Le uova sono un alimento popolare e altamente nutriente, ricco di vitamine, minerali, antiossidanti, proteine e grassi. Nelle parti del mondo in cui le uova sono economiche e facilmente accessibili, molte persone le consumano regolarmente o quotidianamente.
Avrai sentito dire che il colesterolo contenuto nelle uova contribuisce alle malattie cardiache, la principale causa di morte a livello mondiale.
Per anni, questa convinzione è stata perpetuata dai funzionari della sanità e dalle associazioni mediche e nutrizionali, inducendo alcune persone ad evitare di mangiare le uova.
Le uova sono indubbiamente più ricche di colesterolo rispetto a molti altri alimenti. Tuttavia, sono anche ricche di composti bioattivi benefici e di altri nutrienti che combattono le malattie.
Recenti ricerche suggeriscono che il legame tra il consumo di uova e l’aumento del rischio di malattie cardiache potrebbe non essere così forte come si pensava un tempo, anche se il dibattito sull’argomento è ancora molto acceso.
Molte linee guida e raccomandazioni sanitarie hanno ridotto le restrizioni che un tempo imponevano al consumo di uova. Tuttavia, molti temono che le uova possano danneggiare la salute del cuore.
Questo articolo analizza il rapporto tra uova, colesterolo e salute del cuore. Include raccomandazioni sulla quantità di uova che si possono mangiare in sicurezza e su chi dovrebbe considerare di limitarne l’assunzione.
Indice
Le uova aumentano i livelli di colesterolo?
Recenti studi osservazionali e meta-analisi hanno rilevato che il consumo di uova potrebbe non aumentare il rischio di malattie cardiache o i relativi fattori di rischio, come l’infiammazione, l’irrigidimento delle arterie e gli alti livelli di colesterolo.
Alcuni studi randomizzati controllati (RCT) - il gold standard della ricerca scientifica per la loro capacità di ridurre i pregiudizi - riportano risultati simili, anche se in genere in gruppi di studio più piccoli, composti da 20-50 adulti sani.
Ad esempio, un piccolo RCT ha rilevato che, rispetto a una colazione senza uova e ad alto contenuto di carboidrati, il consumo di due uova o di 1/2 tazza (118 mL) di uova liquide a colazione non ha avuto effetti significativi sui livelli di colesterolo nel sangue.
Alcuni studi RCT condotti su persone affette da diabete hanno rilevato che il consumo di 6-12 uova a settimana non influisce negativamente sui livelli di colesterolo totale nel sangue o sui fattori di rischio di malattie cardiache. Al contrario, aumenta il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL).
Il colesterolo HDL è noto come colesterolo buono. Rimuove gli altri tipi di colesterolo dal sangue, quindi livelli più alti di HDL sono favorevoli.
Al contrario, il colesterolo a bassa densità (LDL) è spesso definito come il tipo di colesterolo cattivo perché aumenta il rischio di malattie cardiache.
Gli studi che hanno messo a confronto colazioni a base di uova e pasti senza uova hanno osservato che il colesterolo è aumentato nei gruppi con colazione a base di uova. Tuttavia, il rapporto LDL-HDL, un biomarcatore comunemente utilizzato per valutare il rischio di malattie cardiache, è rimasto invariato.
Tuttavia, altri studi hanno osservato legami tra l’assunzione di uova, i livelli di colesterolo e un maggior rischio di malattie croniche e di morte.
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Ad esempio, una recente meta-analisi di 17 studi RCT ha rilevato che le persone con un elevato consumo di uova per un periodo di tempo prolungato tendono ad avere livelli di colesterolo più elevati rispetto a coloro che ne consumano meno.
Tuttavia, secondo alcuni studi, le associazioni negative del consumo di uova possono essere più evidenti se queste vengono consumate insieme ad altri alimenti ad alto contenuto di colesterolo. Oltre alle uova, questi alimenti possono includere yogurt, formaggi, carni lavorate e cibi fritti.
