Яйця є джерелом білків і поживних речовин.
Їх можна додавати до багатьох страв і готувати різними способами.
Один із способів насолодитися яйцями — зварити їх круто. Зварені круто яйця – чудові начинки для салатів, їх можна їсти окремо, додавши сіль і перець.
Ось все, що вам потрібно знати про зварені круто яйця.
Харчова цінність зварених круто яєць
Зварені круто яйця насичені поживними речовинами, білком і корисними жирами. Одне велике зварене круто яйце (50 грам) забезпечує:
- Калорії: 77
- вуглеводи: 0,6 грам
- Загальний жир: 5,3 грама
- Насичених жирів: 1,6 грам
- Мононенасичені жири: 2,0 г
- Холестерин: 212 мг
- Білок: 6,3 грама
- Вітамін А: 6% добової норми
- Вітамін В2 (рибофлавін): 15% добової норми
- Вітамін В12 (кобаламін): 9% добової норми
- Вітамін В5 (пантотенова кислота): 7% добової норми
- Фосфор: 86 мг, або 9% добової норми
- Селен: 15,4 мкг, або 22% добової норми
Незважаючи на всі поживні речовини, які можуть запропонувати яйця, вони є досить низькокалорійною їжею. Зварені круто яйця містять лише 77 калорій, 5 грамів жиру і дуже невелику кількість вуглеводів.
Вони також є дуже хорошим джерелом пісного білка, приблизно 6 грамів на яйце.
Крім того, яйця містять повний спектр амінокислот, що означає, що вони є повноцінним джерелом білка.
Зварені круто яйця також містять різні важливі поживні речовини, включаючи вітамін D, цинк, кальцій і всі вітаміни групи В. Вони є особливо хорошим джерелом рибофлавіну (вітаміну B2) і вітаміну B12.
Багато поживних речовин яєць містяться виключно в жовтку, тоді як білок містить переважно білок.
РЕЗЮМЕ Яйця, зварені круто, мають низьку калорійність і багаті багатьма важливими вітамінами, мінералами та поживними речовинами. У той час як жовток забезпечує поживні речовини, жир і білок, білок - це майже виключно білок.
Яйця, зварені круто, є чудовим джерелом високоякісного білка
Білок життєво важливий для багатьох компонентів вашого здоров’я, включаючи нарощування м’язів і кісток, а також вироблення гормонів і ферментів.
Яйця забезпечують близько 6 грамів високоякісного білка. Яйця - одне з найкращих джерел білка, яке ви можете їсти.
Це пов’язано з їх повним білковим профілем — яйця містять усі дев’ять незамінних амінокислот.
Однією з поширених помилок є те, що білок міститься тільки в яєчному білку.
Однак майже половина білка в яйці походить з жовтка.
Тому найкраще їсти ціле яйце — жовток і все — щоб отримати користь від білка та поживних речовин, які можуть запропонувати яйця.
РЕЗЮМЕ Яйця є чудовим джерелом білка. Вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот, а білок і жовток містять цю важливу поживну речовину.
Зварені круто яйця містять багато холестерину, але не збільшують ризик серцевих захворювань
З роками яйця завоювали погану репутацію через високий вміст холестерину.
Яйця дійсно насичені холестерином. Одне велике зварене круто яйце містить 212 мг холестерину, що становить 71% від рекомендованої добової норми.
Однак нещодавні дослідження показують, що холестерин в їжі має дуже незначний вплив на рівень холестерину в крові.
Для більшості людей холестерин в їжі не пов’язаний з ризиком серцево-судинних захворювань і не підвищує рівень загального холестерину або «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Вживання яєць може покращити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
Крім того, два дослідження за участю понад 100 000 здорових дорослих показали, що вживання одного цілого яйця на день не пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.
Для вас пропонується: Скільки білка в яйці?
Однак людям з цукровим діабетом слід бути обережними при споживанні яєць, оскільки деякі дослідження показують, що вживання 7 яєць на тиждень може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Зрештою, необхідні додаткові дослідження щодо зв’язку між споживанням яєць і ризиком серцевих захворювань у людей з діабетом.
