Більшість з нас люблять ласувати час від часу мисочкою морозива або пакетом чіпсів. Обидва надзвичайно смачні, і час від часу ними можна насолоджуватися.
Але коли ми починаємо регулярно вживати продукти, знижені поживними речовинами — коли вони стають ключовою ознакою нашого способу харчування — саме тоді ми ризикуємо розвинути значні ризики для здоров’я в довгостроковій перспективі.
Їжа повинна приносити радість, а не головний біль. У суспільстві, насиченому дієтичними догмами, поширені негативні харчові настрої. «Не можу», «не буду це їсти» і завжди модне «це так погано для мене» — це лише деякі з найбільш часто використовуваних фраз, коли ми говоримо про їжу.
Тож що робити, якщо все у вашому списку улюблених страв виявиться забороненим?
Всупереч поширеній думці, вам не потрібно оновлювати весь свій раціон, щоб досягти здоров’я. Ви можете отримати більше поживних речовин лише за допомогою кількох налаштувань — і все це не відчувати себе обділеним.
Крім того, є місце, щоб насолоджуватися їжею, яка вам до душі.
У цій статті розповідається про 14 продуктів, які зазвичай вважаються шкідливими для здоров’я, чому вони можуть мати згубний вплив на здоров’я, і як зробити розумні заміни, щоб підживити себе, заспокоюючи бурчання шлунка.
1. Цукорні напої
У будь-який день 60% дітей і 50% дорослих повідомляють, що вживають солодкі напої.
Солодкі напої часто вважаються особливо проблемними, оскільки в них багато цукру і калорій, але мало поживних речовин.
Хоча вони не єдиний фактор ризику проблем зі здоров’ям, вживання солодких напоїв може призвести до збільшення ваги. Надмірне споживання цукру також може бути пов’язано з карієсом, діабетом, серцевими захворюваннями та раком.
Більше того, мета-аналіз показав, що щоденне вживання солодких напоїв збільшує ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 8%. Зв'язок стає міцнішим, чим більше ви п'єте.
В одному дослідженні, в якому взяли участь 500 000 людей з 10 європейських країн, солодкі напої були пов’язані зі смертю від усіх причин.
Щоб було зрозуміло, це популяційні дослідження, тому неможливо знати, чи пов’язані ці спостереження з самими напоями чи іншими супутніми факторами.
З іншого боку, також можливо, що підсолоджені напої посилюють ваш апетит.
Згідно з попереднім дослідженням, вживання газованої води, ймовірно, робить вас менш чутливими до солодкого смаку, що змушує вас хотіти більше солодкої їжі.
Здорова альтернатива солодким напоям
Щоб додати нотку смаку, додайте у воду чи чайні настої шматочок лимона або лайма. Крім того, спробуйте багату поживними речовинами альтернативу, наприклад домашнє золоте молоко або смузі.
Ці варіанти багаті поживними речовинами і можуть допомогти вам скоротити додавання цукру.
2. Фаст-фуд або заморожена піца
Багато людей стверджують, що оскільки багато виготовлених піц містять різноманітні добавки, такі як консерванти та барвники, домашня піца часто є більш здоровим вибором.
Важливо стежити за споживанням обробленого м’яса, такого як пепероні, хот-доги та більшість видів бекону, які зазвичай використовуються як начинки для піци, оскільки вони пов’язані з раком.
Крім того, більшість виготовлених піц використовує високоочищене борошно, якому не вистачає поживних речовин у порівнянні з цільним зерном.
Здорова альтернатива фаст-фуду або замороженій піці
Фаст-фуд і заморожена піца з високим вмістом калорій, жирів і солі – не єдині варіанти; ті, що виготовлені зі свіжих корисних інгредієнтів, є більш здоровою альтернативою.
Доповніть піцу поживними овочами, такими як брокколі, гриби, цибуля та болгарський перець.
Для вас пропонується: Чому оброблене м’ясо шкідливе для вас
Ви навіть можете приготувати власне тісто, використовуючи поживні комбінації борошна, такі як борошно жита, кіноа або нуту.
3. Білий хліб
Комерційний білий хліб виготовляється з очищеної пшениці, у якій не міститься клітковини та деяких інших важливих поживних речовин. Таким чином, білий хліб може призвести до підвищення рівня цукру в крові.
З іншого боку, цільні зерна можуть бути більш сприятливим варіантом, оскільки вони повільніше підвищують рівень цукру в крові, забезпечують багато харчових волокон і сприяють здоров’ю кишечника.
Крім того, згідно з одним оглядом, цільнозерновий хліб може бути більш ефективним, ніж очищений хліб для зменшення жиру в животі.
