Jaja su popularna i vrlo hranjiva namirnica bogata vitaminima, mineralima, antioksidansima, proteinima i mastima. U dijelovima svijeta gdje su jaja pristupačna i lako dostupna, mnogi ih ljudi jedu redovito ili svakodnevno.
Možda ste u nekom trenutku čuli da kolesterol koji se nalazi u jajima doprinosi srčanim bolestima — glavnom uzroku smrti u svijetu.
Godinama su ovo uvjerenje održavali zdravstveni dužnosnici te medicinska i nutricionistička udruženja, zbog čega su neki ljudi izbjegavali jesti jaja.
Jaja nedvojbeno imaju više kolesterola od mnogih drugih namirnica. Ipak, oni su također prepuni korisnih bioaktivnih spojeva i drugih hranjivih tvari u borbi protiv bolesti.
Nedavna istraživanja sugeriraju da veza između konzumacije jaja i povećanog rizika od srčanih bolesti možda nije tako jaka kao što se mislilo - iako se o toj temi još uvijek puno raspravlja.
Mnoge zdravstvene smjernice i preporuke smanjile su ograničenja koja su nekoć postavljala oko konzumacije jaja. Ipak, mnogi se i dalje brinu da bi jaja mogla naštetiti zdravlju srca.
Ovaj članak istražuje odnos između jaja, kolesterola i zdravlja srca. Uključuje preporuke o tome koliko jaja možete sigurno pojesti i tko bi trebao razmisliti o ograničavanju njihovog unosa.
Povisuju li jaja razinu kolesterola?
Nedavne opservacijske studije i meta-analize otkrile su da konzumacija jaja možda neće povećati rizik od bolesti srca ili njezinih čimbenika rizika, poput upale, ukrućenja arterija i visoke razine kolesterola.
Nekoliko randomiziranih kontroliranih ispitivanja (RCT) — zlatni standard znanstvenih istraživanja za njihovu sposobnost smanjenja pristranosti — bilježe slične nalaze, iako obično u manjim studijskim skupinama od 20-50 zdravih odraslih osoba.
Na primjer, jedan mali RCT otkrio je da u usporedbi s doručkom bez jaja s visokim udjelom ugljikohidrata, konzumacija dva jaja ili 1/2 šalice (118 mL) tekućih jaja za doručak nema značajnih učinaka na razinu kolesterola u krvi.
RCT-ovi u osoba s dijabetesom otkrili su da konzumacija 6-12 jaja tjedno nije negativno utjecala na ukupnu razinu kolesterola u krvi ili čimbenike rizika od srčanih bolesti. Umjesto toga, povećava kolesterol lipoproteina visoke gustoće (HDL).
HDL kolesterol poznat je kao dobar kolesterol. Uklanja druge vrste kolesterola iz krvi, pa su više razine HDL-a povoljne.
Naprotiv, kolesterol lipoproteina niske gustoće (LDL) često se naziva lošom vrstom kolesterola jer povećava rizik od srčanih bolesti.
Ispitivanja koja su uspoređivala doručak na bazi jaja i obroke bez jaja pokazala su da se kolesterol povećao u grupama koje su doručkovale jaja. Međutim, omjer LDL-a i HDL-a - biomarker koji se obično koristi za procjenu rizika od srčanih bolesti - ostao je nepromijenjen.
Unatoč tome, druge su studije uočile povezanost između unosa jaja, razine kolesterola i većeg rizika od kroničnih bolesti i smrti.
Na primjer, nedavna meta-analiza 17 RCT-ova otkrila je da ljudi koji duže vrijeme konzumiraju puno jaja imaju veću razinu kolesterola od onih koji jedu manje jaja.
Ipak, neke studije također kažu da bi negativne asocijacije na konzumaciju jaja mogle biti izraženije ako se jedu uz drugu hranu s visokim kolesterolom. Osim jaja, to može uključivati jogurt, sir, prerađeno meso i prženu hranu.