Nel complesso, rimangono delle discrepanze sul modo in cui le uova influenzano il colesterolo e sul loro ruolo complessivo nel rischio di malattie cardiache e di morte. Molti esperti concordano sul fatto che sono necessari ulteriori studi sull’uomo per rispondere meglio a queste domande.
Riepilogo: Poiché le prove attuali sono contrastanti, sono necessari studi più rigorosi sugli esseri umani per capire meglio come il consumo di uova influisca sui livelli di colesterolo nel sangue in popolazioni diverse.
Quante uova è sicuro mangiare al giorno?
Man mano che continuiamo a scoprire come le uova interagiscono con il colesterolo e le malattie croniche, diventa sempre più chiaro che il rischio associato al consumo di troppe uova varia da individuo a individuo.
Fattori come la genetica, la storia familiare, il modo in cui prepari le uova, la tua dieta generale e persino il luogo in cui vivi possono influenzare il numero di uova che puoi consumare in sicurezza ogni giorno.
Inoltre, considera il colesterolo totale presente nella tua dieta proveniente da altri alimenti oltre alle uova. Se la tua dieta è relativamente povera di colesterolo, potresti avere più spazio per le uova. Tuttavia, se la tua dieta è più ricca di colesterolo, è meglio limitare l’assunzione di uova.
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Per un adulto sano con livelli di colesterolo normali e nessun fattore di rischio significativo di malattie cardiache, alcune ricerche suggeriscono che 1-2 uova al giorno possono essere sicure. Potrebbero addirittura essere salutari e giovare alla salute del cuore.
Uno studio condotto su 38 adulti sani ha rilevato che fino a tre uova al giorno migliorano i livelli di LDL e HDL e il rapporto LDL-HDL. Tuttavia, gli esperti potrebbero evitare di consigliare più di due uova al giorno, e molti suggeriscono ancora di attenersi a 1 uovo al giorno.
Uno studio condotto su adulti coreani ha inoltre osservato che il consumo di 2-7 uova a settimana aiuta a mantenere alti i livelli di colesterolo HDL e a ridurre il rischio di sindrome metabolica. Nel frattempo, mangiare due o più uova al giorno non aveva gli stessi effetti protettivi.
La sindrome metabolica è un gruppo di condizioni che includono pressione sanguigna, glicemia e livelli di grassi nel sangue elevati, oltre all’aumento di peso intorno alla vita. Queste condizioni aumentano il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.
Il rischio potrebbe variare a seconda dei gruppi
Anche se sembra che un paio di uova al giorno siano sicure per la maggior parte degli adulti sani, è importante notare che alcune ricerche suggeriscono ancora il contrario, in particolare per alcuni gruppi.
Uno studio condotto su quasi 200.000 veterani statunitensi ha associato il consumo di un solo uovo al giorno a un rischio leggermente elevato di infarto. L’effetto era più forte nei soggetti diabetici o in sovrappeso, il che suggerisce che lo stato di salute generale influisce sulla quantità di uova da consumare.
Allo stesso modo, il consumo di 2-4 uova a settimana negli adulti europei e coreani può contribuire in modo sostanziale all’assunzione di colesterolo con la dieta e aumentare il rischio di malattie cardiache, soprattutto nelle persone affette da diabete.
Un altro studio ha esaminato un campione di oltre 100.000 adulti statunitensi e ha scoperto che gli anziani che mangiavano più di 5-6 uova a settimana avevano un rischio aumentato del 30% di malattie cardiache. Tuttavia, non è detto che l’aumento del rischio sia dovuto solo alle uova.
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Indipendentemente dall’assunzione di uova, il rischio di malattie cardiache aumenta con l’età a causa di cambiamenti come l’accumulo di grasso e l’irrigidimento delle arterie. Per questo motivo, è importante considerare il tuo quadro generale e il tuo stato di salute quando decidi quante uova puoi mangiare.