Оскільки визначення цільнозернового хліба різниться в різних дослідженнях, неможливо зробити остаточний висновок щодо впливу цільнозернового хліба та білого хліба на результати здоров’я.
Здорова альтернатива білому хлібу
Одним з найкращих замінників білого хліба є пророщений цільнозерновий хліб.
Пророщені зерна зменшують кількість антинутрієнтів, дозволяючи поглинати більше поживних речовин із зерен.
Антинутрієнти – це сполуки в рослинній їжі, які перешкоджають поглинанню поживних речовин з джерела їжі. Наприклад, фітинова кислота може зв’язуватися з мінералами, такими як залізо і цинк, не даючи їм всмоктуватися в організмі.
Майже всі поживні речовини в пророслих зернах доступні для засвоєння організмом. Крім того, рівень антиоксидантів вище в пророщених зернах.
Для людей, які переносять глютен, хліб Єзекіїля є надійною альтернативою білому хлібу.
4. Більшість фруктових соків
Ні для кого не секрет, що рідина вважається менш ситною, ніж тверда їжа.
Це означає, що калорії соку не обов’язково компенсуються споживанням меншої кількості їжі, і вони можуть додаватися досить швидко.
Для вас пропонується: 11 продуктів, яких слід уникати, намагаючись схуднути
Багато фруктових соків містять велику кількість фруктози (різновид цукру). Фруктоза пов’язана з резистентністю до інсуліну та ураженням печінки.
Інсулінорезистентність - це коли організм не реагує належним чином на інсулін, гормон, який контролює рівень цукру в крові. Це, як правило, характерне для діабету 2 типу та неалкогольної жирової хвороби печінки.
Більш здорові альтернативи фруктовим сокам
Щоб додати солодкості, не жертвуючи поживними речовинами, пийте домашні коктейлі, багаті поживними речовинами, або використовуйте суміш овочів і фруктів для приготування соків, які доповнюють ваш раціон.
В одному невеликому дослідженні овочево-фруктові соки покращували здорові бактерії в кишечнику, що було пов’язано зі втратою ваги.
В іншому невеликому дослідженні було зазначено, що овочево-фруктові соки можуть покращити кількість оксиду азоту в крові, що допомагає поліпшити кровотік і зменшити шкідливі жири в організмі.
5. Підсолоджені, готові до вживання сухі сніданки
Сухі для сніданку — це оброблені злаки, такі як пшениця, овес, рис і кукурудза. Більшість зернових продуктів, представлених на ринку, мають низький вміст клітковини і сильно підсолоджені, щоб покращити їх смак і привабливість.
Деякі з них можуть бути солодкими, як цукерки.
Майже всі готові до вживання пластівці для сніданку, оцінені в недавньому дослідженні в п’яти західних країнах, включаючи Сполучені Штати, мали «нездоровий» харчовий профіль. Дослідники виявили значну кількість цукру в оброблених сухих сніданках.
Більш здорові альтернативи сухим сніданкам
Вибирайте сухі сніданки з високим вмістом клітковини і низьким вмістом цукру. Ще краще, приготуйте вівсяну кашу самостійно з нуля.
Споживання харчових волокон пов’язують з кращим здоров’ям травлення та зниженням ризику серцево-судинних захворювань, інсульту, гіпертонії, деяких захворювань травлення, збільшення маси тіла, діабету 2 типу та кількох видів раку.
Сталевий овес містить у два-три рази вміст клітковини, який доступний у готових до вживання пластівців для сніданку.
6. Смажена їжа і палене м'ясо
Існують значні докази того, що часте вживання смаженої їжі підвищує ризик хронічних захворювань.
Згідно з одним аналізом, часте вживання смаженої їжі (тобто чотири або більше разів на тиждень) пов’язане з діабетом 2 типу, серцевою недостатністю, більш високою масою тіла та гіпертонією.
Для вас пропонується: 11 продуктів, які сприяють набору ваги
При готуванні м’яса за допомогою високотемпературних методів, таких як смаження на сковороді або гриль безпосередньо на відкритому вогні, виробляються хімічні речовини, які називаються гетероциклічними амінами (HCA) і поліциклічними ароматичними вуглеводнями (PAH).
У лабораторних дослідженнях ГКА та ПАУ є генотоксичними. Тобто вони викликають генетичні (ДНК) пошкодження, які можуть підвищити ризик раку.
Тим не менш, немає переконливих доказів того, що вживання м’яса, приготованого при високій температурі, становить ризик раку для людей.
