Useimmat meistä rakastavat hemmotella itseään satunnaisella kulholla jäätelöä tai chipsejä. Molemmat ovat hurjan herkullisia ja niitä voi nauttia silloin tällöin.
Mutta kun alamme syödä ravintoainevapaita ruokia säännöllisesti – kun niistä tulee keskeinen piirre ruokailutottumuksissamme – on vaarana, että kehittyy merkittäviä terveysriskejä pitkällä aikavälillä.
Ruoan tulee tuottaa iloa, ei päänsärkyä. Laihdutusopin kyllästämä yhteiskunnassa negatiiviset ruokatuntemukset ovat yleisiä. "En saa sitä", "en syö sitä" ja alati trendikäs "se on niin paha minulle" ovat vain muutamia yleisimmin käytetyistä lauseista, kun puhumme ruoasta.
Entä jos kaikki ruokasuosikkilistallasi tuntuu olevan rajatonta?
Vastoin yleistä luuloa, sinun ei tarvitse uudistaa koko ruokavaliotasi saavuttaaksesi terveyden. Voit pakata lisää ravinteita muutamalla säädöllä – kaikki ilman, että tunnet itsesi puutteeksi.
Lisäksi siellä on tilaa nauttia sydäntäsi lähellä olevista ruoista.
Tässä artikkelissa käsitellään 14 ruokaa, joiden uskotaan olevan epäterveellisiä, miksi niillä voi olla haitallisia terveysvaikutuksia ja miten voit tehdä fiksuja vaihtoja ravitsemaan itseäsi – samalla kun rauhoittelet nurisevaa vatsaa.
1. Sokeripitoiset juomat
Joka päivä 60 % lapsista ja 50 % aikuisista ilmoitti kuluttavansa sokerilla makeutettuja juomia.
Sokeripitoisia juomia pidetään usein erityisen ongelmallisina, koska ne sisältävät paljon sokeria ja kaloreita, mutta vähän ravintoaineita.
Vaikka ne eivät ole ainoa terveysongelmien riskitekijä, sokerilla makeutettujen juomien juominen voi johtaa painonnousuun. Liiallinen sokerin kulutus voi myös liittyä hampaiden reikiintymiseen, diabetekseen, sydänsairauksiin ja syöpään.
Lisäksi meta-analyysi paljasti, että sokerilla makeutettujen juomien päivittäinen juominen lisää 8 prosentilla riskiä kuolla sydänsairauksiin. Yhteys vahvistuu mitä enemmän juot.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 500 000 ihmistä 10 Euroopan maasta, sokeripitoiset juomat yhdistettiin kaikista syistä kuolemiin.
Selvyyden vuoksi nämä ovat väestöpohjaisia tutkimuksia, joten on mahdotonta tietää, johtuvatko nämä havainnot itse juomista vai muista niihin liittyvistä tekijöistä.
Toisin sanoen on myös mahdollista, että makeutetut juomat saavat ruokahalusi ylivoimaan.
Vanhemman tutkimuksen mukaan soodan juominen tekee sinusta luultavasti vähemmän herkkä makeisille mauille, jolloin haluat enemmän makeita ruokia.
Terveellisempi vaihtoehto sokeripitoisille juomille
Lisää makua lisäämällä siivu sitruunaa tai limettiä vesi- tai teehauteisiin. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla ravintopitoista vaihtoehtoa, kuten kotitekoista kultaista maitoa tai smoothieita.
Nämä vaihtoehdot sisältävät runsaasti ravintoaineita ja voivat auttaa vähentämään lisätyn sokerin käyttöä.
2. Pikaruokaa tai pakastepizzoja
Monet ihmiset väittävät, että koska monet valmistetut pizzat sisältävät erilaisia lisäaineita, kuten säilöntäaineita ja väriaineita, kotitekoiset pizzat ovat usein terveellisempiä valintoja.
On tärkeää pitää silmällä jalostetun lihan, kuten pepperonin, hot dogien ja useimpien pizzan täytteenä yleisesti käytettyjen pekonityyppien syöntiä, koska niillä on yhteys syöpään.
Lisäksi useimmissa valmistetuissa pizzoissa käytetään pitkälle jalostettuja jauhoja, joista puuttuu ravinteita täysjyviin verrattuna.
Terveellisempi vaihtoehto pikaruoalle tai pakastepizzoille
Pikaruoka ja pakastepizzat, joissa on paljon kaloreita, rasvaa ja suolaa, eivät ole ainoita vaihtoehtoja; tuoreista, terveellisistä aineksista valmistetut ovat terveellisempiä vaihtoehtoja.
