Eieren zijn een populair en zeer voedzaam voedingsmiddel, rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, eiwit en vet. In delen van de wereld waar eieren betaalbaar en gemakkelijk verkrijgbaar zijn, eten veel mensen ze regelmatig of dagelijks.
Misschien heb je wel eens gehoord dat het cholesterol in eieren bijdraagt aan hart- en vaatziekten - wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak.
Jarenlang werd dit geloof in stand gehouden door gezondheidsfunctionarissen en medische en voedingsorganisaties, waardoor sommige mensen het eten van eieren vermeden.
Eieren bevatten ongetwijfeld meer cholesterol dan veel ander voedsel. Toch zitten ze ook boordevol heilzame bioactieve stoffen en andere ziektebestrijdende voedingsstoffen.
Recent onderzoek suggereert dat het verband tussen het eten van eieren en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten misschien niet zo sterk is als ooit werd gedacht - hoewel er nog veel discussie over het onderwerp bestaat.
Veel gezondheidsrichtlijnen en aanbevelingen hebben de beperkingen die ze ooit stelden rond de consumptie van eieren verminderd. Toch maken velen zich nog steeds zorgen dat eieren hun hartgezondheid kunnen schaden.
Dit artikel onderzoekt het verband tussen eieren, cholesterol en hartgezondheid. Het bevat aanbevelingen voor hoeveel eieren je veilig kunt eten en wie moet overwegen de inname ervan te beperken.
Verhogen eieren het cholesterolgehalte?
Recente observationele studies en meta-analyses hebben uitgewezen dat het eten van eieren je risico op hartziekten of de risicofactoren daarvan, zoals ontsteking, verstijving van de slagaders en een hoog cholesterolgehalte, niet verhoogt.
Enkele gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT’s) - de gouden standaard van wetenschappelijk onderzoek vanwege hun vermogen om bias te verminderen - geven soortgelijke bevindingen, maar meestal in kleinere studiegroepen van 20-50 gezonde volwassenen.
Uit een kleine RCT bleek bijvoorbeeld dat, vergeleken met een eivrij koolhydraatrijk ontbijt, het eten van twee eieren of een 1/2 kop (118 ml) vloeibare eieren bij het ontbijt geen significante effecten had op het cholesterolgehalte in het bloed.
Uit RCT’s bij mensen met diabetes is gebleken dat het eten van 6-12 eieren per week geen negatieve invloed had op het totale cholesterolgehalte in het bloed of op de risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Het verhoogt juist het high-density lipoproteïne (HDL) cholesterol.
HDL-cholesterol staat bekend als goed cholesterol. Het verwijdert andere soorten cholesterol uit het bloed, dus hogere HDL-niveaus zijn gunstig.
Daarentegen wordt low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol vaak aangeduid als het slechte type cholesterol, omdat het je risico op hart- en vaatziekten verhoogt.
Proeven waarin ontbijten met eieren en eivrije maaltijden werden vergeleken, merkten op dat het cholesterol wel toenam in de ei-ontbijtgroepen. Maar de LDL-totHDL verhouding - een biomarker die vaak gebruikt wordt om het risico op hartziekten te beoordelen - bleef onveranderd.
Toch hebben andere studies verbanden geconstateerd tussen de inname van eieren, het cholesterolgehalte en een hoger risico op chronische ziekten en overlijden.
Zo bleek uit een recente meta-analyse van 17 RCT’s dat mensen die gedurende langere tijd veel eieren eten, een hoger cholesterolgehalte hebben dan mensen die minder eieren eten.
Toch zeggen sommige onderzoeken ook dat de negatieve associaties van het eten van eieren opvallender zijn als ze worden gegeten naast ander voedsel met een hoog cholesterolgehalte. Behalve eieren kunnen dit yoghurt, kaas, bewerkt vlees en gefrituurd voedsel zijn.
Voorgesteld voor u: Zijn hele eieren en eigeel gezond?
Al met al blijven er discrepanties bestaan over hoe eieren het cholesterol beïnvloeden en hun algemene rol in het risico op hartziekten en overlijden. Veel deskundigen zijn het erover eens dat meer menselijk onderzoek nodig is om deze vragen beter te kunnen beantwoorden.
