Yumurta, vitaminler, mineraller, antioksidanlar, protein ve yağ açısından zengin, popüler ve oldukça besleyici bir besindir. Dünyanın yumurtaların uygun fiyatlı ve kolayca erişilebilir olduğu bölgelerinde, birçok insan yumurtaları düzenli olarak veya günlük olarak yer.
Bir noktada, yumurtalarda bulunan kolesterolün dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığına katkıda bulunduğunu duymuş olabilirsiniz.
Yıllarca bu inanç sağlık görevlileri, tıp ve beslenme dernekleri tarafından sürdürüldü ve bazı insanların yumurta yemekten kaçınmasına yol açtı.
Yumurta şüphesiz diğer birçok gıdadan daha yüksek kolesterol içerir. Yine de, faydalı biyoaktif bileşikler ve diğer hastalıklarla savaşan besinlerle doludurlar.
Son araştırmalar, yumurta yemek ile yüksek kalp hastalığı riski arasındaki bağlantının bir zamanlar düşünüldüğü kadar güçlü olmayabileceğini öne sürüyor - yine de konu hakkında çok fazla tartışma var.
Birçok sağlık yönergesi ve tavsiyesi, bir zamanlar yumurta tüketimi konusunda koydukları kısıtlamaları azaltmıştır. Yine de birçok kişi yumurtaların kalp sağlığına zarar verebileceğinden endişe ediyor.
Bu makale yumurta, kolesterol ve kalp sağlığı arasındaki ilişkiyi araştırıyor. Kaç tane yumurtayı güvenle yiyebileceğiniz ve kimlerin yumurta alımını sınırlamayı düşünmesi gerektiği konusunda öneriler içerir.
İçindekiler
Yumurta kolesterolü yükseltir mi?
Son gözlemsel çalışmalar ve meta-analizler, yumurta yemenin kalp hastalığı riskinizi veya iltihaplanma, arterlerin sertleşmesi ve yüksek kolesterol seviyeleri gibi risk faktörlerini artırmayabileceğini bulmuştur.
Birkaç randomize kontrollü çalışma (RCT) - yanlılığı azaltma becerileri açısından bilimsel araştırmanın altın standardı - benzer bulgulara dikkat çekiyor, ancak tipik olarak 20-50 sağlıklı yetişkinden oluşan daha küçük çalışma gruplarında.
Örneğin, küçük bir RCT, yumurta içermeyen yüksek karbonhidratlı bir kahvaltıyla karşılaştırıldığında, kahvaltıda iki yumurta veya 1/2 bardak (118 mL) sıvı yumurta yemenin kan kolesterol düzeyleri üzerinde önemli bir etkisinin olmadığını buldu.
Diyabetli kişilerde yapılan RKÇ'ler, haftada 6-12 yumurta yemenin toplam kan kolesterol düzeylerini veya kalp hastalığı risk faktörlerini olumsuz etkilemediğini bulmuştur. Bunun yerine, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü artırır.
HDL kolesterol, iyi kolesterol olarak bilinir. Diğer kolesterol türlerini kandan uzaklaştırır, bu nedenle daha yüksek HDL seviyeleri uygundur.
Aksine, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol, kalp hastalığı riskinizi artırdığı için genellikle kötü kolesterol türü olarak adlandırılır.
Yumurta bazlı kahvaltıları ve yumurtasız yemekleri karşılaştıran denemeler, yumurtalı kahvaltı gruplarında kolesterolün arttığını kaydetti. Bununla birlikte, kalp hastalığı riskini değerlendirmek için yaygın olarak kullanılan bir biyobelirteç olan LDL-HDL oranı değişmeden kaldı.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar yumurta alımı, kolesterol seviyeleri ve daha yüksek kronik hastalık ve ölüm riski arasında bağlantılar gözlemledi.
Örneğin, 17 RKÇ'nin yakın tarihli bir meta-analizi, uzun süre yüksek yumurta tüketen kişilerin, daha az yumurta yiyenlere göre daha yüksek kolesterol seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu buldu.
Yine de bazı araştırmalar, yumurta yemenin olumsuz çağrışımlarının, diğer yüksek kolesterol gıdalarıyla birlikte yenilirse daha dikkate değer olabileceğini söylüyor. Yumurta dışında buna yoğurt, peynir, işlenmiş etler ve kızarmış yiyecekler de dahildir.
Sonuç olarak, yumurtaların kolesterolü nasıl etkilediği ve kalp hastalığı ve ölüm riskindeki genel rolü konusunda tutarsızlıklar devam etmektedir. Birçok uzman, bu soruları daha iyi ele almak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç olduğu konusunda hemfikirdir.
