Eier sind ein beliebtes und sehr nahrhaftes Lebensmittel, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Eiweiß und Fett ist. In Teilen der Welt, wo Eier erschwinglich und leicht zugänglich sind, essen viele Menschen sie regelmäßig oder täglich.
Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass das in Eiern enthaltene Cholesterin zu Herzkrankheiten beiträgt - der häufigsten Todesursache weltweit.
Jahrelang wurde dieser Glaube von Gesundheitsbehörden und medizinischen und ernährungswissenschaftlichen Verbänden aufrechterhalten, so dass einige Menschen den Verzehr von Eiern vermeiden.
Eier enthalten zweifelsohne mehr Cholesterin als viele andere Lebensmittel. Aber sie sind auch vollgepackt mit nützlichen bioaktiven Verbindungen und anderen krankheitsbekämpfenden Nährstoffen.
Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten möglicherweise nicht so stark ist, wie einst angenommen - obwohl das Thema immer noch viel diskutiert wird.
Viele Gesundheitsrichtlinien und -empfehlungen haben die Einschränkungen, die sie einst für den Eierkonsum vorsahen, gelockert. Dennoch machen sich viele immer noch Sorgen, dass Eier ihrer Herzgesundheit schaden könnten.
Dieser Artikel befasst sich mit dem Zusammenhang zwischen Eiern, Cholesterin und Herzgesundheit. Er enthält Empfehlungen dazu, wie viele Eier du unbedenklich essen kannst und wer seinen Verzehr einschränken sollte.
Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?
Neuere Beobachtungsstudien und Meta-Analysen haben ergeben, dass der Verzehr von Eiern das Risiko für Herzkrankheiten oder deren Risikofaktoren wie Entzündungen, Arterienversteifung und hohe Cholesterinwerte nicht erhöht.
Einige wenige randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) - der Goldstandard der wissenschaftlichen Forschung, da sie Verzerrungen reduzieren - zeigen ähnliche Ergebnisse, allerdings meist in kleineren Studiengruppen von 20-50 gesunden Erwachsenen.
Eine kleine RCT ergab zum Beispiel, dass der Verzehr von zwei Eiern oder einer 1/2 Tasse (118 ml) Flüssigei zum Frühstück im Vergleich zu einem eifreien Frühstück mit hohem Kohlenhydratanteil keine signifikanten Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut hatte.
RCTs bei Menschen mit Diabetes haben ergeben, dass der Verzehr von 6-12 Eiern pro Woche keine negativen Auswirkungen auf den Gesamtcholesterinspiegel oder die Risikofaktoren für Herzkrankheiten hat. Vielmehr erhöht er das High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin.
HDL-Cholesterin ist als gutes Cholesterin bekannt. Es entfernt andere Cholesterinarten aus dem Blut, daher sind höhere HDL-Werte günstig.
Im Gegensatz dazu wird Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin oft als die schlechte Art von Cholesterin bezeichnet, weil es das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
In Studien, in denen Frühstückseier und eifreie Mahlzeiten verglichen wurden, wurde festgestellt, dass der Cholesterinspiegel in den Gruppen mit Eifrühstück anstieg. Das LDL-zu-HDL-Verhältnis - ein Biomarker, der häufig zur Bewertung des Risikos von Herzerkrankungen verwendet wird - blieb jedoch unverändert.
Andere Studien haben jedoch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern, dem Cholesterinspiegel und einem höheren Risiko für chronische Krankheiten und Tod festgestellt.
Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse von 17 RCTs ergab beispielsweise, dass Menschen, die über einen längeren Zeitraum einen hohen Eierkonsum haben, tendenziell höhere Cholesterinwerte aufweisen als diejenigen, die weniger Eier essen.
Einige Studien besagen jedoch auch, dass die negativen Auswirkungen des Eierverzehrs deutlicher ausfallen, wenn sie zusammen mit anderen cholesterinreichen Lebensmitteln verzehrt werden. Neben Eiern können das auch Joghurt, Käse, verarbeitetes Fleisch und frittierte Lebensmittel sein.
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Alles in allem gibt es immer noch Unstimmigkeiten darüber, wie Eier den Cholesterinspiegel beeinflussen und welche Rolle sie insgesamt für das Risiko von Herzerkrankungen und Tod spielen. Viele Experten sind sich einig, dass mehr Studien am Menschen nötig sind, um diese Fragen besser zu beantworten.