Se hai livelli elevati di colesterolo LDL, sei in sovrappeso o in stato di obesità, soffri di una malattia cronica come il diabete o hai una storia familiare di malattie cardiache, forse è meglio non mangiare più di un uovo al giorno o 4-5 uova a settimana.
Può essere difficile valutare tanti fattori di rischio in modo indipendente. Per questo motivo, la collaborazione diretta con un medico, un dietologo o un operatore sanitario qualificato può essere il modo migliore per decidere quante uova è sicuro mangiare ogni giorno o ogni settimana.
Riepilogo: Per la maggior parte degli adulti sani, mangiare 1-2 uova al giorno è sicuro, a seconda della quantità di colesterolo presente nella tua dieta. Se hai già il colesterolo alto o altri fattori di rischio per le malattie cardiache, la cosa migliore è mangiare non più di 4-5 uova a settimana.
È meglio mangiare solo albumi?
In media, un uovo grande contiene circa 200 mg di colesterolo.
Il colesterolo è concentrato nel tuorlo. Per questo motivo, alcune persone mangiano solo gli albumi per ridurre l’apporto di colesterolo e ottenere comunque una buona fonte di proteine magre.
Tuttavia, non dovresti scartare completamente il tuorlo a causa del suo contenuto di colesterolo. Il tuorlo è anche la parte dell’uovo più ricca di ferro, vitamina D, carotenoidi e molto altro.
Questi nutrienti bioattivi sono ritenuti responsabili di molte delle qualità salutari delle uova, come la riduzione dell’infiammazione, l’aumento dei livelli di colesterolo HDL e il miglioramento della salute metabolica.
Ad esempio, uno studio condotto su 37 adulti affetti da sindrome metabolica ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati con tre uova intere al giorno per 12 settimane hanno migliorato i marcatori dell’infiammazione e l’equilibrio del colesterolo, rispetto a coloro che hanno mangiato un sostituto dell’uovo privo di tuorlo.
Non ci sono molte prove a sostegno del consumo di soli albumi in individui sani. Infatti, evitando il tuorlo, potresti perdere molti dei benefici per la salute che le uova hanno da offrire.
D’altra parte, se sei ad alto rischio di malattie cardiache o hai già il colesterolo alto, dare la priorità agli albumi e moderare la quantità di tuorlo d’uovo che mangi durante la settimana potrebbe aiutarti a prevenire un ulteriore aumento del colesterolo.
Riepilogo: Il tuorlo d’uovo è ricco di colesterolo e di sostanze nutritive come vitamine, minerali e grassi sani. Mangiare solo albumi per evitare il colesterolo del tuorlo può essere necessario solo per le persone con un rischio elevato di malattie cardiache.
Uova, colesterolo e malattie cardiache
Gli studi dimostrano che una quantità eccessiva di colesterolo, grassi saturi e grassi trans, provenienti da qualsiasi fonte, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il colesterolo LDL, che aumenta il rischio di malattie cardiache.
Le Linee Guida Dietetiche per gli Americani raccomandavano un tempo di non consumare più di 200-300 mg di colesterolo al giorno, a seconda dei fattori di rischio per le malattie cardiache. Una colazione con 2-3 uova potrebbe facilmente farti superare questo limite.
Tuttavia, questa raccomandazione è stata in seguito riaffermata. Ora, le stesse linee guida non pongono alcun limite alla quantità giornaliera di colesterolo nella dieta. Al contrario, suggeriscono di limitarne l’assunzione per mantenere i livelli di colesterolo nel sangue entro i limiti di normalità, ovvero una quantità individuale di colesterolo.
Anche se il colesterolo alimentare può aumentare i livelli di LDL, è importante notare che è solo un pezzo del puzzle quando si valuta il rischio complessivo di malattie cardiache di una persona.