Sizin için önerilenler: Bütün yumurtalar ve yumurta sarısı sağlıklı mıdır?
Özet: Mevcut kanıtlar çelişkili olduğundan, yumurta yemenin farklı popülasyonlarda kan kolesterol düzeylerini nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için insanlarda daha titiz çalışmalara ihtiyaç vardır.
Günde kaç yumurta yemek güvenlidir?
Yumurtaların kolesterol ve kronik hastalıklarla nasıl etkileşime girdiğini öğrenmeye devam ettikçe, çok fazla yumurta yemeyle ilişkili riskin bireyler arasında farklılık gösterdiği giderek daha açık hale geliyor.
Genetik, aile geçmişi, yumurtalarınızı nasıl hazırladığınız, genel diyetiniz ve hatta nerede yaşadığınız gibi faktörler, günde kaç yumurtayı güvenle yiyebileceğinizi etkileyebilir.
Ayrıca, diyetinizdeki yumurta dışındaki yiyeceklerden aldığınız toplam kolesterolü de göz önünde bulundurun. Diyetiniz kolesterol açısından nispeten düşükse, yumurta için daha fazla yeriniz olabilir. Bununla birlikte, diyetiniz kolesterol açısından daha yüksekse, yumurta alımınızı sınırlamak en iyisi olabilir.
Normal kolesterol düzeyleri olan ve altta yatan önemli kalp hastalığı risk faktörleri olmayan sağlıklı bir yetişkin için, bazı araştırmalar günde 1-2 yumurtanın güvenli olabileceğini düşündürmektedir. Hatta sağlıklı olabilir ve kalp sağlığınıza fayda sağlayabilir.
38 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günde üç adede kadar yumurtanın LDL ve HDL seviyelerini ve LDL-HDL oranını iyileştirdiğini buldu. Yine de, uzmanlar günde ikiden fazla yumurta önermekten çekinebilir, birçoğu hala 1'e bağlı kalmanızı öneriyor.
Koreli yetişkinlerde yapılan bir araştırma, ayrıca haftada 2-7 yumurta yemenin yüksek HDL kolesterol seviyelerini korumaya ve metabolik sendrom riskini azaltmaya yardımcı olduğunu gözlemledi. Bu arada, günde iki veya daha fazla yumurta yemek aynı koruyucu etkiye sahip değildi.
Metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kan şekeri ve kan yağ seviyelerinin yanı sıra bel çevresinde kilo alımını içeren bir grup durumdur. Diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini artırırlar.
Sizin için önerilenler: Sağlıklı beslenme rehberi: Besinler, makrolar, ipuçları ve daha fazlası
Risk farklı gruplar için değişebilir
Çoğu sağlıklı yetişkin için günde birkaç yumurta tüketmek güvenli gibi görünse de, bazı araştırmaların özellikle belirli gruplar için hala aksini öne sürdüğünü belirtmek önemlidir.
Yaklaşık 200.000 ABD gazisi üzerinde yapılan bir araştırma, günde sadece bir yumurta yemenin biraz daha yüksek kalp krizi riskiyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Etki, diyabetli veya fazla kilolu kişilerde en güçlüydü, bu da genel sağlık durumunun kaç yumurtanın yenmesi güvenli olduğunu etkilediğini gösteriyor.
Benzer şekilde, Avrupalı ve Koreli yetişkinlerde her hafta 2-4 yumurta yemek, diyet kolesterol alımına önemli ölçüde katkıda bulunabilir ve özellikle diyabetli kişilerde kalp hastalığı riskini artırabilir.
Başka bir çalışma, 100.000'den fazla ABD'li yetişkin örneğini inceledi ve haftada 5-6'dan fazla yumurta yiyen yaşlı yetişkinlerin kalp hastalığı riskinin %30 arttığını buldu. Ancak, artan riskin yalnızca yumurtalardan kaynaklandığı garanti edilemez.
Yumurta alımından bağımsız olarak, yağ birikmesi ve atardamarların sertleşmesi gibi değişiklikler nedeniyle yaşlandıkça kalp hastalığı riski artar. Bu nedenle, kaç tane yumurta yemenin güvenli olduğuna karar verirken genel resminizi ve sağlık durumunuzu göz önünde bulundurmak önemlidir.
