Kananmunat ovat suosittuja ja erittäin ravitsevia elintarvikkeita, joissa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, proteiinia ja rasvaa. Niissä osissa maailmaa, joissa kananmunat ovat edullisia ja helposti saatavilla, monet ihmiset syövät niitä säännöllisesti tai päivittäin.
Jossain vaiheessa olet ehkä kuullut, että kananmunien sisältämä kolesteroli vaikuttaa sydänsairauksiin, jotka ovat maailman yleisin kuolinsyy.
Terveysviranomaiset sekä lääketieteelliset ja ravitsemusjärjestöt ovat vuosikausia ylläpitäneet tätä uskomusta, minkä vuoksi jotkut ihmiset välttävät kananmunien syömistä.
Kananmunissa on epäilemättä enemmän kolesterolia kuin monissa muissa elintarvikkeissa. Silti ne ovat myös täynnä hyödyllisiä bioaktiivisia yhdisteitä ja muita sairauksia vastaan taistelevia ravintoaineita.
Tuoreet tutkimukset viittaavat siihen, että kananmunien syönnin ja kohonneen sydäntautiriskin välinen yhteys ei ehkä olekaan niin vahva kuin aiemmin luultiin - vaikka aiheesta käydäänkin edelleen paljon keskustelua.
Monet terveysohjeet ja -suositukset ovat vähentäneet munien kulutukseen aiemmin asetettuja rajoituksia. Silti monet ovat edelleen huolissaan siitä, että kananmunat voivat vahingoittaa heidän sydämensä terveyttä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan munien, kolesterolin ja sydänterveyden välistä suhdetta. Se sisältää suosituksia siitä, kuinka paljon kananmunia voi syödä turvallisesti ja kenen tulisi harkita munien saannin rajoittamista.
Nostavatko munat kolesterolitasoja?
Viimeaikaisissa havainnointitutkimuksissa ja meta-analyyseissä on todettu, että munien syöminen ei välttämättä lisää sydänsairauden riskiä tai sen riskitekijöitä, kuten tulehdusta, valtimoiden jäykistymistä ja korkeita kolesterolitasoja.
Muutamissa satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa (RCT) - jotka ovat tieteellisen tutkimuksen kultainen standardi, koska niiden avulla voidaan vähentää harhaa - on havaittu samankaltaisia tuloksia, joskin tyypillisesti pienemmissä, 20-50 terveen aikuisen tutkimusryhmissä.
Esimerkiksi eräässä pienessä RCT-tutkimuksessa todettiin, että verrattuna munattomaan, runsaasti hiilihydraatteja sisältävään aamiaiseen kahden munan tai 1/2 kupin (118 ml) nestemäisen munan syömisellä aamiaiseksi ei ollut merkittäviä vaikutuksia veren kolesterolitasoihin.
Diabeetikoilla tehdyissä RCT-tutkimuksissa on todettu, että 6-12 kananmunan syöminen viikossa ei vaikuttanut negatiivisesti veren kokonaiskolesterolipitoisuuksiin tai sydänsairauksien riskitekijöihin. Pikemminkin se kasvattaa suuren tiheyden lipoproteiinikolesterolia (HDL-kolesterolia).
HDL-kolesterolia kutsutaan hyväksi kolesteroliksi. Se poistaa verestä muunlaista kolesterolia, joten korkeammat HDL-pitoisuudet ovat suotuisia.
Päinvastoin, matalan tiheyden lipoproteiinikolesterolia (LDL-kolesterolia) kutsutaan usein huonoksi kolesterolityypiksi, koska se lisää sydänsairauksien riskiä.
Tutkimuksissa, joissa verrattiin kananmunapohjaisia aamiaisia ja kananmunattomia aterioita, todettiin, että kolesteroli nousi kananmuna-aamiaisryhmissä. LDL:n ja HDL:n suhde - biomarkkeri, jota käytetään yleisesti sydäntautiriskin arvioinnissa - pysyi kuitenkin ennallaan.
Muissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu yhteyksiä kananmunien syönnin, kolesterolitasojen ja suuremman kroonisten sairauksien ja kuoleman riskin välillä.
Esimerkiksi äskettäin tehdyssä 17 RCT-tutkimuksen meta-analyysissä todettiin, että ihmisillä, jotka syövät paljon kananmunia pitkään, on yleensä korkeampi kolesterolipitoisuus kuin niillä, jotka syövät vähemmän kananmunia.
Joidenkin tutkimusten mukaan kananmunien syömiseen liittyvät kielteiset vaikutukset saattavat kuitenkin olla merkittävämpiä, jos niitä syödään yhdessä muiden korkeakolesterolipitoisien elintarvikkeiden kanssa. Kananmunien lisäksi tällaisia tuotteita voivat olla jogurtti, juusto, lihajalosteet ja paistetut ruoat.