Zusammenfassung: Da die derzeitigen Erkenntnisse widersprüchlich sind, werden genauere Studien am Menschen benötigt, um besser zu verstehen, wie der Verzehr von Eiern den Cholesterinspiegel im Blut verschiedener Bevölkerungsgruppen beeinflusst.
Wie viele Eier kann man pro Tag essen?
Da wir immer mehr darüber erfahren, wie Eier mit Cholesterin und chronischen Krankheiten zusammenhängen, wird immer deutlicher, dass das Risiko, das mit dem Verzehr von zu vielen Eiern verbunden ist, von Person zu Person unterschiedlich ist.
Faktoren wie Genetik, Familiengeschichte, die Art der Zubereitung von Eiern, deine allgemeine Ernährung und sogar dein Wohnort können beeinflussen, wie viele Eier du täglich unbedenklich essen kannst.
Berücksichtige auch das Gesamtcholesterin in deiner Ernährung, das nicht nur aus Eiern stammt. Wenn deine Ernährung relativ cholesterinarm ist, hast du vielleicht mehr Spielraum für Eier. Wenn deine Ernährung jedoch einen hohen Cholesteringehalt aufweist, solltest du deinen Eierkonsum einschränken.
Für einen gesunden Erwachsenen mit normalen Cholesterinwerten und ohne nennenswerte Risikofaktoren für Herzkrankheiten deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass 1-2 Eier pro Tag unbedenklich sein können. Es kann sogar gesund sein und deine Herzgesundheit fördern.
Eine Studie mit 38 gesunden Erwachsenen ergab, dass bis zu drei Eier pro Tag die LDL- und HDL-Werte sowie das LDL-zu-HDL-Verhältnis verbessern. Dennoch scheuen Experten davor zurück, mehr als zwei Eier pro Tag zu empfehlen. Viele raten immer noch dazu, sich an 1.
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In einer Studie mit koreanischen Erwachsenen wurde außerdem festgestellt, dass der Verzehr von 2-7 Eiern pro Woche dazu beiträgt, einen hohen HDL-Cholesterinspiegel zu erhalten und das Risiko des metabolischen Syndroms zu verringern. Der Verzehr von zwei oder mehr Eiern pro Tag hatte dagegen nicht die gleiche schützende Wirkung.
Das Metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen, zu denen Bluthochdruck, Blutzucker und Blutfettwerte sowie eine Gewichtszunahme um die Taille gehören. Sie erhöhen das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten.
Das Risiko kann für verschiedene Gruppen unterschiedlich sein
Obwohl es den Anschein hat, dass der Verzehr von ein paar Eiern pro Tag für die meisten gesunden Erwachsenen unbedenklich ist, ist es wichtig zu wissen, dass einige Forschungsergebnisse das Gegenteil nahelegen, insbesondere für bestimmte Gruppen.
Eine Studie mit fast 200.000 US-Veteranen brachte den Verzehr von nur einem Ei pro Tag mit einem leicht erhöhten Herzinfarktrisiko in Verbindung. Der Effekt war bei Diabetikern und Übergewichtigen am stärksten, was darauf hindeutet, dass der allgemeine Gesundheitszustand einen Einfluss darauf hat, wie viele Eier man essen darf.
Ebenso kann der Verzehr von 2-4 Eiern pro Woche bei europäischen und koreanischen Erwachsenen erheblich zur Cholesterinaufnahme beitragen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes.
Eine andere Studie untersuchte eine Stichprobe von mehr als 100.000 Erwachsenen in den USA und fand heraus, dass ältere Erwachsene, die mehr als 5-6 Eier pro Woche aßen, ein um 30% erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten hatten. Es ist jedoch nicht sicher, dass das erhöhte Risiko allein auf Eier zurückzuführen ist.
Unabhängig davon, wie viele Eier du isst, steigt das Risiko für Herzkrankheiten mit dem Alter aufgrund von Veränderungen wie Fettablagerungen und Versteifung der Arterien. Deshalb ist es wichtig, dein Gesamtbild und deinen Gesundheitszustand zu berücksichtigen, wenn du entscheidest, wie viele Eier du essen darfst.
