Cholesterol is misschien wel een van de meest verkeerd begrepen stoffen.
Decennia lang vermeden mensen gezonde maar cholesterolrijke voedingsmiddelen zoals eieren uit angst dat deze voedingsmiddelen hun risico op hartaandoeningen zouden verhogen.
Recent onderzoek toont echter aan dat - voor de meeste mensen - het consumeren van gezond voedsel met een hoog cholesterolgehalte uw gezondheid niet schaadt.
Bovendien zitten sommige cholesterolrijke voedingsmiddelen boordevol belangrijke voedingsstoffen die in de voeding van veel mensen ontbreken.
Dit artikel legt uit waarom cholesterol in voedingsmiddelen niet gevreesd hoeft te worden en geeft een overzicht van gezonde voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte en sommige die vermeden moeten worden.
Wat is cholesterol en is het ongezond?
Cholesterol is een wasachtige substantie die in je lichaam en in dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivel wordt aangetroffen.
Het speelt een belangrijke rol bij de productie van hormonen, vitamine D en de gal die nodig is voor het verteren van vetten.
Cholesterol is een essentieel onderdeel van elke cel in uw lichaam en geeft celmembranen kracht en flexibiliteit.
Je lever produceert al het cholesterol dat je lichaam nodig heeft om te functioneren, maar cholesterol kan ook binnenkomen via de consumptie van dierlijke producten.
Omdat cholesterol niet goed mengt met vloeistoffen (bloed), wordt het getransporteerd door deeltjes die lipoproteïnen worden genoemd, waaronder lipoproteïne met lage dichtheid en hoge dichtheid - of LDL en HDL.
LDL wordt vaak "slechte cholesterol" genoemd, omdat het wordt geassocieerd met de opbouw van plaque in slagaders, terwijl HDL ("goede cholesterol") helpt om overtollig cholesterol uit uw lichaam te verwijderen.
Wanneer je extra cholesterol binnenkrijgt, compenseert je lichaam dit door de hoeveelheid cholesterol die het van nature aanmaakt te verminderen.
Wanneer daarentegen de cholesterolinname via de voeding laag is, verhoogt uw lichaam de cholesterolproductie om ervoor te zorgen dat er altijd genoeg van deze essentiële stof is.
Slechts ongeveer 25% van het cholesterol in uw systeem komt uit voedingsbronnen. De rest wordt geproduceerd door uw lever.
Is cholesterol in de voeding schadelijk?
Onderzoek heeft aangetoond dat cholesterol in de voeding geen significante invloed heeft op het cholesterolgehalte in uw lichaam, en gegevens uit bevolkingsonderzoeken ondersteunen geen verband tussen cholesterol in de voeding en hartaandoeningen bij de algemene bevolking.
Hoewel cholesterol in de voeding het cholesterolgehalte enigszins kan beïnvloeden, is dit voor de meeste mensen geen probleem.
Tweederde van de wereldbevolking ervaart weinig of geen verhoging van het cholesterolgehalte na het eten van cholesterolrijk voedsel - zelfs in grote hoeveelheden.
Een klein aantal mensen wordt beschouwd als cholesterol-niet-compensatoren of hyper-responders en lijkt kwetsbaarder te zijn voor voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte.
Er wordt echter gedacht dat hyperresponders extra cholesterol terugvoeren naar de lever voor uitscheiding.
Van cholesterol in de voeding is ook aangetoond dat het een gunstige invloed heeft op de LDL-tot-HDL-ratio, die wordt beschouwd als de beste indicator voor het risico op hart- en vaatziekten.
Hoewel uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen cholesterol in de voeding niet hoeven te vermijden, moet u er rekening mee houden dat niet alle cholesterolbevattende voedingsmiddelen gezond zijn.
Hier zijn 7 gezonde voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte - en 4 om te vermijden.
Gezonde voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte
Hier zijn 7 voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die ongelooflijk voedzaam zijn.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde vetten om van te genieten tijdens het keto-dieet
1. Eieren
Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten. Ze bevatten ook veel cholesterol, waarbij één groot ei 211 mg cholesterol of 70% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid levert.
Mensen vermijden eieren vaak uit angst dat ze ervoor kunnen zorgen dat het cholesterolgehalte omhoogschiet. Onderzoek toont echter aan dat eieren geen negatief effect hebben op het cholesterolgehalte en dat het eten van hele eieren kan leiden tot een toename van het hartbeschermende HDL.
Behalve dat ze rijk zijn aan cholesterol, zijn eieren een uitstekende bron van goed opneembare eiwitten en zitten ze boordevol nuttige voedingsstoffen zoals B-vitamines, selenium en vitamine A.
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van 1-3 eieren per dag volkomen veilig is voor gezonde mensen.
2. Kaas
Een portie kaas van 28 gram levert 27 mg cholesterol of ongeveer 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Hoewel kaas vaak wordt geassocieerd met een verhoogd cholesterolgehalte, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat volvette kaas het cholesterolgehalte niet negatief beïnvloedt.