Ehdotettu sinulle: Ovatko kokonaiset munat ja munankeltuaiset terveellisiä?
Kaiken kaikkiaan on edelleen epäselvyyksiä siitä, miten kananmunat vaikuttavat kolesteroliin ja niiden yleiseen rooliin sydänsairauksien ja kuoleman riskissä. Monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä, jotta näihin kysymyksiin voidaan vastata paremmin.
Yhteenveto: Koska nykyinen näyttö on ristiriitaista, tarvitaan tarkempia tutkimuksia ihmisillä, jotta ymmärrettäisiin paremmin, miten kananmunien syöminen vaikuttaa veren kolesterolitasoihin eri väestöryhmissä.
Kuinka monta munaa on turvallista syödä päivässä?
Kun opimme edelleen, miten munat vaikuttavat kolesteroliin ja kroonisiin sairauksiin, on yhä selvempää, että liian monen munan syömiseen liittyvä riski vaihtelee yksilöiden välillä.
Tekijät, kuten perimä, sukuhistoria, kananmunien valmistustapa, yleinen ruokavalio ja jopa asuinpaikkakunta voivat vaikuttaa siihen, kuinka monta kananmunaa voit syödä turvallisesti päivittäin.
Huomioi myös muiden elintarvikkeiden kuin kananmunien sisältämä kokonaiskolesteroli ruokavaliossasi. Jos ruokavaliossasi on suhteellisen vähän kolesterolia, sinulla voi olla enemmän tilaa munille. Jos ruokavalio kuitenkin sisältää enemmän kolesterolia, voi olla parasta rajoittaa kananmunien saantia.
Terveelle aikuiselle, jonka kolesterolipitoisuus on normaali ja jolla ei ole merkittäviä sydänsairauksien riskitekijöitä, 1-2 kananmunaa päivässä voi joidenkin tutkimusten mukaan olla turvallista. Se voi jopa olla terveellistä ja hyödyttää sydämen terveyttä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 38 tervettä aikuista, havaittiin, että jo kolme kananmunaa päivässä paransi LDL- ja HDL-pitoisuuksia sekä LDL:n ja HDL:n suhdetta. Asiantuntijat saattavat kuitenkin karttaa suositella yli kahta kananmunaa päivässä, ja monet suosittelevat edelleen, että pitäydyt 1 kananmunassa päivässä.
Ehdotettu sinulle: Terveellisen ruokavalion opas: Ravinteita, makroja, vinkkejä ja paljon muuta
Korealaisilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin lisäksi, että 2-7 kananmunan syöminen viikossa auttoi ylläpitämään korkeaa HDL-kolesterolitasoa ja vähentämään metabolisen oireyhtymän riskiä. Samaan aikaan kahden tai useamman munan syömisellä päivässä ei ollut samoja suojaavia vaikutuksia.
Metabolinen oireyhtymä on ryhmä sairauksia, joihin kuuluvat korkea verenpaine, verensokeri ja veren rasva-arvot sekä painonnousu vyötärön ympärillä. Ne lisäävät kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.
Riski voi vaihdella eri ryhmissä
Vaikka näyttääkin siltä, että pari munaa päivässä on turvallista useimmille terveille aikuisille, on tärkeää huomata, että jotkin tutkimukset viittaavat edelleen päinvastaiseen, erityisesti tiettyjen ryhmien osalta.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui lähes 200 000 yhdysvaltalaista veteraania, vain yhden munan syöminen päivässä yhdistettiin hieman kohonneeseen sydänkohtausriskiin. Vaikutus oli voimakkain diabeetikoilla ja ylipainoisilla, mikä viittaa siihen, että yleinen terveydentila vaikuttaa siihen, kuinka monta kananmunaa on turvallista syödä.
Vastaavasti 2-4 munan viikoittainen syöminen eurooppalaisilla ja korealaisilla aikuisilla saattaa lisätä merkittävästi kolesterolin saantia ravinnosta ja lisätä sydänsairauksien riskiä erityisesti diabeetikoilla.
Toisessa tutkimuksessa tutkittiin yli 100 000 yhdysvaltalaisen aikuisen otosta ja havaittiin, että iäkkäillä aikuisilla, jotka söivät yli 5-6 kananmunaa viikossa, oli 30 prosenttia suurempi sydänsairauksien riski. Ei kuitenkaan ole takeita siitä, että kohonnut riski johtuisi pelkästään kananmunista.
