De meesten van ons houden ervan om af en toe te genieten van een kom ijs of een zak chips. Beide zijn enorm lekker en kunnen van tijd tot tijd worden genoten.
Maar wanneer we beginnen met het regelmatig eten van voedsel dat verarmd is aan voedingsstoffen - wanneer ze een belangrijk kenmerk van ons eetpatroon worden - lopen we het risico om op de lange termijn aanzienlijke gezondheidsrisico's te ontwikkelen.
Eten moet vreugde brengen, geen hoofdpijn. In een samenleving die doordrenkt is met dieetdogma's, zijn negatieve voedselsentimenten wijdverbreid. "Kan het niet hebben", "wil dat niet eten", en het altijd trendy "dat is zo slecht voor mij" zijn slechts enkele van de meest gebruikte zinnen als we het over eten hebben.
Dus wat als alles op je lijst met voedselfavorieten verboden terrein is?
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoef je niet je hele dieet te vernieuwen om gezond te worden. Je kunt met slechts een paar aanpassingen meer voeding inpakken - en dat allemaal zonder je beroofd te voelen.
Bovendien is er ruimte om te genieten van voedsel dat je na aan het hart ligt.
Dit artikel bespreekt 14 voedingsmiddelen waarvan algemeen wordt aangenomen dat ze ongezond zijn, waarom ze nadelige gevolgen voor de gezondheid kunnen hebben en hoe je slimme wissels kunt maken om jezelf te voeden - terwijl je die grommende maag verzacht.
1. Suikerhoudende dranken
Op een willekeurige dag meldt 60% van de kinderen en 50% van de volwassenen dat ze met suiker gezoete dranken consumeren.
Suikerhoudende dranken worden vaak als bijzonder problematisch beschouwd, omdat ze veel suiker en calorieën bevatten, maar weinig voedingsstoffen.
Hoewel ze niet de enige risicofactor zijn voor gezondheidsproblemen, kan het drinken van met suiker gezoete dranken leiden tot gewichtstoename. Overmatige suikerconsumptie kan ook in verband worden gebracht met tandbederf, diabetes, hartaandoeningen en kanker.
Bovendien bleek uit een meta-analyse dat het dagelijks drinken van met suiker gezoete dranken het risico op overlijden aan hartaandoeningen met 8% verhoogt. De verbinding wordt sterker naarmate je meer drinkt.
In één onderzoek onder 500.000 mensen uit 10 Europese landen werden suikerhoudende dranken in verband gebracht met sterfgevallen door alle oorzaken.
Voor alle duidelijkheid: dit zijn populatiegebaseerde onderzoeken, dus het is onmogelijk om te weten of deze waarnemingen te wijten zijn aan de dranken zelf of aan andere gerelateerde factoren.
Met een andere opmerking, het is ook mogelijk dat gezoete dranken je eetlust in overdrive brengen.
Volgens een ouder onderzoek maakt het drinken van frisdrank je waarschijnlijk minder gevoelig voor zoete smaken, waardoor je meer zoete dingen wilt.
Gezonder alternatief voor suikerhoudende dranken
Voeg voor een vleugje smaak een schijfje citroen of limoen toe aan je water- of thee-infusies. U kunt ook een voedzaam alternatief proberen, zoals zelfgemaakte gouden melk of smoothies.
Deze opties zijn rijk aan voedingsstoffen en kunnen u helpen om minder toegevoegde suikers te gebruiken.
2. Fastfood of diepvriespizza's
Veel mensen beweren dat zelfgemaakte pizza's vaak gezondere keuzes zijn, aangezien veel vervaardigde pizza's een verscheidenheid aan additieven bevatten, zoals conserveermiddelen en kleuren.
Het is belangrijk om uw inname van vleeswaren in de gaten te houden, zoals pepperoni, hotdogs en de meeste soorten spek, die vaak worden gebruikt als pizzatoppings, omdat ze verband houden met kanker.
Bovendien gebruiken de meeste vervaardigde pizza's zeer geraffineerde meelsoorten, die geen voedingsstoffen bevatten in vergelijking met volle granen.
