Яйця — популярний і дуже поживний продукт, багатий на вітаміни, мінерали, антиоксиданти, білок і жир. У тих частинах світу, де яйця доступні та легкодоступні, багато людей їдять їх регулярно або щодня.
У якийсь момент ви, можливо, чули, що холестерин, який міститься в яйцях, сприяє серцево-судинним захворюванням — головній причині смерті в усьому світі.
Протягом багатьох років це переконання підтримувалося як представниками охорони здоров’я, так і медичними та дієтологічними асоціаціями, що спонукало деяких людей уникати вживання яєць.
В яйцях, безсумнівно, більше холестерину, ніж у багатьох інших продуктах. Тим не менш, вони також наповнені корисними біоактивними сполуками та іншими поживними речовинами, які борються з хворобами.
Нещодавні дослідження показують, що зв’язок між вживанням яєць і підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань може бути не таким сильним, як вважалося раніше, хоча на цю тему все ще багато суперечок.
Багато вказівок і рекомендацій щодо охорони здоров’я зменшили обмеження, які колись встановлювали щодо споживання яєць. Проте багато хто все ще хвилюється, що яйця можуть зашкодити здоров’ю серця.
Ця стаття досліджує зв’язок між яйцями, холестерином і здоров’ям серця. Він містить рекомендації щодо того, скільки яєць можна безпечно з’їсти та кому слід обмежити їх споживання.
Яйця підвищують рівень холестерину?
Нещодавні обсерваційні дослідження та мета-аналізи виявили, що вживання яєць може не збільшити ризик серцево-судинних захворювань або їх факторів ризику, таких як запалення, зміцнення артерій і високий рівень холестерину.
Кілька рандомізованих контрольованих досліджень (РКД) — золотий стандарт наукових досліджень щодо їхньої здатності зменшувати упередженість — відзначають подібні висновки, хоча зазвичай у менших досліджуваних групах із 20–50 здорових дорослих.
Наприклад, одне невелике РКД показало, що в порівнянні зі сніданком без яєць з високим вмістом вуглеводів, вживання двох яєць або 1/2 склянки (118 мл) рідких яєць на сніданок не мало істотного впливу на рівень холестерину в крові.
РКД за участю людей з діабетом виявили, що вживання 6–12 яєць на тиждень не впливає негативно на загальний рівень холестерину в крові чи фактори ризику серцевих захворювань. Навпаки, він підвищує рівень холестерину ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ).
Холестерин HDL відомий як хороший холестерин. Він видаляє інші види холестерину з крові, тому більш високі рівні ЛПВЩ сприятливі.
Навпаки, холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) часто називають поганим типом холестерину, оскільки він підвищує ризик серцевих захворювань.
Дослідження, які порівнювали сніданок на основі яєць і страви без яєць, показали, що холестерин дійсно підвищився в групах, які снідали яйцями. Проте співвідношення ЛПНЩ до ЛПВЩ — біомаркер, який зазвичай використовують для оцінки ризику серцево-судинних захворювань — залишився незмінним.
Тим не менш, інші дослідження виявили зв’язок між споживанням яєць, рівнем холестерину та вищим ризиком хронічних захворювань і смерті.
Наприклад, нещодавній мета-аналіз 17 РКД виявив, що люди, які споживають велику кількість яєць протягом тривалого періоду часу, як правило, мають вищий рівень холестерину, ніж ті, хто їсть менше яєць.
Тим не менш, деякі дослідження також говорять про те, що негативні асоціації з вживанням яєць можуть бути більш помітними, якщо їх їсти разом з іншими продуктами з високим вмістом холестерину. Окрім яєць, це може включати йогурт, сир, оброблене м’ясо та смажену їжу.
Для вас пропонується: Чи здорові цілі яйця та яєчні жовтки?
Загалом, залишаються розбіжності щодо того, як яйця впливають на холестерин і їх загальну роль у ризику серцевих захворювань і смерті. Багато експертів погоджуються, що для кращого вирішення цих питань потрібні додаткові дослідження на людях.
Резюме: оскільки поточні дані суперечливі, необхідні більш ретельні дослідження на людях, щоб краще зрозуміти, як споживання яєць впливає на рівень холестерину в крові в різних популяціях.
Скільки яєць безпечно їсти на день?
Оскільки ми продовжуємо вивчати, як яйця взаємодіють з холестерином і хронічними захворюваннями, стає все більш очевидним, що ризик, пов’язаний із споживанням занадто великої кількості яєць, різний для людей.
Такі фактори, як генетика, сімейний анамнез, спосіб приготування яєць, загальна дієта та навіть те, де ви живете, можуть впливати на те, скільки яєць ви можете безпечно з’їдати щодня.
Крім того, враховуйте загальний холестерин у вашому раціоні з продуктів, окрім яєць. Якщо у вашій дієті відносно мало холестерину, у вас може бути більше місця для яєць. Однак, якщо у вашій дієті багато холестерину, краще обмежити споживання яєць.