Sydänsairauksien riski kasvaa ikääntyessä kananmunien saannista riippumatta, sillä muutokset, kuten rasvan kertyminen ja valtimoiden jäykistyminen, lisäävät sydänsairauksien riskiä. Siksi on tärkeää ottaa huomioon kokonaiskuva ja terveydentila, kun päätät, kuinka monta kananmunaa on turvallista syödä.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Jos sinulla on korkea LDL-kolesterolipitoisuus, ylipainoa tai lihavuutta, krooninen sairaus, kuten diabetes, tai jos sinulla on suvussasi sydänsairauksia, voi olla parasta syödä korkeintaan yksi muna päivässä tai 4-5 munaa viikossa.
Niin monia riskitekijöitä voi olla vaikea arvioida itsenäisesti. Siksi paras tapa päättää, kuinka monta kananmunaa on turvallista syödä päivittäin tai viikoittain, on työskennellä suoraan lääkärin, ravitsemusterapeutin tai koulutetun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Yhteenveto: Useimmille terveille aikuisille 1-2 kananmunan syöminen päivässä on turvallista riippuen siitä, kuinka paljon muuta kolesterolia ruokavaliossa on. Jos sinulla on jo korkea kolesteroli tai muita sydänsairauksien riskitekijöitä, enintään 4-5 kananmunan syöminen viikossa voi olla parasta.
Onko parempi syödä vain munanvalkuaista?
Yksi suuri muna sisältää keskimäärin noin 200 mg kolesterolia.
Kolesteroli on keskittynyt keltuaiseen. Siksi jotkut ihmiset syövät vain kananmunan valkuaisia vähentääkseen kolesterolin saantia ja saadakseen silti hyvän vähärasvaisen proteiinin lähteen.
Keltuaista ei kuitenkaan kannata hylätä kokonaan sen kolesterolipitoisuuden vuoksi. Keltuainen on myös kananmunan osa, joka on täynnä rautaa, D-vitamiinia, karotenoideja ja paljon muuta.
Näiden bioaktiivisten ravintoaineiden uskotaan olevan vastuussa monista munien terveyttä edistävistä ominaisuuksista, kuten tulehduksen vähenemisestä, HDL-kolesterolipitoisuuden noususta ja aineenvaihdunnan parantumisesta.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 37 aikuista, joilla oli metabolinen oireyhtymä, havaittiin, että niillä, jotka söivät 12 viikon ajan vähähiilihydraattista ruokavaliota, johon sisältyi kolme kokonaista kananmunaa päivässä, oli parempia tulehduksen ja kolesterolitasapainon merkkiaineita kuin niillä, jotka söivät munankeltuaisen korviketta ilman keltuaista.
Ei ole paljon näyttöä siitä, että terveillä henkilöillä olisi syytä syödä vain munanvalkuaista. Itse asiassa, jos vältät keltuaista, saatat jäädä paitsi monista munien tarjoamista terveyshyödyistä.
Toisaalta, jos sinulla on suuri sydänsairauksien riski tai jos sinulla on jo korkea kolesteroli, munanvalkuaisten suosiminen ja keltuaisen maltillinen käyttö viikon aikana voi auttaa estämään kolesterolin nousun entisestään.
Yhteenveto: Kananmunankeltuaiset sisältävät runsaasti kolesterolia ja ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja terveellisiä rasvoja. Pelkkien munanvalkuaisten syöminen keltuaisen kolesterolin välttämiseksi voi olla tarpeen vain henkilöille, joilla on kohonnut sydänsairauksien riski.
Munat, kolesteroli ja sydänsairaudet
Tutkimukset osoittavat, että liika kolesteroli, tyydyttynyt rasva ja transrasva mistä tahansa lähteestä voi nostaa veren kolesterolipitoisuutta - erityisesti LDL-kolesterolia, joka lisää sydänsairauksien riskiä.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositeltiin aikoinaan, että kolesterolia saisi nauttia enintään 200-300 mg päivässä riippuen sydänsairauksien riskitekijöistä. 2-3 kananmunaa sisältävä aamiainen voi helposti ylittää tämän rajan.
Tätä suositusta on kuitenkin sittemmin muutettu. Nyt samoissa ohjeissa ei rajoiteta päivittäistä kolesterolimäärää ruokavaliossa. Sen sijaan ne suosittelevat saannin rajoittamista, jotta veren kolesterolipitoisuus pysyisi normaaleissa rajoissa, mikä on yksilöllinen määrä.
Vaikka ravinnon kolesteroli voi nostaa LDL-pitoisuutta, on tärkeää huomata, että se on vain yksi osa palapeliä, kun arvioidaan henkilön yleistä sydäntautiriskiä.
Kananmunissa on paljon kolesterolia, mutta ne eivät ole ainoa ruoka-aine, joka vaikuttaa LDL-kolesterolipitoisuuteen. Korkea veren kolesterolipitoisuus voi johtua myös esimerkiksi ruokavaliosta, joka on:
- Paljon tyydyttyneitä rasvoja. Tyydyttyneet rasvat, kuten voi, juusto ja lihajalosteet, nostavat LDL-kolesterolipitoisuutta, erityisesti verrattuna tyydyttymättömiin rasvoihin.