Gezonder alternatief voor fastfood of diepvriespizza's
Fastfood en diepvriespizza's met veel calorieën, vet en zout zijn niet de enige opties; die gemaakt met verse, gezonde ingrediënten zijn een gezonder alternatief.
Voorgesteld voor u: Waarom bewerkt vlees slecht voor je is
Maak je pizza af met voedzame groenten zoals broccoli, champignons, uien en paprika.
Je kunt zelfs je eigen deeg bereiden door voedzame bloemcombinaties te gebruiken, zoals rogge-, quinoa- of kikkererwtenmeel.
3. Wit brood
Commercieel witbrood wordt gemaakt van geraffineerde tarwe, die ontdaan is van zijn vezels en enkele andere belangrijke voedingsstoffen. Als zodanig kan witbrood ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt.
Aan de andere kant kunnen volle granen een gunstigere optie zijn, omdat ze uw bloedsuikerspiegel langzamer verhogen, voldoende voedingsvezels bevatten en de darmgezondheid bevorderen.
Bovendien kan volkorenbrood volgens één recensie effectiever zijn dan geraffineerd brood bij het verminderen van buikvet.
Omdat de definitie van volkorenbrood van onderzoek tot onderzoek verschilt, is het onmogelijk om een definitieve conclusie te trekken over de invloed van volkorenbrood versus witbrood op de gezondheidsresultaten.
Gezonder alternatief voor wit brood
Een van de beste vervangers voor wit brood is gekiemd volkorenbrood.
Gekiemde granen verminderen antinutriënten, waardoor u meer voedingsstoffen uit de granen kunt opnemen.
Antinutriënten zijn verbindingen in plantaardig voedsel die de opname van voedingsstoffen uit een voedselbron verstoren. Fytinezuur kan zich bijvoorbeeld binden met mineralen zoals ijzer en zink, waardoor ze niet in het lichaam worden opgenomen.
Bijna alle voedingsstoffen in gekiemde granen zijn beschikbaar voor opname in het lichaam. Bovendien zijn de antioxidantengehaltes hoger in gekiemde granen.
Voor mensen die gluten kunnen verdragen, is Ezechiël brood een solide alternatief voor wit brood.
4. De meeste vruchtensappen
Het is geen geheim dat vloeistoffen als minder vullend worden beschouwd dan vast voedsel.
Dit betekent dat sapcalorieën niet noodzakelijk gecompenseerd worden door minder voedsel te eten, en ze kunnen vrij snel oplopen.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen die je moet vermijden als je probeert af te vallen
Veel vruchtensappen bevatten grote hoeveelheden fructose (een soort suiker). Fructose is gekoppeld aan insulineresistentie en leverschade.
Insulineresistentie is wanneer het lichaam niet goed reageert op insuline, een hormoon dat de suikers in het bloed regelt. Het is typisch kenmerkend voor diabetes type 2 en niet-alcoholische leververvetting.
Gezondere alternatieven voor vruchtensappen
Om zoetheid toe te voegen zonder in te boeten aan voeding, drink je zelfgemaakte smoothies die rijk zijn aan voedingsstoffen of gebruik je een mix van groenten en fruit om sappen te maken die passen bij je dieet.
In een kleine studie verbeterden groente-vruchtensappen de gezonde bacteriën in de darm, wat in verband werd gebracht met gewichtsverlies.
Een andere kleine studie merkte op dat groente-vruchtensappen de hoeveelheid stikstofmonoxide in het bloed kunnen verbeteren, wat helpt de bloedstroom te verbeteren en schadelijke vetten in het lichaam te verminderen.
5. Gezoete, kant-en-klare ontbijtgranen
Ontbijtgranen zijn bewerkte granen, zoals tarwe, haver, rijst en maïs. De meeste graanproducten op de markt zijn vezelarm en sterk gezoet om hun smaak en aantrekkingskracht te verbeteren.
Sommigen van hen kunnen zo zoet zijn als snoep.
