Molti sanno che le uova sono molto salutari. Non solo, ma sono anche un’ottima fonte di proteine di alta qualità.
Assumere una quantità sufficiente di proteine è molto importante per la costruzione di ossa e muscoli, oltre che per mantenere una buona salute generale.
Le uova sono considerate una fonte completa di proteine di alta qualità perché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Ma quante proteine puoi aspettarti di ottenere dalle uova?
Quante proteine contiene un uovo?
Un uovo medio contiene circa 6-7 grammi di proteine.
Tuttavia, il contenuto proteico dipende dalle dimensioni dell’uovo. Ecco quante proteine contengono le uova di diverse dimensioni:
- uovo piccolo (38 grammi): 4,79 grammi di proteine
- uovo medio (44 grammi): 5,54 grammi di proteine
- uovo grande (50 grammi): 6,3 grammi di proteine
- uovo extra large (56 grammi): 7,06 grammi di proteine
- uovo gigante (63 grammi): 7,94 grammi di proteine
Per mettere questi numeri in prospettiva, l’uomo sedentario medio ha bisogno di circa 56 grammi di proteine al giorno e la donna sedentaria media di circa 46 grammi.
Riepilogo: Un uovo di media grandezza contiene circa 6-7 grammi di proteine.
Contenuto di proteine del tuorlo e del bianco
Vediamo ora il contenuto proteico delle diverse parti dell’uovo.
Proteine nel tuorlo d’uovo
Il tuorlo d’uovo è il luogo in cui si trovano quasi tutti i nutrienti e i grassi dell’uovo.
Tuttavia, oltre a questi nutrienti, il tuorlo contiene anche circa la metà del contenuto proteico dell’uovo.
In un uovo grande che contiene circa 6,3 grammi di proteine, 2,7 grammi provengono dal tuorlo.
Proteine nell’albume d’uovo
L’albume è composto per circa l'88% da acqua.
Ci sono 150 tipi diversi di proteine negli albumi d’uovo.
In 33 grammi di albume d’uovo crudo ci sono 3,6 grammi di proteine.
Riepilogo: Sia i tuorli che gli albumi contengono proteine, ma gli albumi ne contengono una quantità leggermente superiore.
Le uova crude hanno più proteine?
Le uova intere contengono più o meno la stessa quantità di proteine, indipendentemente dal fatto che vengano consumate crude o cotte.
Un uovo intero e grande contiene 6,3 grammi di proteine.
Un uovo sodo grande e intero contiene anche 6,3 grammi di proteine.
Un uovo fritto grande e intero contiene una quantità di proteine leggermente inferiore, pari a 6,26 grammi.
È importante notare che mangiare uova crude comporta alcuni rischi. Può causare malattie dovute al batterio della Salmonella.
Riepilogo: Un uovo intero contiene all’incirca la stessa quantità di proteine sia che sia crudo, sia che sia sodo o fritto. Ma sappi che mangiare uova crude può provocare malesseri.
Altri benefici delle uova per la salute
Le uova sono tra gli alimenti più sani e nutrienti che si possano consumare.
Sono relativamente poco calorici: un uovo grande crudo contiene solo 71 calorie.
Nonostante il loro basso contenuto calorico, sono una fonte equilibrata di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Uno di questi nutrienti è la colina. La colina è importante per molti processi dell’organismo, tra cui il metabolismo, l’espressione genica e lo sviluppo del cervello.
Le uova forniscono anche una serie di vitamine e minerali, tra cui:
- ferro
- folato
- vitamina B12
- vitamina A
- vitamina D
- vitamina E
- luteina e zeaxantina
- selenio
Oltre al loro contenuto di sostanze nutritive, le uova sono state associate a numerosi benefici per la salute, tra cui quelli legati alla perdita e al mantenimento del peso.
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Le uova possono anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di ictus.
Uova e perdita di peso
È stato dimostrato che le uova favoriscono il senso di sazietà, il che può aiutare a mangiare con moderazione.
Questo effetto è particolarmente evidente quando si mangiano le uova a colazione.
È stato dimostrato che mangiare uova a colazione provoca una minore sensazione di fame rispetto a mangiare cereali a colazione.
Oltre a tutto questo, le uova sono un alimento economico e molto facile da preparare.
Riepilogo: Le uova sono molto nutrienti e, se vuoi perdere peso, sono adatte alla perdita di peso. Alcune ricerche hanno dimostrato che mangiare uova a colazione può aiutare a ridurre il senso di fame rispetto a mangiare cereali a colazione.
Buone fonti di proteine
Le uova non sono l’unica buona fonte di proteine. Puoi trovare le proteine anche in alimenti come:
- Tempeh: (20,3 grammi di proteine per 100 grammi)
- Tofu: (18,8 grammi di proteine per 100 grammi di tofu fritto)
- Lenticchie: (24,6 grammi di proteine per 100 grammi di lenticchie crude)
- Ceci: (8,86 grammi di proteine per 100 grammi)
- Fagioli di rene: (22,5 grammi di proteine per 100 grammi di fagioli di rene crudi)
- Fagioli neri: (21,6 grammi di proteine per 100 grammi di fagioli crudi)
- Mandorle: (21,2 grammi di proteine per 100 grammi)
Sommario
Un uovo di media grandezza contiene circa 6-7 grammi di proteine.
Sia l’albume che il tuorlo contengono proteine.
Oltre all’impressionante contenuto di proteine, le uova sono povere di calorie e ricche di sostanze nutritive e, se stai pensando di perdere peso, sono particolarmente adatte a questo scopo.