Samenvatting: Omdat het huidige bewijsmateriaal tegenstrijdig is, zijn rigoureuzere studies bij mensen nodig om beter te begrijpen hoe het eten van eieren het cholesterolgehalte in het bloed beïnvloedt bij verschillende bevolkingsgroepen.
Hoeveel eieren kun je veilig per dag eten?
Naarmate we meer te weten komen over de wisselwerking tussen eieren en cholesterol en chronische ziekten, wordt het steeds duidelijker dat het risico van het eten van te veel eieren verschilt per individu.
Factoren als genetica, familiegeschiedenis, hoe je je eieren bereidt, je algemene dieet en zelfs waar je woont kunnen van invloed zijn op hoeveel eieren je dagelijks veilig kunt eten.
Houd ook rekening met het totale cholesterol in je dieet uit andere voedingsmiddelen dan eieren. Als je dieet relatief weinig cholesterol bevat, heb je misschien meer ruimte voor eieren. Als je dieet echter meer cholesterol bevat, kun je de inname van eieren beter beperken.
Voor een gezonde volwassene met een normaal cholesterolgehalte en geen belangrijke onderliggende risicofactoren voor hartziekten, suggereert sommige onderzoeken dat 1-2 eieren per dag veilig kunnen zijn. Het kan zelfs gezond zijn en de gezondheid van je hart ten goede komen.
Uit een onderzoek onder 38 gezonde volwassenen bleek dat maar liefst drie eieren per dag het LDL- en HDL-gehalte en de LDL/HDL-verhouding verbeterden. Toch schrikken deskundigen ervoor terug om meer dan twee eieren per dag voor te stellen; velen stellen nog steeds voor om het bij 1 ei per dag te houden.
Voorgesteld voor u: Gids voor gezond eten: voedingsstoffen, macro's, tips en meer
In een studie bij Koreaanse volwassenen werd verder geconstateerd dat het eten van 2-7 eieren per week hielp om het HDL-cholesterolgehalte hoog te houden en het risico van het metabool syndroom te verminderen. Ondertussen had het eten van twee of meer eieren per dag niet dezelfde beschermende effecten.
Het metabool syndroom is een groep aandoeningen waaronder hoge bloeddruk, bloedsuiker en vetgehalte in het bloed, plus gewichtstoename rond de taille. Ze verhogen het risico op chronische ziekten als diabetes en hartziekten.
Het risico kan verschillen voor verschillende groepen
Hoewel het erop lijkt dat een paar eieren per dag veilig is voor de meeste gezonde volwassenen, is het belangrijk op te merken dat sommige onderzoeken nog steeds anders suggereren, vooral voor bepaalde groepen.
Een onderzoek onder bijna 200.000 Amerikaanse veteranen bracht het eten van slechts één ei per dag in verband met een licht verhoogd risico op hartaanvallen. Het effect was het sterkst bij mensen met diabetes of overgewicht, wat suggereert dat de algemene gezondheidstoestand van invloed is op hoeveel eieren je veilig kunt eten.
Evenzo kan het eten van 2-4 eieren per week bij Europese en Koreaanse volwassenen aanzienlijk bijdragen aan de inname van cholesterol via de voeding en het risico op hart- en vaatziekten verhogen, vooral bij mensen met diabetes.
Een andere studie onderzocht een steekproef van meer dan 100.000 Amerikaanse volwassenen en ontdekte dat oudere volwassenen die meer dan 5-6 eieren per week aten een 30% verhoogd risico op hartziekten hadden. Het is echter geen garantie dat het verhoogde risico alleen te wijten is aan eieren.
Ongeacht de inname van eieren neemt het risico op hart- en vaatziekten toe naarmate je ouder wordt door veranderingen als vetophoping en verstijving van de slagaders. Daarom is het belangrijk om je algemene beeld en gezondheidsstatus in overweging te nemen bij de beslissing hoeveel eieren je veilig kunt eten.
Als je een hoog LDL-cholesterolgehalte hebt, overgewicht of obesitas, een chronische ziekte hebt zoals diabetes, of een familiegeschiedenis van hartziekten, kan het het beste zijn om niet meer dan één ei per dag of 4-5 eieren per week te eten.