Здорові альтернативи смаженій їжі та паленому м’ясу
Частіше вибирайте м’які та кращі для вас техніки приготування, такі як приготування на пару, відварювання, тушкування та бланшування.
7. Більшість тістечок, печива, тортів і цукерок
Ці ультраоброблені кирпичі містять поживні речовини, насичені цукром, низьким вмістом клітковини та містять консерванти.
Більшість запечених солодощів виготовляються з рафінованого цукру, рафінованого пшеничного борошна та додаткового жиру. Укорочення, яке включає транс-жири, що сприяють запаленням, також може бути використано.
Схоже, існує зв'язок між високим споживанням ультраоброблених продуктів і більшою вагою тіла, більшою талією та нижчим рівнем ЛПВЩ (хорошого) холестерину, а також більшим ризиком високого кров'яного тиску, серцевих захворювань, інсульту, депресії та смерті.
Хоча це важливі висновки, вони є спостереженнями, а не доказом причинно-наслідкового зв’язку.
Більш здорові альтернативи тістечкам, печиву, тортам та цукеркам
Домашній «кришля в кухлі» — це легка, поживна і з меншим вмістом цукру альтернатива вишуканим тортам або печиву. Він також має всі смаки та хрусткість. Щоб приготувати, додайте фрукти в кухоль і посипте її сумішшю з вівсяно-горіхової крихти. Ви контролюєте рівень солодощі.
8. Картопля фрі та картопляні чіпси
Картопля багата поживними речовинами, але коли її переробляють на картоплю фрі або чіпси, вміст поживних речовин може різко впасти.
Недавній метааналіз показує, що вживання картоплі фрі пов’язане з діабетом 2 типу та гіпертонією.
Коли картоплю смажать, запікають або смажать протягом тривалого часу, вони можуть утворювати сполуки, відомі як акриламіди, які асоціюються з раком.
Дані свідчать про те, що вплив харчового акриламіду пов’язане з раком у людей.
Більш здорові альтернативи картоплі фрі та картопляним чіпсам
Це нормально час від часу насолоджуватися улюбленою їжею, не відчуваючи провини.
Якщо ви любите поживну хрустку альтернативу картопляним чіпсам, подумайте про моркву, перець, огірок, попкорн або горіхи.
9. Безглютенові напівфабрикати
Приблизно одна третина населення США активно намагається уникати глютену. Однак дієта без глютену не обов’язково є здоровішою для людей, які не мають розладів, пов’язаних з глютеном.
Люди часто замінюють поживні продукти, що містять глютен, продуктами високої обробки, які не містять глютену.
Однак прийняття безглютенової дієти може означати більш високі витрати на їжу, зниження споживання клітковини та ризик дефіциту поживних речовин.
Більш здорові альтернативи напівфабрикатам без глютену
Пам’ятайте, що, ймовірно, немає причин уникати глютену, якщо у вас не є захворювання, пов’язане з глютеном.
Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами, які від природи не містять глютену, такі як коричневий рис і кіноа, замість оброблених продуктів без глютену.
10. Нектар агави
Нектар агави - це тип солодкого сиропу, виготовленого з рослини, який зазвичай споживається як замінник цукру.
Завдяки поточному виробничому процесу агави це високо оброблений підсолоджувач, який більше не відображає оригінальний продукт, який вважався корисним для здоров’я.
Нектар агави містить навіть більше фруктози, ніж багато інших підсолоджувачів.
Згідно з попередніми дослідженнями, нектар агави на 84% складається з фруктози. Навпаки, столовий цукор складається з 50% фруктози, тоді як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози становить близько 55% фруктози.
Часте споживання фруктози пов’язане з резистентністю до інсуліну, жировою дистрофією печінки та підвищенням рівня тригліцеридів (типу жиру в крові). Ці проблеми зі здоров’ям у довгостроковій перспективі можуть призвести до таких станів, як цукровий діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Для вас пропонується: 28 здорових закусок, які сподобаються вашим дітям
Важливо мати на увазі, що низькокалорійні та нульові підсолоджувачі все ще не повністю вивчені.
Більш здорові альтернативи нектару агави
Стевія та еритритол – це низькокалорійні варіанти без калорій, які ви можете вивчити. Крім того, еритритол не впливає на рівень цукру або інсуліну в крові.
11. Нежирний йогурт
Щоб зменшити вміст жиру в продукті без шкоди для смаку, виробники часто замінюють його цукром і добавками, такими як модифікований харчовий крохмаль або камедь.
