Os ovos são um alimento popular e altamente nutritivo, rico em vitaminas, minerais, antioxidantes, proteínas e gordura. Em partes do mundo onde os ovos são acessíveis e de fácil acesso, muitas pessoas os comem regularmente ou diariamente.
Em algum momento, você já deve ter ouvido dizer que o colesterol encontrado nos ovos contribui para doenças cardíacas - a principal causa de morte no mundo.
Durante anos, esta crença foi perpetuada por autoridades sanitárias e associações médicas e nutricionais, levando algumas pessoas a evitar comer ovos.
Os ovos são sem dúvida mais altos em colesterol do que muitos outros alimentos. Ainda assim, eles também estão repletos de compostos bioativos benéficos e outros nutrientes para combater doenças.
Pesquisas recentes sugerem que a relação entre comer ovos e o elevado risco de doenças cardíacas pode não ser tão forte quanto se pensava - embora ainda haja muito debate sobre o tema.
Muitas diretrizes e recomendações sanitárias diminuíram as restrições que uma vez estabeleceram em torno do consumo de ovos. No entanto, muitos ainda se preocupam que os ovos possam prejudicar a saúde de seu coração.
Este artigo explora a relação entre ovos, colesterol e saúde do coração. Inclui recomendações sobre quantos ovos você pode comer com segurança e quem deve considerar a possibilidade de limitar sua ingestão.
Os ovos elevam os níveis de colesterol?
Estudos observacionais e meta-análises recentes descobriram que comer ovos pode não aumentar seu risco de doença cardíaca ou seus fatores de risco, como inflamação, enrijecimento das artérias e níveis altos de colesterol.
Alguns ensaios controlados aleatorizados (RCTs) - o padrão ouro da pesquisa científica por sua capacidade de reduzir o viés - notam descobertas semelhantes, embora tipicamente em grupos menores de estudo de 20-50 adultos saudáveis.
Por exemplo, um pequeno RCT descobriu que, quando comparado com um café da manhã sem ovos, comer dois ovos ou uma 1/2 xícara (118 mL) de ovos líquidos para o café da manhã não teve efeitos significativos nos níveis de colesterol no sangue.
RCTs em pessoas com diabetes descobriram que comer 6-12 ovos por semana não afetou negativamente os níveis totais de colesterol no sangue ou os fatores de risco de doenças cardíacas. Ao contrário, aumenta o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL).
O colesterol HDL é conhecido como bom colesterol. Ele remove outros tipos de colesterol do sangue, portanto, níveis mais altos de HDL são favoráveis.
Pelo contrário, o colesterol de baixa densidade de lipoproteínas (LDL) é frequentemente referido como o mau tipo de colesterol porque aumenta seu risco de doença cardíaca.
Testes comparando cafés da manhã à base de ovos e refeições sem ovos observaram que o colesterol aumentou nos grupos de ovos-café. Entretanto, a relação LDL-HDL - um biomarcador comumente usado para avaliar o risco de doenças cardíacas - permaneceu inalterada.
Entretanto, outros estudos têm observado ligações entre a ingestão de ovos, níveis de colesterol e um maior risco de doenças crônicas e morte.
Por exemplo, uma meta-análise recente de 17 RCTs constatou que pessoas com alto consumo de ovos por um longo período de tempo tendem a ter níveis mais altos de colesterol do que aquelas que comem menos ovos.
No entanto, alguns estudos também dizem que as associações negativas de comer ovos podem ser mais notáveis se forem comidos ao lado de outros alimentos com alto teor de colesterol. Além de ovos, isto pode incluir iogurte, queijo, carnes processadas e alimentos fritos.
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Em suma, permanecem discrepâncias sobre como os ovos influenciam o colesterol e seu papel geral no risco de doenças cardíacas e morte. Muitos especialistas concordam que são necessários mais estudos humanos para abordar melhor estas questões.
Sumário: Como as evidências atuais são conflitantes, estudos mais rigorosos em humanos são necessários para entender melhor como o consumo de ovos afeta os níveis de colesterol no sangue em diferentes populações.
Quantos ovos são seguros para comer por dia?
medida que continuamos a aprender como os ovos interagem com o colesterol e as doenças crônicas, torna-se cada vez mais claro que o risco associado à ingestão de ovos em excesso difere entre os indivíduos.
Fatores como genética, história familiar, como você prepara seus ovos, sua dieta geral e até mesmo onde você mora podem influenciar quantos ovos você pode comer com segurança diariamente.
Além disso, considere o colesterol total em sua dieta a partir de alimentos além de ovos. Se sua dieta for relativamente baixa em colesterol, você poderá ter mais espaço para os ovos. Entretanto, se sua dieta for mais alta em colesterol, talvez seja melhor limitar a ingestão de ovos.
Para um adulto saudável com níveis normais de colesterol e sem fatores de risco de doenças cardíacas subjacentes significativos, algumas pesquisas sugerem que 1-2 ovos por dia podem ser seguros. Pode até ser saudável e beneficiar a saúde do seu coração.