Täytä pizzasi ravitsevilla vihanneksilla, kuten parsakaalilla, sienillä, sipulilla ja paprikalla.
Ehdotettu sinulle: Miksi lihajalosteet ovat pahasta sinulle
Voit jopa valmistaa oman taikinan käyttämällä ravitsevia jauhoyhdistelmiä, kuten ruis-, kvinoa- tai kikhernejauhoja.
3. Valkoinen leipä
Kaupallinen valkoinen leipä valmistetaan jalostetusta vehnästä, josta on poistettu kuidut ja muut tärkeät ravintoaineet. Sellaisenaan valkoinen leipä voi nostaa verensokeritasosi.
Toisaalta täysjyväviljat voivat olla edullisempi vaihtoehto, koska ne nostavat verensokeria hitaammin, tarjoavat runsaasti ravintokuitua ja edistävät suoliston terveyttä.
Lisäksi täysjyväleipä voi olla tehokkaampi kuin puhdistettu leipä vähentämään vatsan rasvaa, erään arvion mukaan.
Koska täysjyväleivän määritelmä vaihtelee eri tutkimuksissa, on mahdotonta tehdä lopullista johtopäätöstä täysjyväleivän ja valkoisen leivän vaikutuksesta terveysvaikutuksiin.
Terveellisempi vaihtoehto vaalealle leivälle
Yksi parhaista valkoisen leivän korvikkeista on itänyt täysjyväleipä.
Itäneet jyvät vähentävät antiravinteita, jolloin voit imeä enemmän ravinteita jyvistä.
Antiravinteet ovat kasviruoan yhdisteitä, jotka häiritsevät ravintoaineiden imeytymistä ravintolähteestä. Esimerkiksi fytiinihappo voi sitoutua mineraaleihin, kuten rautaan ja sinkkiin, estäen niitä imeytymästä elimistöön.
Melkein kaikki itäneissä jyvissä olevat ravintoaineet ovat saatavilla elimistön imeytymiseen. Lisäksi antioksidanttitasot ovat korkeammat itäneissä jyvissä.
Ihmisille, jotka sietävät gluteenia, Ezekiel-leipä on vankka vaihtoehto vaalealle leivälle.
4. Useimmat hedelmämehut
Ei ole mikään salaisuus, että nesteitä pidetään vähemmän täyttävinä kuin kiinteitä ruokia.
Tämä tarkoittaa, että mehun kalorit eivät välttämättä kompensoi syömällä vähemmän ruokaa, ja ne voivat lisääntyä melko nopeasti.
Monet hedelmämehut sisältävät suuria määriä fruktoosia (eräänlainen sokeri). Fruktoosi liittyy insuliiniresistenssiin ja maksavaurioihin.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, joita tulee välttää, kun yrität laihduttaa
Insuliiniresistenssi on, kun elimistö ei reagoi kunnolla insuliiniin, hormoniin, joka säätelee veren sokereita. Se on tyypillisesti tyypillistä tyypin 2 diabetekselle ja alkoholittomille rasvamaksasairauksille.
Terveellisempiä vaihtoehtoja hedelmämehuille
Lisää makeutta ravinnosta tinkimättä juomalla ravintoainepitoisia kotitekoisia smoothieita tai valmistamalla ruokavaliotasi täydentäviä mehuja vihannesten ja hedelmien sekoituksella.
Eräässä pienessä tutkimuksessa vihannes-hedelmämehut paransivat suoliston terveitä bakteereja, mikä liittyi painonpudotukseen.
Toisessa pienessä tutkimuksessa todettiin, että vihannes-hedelmämehut saattavat lisätä typpioksidin määrää veressä, mikä auttaa parantamaan verenkiertoa ja vähentämään haitallisia rasvoja kehossa.
5. Makeutetut, syötäväksi valmistetut aamiaismurot
Aamiaismurot ovat jalostettuja viljajyviä, kuten vehnää, kauraa, riisiä ja maissia. Useimmat markkinoilla olevat viljatuotteet ovat vähäkuituisia ja niitä on makeutettu voimakkaasti niiden maun ja houkuttelevuuden parantamiseksi.
Jotkut niistä voivat olla yhtä makeita kuin karkkia.
Melkein kaikilla syötäväksi valmistetuilla aamiaismuroilla, jotka arvioitiin hiljattain viidessä länsimaassa, mukaan lukien Yhdysvalloissa, tehdyssä tutkimuksessa, oli "epäterveellinen" ravitsemusprofiili. Tutkijat löysivät huomattavia määriä sokeria jalostetuista aamiaismuroista.