РЕЗЮМЕ Хоча зварені круто яйця містять багато холестерину, дослідження показують, що холестерин в їжі не впливає негативно на рівень холестерину в крові у більшості людей. Було виявлено, що яйця покращують профілі холестерину, підвищуючи рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
Круто зварені яйця можуть сприяти здоров’ю мозку та очей
Яйця забезпечують важливі поживні речовини та антиоксиданти, які підтримують здоров’я мозку та очей.
Холін
Холін є необхідною поживною речовиною для багатьох важливих процесів у вашому організмі.
Ваше тіло виробляє трохи холіну самостійно, але не у великих кількостях. Тому ви повинні отримувати холін зі свого раціону, щоб уникнути його дефіциту.
Проте більшість американців споживають недостатньо.
Холін має вирішальне значення для підтримки здорової нервової системи, оскільки він допомагає виробляти ацетилхолін, нейромедіатор, який бере участь у пам’яті та навчанні.
Холін важливий протягом усього життя. Він сприяє розвитку мозку і пам'яті плода, а також когнітивних функцій у літніх людей.
Це також важливо для вагітних жінок, оскільки достатній рівень холіну може знизити ризик дефектів нервової трубки у плода.
Холін міститься в жовтку — одне велике зварене круто яйце містить 147 мг холіну, що становить 27% добової норми. Яйця є найбільш концентрованим джерелом холіну в американській дієті.
Лютеїн і зеаксантин
Лютеїн і зеаксантин - два антиоксиданти, найбільш відомі своєю роллю для здоров'я очей.
Для вас пропонується: Скільки калорій в яйці?
Вони борються зі шкідливими вільними радикалами, викликаними киснем, які можуть накопичуватися в очах.
Було показано, що лютеїн і зеаксантин уповільнюють утворення катаракти та захищають від вікової макулярної дегенерації (AMD).
Вони навіть можуть захистити ваші очі від шкідливого синього світла.
Яєчні жовтки є прекрасним джерелом цих двох каротиноїдів.
Крім того, через жировий профіль жовтка, ваше тіло, здається, дуже добре засвоює лютеїн і зеаксантин.
РЕЗЮМЕ Яєчні жовтки є чудовим джерелом холіну, який необхідний для здоров’я та розвитку мозку. Вони також багаті лютеїном і зеаксантином, антиоксидантами, які сприяють здоров’ю очей.
Яйця, зварені круто, проти смажених
Яйця, зварені круто, кладуть неочищені яйця в каструлю, наповнену холодною водою, а потім кип’ятять до застигання жовтка. Вони готуються без додаткового масла чи олії.
З іншого боку, смажені яйця вимагають додаткового масла або олії, які вносять додаткові калорії та жир.
Наприклад, одне велике зварене круто яйце містить 77 калорій і 5,3 грама жиру в порівнянні з 90 калорій і 7 грамами жиру в одному великому смаженому яйці.
Крім вмісту жиру та калорій, зварені круто й смажені яйця мають дуже схожі вітамінно-мінеральні властивості. Вони не відрізняються за кількістю білка і поживних речовин.
РЕЗЮМЕ Хоча яйця, зварені круто, готуються без додаткових інгредієнтів, смажені яйця потребують додаткового масла або олії, що робить їх більш калорійними. Однак смажені і варені яйця дуже схожі з точки зору мікроелементів.
Резюме
Зварені круто яйця є низькокалорійною їжею, насиченою поживними речовинами.
Вони є чудовим джерелом високоякісного білка і багаті вітамінами групи В, цинком, кальцієм та іншими важливими поживними речовинами та антиоксидантами, такими як холін, лютеїн та зеаксантин.
Незважаючи на високий вміст холестерину, яйця не збільшують ризик серцевих захворювань у більшості людей.
Яйця, зварені круто, готуються без додавання олії або вершкового масла, тому вони менш калорійні та жирні, ніж смажені яйця.
Вони можуть бути одним із найпростіших і найпоживніших доповнень до вашого раціону.