Um estudo com 38 adultos saudáveis descobriu que até três ovos por dia melhoraram os níveis de LDL e HDL e a relação LDL-HDL para HDL. No entanto, os especialistas podem se esquivar de sugerir mais de dois ovos por dia, com muitos ainda sugerindo que você se limite a 1.
Um estudo em adultos coreanos observou ainda que comer 2-7 ovos por semana ajudou a manter níveis altos de colesterol HDL e a reduzir o risco de síndrome metabólica. Enquanto isso, comer dois ou mais ovos por dia não teve os mesmos efeitos protetores.
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A síndrome metabólica é um grupo de condições que incluem pressão alta, açúcar no sangue e níveis de gordura no sangue, além de ganho de peso ao redor da cintura. Elas aumentam o risco de doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas.
O risco pode variar para diferentes grupos
Embora pareça que ter um par de ovos por dia é seguro para a maioria dos adultos saudáveis, é importante notar que algumas pesquisas ainda sugerem o contrário, particularmente para certos grupos.
Um estudo de quase 200.000 veteranos americanos associou o consumo de apenas um ovo por dia com um risco ligeiramente elevado de ataques cardíacos. O efeito foi mais forte naqueles com diabetes ou sobrepeso, sugerindo que o estado geral de saúde influencia quantos ovos são seguros para se comer.
Da mesma forma, comer 2-4 ovos por semana em adultos europeus e coreanos pode contribuir substancialmente para a ingestão de colesterol na dieta e aumentar o risco de doenças cardíacas, especialmente em pessoas com diabetes.
Outro estudo examinou uma amostra de mais de 100.000 adultos americanos e constatou que os adultos mais velhos que comiam mais de 5-6 ovos por semana tinham um risco 30% maior de doenças cardíacas. Entretanto, não é garantia que o aumento do risco seja devido apenas aos ovos.
Independentemente da ingestão de ovos, o risco de doenças cardíacas aumenta à medida que você envelhece devido a mudanças como acúmulo de gordura e enrijecimento das artérias. Portanto, é importante considerar seu quadro geral e seu estado de saúde ao decidir quantos ovos são seguros para comer.
Se você tem níveis altos de colesterol LDL, excesso de peso ou obesidade, tem uma doença crônica como diabetes, ou tem um histórico familiar de doença cardíaca, pode ser melhor não comer mais de um ovo por dia ou 4-5 ovos por semana.
Pode ser difícil avaliar tantos fatores de risco independentemente. Portanto, trabalhar diretamente com um médico, nutricionista ou profissional de saúde treinado pode ser a melhor maneira de decidir quantos ovos são seguros para comer por dia ou semana.
Sumário: Para a maioria dos adultos saudáveis, comer 1-2 ovos por dia é seguro, dependendo de quanto outro colesterol está em sua dieta. Se você já tem colesterol alto ou outros fatores de risco de doenças cardíacas, comer não mais do que 4-5 ovos por semana pode ser o melhor.
É melhor comer apenas claras de ovo?
Em média, um ovo grande contém cerca de 200 mg de colesterol.
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O colesterol é concentrado na gema. Portanto, algumas pessoas comem apenas claras de ovo para reduzir sua ingestão de colesterol enquanto ainda recebem uma boa fonte de proteína magra.
Entretanto, não se deve descartar completamente a gema por causa de seu teor de colesterol. A gema é também a parte do ovo embalada com ferro, vitamina D, carotenóides e muito mais.
Esses nutrientes bioativos são considerados responsáveis por muitas das qualidades promotoras da saúde dos ovos, como a redução da inflamação, o aumento dos níveis de colesterol HDL e a melhoria da saúde metabólica.
Por exemplo, um estudo realizado em 37 adultos com síndrome metabólica constatou que aqueles que comeram uma dieta pobre em carboidratos, incluindo três ovos inteiros por dia durante 12 semanas, melhoraram os marcadores de inflamação e o equilíbrio do colesterol, em comparação com aqueles que comeram um substituto de ovo sem gema.
Não há muitas evidências que sustentem a ingestão apenas de claras de ovo em indivíduos saudáveis. De fato, ao evitar a gema, você pode estar perdendo muitos dos benefícios que os ovos têm a oferecer em termos de saúde.
Por outro lado, se você está correndo alto risco de doença cardíaca ou já tem colesterol alto, dar prioridade às claras de ovo e moderar a quantidade de gema de ovo que você come durante a semana pode ajudar a evitar mais aumentos no seu colesterol.
Sumário: As gemas dos ovos são altas em colesterol e nutrientes como vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. Comer apenas claras de ovo para evitar o colesterol da gema pode ser necessário apenas para pessoas com risco elevado de doenças cardíacas.
