треба око 56 грама протеина дневно, а просечној жени треба око 46 грама.
Резиме: Јаје просечне величине садржи око 6-7 грама протеина.
Садржај протеина жуманца и беланаца
Сада погледајмо садржај протеина у различитим деловима јајета.
Протеин у жуманцу
Жуманце је место где се налазе скоро сви хранљиви састојци и масноће у јајима.
Међутим, поред ових хранљивих материја, жуманце садржи и до половине садржаја протеина у јајету.
У великом јајету које садржи око 6,3 грама протеина, 2,7 грама долази из жуманца.
Протеин у беланцу
Беланац се састоји од отприлике 88% воде.
Постоји 150 различитих врста протеина у беланцима.
У 33 грама сировог беланца има 3,6 грама протеина.
Резиме: И жуманца и беланца садрже протеине, али беланца садрже нешто више.
Да ли сирова јаја имају више протеина?
Цела јаја садрже отприлике исту количину протеина без обзира да ли се конзумирају сирова или кувана.
Велико, цело сирово јаје садржи 6,3 грама протеина.
Велико, цело тврдо кувано јаје такође садржи 6,3 грама протеина.
Велико, цело пржено јаје садржи нешто мање протеина, 6,26 грама.
Важно је напоменути да једење сирових јаја носи неке ризике. Може изазвати болест од бактерије Салмонелла.
Резиме: Цело јаје садржи отприлике исту количину протеина било да је сирово, кувано или пржено. Али имајте на уму да једење сирових јаја може изазвати болест.
Друге здравствене предности јаја
Јаја су једна од најздравијих и најхранљивијих намирница које можете да једете.
Релативно су нискокалоричне, а једно велико сирово јаје садржи само око 71 калорију.
Иако имају мало калорија, они су избалансиран извор скоро свих хранљивих материја које су вам потребне.
Један од ових хранљивих састојака је холин. Холин је важан за многе процесе у телу, укључујући метаболизам, експресију гена и развој мозга.
Јаја такође пружају низ витамина и минерала, укључујући:
- гвожђе
- фолна киселина
- витамин Б12
- витамин А
- витамин Д
- витамин Е
- лутеин и зеаксантин
- селен
Осим садржаја хранљивих материја, јаја су такође повезана са бројним здравственим предностима, укључујући предности везане за губитак тежине и одржавање тежине.
Јаја такође могу смањити ризик од кардиоваскуларних болести и можданог удара.
Јаја и губитак тежине
Показало се да јаја подстичу осећај ситости, што може помоћи у умереној исхрани.
Овај ефекат је посебно приметан када једете јаја за доручак.
Показало се да једење јаја за доручак доводи до мањег осећаја глади у поређењу са једењем житарица за доручак.
Поред свега овога, јаја су јефтина опција за храну и веома се лако припремају.
Резиме: Јаја су веома хранљива, а ако желите да смршате, погодна су за губитак тежине. Истраживања су показала да једење јаја за доручак може помоћи да се смањи осећај глади у поређењу са једењем житарица за доручак.
Добри извори протеина
Јаја нису једини добар извор протеина. Такође можете пронаћи протеине у храни као што је:
- Темпех: (20,3 грама протеина на 100 грама)
- Тофу: (18,8 грама протеина на 100 грама прженог тофуа)
- сочиво: (24,6 грама протеина на 100 грама сировог сочива)
- леблебије: (8,86 грама протеина на 100 грама)
- Пасуљ: (22,5 грама протеина на 100 грама сировог пасуља)
- Црни пасуљ: (21,6 грама протеина на 100 грама сировог пасуља)
- Бадеми: (21,2 грама протеина на 100 грама)
Резиме
Јаје просечне величине садржи око 6-7 грама протеина.
И беланце и жуманца садрже протеине.
Осим импресивног садржаја протеина, јаја имају мало калорија и много хранљивих материја и ако размишљате о губитку тежине, посебно су погодна за губитак тежине.