Yüksek LDL kolesterol düzeyleriniz, fazla kilonuz veya obeziteniz varsa, diyabet gibi kronik bir hastalığınız varsa veya ailenizde kalp hastalığı öyküsü varsa, günde birden fazla yumurta veya haftada 4-5 yumurta yememek en iyisi olabilir.
Bu kadar çok risk faktörünü bağımsız olarak değerlendirmek zor olabilir. Bu nedenle, doğrudan bir doktor, diyetisyen veya eğitimli sağlık uzmanıyla çalışmak, her gün veya haftada kaç yumurta yemenin güvenli olduğuna karar vermenin en iyi yolu olabilir.
Özet: Çoğu sağlıklı yetişkin için, diyetinizdeki diğer kolesterol miktarına bağlı olarak günde 1-2 yumurta yemek güvenlidir. Halihazırda yüksek kolesterolünüz veya kalp hastalığı için diğer risk faktörleriniz varsa, haftada 4-5'ten fazla yumurta yememek en iyisi olabilir.
Sadece yumurta akı yemek daha iyidir?
Ortalama olarak, bir büyük yumurta yaklaşık 200 mg kolesterol içerir.
Kolesterol yumurta sarısında yoğunlaşmıştır. Bu nedenle, bazı insanlar iyi bir yağsız protein kaynağı alırken kolesterol alımını azaltmak için sadece yumurta akı yerler.
Bununla birlikte, kolesterol içeriği nedeniyle yumurta sarısını tamamen reddetmemelisiniz. Sarısı ayrıca demir, D vitamini, karotenoidler ve daha fazlası ile dolu yumurta kısmıdır.
Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler
Bu biyoaktif besinlerin, azaltılmış inflamasyon, yüksek HDL kolesterol seviyeleri ve iyileştirilmiş metabolik sağlık gibi yumurtaların sağlığı geliştiren özelliklerinin çoğundan sorumlu olduğu düşünülmektedir.
Örneğin, metabolik sendromlu 37 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde üç tam yumurta içeren düşük karbonhidratlı bir diyet yiyenlerin, yumurta sarısı içermeyen yumurta ikamesi yiyenlere kıyasla iltihaplanma belirteçlerinde ve kolesterol dengesinde iyileşme olduğunu buldu.
Sağlıklı bireylerde sadece yumurta akı yemeyi destekleyen çok fazla kanıt yoktur. Aslında, yumurta sarısından kaçınarak, yumurtaların sunduğu sağlık yararlarının çoğunu kaçırıyor olabilirsiniz.
Öte yandan, yüksek kalp hastalığı riskiniz varsa veya zaten yüksek kolesterolünüz varsa, yumurta beyazına öncelik vermek ve hafta boyunca ne kadar yumurta sarısı yediğinizi kontrol etmek, kolesterolünüzün daha fazla yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Özet: Yumurta sarısı, kolesterol ve vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar gibi besinler açısından yüksektir. Sarısından gelen kolesterolü önlemek için sadece yumurta akı yemek, yalnızca yüksek kalp hastalığı riski taşıyan kişiler için gerekli olabilir.
Yumurta, kolesterol ve kalp hastalığı
Çalışmalar, herhangi bir kaynaktan çok fazla kolesterol, doymuş yağ ve trans yağın kan kolesterol düzeylerini, özellikle de kalp hastalığı riskinizi artıran LDL kolesterolü artırabileceğini gösteriyor.
Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri bir zamanlar kalp hastalığı risk faktörlerinize bağlı olarak günde 200-300 mg'dan fazla kolesterol tüketmemenizi tavsiye ediyordu. 2-3 yumurtalı kahvaltı sizi bu sınırı kolayca aşabilir.
Ancak, bu tavsiye o zamandan beri yeniden ifade edildi. Şimdi, aynı yönergeler, diyetinizdeki günlük kolesterol miktarına herhangi bir sınır getirmiyor. Bunun yerine, kan kolesterol seviyenizi normal sınırlar içinde tutmak için alımınızı sınırlamanızı önerirler ki bu bireysel bir miktardır.
Diyet kolesterolü LDL seviyelerini yükseltebilse de, bir kişinin genel kalp hastalığı riskini değerlendirirken bunun yapbozun yalnızca bir parçası olduğuna dikkat etmek önemlidir.
Yumurtalar kolesterol bakımından yüksektir, ancak LDL kolesterol seviyelerini etkileyen tek gıda değildir. Örneğin, yüksek kan kolesterol seviyeleri, aynı zamanda bir diyetin sonucu olabilir.:
- Doymuş yağ oranı yüksek. Tereyağı, peynir ve işlenmiş etler gibi doymuş yağlar, özellikle doymamış yağlarla karşılaştırıldığında LDL kolesterol seviyelerini yükseltir.