Uit een onderzoek van 12 weken onder 162 mensen bleek dat een hoge inname van 80 gram of ongeveer 3 ons volvette kaas per dag het "slechte" LDL-cholesterol niet verhoogde, in vergelijking met dezelfde hoeveelheid magere kaas of hetzelfde aantal calorieën uit brood en jam.
Verschillende soorten kaas variëren in voedingswaarde, maar de meeste kazen bevatten een goede hoeveelheid calcium, eiwit, B-vitamines en vitamine A.
Aangezien kaas veel calorieën bevat, moet u zich aan de aanbevolen portiegrootte van 1-2 ons per keer houden om de porties onder controle te houden.
3. Schelpdieren
Schelpdieren - inclusief mosselen, krab en garnalen - zijn een uitstekende bron van eiwitten, B-vitamines, ijzer en selenium.
Ze bevatten ook veel cholesterol. Een portie garnalen van 85 gram levert bijvoorbeeld 166 mg cholesterol, wat meer is dan 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Voorgesteld voor u: Dierlijke versus plantaardige eiwitten: Wat is het verschil?
Bovendien bevatten schelpdieren bioactieve componenten - zoals carotenoïde antioxidanten en het aminozuur taurine - die hartaandoeningen helpen voorkomen en het "slechte" LDL-cholesterol verlagen.
Populaties die meer zeevruchten consumeren, hebben aantoonbaar minder hartaandoeningen, diabetes en ontstekingsziekten zoals artritis.
4. Biefstuk uit de wei
Biefstuk van de weide zit boordevol eiwitten, evenals belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine B12, zink, selenium en ijzer.
Het bevat minder cholesterol dan rundvlees en bevat aanzienlijk meer omega-3-vetzuren, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Een portie van 4 ounce (112 gram) biefstuk van de weide bevat ongeveer 62 mg cholesterol, of 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Hoewel bewerkt vlees een duidelijk verband heeft met hartaandoeningen, hebben verschillende grote populatieonderzoeken geen verband gevonden tussen de inname van rood vlees en het risico op hart- en vaatziekten.
5. Orgelvlees
Cholesterolrijk orgaanvlees - zoals hart, nier en lever - is zeer voedzaam.
Het kippenhart is bijvoorbeeld een uitstekende bron van de krachtige antioxidant CoQ10, evenals vitamine B12, ijzer en zink.
Het bevat ook veel cholesterol, met een portie van 56 gram die 105 mg cholesterol levert, of 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Een studie bij meer dan 9.000 Koreaanse volwassenen wees uit dat degenen met een matige inname van onbewerkt vlees - inclusief orgaanvlees - een lager risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen dan degenen met de laagste consumptie.
6. Sardines
Sardines zitten niet alleen boordevol voedingsstoffen, maar ook een smakelijke en handige eiwitbron die aan een breed scala aan gerechten kan worden toegevoegd.
Een portie van 92 gram van deze kleine visjes bevat 131 mg cholesterol of 44% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, maar bevat ook 63% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D, 137% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor B12, en 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor calcium.
Voorgesteld voor u: De 11 meest nutriëntrijke voedingsmiddelen op de planeet
Bovendien zijn sardines een uitstekende bron van ijzer, selenium, fosfor, zink, koper, magnesium en vitamine E.
7. Volle yoghurt
Volvette yoghurt is een cholesterolrijk voedsel boordevol voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium, fosfor, B-vitamines, magnesium, zink en kalium.
Eén kopje (245 gram) volle yoghurt bevat 31,9 mg cholesterol of 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Recent onderzoek toont aan dat een verhoogde consumptie van volvette gefermenteerde zuivelproducten geassocieerd is met een verlaging van het "slechte" LDL-cholesterol en de bloeddruk, evenals een lager risico op een beroerte, hartziekte en diabetes.
Bovendien komen gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt de darmgezondheid ten goede door een positieve invloed te hebben op vriendelijke darmbacteriën.
Samenvatting: Eieren, kaas, schaaldieren, weidebiefstuk, orgaanvlees, sardines en volle yoghurt zijn cholesterolrijke, voedzame voedingsmiddelen die een gezonde aanvulling zijn op uw dieet.
Voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die u moet vermijden
Hoewel bepaalde cholesterolrijke voedingsmiddelen zeer voedzaam en gunstig zijn voor uw gezondheid, kunnen andere schadelijk zijn.
Hier zijn 4 voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die een negatieve invloed kunnen hebben op uw gezondheid.
8. Gefrituurd voedsel
Gefrituurd voedsel - zoals gefrituurd vlees en kaasstengels - bevat een hoog cholesterolgehalte en moet zoveel mogelijk worden vermeden.
Dat komt omdat ze boordevol calorieën zitten en transvetten kunnen bevatten, die het risico op hart- en vaatziekten verhogen en op veel andere manieren schadelijk zijn voor uw gezondheid.
Bovendien is een hoge consumptie van gefrituurd voedsel in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes.
9. Fastfood
Fastfoodconsumptie is een belangrijke risicofactor voor tal van chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en obesitas.