Terveellisempiä vaihtoehtoja aamiaismuroille
Valitse aamiaismurot, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja vähän lisättyä sokeria. Vielä parempi, tee oma kaurapuuro tyhjästä.
Ravintokuidun saanti on yhdistetty ruoansulatuksen parempaan terveyteen ja pienempään riskiin sairastua sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, verenpaineeseen, tiettyihin ruoansulatuskanavan sairauksiin, lisääntyneeseen painoon, tyypin 2 diabetekseen ja useisiin syöpiin.
Teräkseksi leikattu kaura sisältää kaksi tai kolme kertaa enemmän kuitua kuin syötäväksi valmistetut aamiaismurolajikkeet.
6. Paistettu ruoka ja poltettu liha
On olemassa merkittäviä todisteita siitä, että paistetun ruoan usein syöminen lisää kroonisten sairauksien riskiä.
Erään analyysin mukaan paistetun ruoan syöminen usein (eli neljä tai useammin viikossa) liittyy tyypin 2 diabetekseen, sydämen vajaatoimintaan, korkeampaan painoon ja verenpaineeseen.
Lihan kypsentäminen korkean lämpötilan menetelmillä, kuten pannulla tai grillaamalla suoraan avotulella, tuottaa kemikaaleja, joita kutsutaan heterosyklisiksi amiineiksi (HCA) ja polysyklisiksi aromaattisiksi hiilivedyiksi (PAH).
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, jotka edistävät painonnousua
Laboratoriotutkimuksissa HCA:t ja PAH:t ovat genotoksisia. Toisin sanoen ne aiheuttavat geneettisiä (DNA) vaurioita, jotka voivat lisätä syöpäriskiä.
Siitä huolimatta ei ole vakuuttavia todisteita siitä, että korkeassa lämpötilassa kypsennetty liha aiheuttaisi syöpäriskin ihmisille.
Terveellisempiä vaihtoehtoja paistetulle ruoalle ja poltetulle lihalle
Valitse miedompia ja sinulle parempia ruoanlaittotekniikoita useammin, kuten höyrytys, keittäminen, hauduttaminen ja valkaisu.
7. Useimmat leivonnaiset, keksit, kakut ja karamellit
Nämä ultraprosessoidut haukat ovat täynnä sokeria, vähän kuitua ja sisältävät säilöntäaineita.
Useimmat leivotut makeat herkut valmistetaan puhdistetusta sokerista, puhdistetusta vehnäjauhosta ja ylimääräisestä rasvasta. Lyhennystä, joka sisältää tulehdusta edistäviä transrasvoja, voidaan myös käyttää.
Näyttää olevan yhteys ultraprosessoitujen elintarvikkeiden suuren saannin ja raskaamman ruumiinpainon, suuremman vyötärölinjan ja alhaisemman HDL-kolesterolin (hyvän) kolesterolin välillä – sekä korkeamman verenpaineen, sydänsairauksien, aivohalvauksen, masennuksen ja kuoleman välillä.
Vaikka nämä ovat tärkeitä havaintoja, ne ovat enemmänkin havaintoja kuin todisteita syy-yhteydestä.
Terveellisempiä vaihtoehtoja leivonnaisille, kekseille, kakuille ja karkeille
Kotitekoinen "mukimuru" on helppo, ravitseva ja vähäsokerinen vaihtoehto jalostetuille kakuille tai kekseille. Siinä on myös kaikki maku ja rapeus. Tee se lisäämällä hedelmiä mukiin ja päälle kaura-pähkinämuru seoksella. Voit hallita makeusastetta.
8. Ranskalaiset perunat ja perunalastut
Perunat ovat ravinnepitoisia, mutta kun ne jalostetaan perunoiksi tai perunaiksi, ravintoainepitoisuus voi laskea.
Tuore meta-analyysi osoittaa, että ranskanperunoiden syöminen liittyy tyypin 2 diabetekseen ja verenpaineeseen.
Kun perunoita paistetaan, paistetaan tai paahdetaan pitkään, ne voivat muodostaa akryyliamideina tunnettuja yhdisteitä, jotka liittyvät syöpään.
Todisteet viittaavat siihen, että altistuminen ravinnon akryyliamidille liittyy syöpään ihmisillä.
Terveellisempiä vaihtoehtoja ranskalaisille perunoille ja perunalastuille
On aivan oikein nauttia lempiruoistasi silloin tällöin tuntematta syyllisyyttä.