Sve u svemu, postoje nedosljednosti o tome kako jaja utječu na kolesterol i njihovu ukupnu ulogu u riziku od srčanih bolesti i smrti. Mnogi se stručnjaci slažu da je potrebno više studija na ljudima kako bi se bolje odgovorilo na ta pitanja.
Sažetak: Budući da su trenutni dokazi proturječni, potrebne su rigoroznije studije na ljudima kako bi se bolje razumjelo kako konzumacija jaja utječe na razinu kolesterola u krvi u različitim populacijama.
Koliko je jaja dnevno sigurno pojesti?
Kako nastavljamo učiti kako jaja djeluju na kolesterol i kronične bolesti, postaje sve jasnije da se rizik povezan s konzumiranjem previše jaja razlikuje među pojedincima.
Predlaže se za vas: Jesu li cijela jaja i žumanjci zdravi?
Čimbenici poput genetike, obiteljske povijesti, načina na koji pripremate jaja, cjelokupne prehrane, pa čak i gdje živite mogu utjecati na to koliko jaja možete sigurno pojesti dnevno.
Također, uzmite u obzir ukupni kolesterol u vašoj prehrani iz hrane osim jaja. Ako vaša prehrana ima relativno malo kolesterola, možda imate više mjesta za jaja. Međutim, ako vaša prehrana sadrži više kolesterola, možda bi bilo najbolje ograničiti unos jaja.
Za zdravu odraslu osobu s normalnom razinom kolesterola i bez značajnih čimbenika rizika od bolesti srca, neka istraživanja sugeriraju da 1-2 jaja dnevno može biti sigurno. Možda je čak i zdravo i korisno za zdravlje vašeg srca.
Studija na 38 zdravih odraslih osoba otkrila je da čak tri jaja dnevno poboljšavaju razine LDL-a i HDL-a te omjer LDL-a i HDL-a. Ipak, stručnjaci bi mogli izbjegavati sugerirati više od dva jaja dnevno, a mnogi i dalje predlažu da se držite jednog.
Studija provedena na odraslim Korejcima dodatno je primijetila da konzumacija 2-7 jaja tjedno pomaže u održavanju visoke razine HDL kolesterola i smanjuje rizik od metaboličkog sindroma. U međuvremenu, jedenje dva ili više jaja dnevno nije imalo isti zaštitni učinak.
Metabolički sindrom je skupina stanja koja uključuju visoki krvni tlak, razinu šećera u krvi i masnoće u krvi, plus debljanje oko struka. Povećavaju rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa i bolesti srca.
Rizik može varirati za različite skupine
Iako se čini da je nekoliko jaja dnevno sigurno za većinu zdravih odraslih osoba, važno je napomenuti da neka istraživanja ipak pokazuju suprotno, osobito za određene skupine.
Jedna studija na gotovo 200.000 američkih veterana povezala je konzumaciju samo jednog jajeta dnevno s blago povećanim rizikom od srčanog udara. Učinak je bio najjači kod osoba s dijabetesom ili prekomjernom težinom, što sugerira da cjelokupno zdravstveno stanje utječe na to koliko je jaja sigurno za jesti.
Predlaže se za vas: Vodič za zdravu prehranu: Hranjive tvari, makroi, savjeti i još mnogo toga
Slično tome, konzumacija 2-4 jaja svaki tjedan kod odraslih Europljana i Korejaca može značajno pridonijeti unosu kolesterola hranom i povećati rizik od srčanih bolesti, posebno kod ljudi s dijabetesom.
Druga studija ispitala je uzorak od više od 100.000 odraslih osoba u SAD-u i otkrila da su starije odrasle osobe koje su jele više od 5-6 jaja tjedno imale 30% veći rizik od srčanih bolesti. Međutim, nije jamstvo da je povećan rizik samo zbog jaja.
Bez obzira na unos jaja, rizik od srčanih bolesti raste kako starite zbog promjena poput nakupljanja masnoće i ukrućenja arterija. Stoga je važno uzeti u obzir svoju cjelokupnu sliku i zdravstveni status kada odlučujete koliko je jaja sigurno za jesti.
