Ogromna količina dezinformacija o ishrani postoji na internetu.
Neki od njih temelje se na lošim istraživanjima ili nepotpunim dokazima, dok su druge informacije jednostavno zastarjele.
Profesionalci vam mogu čak reći stvari koje izgledaju izravno u suprotnosti s nečim što ste pročitali neki dan.
Dobar primjer teme oko koje se nitko ne slaže su zdravstveni učinci maslaca i margarina.
Ovaj članak uspoređuje to dvoje, promatrajući obje strane rasprave.
Kazalo sadržaja
Što su maslac i margarin?
Maslac je tradicionalna prehrambena namirnica koja se dobiva uzmutivanjem vrhnja.
Uglavnom se koristi kao mast za prženje, namaz ili komponenta umaka, kolača i peciva.
Kao koncentrirani izvor mliječne masti, uglavnom se sastoji od zasićenih masti.
Zbog studija koje povezuju visok unos zasićenih masti s povećanim rizikom od srčanih bolesti, javne zdravstvene vlasti počele su preporučivati ljudima da ograniče konzumaciju maslaca 1970-ih.
Margarin je prerađena hrana koja je dizajnirana po okusu i izgledu sličnom maslacu. Često se preporučuje kao zamjena za zdravlje srca.
Moderne vrste margarina napravljene su od biljnih ulja, koja sadrže polinezasićene masti koje mogu sniziti "loš" LDL kolesterol kada se koriste umjesto zasićenih masti.
Budući da su biljna ulja tekuća na sobnoj temperaturi, znanstvenici za hranu mijenjaju njihovu kemijsku strukturu kako bi ih učinili čvrstima poput maslaca.
Posljednjih nekoliko desetljeća, proces poznat kao hidrogenacija koristi se za stvrdnjavanje biljnih ulja u margarinu.
Hidrogenacija povećava sadržaj zasićenih masti u ulju, ali nezdrave trans masti nastaju kao nusproizvod.
Noviji proces koji se naziva intereserifikacija postiže slične rezultate bez stvaranja transmasti.
Uz hidrogenirana ili intereseificirana biljna ulja, moderni margarin može sadržavati nekoliko aditiva u hrani, uključujući emulgatore i bojila.
Pojednostavljeno rečeno, moderni margarin je visoko prerađen prehrambeni proizvod od biljnih ulja, dok je maslac u osnovi koncentrirana mliječna mast.
Sažetak: Maslac je mliječni proizvod koji se dobiva mućenjem vrhnja. Nasuprot tome, margarin je proizvod dizajniran da imitira maslac. Dok se maslac uglavnom sastoji od mliječne masti, margarin se obično proizvodi od biljnih ulja.
Zdravstvene prednosti maslaca
Maslac može sadržavati nekoliko hranjivih tvari koje se ne nalaze u mnogim drugim namirnicama.
Na primjer, maslac krava hranjenih travom može osigurati nešto vitamina K2, koji je povezan s poboljšanim zdravljem kostiju.
Čini se da je maslac od krava hranjenih travom bolji izvor mnogih hranjivih tvari od maslaca od krava hranjenih žitaricama.
Maslac koji se hrani travom je hranjiv
Zdravstveni učinci maslaca uvelike ovise o prehrani krava od kojih je došao.
Krave jedu travu u svom prirodnom okruženju, ali u mnogim zemljama njihov se jelovnik uglavnom temelji na hrani koja se temelji na žitaricama.
Maslac od krava koje se hrane travom puno je hranjiviji. Sadrži više:
- Vitamin K2: Ovaj malo poznati vitamin može pomoći u prevenciji mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući rak, osteoporozu i bolesti srca.
- Konjugirana linolna kiselina (CLA): Studije sugeriraju da ova masna kiselina može imati svojstva protiv raka i pomoći u smanjenju postotka tjelesne masti.
- Butirat: kratkolančana masna kiselina koja se nalazi u maslacu koju također proizvode bakterije u crijevima. Može se boriti protiv upale, poboljšati zdravlje probave i može pomoći u sprječavanju debljanja.
- Omega 3: Maslac hranjen travom ima manje omega-6 i više omega-3, što je važno jer većina ljudi već jede previše omega-6 masti.
Ipak, maslac se općenito konzumira u malim količinama, a njegov je doprinos ukupnom unosu tih hranjivih tvari nizak.
Sažetak: Maslac od krava hranjenih travom sadrži mnogo veće količine hranjivih tvari za srce nego maslac od krava hranjenih žitaricama.
Rizici konzumiranja maslaca
Neki stručnjaci zabrinuti su zbog velikih količina zasićenih masti i kolesterola u maslacu i savjetuju ljudima da ograniče svoj unos.
Predlaže se za vas: Što su trans masti i jesu li loše za vas?
Maslac je bogat zasićenim mastima
Desetljećima je maslac demoniziran zbog visokog sadržaja zasićenih masti.
Sastoji se od oko 50% zasićenih masti, dok je ostatak uglavnom voda i nezasićene masti.