Bijna alle kant-en-klare ontbijtgranen die werden geëvalueerd in een recent onderzoek in vijf westerse landen, waaronder de Verenigde Staten, hadden een 'ongezond' voedingsprofiel. Onderzoekers vonden aanzienlijke hoeveelheden suiker in bewerkte ontbijtgranen.
Gezondere alternatieven voor ontbijtgranen
Kies ontbijtgranen met veel vezels en weinig toegevoegde suikers. Nog beter, maak je eigen havermout helemaal opnieuw.
De inname van voedingsvezels is in verband gebracht met een betere spijsvertering en een lager risico op hartaandoeningen, beroertes, hypertensie, bepaalde spijsverteringsaandoeningen, verhoogd lichaamsgewicht, diabetes type 2 en verschillende vormen van kanker.
Met staal gesneden haver bevat twee tot drie keer zoveel vezels als in kant-en-klare ontbijtgranen.
6. Gefrituurd voedsel en verbrand vlees
Er is substantieel bewijs dat het vaak eten van gefrituurd voedsel het risico op chronische ziekten verhoogt.
Volgens één analyse is het frequent consumeren van gefrituurd voedsel (dwz vier of meer keer per week) verbonden met diabetes type 2, hartfalen, een hoger lichaamsgewicht en hypertensie.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen die bijdragen tot gewichtstoename
Door vlees te koken met behulp van methoden op hoge temperatuur, zoals bakken of grillen direct boven een open vuur, worden chemicaliën geproduceerd die heterocyclische amines (HCA's) en polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) worden genoemd).
In laboratoriumonderzoeken zijn HCA's en PAK's genotoxisch. Dat wil zeggen, ze veroorzaken genetische (DNA) schade die het risico op kanker zou kunnen verhogen.
Desalniettemin is er geen overtuigend bewijs dat het eten van vlees dat op hoge temperatuur is gekookt, een risico op kanker vormt voor de mens.
Gezondere alternatieven voor gefrituurd voedsel en verbrand vlees
Kies vaker voor mildere en betere kooktechnieken, zoals stomen, koken, stoven en blancheren.
7. De meeste gebakjes, koekjes, cakes en snoep
Deze ultraverwerkte plectrums, ontdaan van voedingsstoffen, zijn beladen met suiker, bevatten weinig vezels en bevatten conserveermiddelen.
De meeste gebakken zoete lekkernijen worden vervaardigd met geraffineerde suiker, geraffineerd tarwemeel en extra vet. Verkorting, waaronder ontstekingsbevorderende transvetten, kan ook worden gebruikt.
Er lijkt een verband te zijn tussen een hoge inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen en een zwaarder lichaamsgewicht, een grotere taille en een lager HDL-(goed) cholesterolgehalte - plus grotere risico's op hoge bloeddruk, hartaandoeningen, beroertes, depressie en overlijden.
Hoewel dit belangrijke bevindingen zijn, zijn het eerder observaties dan bewijs van oorzakelijk verband.
Gezondere alternatieven voor gebak, koekjes, cakes en snoep
Zelfgemaakte "crumble in a mug" is een gemakkelijk, voedzaam en suikerarm alternatief voor geraffineerde cakes of koekjes. Het heeft ook alle smaak en crunch. Om het te maken, voeg je fruit toe aan een mok en bedek je het met een havermout-kruimelmengsel. Je hebt controle over het zoetheidsniveau.
8. Frieten en chips
Aardappelen zijn rijk aan voedingsstoffen, maar wanneer ze worden verwerkt tot friet of frites, kan het gehalte aan voedingsstoffen kelderen.
Een recente meta-analyse geeft aan dat het eten van frites verband houdt met diabetes type 2 en hypertensie.
Wanneer aardappelen voor een langere tijd worden gebakken, gebakken of geroosterd, kunnen ze verbindingen vormen die bekend staan als acrylamiden, die in verband worden gebracht met kanker.
Er zijn aanwijzingen dat blootstelling aan acrylamide via de voeding verband houdt met kanker bij mensen.