Le uova sono ricche di colesterolo ma non sono l’unico alimento che influisce sui livelli di colesterolo LDL. Ad esempio, i livelli elevati di colesterolo nel sangue possono anche essere il risultato di una dieta che è:
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- Alto contenuto di grassi saturi. I grassi saturi come il burro, il formaggio e le carni lavorate aumentano i livelli di colesterolo LDL, soprattutto se confrontati con i grassi insaturi.
- Anche se alcune forme di grassi trans sono presenti in natura, di solito sono prodotti artificialmente e si trovano nei fast food, nei prodotti da forno, nella margarina e nell’accorciamento.
- L’aggiunta di alimenti ricchi di fibre come avena, fagioli, piselli, semi e frutta può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e il rischio complessivo di malattie cardiache.
- Troppo calorico. Per alcune persone, limitare l’apporto calorico - in particolare le calorie provenienti dai grassi - ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo LDL.
Per questo motivo, è importante considerare l’intera dieta quando si decide quante uova è sicuro mangiare ogni giorno o settimana.
Mangiare più uova può andare bene se non mangi molti altri alimenti contenenti colesterolo. Tuttavia, se mangi spesso uova insieme ad altri alimenti ricchi di colesterolo come pancetta, salsicce o burro, è meglio limitare l’assunzione di uova.
Riepilogo: Sebbene le uova abbiano un elevato contenuto di colesterolo nella dieta, potrebbero non aumentare i livelli di colesterolo nel sangue quanto gli alimenti ricchi di grassi saturi o trans.
I benefici delle uova per la salute
Le uova sono economiche, versatili, un’ottima fonte di proteine magre e facili da preparare.
Offrono anche molti benefici per la salute, al di là del dibattito sul loro contenuto di colesterolo.
In particolare, le uova sono:
- Ricco di vitamine e minerali. In particolare colina, selenio e vitamine del gruppo B.
- Ricco di antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule del tuo corpo dai danni causati dai radicali liberi e dalle malattie croniche associate, come le malattie cardiache e il cancro.
- Si ritiene che migliori alcuni biomarcatori di malattie cardiache. Questi includono biomarcatori infiammatori come i livelli ematici di interleuchina-6 e di proteina C-reattiva.
- Riempiono e potrebbero favorire la perdita di peso. Grazie all’elevato contenuto di proteine magre, le uova possono essere più sazianti rispetto alle colazioni ad alto contenuto di carboidrati come i cereali, il che potrebbe aiutarti a sentirti sazio più a lungo e quindi a consumare meno calorie nel corso della giornata.
Infine, le uova possono essere preparate in molti modi diversi.
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Puoi gustarle in omelette vegetariane, frittate e burritos per la colazione. Puoi anche bollirli, strapazzarli, cuocerli in padella o in camicia. Oppure, puoi incorporarli in prodotti da forno, salse, condimenti per insalate, shakshuka, soffritti e molto altro ancora.
Quando si preparano le uova, gli unici limiti sono la tua immaginazione e le tue papille gustative.
Riepilogo: Le uova non sono solo una fonte di proteine facile da preparare, ma sono anche ricche di sostanze nutritive, aiutano a sentirsi sazi e possono persino combattere le malattie cardiache.
Sommario
Le uova sono una fonte proteica nutriente e un alimento fondamentale nella dieta di molte persone.
Sebbene siano ricchi di colesterolo, hanno anche molte qualità benefiche per la salute.
Per gli adulti sani, il consumo di 1-2 uova al giorno sembra essere sicuro, a patto che vengano consumate nell’ambito di una dieta nutriente e completa.
Se sei preoccupato per i livelli di colesterolo o per il rischio di malattie cardiache, la collaborazione con un professionista esperto come un medico o un dietologo è il modo migliore per determinare il numero di uova sicure.
Prova oggi: Per ridurre il contenuto di colesterolo delle tue uova a colazione, prova a fare delle semplici sostituzioni come cuocerle nell’olio di avocado invece che nel burro o abbinarle a verdure arrostite invece che a salsiccia e pancetta.