Jos olet kiinnostunut ravitsevasta rapeasta vaihtoehdosta perunalastuille, harkitse porkkanaa, paprikaa, kurkkua, popcornia tai pähkinöitä.
9. Gluteenittomat valmisruoat
Noin kolmasosa Yhdysvaltain väestöstä yrittää aktiivisesti välttää gluteenia. Gluteeniton ruokavalio ei kuitenkaan välttämättä ole terveellisempää ihmisille, joilla ei ole gluteeniin liittyvää sairautta.
Ihmiset vaihtavat usein ravitsevia gluteenia sisältäviä ruokia pitkälle jalostetuilla gluteenittomilla elintarvikkeilla.
Gluteenittoman ruokavalion omaksuminen voi kuitenkin merkitä korkeampia ruokakuluja, vähentynyttä kuidun saantia ja ravitsemuksellisten puutteiden riskiä.
Terveellisempiä vaihtoehtoja gluteenittomille valmisruokille
Muista, että ei todennäköisesti ole syytä välttää gluteenia, ellei sinulla ole gluteeniin liittyvää sairautta.
Valitse gluteenittomien prosessoitujen elintarvikkeiden sijasta ravintopitoisia ruokia, jotka ovat luonnollisesti gluteenittomia, kuten ruskea riisi ja kvinoa.
10. Agavenektari
Agavenektari on eräänlainen makea siirappi, joka valmistetaan kasvista, jota yleensä kulutetaan sokerin korvikkeena.
Agaven nykyisen tuotantoprosessin ansiosta se on pitkälle prosessoitu makeutusaine, joka ei enää heijasta alkuperäistä tuotetta, jolla katsottiin olevan terveyshyötyjä.
Agavenektarissa on jopa enemmän fruktoosia kuin monissa muissa makeutusaineissa.
Vanhemman tutkimuksen mukaan agavenektarista 84 % on fruktoosia. Sitä vastoin pöytäsokerissa on 50 % fruktoosia, kun taas korkeafruktoosipitoisessa maissisiirappissa on noin 55 % fruktoosia.
Toistuva fruktoosin saanti liittyy insuliiniresistenssiin, rasvamaksaan ja kohonneeseen triglyseriditasoon (eräänlainen veren rasvatyyppi). Nämä terveyshaasteet voivat johtaa sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin pitkällä aikavälillä.
On tärkeää pitää mielessä, että vähäkalorisia ja nollakalorisia makeutusaineita ei vieläkään täysin ymmärretä.
Ehdotettu sinulle: 28 terveellistä välipalaa lapset rakastavat
Terveellisempiä vaihtoehtoja agavenektarille
Stevia ja erytritoli ovat vähäkalorisia, kalorittomia vaihtoehtoja, joita saatat haluta tutkia. Lisäksi erytritoli ei vaikuta verensokeri- tai insuliinitasoihin.
11. Vähärasvainen jogurtti
Vähentääkseen tuotteen rasvapitoisuutta makua tinkimättä valmistajat usein korvaavat sen sokerilla ja lisäaineilla, kuten muunnetulla elintarviketärkkelyksellä tai kumeilla.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vähärasvainen jogurtti vähensi kroonista tulehdusta terveillä premenopausaalisilla naisilla, mutta tutkimus perustui osallistujien kertomuksiin siitä, mitä he söivät ja kuinka paljon – mikä ei aina ole tarkkaa tai luotettavaa.
Viimeisimmän tutkimuksen mukaan ei ole vakuuttavia todisteita siitä, että vähärasvainen ruokavalio olisi tehokkaampi painonhallinnassa.
Terveellisempi vaihtoehto vähärasvaiselle jogurtille
Kaikki jogurtit eivät ole samanlaisia. Kreikkalainen jogurtti sisältää erityisen paljon proteiinia, kalsiumia ja B12-vitamiinia, ja se sisältää magnesiumia. Se sisältää myös hyödyllisiä bakteeriviljelmiä, mikä tekee siitä mahdollisen suolistoystävällisten probioottien lähteen.
Pelkkä kreikkalainen jogurtti hedelmillä ja tummalla suklaalastuilla on herkullinen tapa tyydyttää herkkusuusi.
12. Vähähiilihydraattiset puhdistetut ruoat
Vähähiilihydraattisia ruokavalioita kohtaan on valtava kiinnostus, joka voi auttaa sinua alentamaan insuliinitasosi, parantamaan sydämesi terveyttä ja laihduttamaan.