Wenn du einen hohen LDL-Cholesterinspiegel hast, übergewichtig oder fettleibig bist, an einer chronischen Krankheit wie Diabetes leidest oder in deiner Familie Herzkrankheiten vorkommen, ist es vielleicht am besten, nicht mehr als ein Ei pro Tag oder 4-5 Eier pro Woche zu essen.
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Es kann schwierig sein, so viele Risikofaktoren unabhängig voneinander zu bewerten. Daher ist die direkte Zusammenarbeit mit einem Arzt, einem Ernährungsberater oder einer geschulten medizinischen Fachkraft der beste Weg, um zu entscheiden, wie viele Eier pro Tag oder Woche unbedenklich zu essen sind.
Zusammenfassung: Für die meisten gesunden Erwachsenen ist der Verzehr von 1-2 Eiern pro Tag unbedenklich, je nachdem, wie viel anderes Cholesterin in deiner Ernährung enthalten ist. Wenn du bereits einen hohen Cholesterinspiegel oder andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten hast, ist es am besten, nicht mehr als 4-5 Eier pro Woche zu essen.
Ist es besser, nur Eiweiß zu essen?
Ein großes Ei enthält im Durchschnitt etwa 200 mg Cholesterin.
Das Cholesterin ist im Eigelb konzentriert. Deshalb essen manche Menschen nur Eiweiß, um ihre Cholesterinaufnahme zu reduzieren und trotzdem eine gute Quelle für mageres Eiweiß zu haben.
Allerdings solltest du das Eigelb wegen seines Cholesteringehalts nicht ganz weglassen. Das Eigelb ist auch der Teil des Eies, der viel Eisen, Vitamin D, Carotinoide und mehr enthält.
Es wird angenommen, dass diese bioaktiven Nährstoffe für viele der gesundheitsfördernden Eigenschaften von Eiern verantwortlich sind, wie z. B. die Verringerung von Entzündungen, die Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels und die Verbesserung der Stoffwechselgesundheit.
Eine Studie an 37 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom ergab beispielsweise, dass diejenigen, die 12 Wochen lang eine kohlenhydratarme Diät mit drei ganzen Eiern pro Tag zu sich nahmen, bessere Entzündungswerte und einen besseren Cholesterinspiegel aufwiesen als diejenigen, die einen dotterfreien Ei-Ersatz zu sich nahmen.
Es gibt nicht viele Beweise, die dafür sprechen, dass gesunde Menschen nur Eiweiß essen. Wenn du das Eigelb meidest, entgehen dir sogar viele der gesundheitlichen Vorteile, die Eier zu bieten haben.
Wenn du jedoch ein hohes Risiko für Herzkrankheiten hast oder bereits einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, kann es helfen, einen weiteren Anstieg deines Cholesterinspiegels zu verhindern, wenn du dem Eiweiß den Vorrang gibst und die Menge an Eigelb, die du während der Woche isst, reduzierst.
Zusammenfassung: Eigelb ist reich an Cholesterin und Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten. Nur das Eiweiß zu essen, um das Cholesterin aus dem Eigelb zu vermeiden, kann nur für Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten notwendig sein.
Eier, Cholesterin und Herzkrankheiten
Studien zeigen, dass zu viel Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren jeglicher Herkunft den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können - insbesondere das LDL-Cholesterin, das das Risiko von Herzerkrankungen erhöht.
In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wurde einmal empfohlen, nicht mehr als 200-300 mg Cholesterin pro Tag zu konsumieren, abhängig von deinen Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Ein Frühstück mit 2-3 Eiern könnte dich leicht über diese Grenze bringen.
Diese Empfehlung wurde jedoch inzwischen neu formuliert. Jetzt wird in den Richtlinien keine Begrenzung der täglichen Cholesterinmenge in der Ernährung mehr festgelegt. Stattdessen wird empfohlen, die Zufuhr zu begrenzen, um den Cholesterinspiegel im Blut innerhalb der normalen Grenzen zu halten, was eine individuelle Menge ist.
Obwohl Cholesterin aus der Nahrung den LDL-Spiegel erhöhen kann, ist es wichtig zu wissen, dass es nur ein Teil des Puzzles ist, wenn es darum geht, das Gesamtrisiko einer Person für Herzkrankheiten zu beurteilen.