Promatračke studije koje istražuju povezanost između zasićenih masti i bolesti srca dale su različite rezultate.
Nedavni pregled studija zaključio je da je konzumiranje manje zasićenih masti povezano sa 17% smanjenim rizikom od srčanih bolesti kada se zamijene polinezasićenim mastima.
S druge strane, čini se da zamjena zasićenih masti za ugljikohidrate ili proteine nema učinka.
Kao rezultat toga, neki stručnjaci sumnjaju da je unos zasićenih masti razlog za zabrinutost. Drugi su još uvijek uvjereni da je prekomjeran unos zasićenih masti čimbenik rizika za srčane bolesti.
Zdravstvene vlasti savjetovale su ljudima da ograniče unos zasićenih masti desetljećima.
Zagovornici ovog popularnog mišljenja često ukazuju na studije koje pokazuju da zasićene masti povećavaju razinu "lošeg" LDL kolesterola.
Iako je istina da zasićene masnoće potiču višu razinu LDL kolesterola, priča je malo složenija.
Zanimljivo je da neki znanstvenici vjeruju da jedenje zasićenih masti može imati neke prednosti, uključujući poboljšanje lipidnog profila u krvi.
Može povisiti "dobar" HDL kolesterol i promijeniti veličinu čestica LDL kolesterola od male i guste do velike, što se smatra benignijim.
Nema jakih dokaza koji podupiru tvrdnje da su visoki unos maslaca ili drugih prehrambenih izvora zasićenih masti izravno odgovorni za bolesti srca.
Međutim, potrebno je više visokokvalitetnih istraživanja prije nego znanstvenici u potpunosti razumiju metabolizam zasićenih masti i njihovu važnost za zdravlje srca.
Sažetak: Visok unos zasićenih masti povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, ali dokazi su nedosljedni. Pitanje je jedno od najkontroverznijih u znanosti o prehrani.
Maslac je bogat kolesterolom
Maslac je također bogat kolesterolom.
Predlaže se za vas: 7 namirnica koje još uvijek sadrže trans masti
Nekada se smatralo da je visok unos kolesterola glavni čimbenik rizika za srčane bolesti.
Ta se zabrinutost temeljila na studijama koje su pokazale da su visoke razine kolesterola u krvi povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Međutim, sada je jasno da unos umjerenih količina kolesterola hranom ne povećava njegovu razinu u krvi kod većine ljudi. Tijelo nadoknađuje tako što proizvodi manje.
Normalno, to održava razinu u krvi u normalnom rasponu, iako vrlo visok unos još uvijek može uzrokovati umjereni porast razine kolesterola u krvi.
Javnozdravstvene vlasti desetljećima zagovaraju dijetu s niskim kolesterolom.
Ove se smjernice posebno odnose na osobe s obiteljskom hiperkolesterolemijom, genetskim stanjem koje uzrokuje abnormalno visoke razine kolesterola u krvi.
Ipak, čini se da prehrambene strategije imaju ograničen učinak u ovoj skupini.
Znanstvenici nastavljaju raspravljati o ulozi kolesterola u prehrani u srčanim bolestima, ali zabrinutost se smanjuje posljednjih godina.
Sažetak: Maslac ima visok sadržaj kolesterola. Međutim, ima ograničene učinke na razinu kolesterola u krvi kod većine ljudi.
Zdravstvene prednosti margarina
Zdravstvene prednosti margarina ovise o tome kakva biljna ulja sadrži i kako se obrađuje.
Margarin može biti bogat polinezasićenim mastima
Većina vrsta margarina bogata je polinezasićenim mastima. Točna količina ovisi o tome koja su biljna ulja korištena za proizvodnju.
Na primjer, margarin na bazi sojinog ulja može sadržavati približno 20% višestruko nezasićenih masti.
Višestruko nezasićene masti općenito se smatraju zdravim. Možda čak ima koristi za zdravlje srca u usporedbi sa zasićenim mastima.
Primjer za to, zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima povezana je sa 17% smanjenim rizikom od srčanih problema, ali bez značajnog učinka na rizik od smrti od srčanih bolesti.
Sažetak: Margarin je često bogat polinezasićenim mastima. Studije pokazuju da konzumacija polinezasićenih masti umjesto zasićenih masti može smanjiti rizik od srčanih problema.
Margarin može sadržavati biljne sterole i stanole
Neki margarin je obogaćen fitosterolima ili stanolima. Biljna ulja također su prirodno bogata ovim spojevima.
Margarin obogaćen fitosterolom snižava ukupni i "loš" LDL kolesterol, barem kratkoročno, ali također može smanjiti "dobar" HDL kolesterol.
Međutim, većina studija nije otkrila značajnu povezanost između ukupnog unosa fitosterola i rizika od srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: Što su zasićene masti i je li nezdravo?
Važno je naglasiti razliku između čimbenika rizika i teških ishoda.
Sažetak: Margarin na bazi biljnog ulja često je bogat fitosterolima. Dok fitosteroli mogu smanjiti razinu LDL kolesterola, čini se da ne utječu na rizik od srčanih bolesti.