Gezondere alternatieven voor frites en chips
Het is oké om af en toe van je favoriete eten te genieten zonder je schuldig te voelen.
Als je zin hebt in een voedzaam knapperig alternatief voor chips, overweeg dan wortelen, paprika's, komkommer, popcorn of noten.
9. Glutenvrij gemaksvoedsel
Ongeveer een derde van de Amerikaanse bevolking probeert actief gluten te vermijden. Een glutenvrij dieet is echter niet per se gezonder voor mensen die geen glutengerelateerde aandoening hebben.
Mensen vervangen vaak voedzaam glutenbevattend voedsel door sterk bewerkte voedingsmiddelen die glutenvrij zijn.
Het aannemen van een glutenvrij dieet kan echter leiden tot hogere voedselkosten, verminderde vezelinname en het risico op voedingstekorten.
Gezondere alternatieven voor glutenvrije kant-en-klaarmaaltijden
Onthoud dat er waarschijnlijk geen reden is om gluten te vermijden, tenzij je een glutengerelateerde aandoening hebt.
Kies voedzame voedingsmiddelen die van nature glutenvrij zijn, zoals bruine rijst en quinoa, in plaats van bewerkte glutenvrije voedingsmiddelen.
10. Agavenectar
Agave-nectar is een soort zoete siroop gemaakt van een plant die gewoonlijk wordt geconsumeerd als vervanging voor suiker.
Vanwege het huidige productieproces van agave is het een sterk verwerkte zoetstof die niet langer overeenkomt met het oorspronkelijke product, waarvan werd aangenomen dat het gezondheidsvoordelen had.
Voorgesteld voor u: 28 gezonde snacks waar je kinderen dol op zullen zijn
Agave nectar is zelfs hoger in fructose dan veel andere zoetstoffen.
Volgens een oudere studie is agave-nectar 84% fructose. Daarentegen is tafelsuiker 50% fructose, terwijl fructose-glucosestroop ongeveer 55% fructose is.
Frequente inname van fructose is gekoppeld aan insulineresistentie, leververvetting en verhoogde triglyceriden (een soort bloedvet). Deze gezondheidsproblemen kunnen op de lange termijn leiden tot aandoeningen zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat caloriearme en caloriearme zoetstoffen nog steeds niet volledig worden begrepen.
Gezondere alternatieven voor agave nectar
Stevia en erythritol zijn caloriearme, calorievrije opties die u misschien wilt verkennen. Bovendien heeft erythritol geen invloed op de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels.
11. Magere yoghurt
Om het vetgehalte van een product te verlagen zonder afbreuk te doen aan de smaak, vervangen fabrikanten het vaak door suiker en additieven, zoals gemodificeerd voedselzetmeel of gommen.
Terwijl één onderzoek aantoonde dat magere yoghurt chronische ontstekingen verminderde bij gezonde premenopauzale vrouwen, was het onderzoek gebaseerd op de rapporten van deelnemers over wat ze aten en hoeveel - wat niet altijd nauwkeurig of betrouwbaar is.
Volgens het meest recente onderzoek is er geen overtuigend bewijs dat vetarme diëten effectiever zijn voor gewichtsbeheersing.
Gezonder alternatief voor magere yoghurt
Niet alle yoghurt is hetzelfde. Griekse yoghurt is vooral rijk aan eiwitten, calcium en vitamine B12 en bevat magnesium. Het bevat ook nuttige bacterieculturen, waardoor het een potentiële bron van darmvriendelijke probiotica is.
Gewone Griekse yoghurt gegarneerd met fruit en pure chocoladeschilfers is een heerlijke manier om je zoetekauw te stillen.
12. Koolhydraatarm geraffineerd voedsel
Er is een enorme belangstelling voor koolhydraatarme diëten, die u kunnen helpen uw insulinespiegels te verlagen, de gezondheid van uw hart te verbeteren en gewicht te verliezen.
Voorgesteld voor u: Is koken met een air fryer gezond?