Ovos, colesterol e doenças cardíacas
Estudos mostram que excesso de colesterol, gordura saturada e gordura trans de qualquer fonte pode aumentar os níveis de colesterol no sangue - particularmente o colesterol LDL, o que aumenta seu risco de doença cardíaca.
As Diretrizes Dietéticas para os americanos recomendavam uma vez não consumir mais de 200-300 mg de colesterol diariamente, dependendo de seus fatores de risco de doenças cardíacas. O café da manhã com 2 a 3 ovos poderia facilmente colocá-lo acima desse limite.
Entretanto, desde então, essa recomendação foi reafirmada. Agora, as mesmas diretrizes não impõem limites à quantidade diária de colesterol em sua dieta. Em vez disso, elas sugerem limitar sua ingestão para manter os níveis de colesterol no sangue dentro dos limites normais, que é uma quantidade individual.
Embora o colesterol dietético possa elevar os níveis de LDL, é importante notar que ele é apenas uma peça do quebra-cabeças ao avaliar o risco geral de doença cardíaca de uma pessoa.
Os ovos são ricos em colesterol, mas não são os únicos alimentos que afetam os níveis de colesterol LDL. Por exemplo, níveis altos de colesterol no sangue também podem ser o resultado de uma dieta que é:
- Alto em gordura saturada. Gorduras saturadas como manteiga, queijo e carnes processadas elevam os níveis de colesterol LDL, especialmente quando comparados com gorduras insaturadas.
- Alto em gordura trans. Embora algumas formas de gordura trans ocorram naturalmente, geralmente são feitas artificialmente e encontradas em fast foods, produtos cozidos e margarinas processadas e encurtadas.
- Baixo em fibra. Adicionar alimentos com alto teor de fibra como aveia, feijão, ervilhas, sementes e frutas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL e seu risco geral de doenças cardíacas.
- Calorias muito altas. Para algumas pessoas, a limitação da ingestão de calorias - especialmente calorias de gordura - tem mostrado reduzir os níveis de colesterol LDL.
Assim, é importante considerar toda sua dieta ao decidir quantos ovos é seguro comer a cada dia ou semana.
Comer mais ovos pode ser bom se você não comer muitos outros alimentos que contenham colesterol. No entanto, se você tiver frequentemente ovos com outros alimentos ricos em colesterol, como bacon, salsichas ou manteiga, limitar a ingestão de ovos é provavelmente melhor.
Sumário: Embora os ovos sejam altos em colesterol dietético, eles podem não elevar os níveis de colesterol no sangue tanto quanto os alimentos altos em gorduras saturadas ou trans.
Benefícios dos ovos para a saúde
Os ovos são acessíveis, versáteis, uma grande fonte de proteína magra, e fáceis de preparar.
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Eles também oferecem muitos benefícios à saúde fora do debate em torno de seu teor de colesterol.
Notavelmente, os ovos são:
- Packed with vitamins and minerals. Especialmente colina, selênio e as vitaminas B.
- Ricos em antioxidantes. Antioxidantes ajudam a proteger as células de seu corpo contra danos causados por radicais livres e doenças crônicas associadas, como doenças cardíacas e câncer.
- Believed to improve some biomarkers of heart disease. These include inflammatory biomarkers like blood levels of interleukin-6 and C-reactive protein.
- Preenchimento e poderia suportar a perda de peso. Graças ao seu alto teor de proteína magra, os ovos podem ser mais recheados do que cafés da manhã com alto teor de carboidratos como cereais, o que poderia ajudar você a se sentir cheio por mais tempo e assim comer menos calorias ao longo do dia.
Finalmente, os ovos podem ser preparados deliciosamente de muitas maneiras diferentes.
Você pode apreciá-los em omeletes vegetarianos, frittatas e burritos para o café da manhã. Você também pode ferver, mexer, panfritar ou escalfá-los. Ou, você pode incorporá-los em produtos cozidos, molhos, molhos para salada, shakshuka, batatas fritas e muito mais.
Na preparação dos ovos, sua imaginação e seu paladar são os únicos limites.
Sumário: Os ovos não são apenas uma fonte de proteína fácil de preparar, mas também são densos em nutrientes, ajudam você a se sentir cheio e podem até mesmo combater doenças cardíacas.
Sumário
Os ovos são uma fonte de proteína nutritiva e um alimento básico na dieta de muitas pessoas.
Embora sejam ricos em colesterol, eles também têm muitas qualidades promotoras de saúde.
Para adultos saudáveis, comer 1-2 ovos por dia parece seguro, desde que sejam consumidos como parte de uma dieta nutritiva geral.
Se você está preocupado com os níveis de colesterol ou o risco de doenças cardíacas, trabalhar com um profissional treinado como um médico ou um dietista é a melhor maneira de determinar quantos ovos são seguros.
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Tente isso hoje: Para reduzir o teor de colesterol de seus ovos no café da manhã, tente fazer substituições simples como cozinhá-los em óleo de abacate em vez de manteiga ou emparelhá-los com vegetais assados em vez de salsichas e bacon.
