Nhiều người có thể biết rằng trứng rất tốt cho sức khỏe. Không chỉ vậy, chúng còn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời.
Cung cấp đủ protein là rất quan trọng để xây dựng xương và cơ, cũng như duy trì sức khỏe tổng thể tốt.
Trứng được coi là nguồn cung cấp đầy đủ protein chất lượng cao vì chúng chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu.
Nhưng bạn có thể mong đợi bao nhiêu protein từ trứng?
Một quả trứng chứa bao nhiêu protein?
Một quả trứng trung bình chứa khoảng 6–7 gam protein.
Tuy nhiên, hàm lượng protein phụ thuộc vào kích thước của trứng. Dưới đây là lượng protein ở các kích cỡ khác nhau của trứng:
- trứng nhỏ (38 gram): 4,79 gram protein
- trứng vừa (44 gram): 5,54 gam protein
- trứng lớn (50 gram): 6,3 gram protein
- trứng cực lớn (56 gram): 7,06 gam protein
- trứng jumbo (63 gram): 7,94 gam protein
Để đưa ra những con số này, người đàn ông ít vận động trung bình cần khoảng 56 gam protein mỗi ngày và phụ nữ ít vận động trung bình cần khoảng 46 gam.
Bản tóm tắt: Một quả trứng cỡ trung bình chứa khoảng 6-7 gam protein.
Hàm lượng protein của lòng đỏ và lòng trắng
Bây giờ chúng ta hãy xem xét hàm lượng protein trong các phần khác nhau của trứng.
Protein trong lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng là nơi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng và chất béo của trứng.
Tuy nhiên, ngoài những chất dinh dưỡng này, lòng đỏ còn chứa tới một nửa hàm lượng protein trong trứng.
Trong một quả trứng lớn có chứa khoảng 6,3 gam protein, 2,7 gam đến từ lòng đỏ.
Protein trong lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng được tạo thành từ khoảng 88% là nước.
Có 150 loại protein khác nhau trong lòng trắng trứng.
Trong 33 gam lòng trắng trứng sống, có 3,6 gam protein.
Bản tóm tắt: Cả lòng đỏ và lòng trắng trứng đều chứa protein, nhưng lòng trắng trứng chứa nhiều hơn một chút.
Trứng sống có nhiều protein không?
Toàn bộ trứng chứa lượng protein tương đương nhau bất kể chúng được ăn sống hay nấu chín.
Một quả trứng sống lớn chứa 6,3 gam protein.
Một quả trứng lớn, luộc chín kỹ cũng chứa 6,3 gam protein.
Một quả trứng chiên lớn, toàn bộ chứa ít protein hơn một chút, ở mức 6,26 gam.
Điều quan trọng cần lưu ý là ăn trứng sống có một số rủi ro. Nó có thể gây bệnh do vi khuẩn Salmonella.
Bản tóm tắt: Toàn bộ quả trứng chứa lượng protein tương đương nhau cho dù là trứng sống, luộc hay chiên. Nhưng lưu ý rằng ăn trứng sống có thể gây bệnh.
Những lợi ích sức khỏe khác của trứng
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
Chúng tương đối ít calo, với một quả trứng sống lớn chỉ chứa khoảng 71 calo.
Mặc dù chứa ít calo nhưng chúng là nguồn cân bằng của hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.
Một trong những chất dinh dưỡng này là choline. Choline rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sự trao đổi chất, biểu hiện gen và phát triển não bộ.
Trứng cũng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất bao gồm:
- sắt
- folate
- vitamin B12
- vitamin A
- vitamin D
- vitamin E
- lutein và zeaxanthin
- selen
Ngoài hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng, trứng cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm các lợi ích liên quan đến giảm cân và duy trì cân nặng.
Trứng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Trứng và giảm cân
Trứng đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no, có thể giúp hỗ trợ việc ăn uống điều độ.
Tác dụng này đặc biệt dễ nhận thấy khi bạn ăn trứng vào bữa sáng.
Ăn trứng vào bữa sáng đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói so với ăn ngũ cốc vào bữa sáng.
Ngoài tất cả những điều này, trứng là một lựa chọn thực phẩm chi phí thấp và rất dễ chế biến.
Bản tóm tắt: Trứng rất bổ dưỡng và nếu bạn đang muốn giảm cân, chúng rất hữu ích cho việc giảm cân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm cảm giác đói so với ăn ngũ cốc vào bữa sáng.
Nguồn protein tốt
Trứng không phải là nguồn protein tốt duy nhất. Bạn cũng có thể tìm thấy protein trong các loại thực phẩm như:
- Đền chùa: (20,3 gam protein trên 100 gam)
- Đậu hũ: (18,8 gam protein trên 100 gam đậu phụ rán)
- Đậu lăng: (24,6 gam protein trên 100 gam đậu lăng sống)
- Đậu xanh: (8,86 gam protein trên 100 gam)
- Đậu thận: (22,5 gam protein trên 100 gam đậu tây thô)
- Đậu đen: (21,6 gam protein trên 100 gam đậu lưng thô)
- quả hạnh: (21,2 gam protein trên 100 gam)
Bản tóm tắt
Một quả trứng cỡ trung bình chứa khoảng 6-7 gam protein.
Cả lòng trắng và lòng đỏ trứng đều chứa protein.
Bên cạnh hàm lượng protein ấn tượng, trứng chứa ít calo và nhiều chất dinh dưỡng và nếu bạn đang cân nhắc giảm cân, chúng đặc biệt thân thiện với việc giảm cân.