Het kan moeilijk zijn om zoveel risicofactoren zelfstandig te beoordelen. Daarom kan rechtstreeks samenwerken met een arts, diëtist of opgeleide gezondheidswerker de beste manier zijn om te beslissen hoeveel eieren veilig zijn om elke dag of week te eten.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Samenvatting: Voor de meeste gezonde volwassenen is het eten van 1-2 eieren per dag veilig, afhankelijk van hoeveel ander cholesterol er in je dieet zit. Als je al een hoog cholesterolgehalte of andere risicofactoren voor hartziekten hebt, kan het eten van niet meer dan 4-5 eieren per week het beste zijn.
Is het beter om alleen eiwitten te eten?
Gemiddeld bevat één groot ei ongeveer 200 mg cholesterol.
Het cholesterol is geconcentreerd in de dooier. Daarom eten sommige mensen alleen eiwit om hun cholesterolinname te verminderen en toch een goede bron van mager eiwit te krijgen.
Je moet de dooier echter niet helemaal verwerpen vanwege het cholesterolgehalte. De dooier is ook het deel van het ei dat vol zit met ijzer, vitamine D, carotenoïden en meer.
Deze bioactieve voedingsstoffen zouden verantwoordelijk zijn voor veel van de gezondheidsbevorderende eigenschappen van eieren, zoals minder ontstekingen, een hoger HDL-cholesterolgehalte en een betere stofwisseling.
Uit een onderzoek bij 37 volwassenen met metabool syndroom bleek bijvoorbeeld dat degenen die gedurende 12 weken een koolhydraatarm dieet aten met drie hele eieren per dag, betere markers van ontsteking en cholesterolbalans hadden, vergeleken met degenen die een eiervervanger zonder dooier aten.
Er is niet veel bewijs voor het eten van alleen eiwit bij gezonde mensen. Sterker nog, door de dooier te vermijden, mis je misschien veel van de gezondheidsvoordelen die eieren te bieden hebben.
Aan de andere kant, als je een hoog risico loopt op hart- en vaatziekten of al een hoog cholesterolgehalte hebt, kan het prioriteit geven aan eiwitten en het matigen van de hoeveelheid eigeel die je in de loop van de week eet, helpen om een verdere stijging van je cholesterol te voorkomen.
Samenvatting: Eigeel bevat veel cholesterol en voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en gezonde vetten. Alleen eiwitten eten om het cholesterol van de dooier te vermijden is misschien alleen nodig voor mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Eieren, cholesterol en hartziekten
Studies tonen aan dat te veel cholesterol, verzadigd vet en transvet uit welke bron dan ook het cholesterolgehalte in het bloed kan verhogen - vooral het LDL-cholesterol, dat je risico op hart- en vaatziekten verhoogt.
De Dietary Guidelines for Americans hebben ooit aanbevolen niet meer dan 200-300 mg cholesterol per dag te consumeren, afhankelijk van je risicofactoren voor hartziekten. Een ontbijt met 2-3 eieren kan je gemakkelijk over die grens brengen.
Die aanbeveling is sindsdien echter bijgesteld. Nu stellen dezelfde richtlijnen geen limiet aan de dagelijkse hoeveelheid cholesterol in je dieet. In plaats daarvan stellen ze voor je inname te beperken om het cholesterolgehalte in je bloed binnen de normale grenzen te houden, wat een individuele hoeveelheid is.
Hoewel voedingscholesterol het LDL-gehalte kan verhogen, is het belangrijk op te merken dat het slechts één stukje van de puzzel is bij de beoordeling van iemands totale risico op hartziekten.
Eieren bevatten veel cholesterol, maar zijn niet het enige voedsel dat het LDL-cholesterolgehalte beïnvloedt. Een hoog cholesterolgehalte in het bloed kan bijvoorbeeld ook het gevolg zijn van een dieet dat:
- Hoog in verzadigd vet. Verzadigde vetten zoals boter, kaas en bewerkt vlees verhogen het LDL-cholesterolgehalte, vooral in vergelijking met onverzadigde vetten.