Eier enthalten viel Cholesterin, aber sie sind nicht das einzige Lebensmittel, das den LDL-Cholesterinspiegel beeinflusst. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut kann zum Beispiel auch das Ergebnis einer Ernährung sein, die:
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- Hoch an gesättigten Fetten. Gesättigte Fette wie Butter, Käse und verarbeitetes Fleisch erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel, besonders im Vergleich zu ungesättigten Fetten.
- Hoher Anteil an Transfetten. Obwohl einige Formen von Transfetten natürlich vorkommen, werden sie in der Regel künstlich hergestellt und sind in Fast Food, Backwaren und verarbeiteter Margarine und Backfett enthalten.
- Ballaststoffarm. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hafer, Bohnen, Erbsen, Samen und Obst kann dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel und das allgemeine Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
- Zu hohe Kalorienzufuhr. Bei manchen Menschen senkt eine Begrenzung der Kalorienzufuhr - insbesondere der Kalorien aus Fett - nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel.
Daher ist es wichtig, dass du deine gesamte Ernährung berücksichtigst, wenn du entscheidest, wie viele Eier du pro Tag oder Woche essen darfst.
Mehr Eier zu essen kann in Ordnung sein, wenn du nicht viele andere cholesterinhaltige Lebensmittel isst. Wenn du jedoch häufig Eier zusammen mit anderen cholesterinreichen Lebensmitteln wie Speck, Wurst oder Butter isst, ist es wahrscheinlich besser, deinen Eierkonsum einzuschränken.
Zusammenfassung: Obwohl Eier einen hohen Cholesteringehalt haben, erhöhen sie den Cholesterinspiegel im Blut nicht so stark wie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten oder Transfetten.
Gesundheitliche Vorteile von Eiern
Eier sind erschwinglich, vielseitig, eine großartige Quelle für mageres Eiweiß und einfach zuzubereiten.
Sie bieten auch abseits der Debatte um ihren Cholesteringehalt viele gesundheitliche Vorteile.
Vor allem Eier sind:
- Vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien. Besonders Cholin, Selen und die B-Vitamine.
- Reich an Antioxidantien. Antioxidantien helfen, die Zellen deines Körpers vor Schäden durch freie Radikale und damit verbundenen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs zu schützen.
- Es wird angenommen, dass es einige Biomarker für Herzkrankheiten verbessert. Dazu gehören entzündliche Biomarker wie der Blutspiegel von Interleukin-6 und C-reaktivem Protein.
- Sättigend und könnte die Gewichtsabnahme unterstützen. Dank ihres hohen Gehalts an magerem Eiweiß können Eier sättigender sein als kohlenhydratreiche Frühstücke wie Müsli, was dazu beitragen könnte, dass du dich länger satt fühlst und somit weniger Kalorien über den Tag verteilt zu dir nimmst.
Und schließlich können Eier auf viele verschiedene Arten köstlich zubereitet werden.
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Du kannst sie in vegetarischen Omeletts, Frittatas und Frühstücksburritos genießen. Du kannst sie auch kochen, rühren, in der Pfanne braten oder pochieren. Du kannst sie auch in Backwaren, Soßen, Salatdressings, Shakshuka, Pfannengerichten und vielem mehr verwenden.
Bei der Zubereitung von Eiern sind nur deiner Fantasie und deinen Geschmacksnerven Grenzen gesetzt.
Zusammenfassung: Eier sind nicht nur eine leicht zuzubereitende Eiweißquelle, sondern auch sehr nährstoffreich, sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl und können sogar Herzkrankheiten vorbeugen.
Zusammenfassung
Eier sind eine nahrhafte Eiweißquelle und ein Grundnahrungsmittel für viele Menschen.
Obwohl sie viel Cholesterin enthalten, haben sie auch viele gesundheitsfördernde Eigenschaften.
Für gesunde Erwachsene scheint der Verzehr von 1-2 Eiern pro Tag unbedenklich zu sein, solange sie als Teil einer nährstoffreichen Ernährung verzehrt werden.
Wenn du dir Sorgen um deinen Cholesterinspiegel oder dein Risiko für Herzkrankheiten machst, ist es am besten, mit einer Fachkraft wie einem Arzt oder einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um zu bestimmen, wie viele Eier sicher sind.
Versuch das heute: Um den Cholesteringehalt deiner Frühstückseier zu senken, kannst du sie mit einfachen Mitteln ersetzen, z.B. mit Avocadoöl statt Butter oder mit gebratenem Gemüse anstelle von Wurst und Speck.