Ako imate visoke razine LDL kolesterola, imate prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost, imate kroničnu bolest poput dijabetesa ili imate obiteljsku povijest bolesti srca, možda bi bilo najbolje jesti ne više od jednog jajeta dnevno ili 4-5 jaja tjedno.
Može biti teško neovisno procijeniti toliko mnogo čimbenika rizika. Stoga bi izravan rad s liječnikom, dijetetičarom ili obučenim zdravstvenim radnikom mogao biti najbolji način da se odluči koliko je jaja sigurno pojesti svaki dan ili tjedan.
Sažetak: Za većinu zdravih odraslih osoba jedenje 1-2 jaja dnevno je sigurno, ovisno o tome koliko drugog kolesterola imate u svojoj prehrani. Ako već imate visok kolesterol ili druge faktore rizika za srčane bolesti, najbolje bi bilo jesti ne više od 4-5 jaja tjedno.
Bolje je jesti samo bjelanjke?
U prosjeku jedno veliko jaje sadrži oko 200 mg kolesterola.
Kolesterol je koncentriran u žumanjku. Stoga neki ljudi jedu samo bjelanjke kako bi smanjili unos kolesterola, a da i dalje dobivaju dobar izvor nemasnih proteina.
Ipak, ne smijete u potpunosti odbaciti žumanjak zbog sadržaja kolesterola. Žumanjak je također dio jajeta prepun željeza, vitamina D, karotenoida i još mnogo toga.
Smatra se da su te bioaktivne hranjive tvari odgovorne za mnoga svojstva jaja koja promiču zdravlje, poput smanjene upale, povećanja razine HDL kolesterola i poboljšanog metaboličkog zdravlja.
Na primjer, jedno istraživanje u 37 odraslih osoba s metaboličkim sindromom otkrilo je da su oni koji su jeli dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata uključujući tri cijela jaja dnevno tijekom 12 tjedana imali poboljšane markere upale i ravnotežu kolesterola, u usporedbi s onima koji su jeli zamjenu za jaja bez žumanjaka.
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
Nema mnogo dokaza koji bi poduprli konzumaciju samo bjelanjaka kod zdravih osoba. Zapravo, ako izbjegavate žumanjak, mogli biste propustiti mnoge zdravstvene dobrobiti koje jaja mogu ponuditi.
S druge strane, ako imate visok rizik od srčanih bolesti ili već imate visok kolesterol, davanje prioriteta bjelanjcima i umjerena količina žumanjka koju jedete tijekom tjedna moglo bi spriječiti daljnje povećanje kolesterola.
Sažetak: Žumanjci su bogati kolesterolom i hranjivim tvarima poput vitamina, minerala i zdravih masti. Jesti samo bjelanjke kako bi se izbjegao kolesterol iz žumanjka može biti potrebno samo osobama s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Jaja, kolesterol i bolesti srca
Studije pokazuju da previše kolesterola, zasićenih masnoća i transmasti iz bilo kojeg izvora može povećati razinu kolesterola u krvi - osobito LDL kolesterola, koji povećava rizik od srčanih bolesti.
Dijetetske smjernice za Amerikance jednom su preporučile konzumaciju ne više od 200-300 mg kolesterola dnevno, ovisno o čimbenicima rizika za srčanu bolest. Doručak s 2-3 jaja lako bi mogao prekoračiti tu granicu.
Međutim, ta je preporuka u međuvremenu ponovno izražena. Sada, iste smjernice ne ograničavaju dnevnu količinu kolesterola u vašoj prehrani. Umjesto toga, predlažu ograničavanje unosa kako bi razina kolesterola u krvi bila unutar normalnih granica, što je individualna količina.
Iako kolesterol iz hrane može povisiti razinu LDL-a, važno je napomenuti da je to samo jedan dio slagalice kada se procjenjuje ukupni rizik osobe od srčanih bolesti.
Jaja su bogata kolesterolom, ali nisu jedina hrana koja utječe na razinu LDL kolesterola. Na primjer, visoka razina kolesterola u krvi također može biti posljedica dijete koja je:
- Visok udio zasićenih masti. Zasićene masti poput maslaca, sira i prerađenog mesa podižu razinu LDL kolesterola, osobito u usporedbi s nezasićenim mastima.