Vaikka saatat syödä runsaasti terveellisiä ruokia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, sinun tulee olla varovainen pitkälle prosessoitujen vähähiilihydraattisten korvaavien tuotteiden suhteen. Ateriankorvikkeet ja vähähiilihydraattiset välipalat, kuten cheddarjuustolastut ja keksit, ovat esimerkkejä näistä.
Yhdessä 43 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että mikään tutkimus ei löytänyt yhteyttä ultraprosessoitujen elintarvikkeiden ja paremman terveyden välillä.
Sen sijaan kasvava määrä näyttöä yhdistää ultraprosessoidut elintarvikkeet haitallisiin terveysvaikutuksiin ja kroonisiin sairauksiin. On todellakin välttämätöntä pohtia, kuinka nämä elintarvikkeet lisäävät kroonisten sairauksien taakkaa maailmanlaajuisesti.
Ehdotettu sinulle: Onko ruoanlaitto air fryer terveellistä?
Terveellisempi vaihtoehto vähähiilihydraattisille jalostetuille elintarvikkeille
Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, ota mukaan ruokia, joissa on luonnostaan vähän hiilihydraatteja, kuten useimmat vihannekset ja lehtivihannekset, pähkinät ja siemenet, munat ja tofu.
13. Useimmat jäätelöt, jääjogurtit ja mehujää
Jäätelöt, pakastejogurtit ja mehujääpalat ovat makeita herkkuja, joita voi olla vaikea vastustaa – ja kaikki ovat maukkaita tapoja hemmotella itseäsi silloin tällöin.
Vaikka markkinoilla on joitain ravitsevia vaihtoehtoja, useimmat ovat kaloreita ja sisältävät puhdistettua sokeria (esim. pöytäsokeria, korkeafruktoosipitoista maissisiirappia, ruokosokeria ja ruokosokeria) tai luonnollisia sokereita, kuten hunajaa ja vaahteraa. Joissakin tyypeissä saatat kohdata myös keinotekoisia makuja ja lisäaineita.
Krooninen sokerin kulutus on yhdistetty erilaisiin terveysongelmiin, kuten hammasonteloihin, korkeampaan painoon, sydänsairauksiin, rasvamaksaan, tyypin 2 diabetekseen ja jopa kuolemaan.
Terveellisempi vaihtoehto jäätelöille, jääjogurteille ja mehujäätelöille
On mahdollista ostaa ravitsevampia merkkejä tai valmistaa omaa pehmeää jäätelöä tai mehujäätelöä luonnonhedelmistä puhdistetun sokerin sijaan.
14. Jalostettu liha
Jalostetut lihat ovat elintarvikkeita, jotka on käsitelty niiden maun parantamiseksi, laadun säilyttämiseksi tai säilyvyyden pidentämiseksi.
Makkarat, kinkku ja säilykeliha ovat vain muutamia esimerkkejä jalostetusta lihasta.
Useat tutkimukset osoittavat vahvan yhteyden prosessoidun lihan ja syövän, erityisesti paksusuolensyövän, välillä.
Maailman terveysjärjestö on luokitellut prosessoidun lihan ryhmän I syöpää aiheuttavaksi aineeksi. Toisin sanoen on olemassa vakuuttavaa näyttöä siitä, että prosessoitu liha aiheuttaa syöpää.
Terveellisempi vaihtoehto jalostetulle lihalle
Prosessoidulle lihalle on olemassa useita ravinnetiheitä, vähemmän prosessoituja korvauksia. Laadukas kana, kalkkuna, kala, pavut ja linssit ovat vain muutamia esimerkkejä.
Yhteenveto
Ei ole epäilystäkään ravitsevan ruokavalion voimasta, kun on kyse ruokavalioon liittyvien kroonisten sairauksien ehkäisystä ja joskus jopa hoidosta.
Ehdotettu sinulle: Tasapainoinen ruokavalio: mitä se on ja miten se saavutetaan
Ravintopitoisten ruokien vaihtaminen ultraprosessoituihin elintarvikkeisiin on yksi tapa auttaa sinua syömään ravitsevampaa ruokavaliota.
Vaikka tietyt elintarvikkeet on yhdistetty erilaisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen, niiden erottaminen ei välttämättä aina ole hyödyllistä.
Todellisuus on, että monet tekijät vaikuttavat kroonisten sairauksien kehittymiseen, mukaan lukien genetiikka, ruokavalio ja elämäntavat.
Lisäksi emme voi sivuuttaa ulkoisia tekijöitä, kuten ihmisten asuinpaikkaa, ympäristön tilaa ja suhteiden laatua – jotka kaikki vaikuttavat yhdessä terveyteen ja sairauksiin.