Хоча одне дослідження показало, що йогурт з низьким вмістом жиру зменшує хронічне запалення у здорових жінок у пременопаузі, дослідження спиралося на звіти учасників про те, що вони їли і скільки — що не завжди є точним або надійним.
Згідно з останніми дослідженнями, немає переконливих доказів того, що дієти з низьким вмістом жиру є більш ефективними для контролю ваги.
Здорова альтернатива нежирному йогурту
Не всі йогурти однакові. У грецькому йогурті особливо багато білка, кальцію та вітаміну В12, а також магній. Він також містить корисні бактеріальні культури, що робить його потенційним джерелом корисних для кишечника пробіотиків.
Звичайний грецький йогурт із фруктами та стружкою темного шоколаду - це смачний спосіб задовольнити ласуни.
12. Рафінована їжа з низьким вмістом вуглеводів
Існує величезний інтерес до дієт з низьким вмістом вуглеводів, які можуть допомогти вам знизити рівень інсуліну, покращити здоров’я серця та схуднути.
Хоча ви можете їсти багато корисних продуктів на дієті з низьким вмістом вуглеводів, вам слід остерігатися високооброблених низьковуглеводних замінників. Прикладами цього є замінники їжі та закуски з низьким вмістом вуглеводів, такі як чіпси з сиром чеддер і печиво.
Один огляд 43 досліджень виявив, що жодне дослідження не виявило зв’язку між ультраобробленими продуктами та кращим здоров’ям.
Натомість все більше доказів пов’язують ультраоброблені продукти харчування з несприятливими наслідками для здоров’я та хронічними захворюваннями. Справді, існує нагальна потреба розглянути, як ці продукти сприяють тягарю хронічних захворювань у глобальному масштабі.
Для вас пропонується: Чи корисно готувати їжу у фритюрниці?
Здорова альтернатива рафінованим продуктам з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, включайте продукти з низьким вмістом вуглеводів, наприклад більшість овочів і листової зелені, горіхи та насіння, яйця та тофу.
13. Більшість морозива, заморожених йогуртів і фруктового мороженого
Морозиво, заморожені йогурти та фруктове морожене — це солодкі насолоди, перед якими важко встояти — і все це смачні способи побалувати себе час від часу.
Хоча на ринку є деякі поживні варіанти, більшість із них є висококалорійними та містять рафінований цукор (наприклад, столовий цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, тростинний цукор та тростинний сік) або натуральні цукру, такі як мед і клен. Ви також можете зіткнутися зі штучними ароматизаторами та добавками в деяких типах.
Хронічне споживання цукру пов’язують з різними проблемами зі здоров’ям, такими як карієс, більша маса тіла, серцеві захворювання, ожиріння печінки, діабет 2 типу і навіть смерть.
Здорова альтернатива морозиву, замороженим йогуртам і фруктовому мороженому
Можна придбати більш поживні бренди або приготувати власне м’яке морозиво чи фруктове фруктове з натуральних фруктів, а не з рафінованого цукру.
14. Оброблене м'ясо
Оброблене м’ясо — це продукти, які були піддані обробці для поліпшення смаку, збереження якості або продовження терміну зберігання.
Сосиски, шинка та м’ясні консерви – це лише кілька прикладів переробленого м’яса.
Багато досліджень вказують на сильний зв’язок між обробленим м’ясом і раком, зокрема раком товстої кишки.
Всесвітня організація охорони здоров’я віднесла оброблене м’ясо до групи I канцерогену. Іншими словами, є переконливі докази того, що оброблене м’ясо викликає рак.
Здорова альтернатива обробленому м’ясу
Існує кілька насичених поживними речовинами, менш оброблених замінників обробленого м’яса. Високоякісна курка, індичка, риба, квасоля та сочевиця – це лише кілька прикладів.
Для вас пропонується: Збалансоване харчування: що це таке і як цього досягти
Резюме
Немає сумніву в силі поживної дієти, коли справа доходить до запобігання, а іноді навіть лікування хронічних захворювань, пов’язаних з дієтою.
Включення насичених поживними речовинами продуктів харчування на ультраоброблені продукти є одним із способів допомогти вам споживати більш поживну дієту.
Однак, хоча деякі продукти харчування пов’язані з різними проблемами зі здоров’ям, такими як серцеві захворювання та діабет 2 типу, виокремлення їх не завжди може бути корисним.
Реальність така, що багато факторів сприяють розвитку хронічних захворювань, включаючи генетику, дієту та спосіб життя.
Крім того, ми не можемо ігнорувати зовнішні фактори, такі як місце проживання людей, стан їхнього довкілля та якість їхніх стосунків — усі вони разом впливають на здоров’я та хвороби.