Hoewel u veel gezond voedsel kunt eten met een koolhydraatarm dieet, moet u op uw hoede zijn voor sterk bewerkte koolhydraatarme vervangingsproducten. Maaltijdvervangers en koolhydraatarme snacks, zoals cheddar cheese chips en koekjes, zijn hier voorbeelden van.
Een overzicht van 43 onderzoeken ontdekte dat geen enkele studie een verband vond tussen ultraverwerkte voedingsmiddelen en een betere gezondheid.
In plaats daarvan associeert een groeiend aantal bewijzen ultrabewerkte voedingsmiddelen met nadelige gezondheidseffecten en chronische ziekten. Er is inderdaad een dringende behoefte om na te gaan hoe deze voedingsmiddelen bijdragen aan de chronische ziektelast op wereldschaal.
Gezonder alternatief voor koolhydraatarm geraffineerd voedsel
Als u een koolhydraatarm dieet volgt, neem dan voedingsmiddelen op die van nature weinig koolhydraten bevatten, zoals de meeste groenten en bladgroenten, noten en zaden, eieren en tofu.
13. De meeste ijsjes, bevroren yoghurt en ijslolly's
IJsjes, bevroren yoghurt en ijslolly's zijn zoete lekkernijen die moeilijk te weerstaan zijn - en het zijn allemaal smakelijke manieren om jezelf af en toe te trakteren.
Hoewel er enkele voedzame opties op de markt zijn, zijn de meeste calorierijk en bevatten ze geraffineerde suiker (bijv. tafelsuiker, fructose-glucosestroop, rietsuiker en rietsap) of natuurlijke suikers zoals honing en esdoorn. In sommige soorten kunt u ook kunstmatige smaakstoffen en additieven tegenkomen.
Chronische suikerconsumptie is in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, zoals tandholten, een hoger lichaamsgewicht, hartaandoeningen, leververvetting, diabetes type 2 en zelfs de dood.
Gezonder alternatief voor ijs, bevroren yoghurt en ijslolly's
Het is mogelijk om voedzamere merken te kopen of je eigen softijs of ijslolly's te maken met natuurlijk fruit in plaats van geraffineerde suiker.
14. Verwerkt vlees
Verwerkt vlees is voedsel dat een bewerking heeft ondergaan om de smaak te verbeteren, de kwaliteit te behouden of de houdbaarheid te verlengen.
Voorgesteld voor u: Evenwichtige voeding: wat is het en hoe bereik je het?
Worsten, ham en vlees in blik zijn slechts enkele voorbeelden van verwerkt vlees.
Meerdere onderzoeken wijzen op een sterk verband tussen vleeswaren en kanker, met name darmkanker.
De Wereldgezondheidsorganisatie heeft verwerkt vlees geclassificeerd als kankerverwekkend uit groep I. Met andere woorden, er is overtuigend bewijs dat vleeswaren kanker veroorzaken.
Gezonder alternatief voor bewerkt vlees
Er zijn verschillende voedzame, minder bewerkte vervangingen voor verwerkt vlees. Hoogwaardige kip, kalkoen, vis, bonen en linzen zijn slechts enkele voorbeelden.
Samenvatting
Er bestaat geen twijfel over de kracht van een voedzaam dieet als het gaat om het voorkomen en soms zelfs behandelen van aan dieet gerelateerde chronische ziekten.
Het opnemen van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen voor ultraverwerkt voedsel is een manier om u te helpen een voedzamer dieet te volgen.
Hoewel bepaalde voedingsmiddelen in verband zijn gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2, is het misschien niet altijd nuttig om ze eruit te pikken.
De realiteit is dat tal van factoren bijdragen aan de ontwikkeling van chronische ziekten, waaronder genetica, voeding en levensstijl.
Bovendien mogen we externe factoren niet over het hoofd zien, zoals waar mensen wonen, de toestand van hun omgeving en de kwaliteit van hun relaties - die allemaal samenwerken om gezondheid en ziekte te beïnvloeden.