- Paljon transrasvaa. Vaikka transrasvoja esiintyy joissakin muodoissaan luonnostaan, ne ovat yleensä keinotekoisesti valmistettuja ja niitä on pikaruoissa, leivonnaisissa sekä jalostetussa margariinissa ja rasvanpoistajaöljyssä.
- Vähän kuitua. Runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden, kuten kauran, papujen, herneiden, siementen ja hedelmien lisääminen saattaa auttaa vähentämään LDL-kolesterolipitoisuutta ja yleistä sydäntautiriskiä.
- Yli liian suuri kalorimäärä. Joidenkin ihmisten kohdalla kalorien - erityisesti rasvan - saannin rajoittamisen on osoitettu alentavan LDL-kolesterolipitoisuutta.
Siksi on tärkeää ottaa huomioon koko ruokavalio, kun päätät, kuinka monta kananmunaa on turvallista syödä päivittäin tai viikoittain.
Ehdotettu sinulle: Kuinka monta kaloria kananmunassa on?
Kananmunien lisääminen voi olla hyvä asia, jos et syö paljon muita kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita. Jos kuitenkin syöt munia usein muiden kolesterolipitoisten ruokien, kuten pekonin, makkaran tai voin kanssa, munien saannin rajoittaminen on todennäköisesti parempi vaihtoehto.
Yhteenveto: Vaikka kananmunissa on paljon kolesterolia, ne eivät välttämättä nosta veren kolesterolipitoisuutta yhtä paljon kuin elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja.
Munien terveysvaikutukset
Kananmunat ovat edullisia, monipuolisia, hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde ja helppoja valmistaa.
Ne tarjoavat myös monia terveyshyötyjä niiden kolesterolipitoisuudesta käytävän keskustelun ulkopuolella.
Erityisesti munat ovat:
- Täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Erityisesti koliinia, seleeniä ja B-vitamiineja.
- Rikas antioksidanttipitoisuus. Antioksidantit auttavat suojaamaan kehon soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta ja niihin liittyviltä kroonisilta sairauksilta, kuten sydänsairauksilta ja syövältä.
- Esitetään parantavan joitakin sydänsairauksien biomarkkereita. Näihin kuuluvat tulehdusbiomarkkerit, kuten interleukiini-6:n ja C-reaktiivisen proteiinin pitoisuudet veressä.
- Täyttävät ja voivat tukea painonpudotusta. Runsaan vähärasvaisen proteiinipitoisuutensa ansiosta kananmunat voivat olla täyttävämpiä kuin runsashiilihydraattiset aamiaiset, kuten murot, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydelliseksi pidempään ja siten syömään vähemmän kaloreita päivän aikana.
Kananmunia voidaan valmistaa herkullisesti monin eri tavoin.
Voit nauttia niitä kasvispainotteisissa munakkaissa, frittatoissa ja aamiaisburritoissa. Niitä voi myös keittää, ruskistaa, paistaa pannulla tai kiehauttaa. Voit myös käyttää niitä leivonnaisissa, kastikkeissa, salaatinkastikkeissa, shakshukassa, sekoituskastikkeissa ja muissa herkkujen valmistuksessa.
Munia valmistettaessa vain mielikuvitus ja makunystyrät ovat rajana.
Yhteenveto: Kananmunat eivät ole vain helposti valmistettava proteiininlähde, vaan ne ovat myös ravinteikkaita, auttavat sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja saattavat jopa torjua sydänsairauksia.
Yhteenveto
Kananmunat ovat ravitsevia proteiinilähteitä ja monien ihmisten ruokavalion peruselintarvike.
Ehdotettu sinulle: Mikä on tyydyttynyt rasva ja onko se epäterveellistä?
Vaikka ne sisältävät paljon kolesterolia, niillä on myös monia terveyttä edistäviä ominaisuuksia.
Terveille aikuisille 1-2 kananmunan syöminen päivässä vaikuttaa turvalliselta, kunhan ne nautitaan osana ravitsevaa kokonaisruokavaliota.
Jos olet huolissasi kolesterolitasoista tai sydänsairauksien riskistä, paras tapa määrittää, kuinka monta kananmunaa on turvallista, on työskennellä koulutetun ammattilaisen, kuten lääkärin tai ravitsemusterapeutin, kanssa.
Kokeile tätä tänään: Jos haluat vähentää kananmunien kolesterolipitoisuutta aamiaisella, kokeile tehdä yksinkertaisia vaihtoja, kuten keittää ne avokadoöljyssä voin sijaan tai yhdistää ne paahdettujen vihannesten kanssa makkaran ja pekonin sijaan.