Rizici konzumacije margarina
Iako margarin može sadržavati neke hranjive tvari pogodne za srce, često sadrži trans masti, što je povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti i drugih kroničnih zdravstvenih problema.
Margarin može biti bogat trans mastima
Biljna ulja nisu čvrsta na sobnoj temperaturi kao maslac.
Kako bi bili čvrsti za upotrebu u margarinu, znanstvenici za hranu kemijski mijenjaju njihovu strukturu pomoću procesa poznatog kao hidrogenacija.
To uključuje izlaganje ulja visokoj toplini, visokom tlaku, plinovitom vodiku i metalnom katalizatoru.
Hidrogenacija mijenja dio nezasićene masti u zasićenu mast, koja je čvrsta na sobnoj temperaturi, a također produžava rok trajanja proizvoda.
Nažalost, trans masti nastaju kao nusproizvod. Visok unos industrijskih trans masti povezan je s povećanim rizikom od kroničnih bolesti.
Iz tog razloga, zdravstvene vlasti snažno savjetuju ljudima da ograniče njegovu konzumaciju.
Dodatno, FDA provodi zabranu transmasti u svoj prerađenoj hrani, iako se proizvođači hrane mogu prijaviti za iznimku.
Kao rezultat toga, mnogi proizvođači hrane počeli su koristiti novu tehniku stvrdnjavanja biljnih ulja u margarinu.
Ova metoda se naziva intereseterifikacija. Zamjenjuje neke od nezasićenih masti u ulju zasićenim mastima.
Zainteresirana biljna ulja smatraju se zdravijima od hidrogeniranih ulja jer ne sadrže trans masti.
Ako više volite margarin nego maslac, pokušajte odabrati sorte bez trans-masnoća. Ako bilo gdje na popisu sastojaka piše "hidrogenirano", izbjegavajte to.
Sažetak: Mnoge vrste margarina bogate su trans mastima, što je povezano s povećanim rizikom od kroničnih bolesti. Međutim, zbog negativnog publiciteta i novih zakona, margarin bez trans-masti postaje sve češći.
Margarin može biti bogat omega-6 mastima
Postoje mnoge vrste polinezasićenih masti.
Često se dijele u kategorije na temelju njihove kemijske strukture. Dvije najčešće su omega-3 i omega-6 masti.
Omega-3 masti smatraju se protuupalnim, što znači da djeluju protiv upale. S druge strane, konzumiranje previše omega-6 masti može potaknuti kroničnu upalu.
Na temelju prehrane predaka, optimalni omjer omega-6 i omega-3 procjenjuje se na oko 1:1.
Ako ovaj omjer ima ikakvu važnost za zdravlje, ljudi danas jedu previše omega-6 masti. Procjenjuje se da je omjer čak 20:1 u razvijenim zemljama.
Promatračke studije povezale su visok unos omega-6 masti s povećanim rizikom od pretilosti i kroničnih bolesti, kao što su bolesti srca i upalne bolesti crijeva.
Međutim, analize kontroliranih studija zaključuju da linoleinska kiselina — najčešća omega-6 masnoća — ne utječe na razinu upalnih markera u krvi.
Zbog ove nedosljednosti, nejasno je je li visok unos omega-6 masti razlog za zabrinutost. Potrebno je više istraživanja.
Biljna ulja koja su posebno bogata omega-6 mastima uključuju suncokretovo, kukuruzno, sojino i pamučno ulje.
Ako ste zabrinuti da jedete previše omega-6 masti, izbjegavajte jesti margarin koji sadrži ova ulja.
Sažetak: Margarin je često vrlo bogat polinezasićenim omega-6 masnim kiselinama. Neki znanstvenici vjeruju da pretjerani unos omega-6 može potaknuti upalu, ali kontrolirane studije ne podržavaju ovu teoriju.
Sažetak
Maslac i margarin izgledaju slično i koriste se u istu svrhu u kuhinji.
Međutim, njihovi nutritivni profili se razlikuju. Dok maslac ima puno zasićenih masti, margarin je bogat nezasićenim mastima, a ponekad i transmastima.
Zdravstveni učinci zasićenih masti vrlo su kontroverzni, a njihova je uloga u srčanim bolestima umanjivana posljednjih godina.
S druge strane, znanstvenici se slažu da trans masti, koje se nalaze u nekim margarinom, povećavaju rizik od kroničnih bolesti. Iz tog razloga, margarin bez trans-masti postaje sve češći.
Ako više volite margarin nego maslac, svakako odaberite robne marke bez trans-masnoća i odaberite proizvode napravljene sa zdravim uljima, kao što je maslinovo ulje.
Predlaže se za vas: Maslac: dobar ili loš?
Ako vam je maslac omiljeni, razmislite o kupnji proizvoda od kravljeg mlijeka hranjenog travom.
Na kraju, nema jasnog pobjednika. Što god odabrali, konzumirajte ove proizvode umjereno.