- Visok udio trans masti. Iako se neki oblici transmasti pojavljuju prirodno, obično su umjetno napravljeni i nalaze se u brzoj hrani, pekarskim proizvodima, prerađenom margarinu i masti.
- Malo vlakana. Dodavanje hrane bogate vlaknima poput zobi, graha, graška, sjemenki i voća može pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola i ukupnog rizika od srčanih bolesti.
- Previše kalorija. Za neke ljude se pokazalo da ograničavanje unosa kalorija - osobito kalorija iz masnoće - snižava razinu LDL kolesterola.
Stoga je važno uzeti u obzir cjelokupnu prehranu kada odlučujete koliko je jaja sigurno pojesti svaki dan ili tjedan.
Konzumiranje više jaja može biti u redu ako ne jedete mnoge druge namirnice koje sadrže kolesterol. Međutim, ako često jedete jaja s drugom hranom bogatom kolesterolom poput slanine, kobasica ili maslaca, vjerojatno je bolje ograničiti unos jaja.
Sažetak: Iako su jaja bogata dijetalnim kolesterolom, ona možda neće povisiti razinu kolesterola u krvi toliko koliko hrana s visokim udjelom zasićenih ili trans masti.
Zdravstvene prednosti jaja
Jaja su pristupačna, svestrana, izvrstan su izvor nemasnih proteina i jednostavna su za pripremu.
Također nude mnoge zdravstvene prednosti izvan rasprave oko sadržaja kolesterola u njima.
Naime, jaja su:
- Prepuno vitamina i minerala. Posebno kolin, selen i vitamini B skupine.
- Bogat antioksidansima. Antioksidansi pomažu u zaštiti stanica vašeg tijela od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima i povezanih kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka.
- Vjeruje se da poboljšava neke biomarkere bolesti srca. To uključuje upalne biomarkere poput razine interleukina-6 i C-reaktivnog proteina u krvi.
- Zasitan i može podržati mršavljenje. Zahvaljujući visokom udjelu nemasnih bjelančevina, jaja mogu biti zasitnija od doručka s visokim udjelom ugljikohidrata poput žitarica, što vam može pomoći da se dulje osjećate siti i tako unosite manje kalorija tijekom dana.
Na kraju, jaja se mogu ukusno pripremiti na mnogo različitih načina.
U njima možete uživati u omletima s povrćem, fritajama i burritosima za doručak. Također ih možete kuhati, miješati, pržiti ili poširati. Ili ih možete ugraditi u peciva, umake, preljeve za salate, shakshuku, pržene krumpiriće i drugo.
Kod pripreme jaja vaša mašta i okusni pupoljci jedina su granica.
Sažetak: Jaja nisu samo izvor proteina koji se lako priprema, već su i bogata hranjivim tvarima, pomažu vam da se osjećate siti, a mogu se čak boriti i protiv bolesti srca.
Sažetak
Jaja su hranjiv izvor proteina i glavna su namirnica u prehrani mnogih ljudi.
Predlaže se za vas: Koliko kalorija ima u jajetu?
Iako imaju visok udio kolesterola, također imaju mnoge kvalitete koje promiču zdravlje.
Za zdrave odrasle osobe, konzumacija 1-2 jaja dnevno čini se sigurnim, sve dok se konzumiraju kao dio cjelokupne hranjive prehrane.
Ako ste zabrinuti zbog razine kolesterola ili rizika od srčanih bolesti, rad s obučenim stručnjakom poput liječnika ili dijetetičara najbolji je način da odredite koliko je jaja sigurno.
Probajte ovo danas: Kako biste smanjili sadržaj kolesterola u jajima za doručak, pokušajte napraviti jednostavne zamjene kao što je kuhanje jaja u ulju avokada umjesto na maslacu ili ih kombinirajte s pečenim povrćem umjesto kobasicama i slaninom.