Degenen die vaak fastfood consumeren, hebben meestal een hoger cholesterol, meer buikvet, hogere niveaus van ontsteking en verminderde bloed suiker regulatie.
Het eten van minder bewerkt voedsel en het koken van meer maaltijden thuis wordt in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht, minder lichaamsvet en vermindering van risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals een hoog LDL-cholesterol.
10. Verwerkt vlees
Verwerkt vlees, zoals worstjes, spek en hotdogs, zijn voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die beperkt moeten worden.
Hoge consumptie van verwerkt vlees is in verband gebracht met verhoogde percentages hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker zoals darmkanker.
Uit een groot onderzoek met meer dan 614.000 deelnemers bleek dat elke extra portie van 50 gram verwerkt vlees per dag gepaard ging met een 42% hoger risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen.
11. Nagerechten
Koekjes, cakes, ijs, gebak en andere zoetigheden zijn ongezonde voedingsmiddelen die vaak veel cholesterol bevatten, evenals toegevoegde suikers, ongezonde vetten, en calorieën.
Vaak zich overgeven aan deze voedingsmiddelen kan een negatieve invloed hebben op de algehele gezondheid en na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename.
Onderzoek heeft de toegevoegde suikerinname in verband gebracht met obesitas, diabetes, hartaandoeningen, cognitieve achteruitgang en bepaalde vormen van kanker.
Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen vaak de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te gedijen. Deze omvatten vitamines, mineralen, eiwitten en gezonde vetten.
Samenvatting: Het is het beste om bepaalde voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte te beperken of te vermijden, zoals fastfood, vleeswaren, gefrituurd voedsel en zoete desserts.
Gezonde manieren om uw cholesterol te verlagen
Het hebben van hoge niveaus van "slecht" LDL-cholesterol kan leiden tot cholesterolophoping in uw bloedvaten, wat uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen kan verhogen.
Voorgesteld voor u: 16 voedingsmiddelen rijk aan mineralen
Bepaalde veranderingen in levensstijl en voedingspatroon kunnen het LDL-gehalte verlagen en een gunstigere LDL-tot-HDL-verhouding creëren.
Hier zijn gezonde, op feiten gebaseerde manieren om het cholesterolgehalte te verlagen:
- Eet meer vezels: Onderzoek toont aan dat meer consumeren vezel — vooral oplosbare vezels die worden aangetroffen in fruit, bonen en haver — kan helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen.
- Verhoog fysieke activiteit: Meer fysiek actief worden is een uitstekende manier om het cholesterolgehalte te verlagen. Aërobe oefening met hoge intensiteit lijkt de meest effectieve manier om LDL te verminderen.
- Verlies gewicht: Het laten vallen van overtollig lichaamsgewicht is een van de beste manieren om het cholesterolgehalte te verlagen. Het kan LDL verlagen en HDL verhogen, wat optimaal is voor de gezondheid.
- Bezuinigen op ongezonde gewoonten: Stoppen met ongezonde gewoonten zoals roken kan het LDL-niveau aanzienlijk verlagen. Roken verhoogt het LDL-cholesterolgehalte en verhoogt het risico op kanker, hartaandoeningen en emfyseem aanzienlijk.
- Verhoog de omega-3 vetzuren in de voeding: Het is aangetoond dat het consumeren van meer omega-3-rijk voedsel zoals in het wild gevangen zalm of het nemen van omega-3-supplementen zoals visoliepillen LDL verlagen en HDL-niveaus verhogen.
- Eet meer producten: Onderzoek toont aan dat mensen die meer fruit en groenten consumeren, een lager LDL-cholesterolgehalte hebben en minder kans hebben op hartaandoeningen dan mensen die minder eten.
Er zijn veel andere manieren om een hoog cholesterolgehalte effectief te verlagen.
Als u slechts een paar van de bovenstaande suggesties probeert, kan dit leiden tot een aanzienlijke verlaging van het cholesterolgehalte en tot andere gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsverlies en betere voedingsgewoonten.
Samenvatting: Het verhogen van voedingsvezels, regelmatige lichaamsbeweging en stoppen met ongezonde gewoonten zoals roken zijn bewezen manieren om het cholesterolgehalte te verlagen.
Samenvatting
Cholesterolrijke voedingsmiddelen zijn niet allemaal gelijk gemaakt - terwijl sommige zoals eieren en volle yoghurt voedzaam zijn, zijn andere niet goed voor je gezondheid.
Voorgesteld voor u: Rundvlees: voeding, gezondheidsvoordelen, nadelen en meer.
Hoewel het voor de meeste mensen veilig is om te genieten van de hierboven genoemde gezonde, cholesterolrijke voedingsmiddelen, moet iedereen proberen ongezonde voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte, zoals gefrituurde producten, desserts en vleeswaren, te beperken.
Onthoud dat het feit dat een voedingsmiddel veel cholesterol bevat, niet betekent dat het niet in een uitgebalanceerd, voedzaam dieet past.