Деякі дослідження показують, що для здорової дорослої людини з нормальним рівнем холестерину та без значних факторів ризику серцево-судинних захворювань 1–2 яйця на день можуть бути безпечними. Це навіть може бути здоровим і корисним для здоров’я вашого серця.
Дослідження 38 здорових дорослих показало, що три яйця на день покращують рівень ЛПНЩ і ЛПВЩ, а також співвідношення ЛПНЩ до ЛПВЩ. Проте експерти можуть уникати пропозиції більше двох яєць на день, і багато хто все ще пропонує дотримуватися 1.
Дослідження за участю дорослих корейців також показало, що споживання 2–7 яєць на тиждень допомагає підтримувати високий рівень холестерину ЛПВЩ і знижує ризик метаболічного синдрому. Тим часом вживання двох або більше яєць на день не мало такого ж захисного ефекту.
Для вас пропонується: Посібник зі здорового харчування: поживні речовини, макроси, поради тощо
Метаболічний синдром — це група станів, які включають високий кров'яний тиск, рівень цукру в крові та жиру в крові, а також збільшення ваги навколо талії. Вони підвищують ризик хронічних захворювань, таких як діабет і хвороби серця.
Ризик може відрізнятися для різних груп
Хоча здається, що вживати пару яєць на день безпечно для більшості здорових дорослих, важливо зазначити, що деякі дослідження все ж стверджують протилежне, особливо для певних груп.
Одне дослідження, в якому взяли участь близько 200 000 ветеранів США, показало, що вживання лише одного яйця на день підвищує ризик серцевих нападів. Ефект був найсильнішим у людей з діабетом або надмірною вагою, що свідчить про те, що загальний стан здоров’я впливає на те, скільки яєць можна їсти.
Подібним чином споживання 2–4 яєць щотижня дорослими європейцями та корейцями може суттєво сприяти споживанню холестерину з їжею та підвищувати ризик серцевих захворювань, особливо у людей з діабетом.
Інше дослідження вивчило вибірку з понад 100 000 дорослих американців і виявило, що літні люди, які їли більше 5-6 яєць на тиждень, мали на 30% більший ризик серцевих захворювань. Однак це не гарантує, що підвищений ризик пов’язаний лише з яйцями.
Незалежно від споживання яєць ризик серцевих захворювань зростає з віком через такі зміни, як накопичення жиру та жорсткість артерій. Тому, вирішуючи, скільки яєць безпечно їсти, важливо враховувати загальну картину та стан здоров’я.
Якщо у вас високий рівень холестерину ЛПНЩ, надмірна вага або ожиріння, ви страждаєте на хронічне захворювання, як-от діабет, або в родині є серцево-судинні захворювання, краще їсти не більше одного яйця на день або 4–5 яєць на тиждень.
Важко самостійно оцінити стільки факторів ризику. Тому безпосередня робота з лікарем, дієтологом або кваліфікованим медичним працівником може бути найкращим способом вирішити, скільки яєць безпечно їсти щодня чи щотижня.
Резюме: Для більшості здорових дорослих безпечно вживати 1–2 яйця на день, залежно від того, скільки іншого холестерину міститься у вашому раціоні. Якщо у вас уже є високий рівень холестерину або інші фактори ризику серцево-судинних захворювань, їсти не більше 4-5 яєць на тиждень може бути найкращим.
Краще їсти тільки яєчні білки?
В середньому одне велике яйце містить близько 200 мг холестерину.
Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків
Холестерин концентрується в жовтку. Тому деякі люди їдять лише яєчні білки, щоб зменшити споживання холестерину, але при цьому отримувати гарне джерело нежирного білка.
Однак не варто повністю відмовлятися від жовтка через вміст у ньому холестерину. Жовток також є частиною яйця, наповненою залізом, вітаміном D, каротиноїдами тощо.
Вважається, що ці біологічно активні поживні речовини відповідають за багато корисних для здоров’я властивостей яєць, таких як зменшення запалення, підвищення рівня холестерину ЛПВЩ і покращення метаболічного стану.
Наприклад, одне дослідження за участю 37 дорослих з метаболічним синдромом показало, що ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів, включаючи три цілих яйця на день протягом 12 тижнів, покращили маркери запалення та балансу холестерину порівняно з тими, хто їв замінник яєць без жовтка.
Немає багато доказів на підтримку вживання здоровими людьми лише яєчних білків. Насправді, уникаючи жовтка, ви можете втратити багато переваг для здоров’я, які можуть запропонувати яйця.
З іншого боку, якщо у вас високий ризик серцево-судинних захворювань або у вас вже високий рівень холестерину, віддавайте перевагу яєчним білкам і поміркуйте кількість яєчних жовтків, які ви їсте протягом тижня, що може допомогти запобігти подальшому підвищенню рівня холестерину.