- Hoog in transvet. Hoewel sommige vormen van transvet van nature voorkomen, zijn ze meestal kunstmatig gemaakt en te vinden in fastfood, gebakken producten en bewerkte margarine en shortening.
- Weinig vezels. Het toevoegen van vezelrijk voedsel zoals haver, bonen, erwten, zaden en fruit kan helpen het LDL-cholesterolgehalte en je algemene risico op hartziekten te verlagen.
- Te veel calorieën. Voor sommige mensen is aangetoond dat het beperken van hun calorie-inname - met name calorieën uit vet - het LDL-cholesterolgehalte verlaagt.
Het is dus belangrijk om je hele dieet in overweging te nemen wanneer je beslist hoeveel eieren je elke dag of week veilig kunt eten.
Meer eieren eten kan prima zijn als je niet veel andere cholesterolhoudende voedingsmiddelen eet. Als je echter vaak eieren eet met ander cholesterolrijk voedsel zoals spek, worst of boter, is het waarschijnlijk beter om je eierinname te beperken.
Voorgesteld voor u: Hoeveel calorieën zitten er in een ei?
Samenvatting: Hoewel eieren veel cholesterol bevatten, verhogen ze het cholesterolgehalte in het bloed misschien niet zo sterk als voedingsmiddelen met veel verzadigde of transvetten.
Gezondheidsvoordelen van eieren
Eieren zijn betaalbaar, veelzijdig, een geweldige bron van mager eiwit, en gemakkelijk te bereiden.
Ze bieden ook veel gezondheidsvoordelen buiten het debat over hun cholesterolgehalte.
Met name eieren zijn:
- Vol vitaminen en mineralen. Vooral choline, selenium en de B-vitaminen.
- Rijk aan antioxidanten. Antioxidanten helpen je lichaamscellen te beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen en daarmee samenhangende chronische ziekten zoals hartziekten en kanker.
- bewezen dat het sommige biomarkers van hartziekten verbetert. Deze omvatten ontstekingsbiomarkers zoals de bloedspiegels van interleukine-6 en C-reactief proteïne.
- Vullend en kan gewichtsverlies ondersteunen. Dankzij hun hoge gehalte aan magere eiwitten kunnen eieren beter vullen dan koolhydraatrijke ontbijtproducten zoals cornflakes, waardoor je langer een vol gevoel hebt en dus minder calorieën eet gedurende de dag.
Ten slotte kunnen eieren op veel verschillende manieren heerlijk worden bereid.
Je kunt ervan genieten in veggievolle omeletten, frittatas en ontbijtburrito’s. Je kunt ze ook koken, roeren, paneren of pocheren. Je kunt ze ook verwerken in gebakken producten, sauzen, saladedressings, shakshuka, roerbakgerechten en nog veel meer.
Bij het bereiden van eieren zijn je verbeelding en je smaakpapillen de enige grenzen.
Samenvatting: Eieren zijn niet alleen een gemakkelijk te bereiden bron van eiwitten, maar ze zijn ook rijk aan voedingsstoffen, geven je een vol gevoel en kunnen zelfs hartziekten tegengaan.
Samenvatting
Eieren zijn een voedzame eiwitbron en een hoofdbestanddeel van veel mensen.
Hoewel ze veel cholesterol bevatten, hebben ze ook veel gezondheidsbevorderende kwaliteiten.
Voor gezonde volwassenen lijkt het eten van 1-2 eieren per dag veilig, zolang ze worden geconsumeerd als onderdeel van een algemeen voedzaam dieet.
Voorgesteld voor u: Wat is verzadigd vet en is het ongezond?
Als je je zorgen maakt over het cholesterolgehalte of het risico op hartziekten, is samenwerking met een opgeleide professional zoals een arts of een diëtist de beste manier om te bepalen hoeveel eieren veilig zijn.
Probeer dit vandaag: Om het cholesterolgehalte van je eieren bij het ontbijt te verminderen, kun je eenvoudige vervangingen proberen, zoals ze koken in avocado-olie in plaats van boter of ze combineren met geroosterde groenten in plaats van worst en spek.