- Trans yağ oranı yüksek. Bazı trans yağ türleri doğal olarak bulunsa da, genellikle yapay olarak yapılır ve hızlı yiyeceklerde, unlu mamullerde ve işlenmiş margarin ve katı yağlarda bulunur.
- Düşük lif. Yulaf, fasulye, bezelye, tohum ve meyve gibi yüksek lifli yiyecekler eklemek, LDL kolesterol düzeylerini ve genel kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kalorisi çok yüksek. Bazı insanlar için kalori alımını sınırlamanın - özellikle yağdan gelen kalorileri - LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Bu nedenle, her gün veya haftada kaç tane yumurta yemenin güvenli olduğuna karar verirken tüm diyetinizi göz önünde bulundurmanız önemlidir.
Kolesterol içeren başka yiyecekler yemiyorsanız, daha fazla yumurta yemek iyi olabilir. Bununla birlikte, pastırma, sosis veya tereyağı gibi diğer kolesterol açısından zengin yiyeceklerle birlikte sık sık yumurta yerseniz, yumurta alımınızı sınırlamak muhtemelen daha iyidir.
Özet: Yumurtalar diyet kolesterolünde yüksek olmasına rağmen, kan kolesterol seviyelerini doymuş veya trans yağ oranı yüksek gıdalar kadar yükseltmeyebilirler.
Yumurtanın sağlığa faydaları
Yumurtalar ekonomiktir, çok yönlüdür, harika bir yağsız protein kaynağıdır ve hazırlaması kolaydır.
Ayrıca, kolesterol içeriklerini çevreleyen tartışmanın dışında birçok sağlık yararı da sunarlar.
Dikkate değer, yumurtalar:
- Vitamin ve minerallerle dolu. Özellikle kolin, selenyum ve B vitaminleri.
- Antioksidanlar açısından zengin. Antioksidanlar, vücudunuzun hücrelerini serbest radikallerin ve kalp hastalığı ve kanser gibi ilişkili kronik hastalıkların neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olur.
- Kalp hastalığının bazı biyobelirteçlerini iyileştirdiğine inanılıyor. Bunlar, interlökin-6 ve C-reaktif proteinin kan seviyeleri gibi enflamatuar biyobelirteçleri içerir.
- Doldurma ve kilo kaybını destekleyebilir. Yüksek yağsız protein içeriği sayesinde yumurta, mısır gevreği gibi yüksek karbonhidratlı kahvaltılardan daha tok tutar, bu da daha uzun süre tok hissetmenize ve böylece gün boyunca daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Son olarak, yumurtalar birçok farklı şekilde lezzetli bir şekilde hazırlanabilir.
Sizin için önerilenler: Bir yumurtada kaç kalori var?
Sebzeli omletlerde, frittatalarda ve kahvaltı burritolarında tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca kaynatabilir, karıştırabilir, tavada kızartabilir veya haşlayabilirsiniz. Veya bunları unlu mamuller, soslar, salata sosları, shakshuka, tavada kızartmalar ve daha fazlasına dahil edebilirsiniz.
Yumurta hazırlarken tek sınır hayal gücünüz ve damak tadınızdır.
Özet: Yumurtalar sadece hazırlaması kolay bir protein kaynağı değildir, aynı zamanda yoğun besleyicidirler, tok hissetmenize yardımcı olurlar ve hatta kalp hastalıklarıyla savaşabilirler.
Özet
Yumurta, besleyici bir protein kaynağıdır ve birçok insanın diyetinde temel bir unsurdur.
Kolesterolleri yüksek olmasına rağmen, sağlığı geliştiren birçok niteliğe de sahiptirler.
Sağlıklı yetişkinler için, genel olarak besleyici bir diyetin parçası olarak tüketildikleri sürece günde 1-2 yumurta yemek güvenli görünür.
Kolesterol seviyeleri veya kalp hastalığı riskinden endişe ediyorsanız, doktor veya diyetisyen gibi eğitimli bir profesyonelle çalışmak, kaç yumurtanın güvenli olduğunu belirlemenin en iyi yoludur.
Bunu bugün dene: Kahvaltıda yumurtalarınızın kolesterol içeriğini azaltmak için, onları tereyağı yerine avokado yağında pişirmek veya sosis ve domuz pastırması yerine kavrulmuş sebzelerle eşleştirmek gibi basit ikameler yapmayı deneyin.