Резюме: яєчні жовтки містять багато холестерину та поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та здорові жири. Їсти лише яєчний білок, щоб уникнути холестерину з жовтка, може бути необхідно лише людям із підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Яйця, холестерин і хвороби серця
Дослідження показують, що надмірна кількість холестерину, насичених жирів і транс-жирів з будь-якого джерела може підвищити рівень холестерину в крові, особливо холестерину ЛПНЩ, що підвищує ризик серцевих захворювань.
Дієтичні рекомендації для американців колись рекомендували споживати не більше 200–300 мг холестерину щодня залежно від факторів ризику серцево-судинних захворювань. Сніданок із 2–3 яєць може легко перевищити цю межу.
Однак згодом цю рекомендацію було переформульовано. Тепер ті самі рекомендації не обмежують добову кількість холестерину у вашому раціоні. Натомість вони пропонують обмежити споживання, щоб підтримувати рівень холестерину в крові в межах норми, що є індивідуальною кількістю.
Хоча харчовий холестерин може підвищити рівень ЛПНЩ, важливо зазначити, що це лише одна частина головоломки при оцінці загального ризику серцевих захворювань людини.
Яйця мають високий вміст холестерину, але це не єдина їжа, яка впливає на рівень холестерину ЛПНЩ. Наприклад, високий рівень холестерину в крові також може бути результатом дієти:
- З високим вмістом насичених жирів. Насичені жири, такі як масло, сир і оброблене м’ясо, підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, особливо в порівнянні з ненасиченими жирами.
- Високий вміст трансжирів. Хоча деякі форми транс-жирів зустрічаються в природі, зазвичай їх створюють штучно та містять у фаст-фудах, випічці, обробленому маргарині та жирі.
- З низьким вмістом клітковини. Додавання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як овес, квасоля, горох, насіння та фрукти, може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ і загальний ризик серцевих захворювань.
- Занадто калорійний. Було показано, що для деяких людей обмеження споживання калорій, особливо калорій, отриманих із жиру, знижує рівень холестерину ЛПНЩ.
Таким чином, вирішуючи, скільки яєць безпечно з’їдати щодня чи щотижня, важливо враховувати весь свій раціон.
Їсти більше яєць може бути добре, якщо ви не їсте багато інших продуктів, що містять холестерин. Однак, якщо ви часто їсте яйця з іншими багатими на холестерин продуктами, такими як бекон, ковбаси або масло, обмежте споживання яєць, ймовірно, краще.
Резюме: хоча яйця містять високий вміст харчового холестерину, вони можуть не підвищувати рівень холестерину в крові так сильно, як продукти з високим вмістом насичених або транс-жирів.
Користь яєць для здоров'я
Яйця доступні, універсальні, чудове джерело нежирного білка та прості у приготуванні.
Для вас пропонується: Скільки калорій в яйці?
Вони також пропонують багато переваг для здоров’я поза дискусією навколо вмісту в них холестерину.
Зокрема, яйця:
- Наповнений вітамінами та мінералами. Особливо холін, селен і вітаміни групи В.
- Багатий антиоксидантами. Антиоксиданти допомагають захистити клітини вашого тіла від пошкоджень, спричинених вільними радикалами та пов’язаними з ними хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та рак.
- Вважається, що він покращує деякі біомаркери серцевих захворювань. До них відносяться такі запальні біомаркери, як рівень інтерлейкіну-6 і С-реактивного білка в крові.
- Наповнення і може сприяти втраті ваги. Завдяки високому вмісту нежирного білка яйця можуть бути більш ситними, ніж сніданок із високим вмістом вуглеводів, як-от пластівці, що може допомогти вам довше відчувати ситість і, отже, споживати менше калорій протягом дня.
Нарешті, яйця можна смачно приготувати різними способами.
Ви можете насолоджуватися ними в омлетах з овочами, фрітатах і буріто на сніданок. Ви також можете відварити, пом’якшити, смажити або приготувати їх. Або ви можете додавати їх у випічку, соуси, заправки для салатів, шакшуку, стир-фрі тощо.
Під час приготування яєць обмеженнями є лише ваша фантазія та ваші смакові рецептори.
Резюме: яйця є не лише простим у приготуванні джерелом білка, але й насиченими поживними речовинами, допомагають відчути ситість і навіть можуть боротися із серцевими захворюваннями.
Резюме
Яйця є поживним джерелом білка і є основним продуктом харчування багатьох людей.
Незважаючи на високий вміст холестерину, вони також мають багато корисних властивостей.
Для здорових дорослих вживання 1–2 яєць на день здається безпечним, якщо вони споживаються як частина повноцінної дієти.
Якщо вас турбує рівень холестерину або ризик серцево-судинних захворювань, робота з кваліфікованим професіоналом, наприклад лікарем або дієтологом, — найкращий спосіб визначити, скільки яєць безпечно.
Для вас пропонується: Що таке насичений жир і чи він шкідливий для здоров’я?
Спробуйте це сьогодні: щоб зменшити вміст холестерину в яйцях під час сніданку, спробуйте зробити прості заміни, наприклад, приготувати їх на олії авокадо замість вершкового масла або поєднати їх із смаженими овочами замість ковбаси та беконом.
