Kolesterol er uten tvil et av de mest misforståtte stoffene.
I flere tiår har folk unngått sunne, men kolesterolrike matvarer som egg på grunn av frykten for at disse matvarene vil øke risikoen for hjertesykdom.
Nyere forskning viser imidlertid at - for de fleste - å spise sunn mat som inneholder mye kolesterol, ikke vil skade helsen din.
Dessuten er noen kolesterolrike matvarer lastet med viktige næringsstoffer som mangler i manges dietter.
Denne artikkelen forklarer hvorfor kolesterol i matvarer ikke bør frykter, og viser sunne matvarer med høyt kolesterol og noen som bør unngås.
Innholdsfortegnelse
Hva er kolesterol og er det usunt?
Kolesterol er et voksaktig stoff som finnes i kroppen din og animalske produkter som kjøtt, egg og meieriprodukter.
Det spiller en viktig rolle i produksjonen av hormoner, vitamin D og gallen som er nødvendig for å fordøye fett.
Kolesterol er en viktig komponent i hver celle i kroppen din, og gir cellemembraner styrke og fleksibilitet.
Leveren din produserer alt kolesterolet som kroppen din trenger for å fungere, men kolesterol kan også innføres gjennom forbruk av animalske produkter.
Siden kolesterol ikke blandes godt med væsker (blod), transporteres det av partikler som kalles lipoproteiner, inkludert lipoprotein med lav tetthet og høy tetthet-eller LDL og HDL.
LDL blir ofte referert til som "dårlig kolesterol", ettersom det er forbundet med plakkoppbygging i arteriene, mens HDL ("godt kolesterol") hjelper til med å skille ut overflødig kolesterol fra kroppen din.
Når du bruker ekstra kolesterol, kompenserer kroppen din ved å redusere mengden kolesterol som den naturlig lager.
Når kolesterolinntaket i kosten er lavt, øker kroppen din kolesterolproduksjonen for å sikre at det alltid er nok av dette viktige stoffet.
Bare omtrent 25% av kolesterolet i systemet ditt kommer fra kostholdskilder. Resten produseres av leveren din.
Er kolesterolet i kosten skadelig?
Forskning har vist at kolesterolet i kosten ikke signifikant påvirker kolesterolnivået i kroppen din, og data fra befolkningsstudier støtter ikke en sammenheng mellom diettkolesterol og hjertesykdom i befolkningen generelt.
Selv om diettkolesterol kan påvirke kolesterolnivået litt, er dette ikke et problem for de fleste.
To tredjedeler av verdens befolkning opplever liten eller ingen økning i kolesterolnivået etter å ha spist kolesterolrik mat-selv i store mengder.
Et lite antall mennesker regnes som kolesterol-ikke-kompensatorer eller hyperreagerende og ser ut til å være mer sårbare for mat med høyt kolesterol.
Imidlertid antas det at hyperresponsører resirkulerer ekstra kolesterol tilbake til leveren for utskillelse.
Kostholdskolesterol har også vist seg gunstig å påvirke LDL-til-HDL-forholdet, som regnes som den beste indikatoren på risiko for hjertesykdom.
Mens forskning viser at de fleste mennesker ikke trenger å unngå kolesterol i kosten, må du huske på at ikke alle kolesterolholdige matvarer er sunne.
Her er 7 sunne matvarer med høyt kolesterol-og 4 å unngå.
Sunn mat som er høy i kolesterol
Her er 7 matvarer med høyt kolesterol som er utrolig næringsrike.
1. Egg
Egg er en av de mest næringsrike matvarer du kan spise. De er tilfeldigvis høye i kolesterol, med et stort egg som leverer 211 mg kolesterol eller 70% av det anbefalte daglige inntaket.
Folk unngår ofte egg av frykt for at de kan få kolesterolet til å skyte i været. Forskning viser imidlertid at egg ikke påvirker kolesterolnivået negativt, og at å spise hele egg kan føre til økning i hjertebeskyttende HDL.
Bortsett fra å være rik på kolesterol, er egg en utmerket kilde til høyt absorberbart protein og er lastet med fordelaktige næringsstoffer som B -vitaminer, selen og vitamin A.
Forskning har vist at å spise 1-3 egg per dag er helt trygt for friske mennesker.
Foreslått for deg: 14 sunne fettstoffer å nyte på keto-dietten
2. Ost
En porsjon ost på 28 gram gir 27 mg kolesterol eller omtrent 9% av det anbefalte daglige inntaket.
Selv om ost ofte er assosiert med økt kolesterol, har flere studier vist at fullfettost ikke påvirker kolesterolnivået negativt.
En 12-ukers studie på 162 mennesker fant at et høyt inntak på 80 gram eller omtrent 3 gram fullfettost per dag ikke økte "dårlig" LDL-kolesterol, sammenlignet med samme mengde fettfattig ost eller like mange kalorier fra brød og syltetøy.
Ulike typer ost varierer i næringsinnhold, men de fleste oster gir en god mengde kalsium, protein, B -vitaminer og vitamin A.
Siden osten er høy i kalorier, hold deg til den anbefalte porsjonsstørrelsen på 1–2 gram om gangen for å holde porsjoner i sjakk.
3. Skalldyr
Skalldyr - inkludert muslinger, krabbe og reker - er en utmerket kilde til protein, B -vitaminer, jern og selen.
De er også høye i kolesterol. For eksempel gir en 3-unse (85 gram) porsjon reker 166 mg kolesterol-som er over 50% av det anbefalte daglige inntaket.
I tillegg inneholder skalldyr bioaktive komponenter - for eksempel karotenoide antioksidanter og aminosyren taurin - som bidrar til å forhindre hjertesykdom og senke "dårlige" LDL -kolesterol.
Befolkninger som spiser mer sjømat har demonstrativt lavere forekomst av hjertesykdom, diabetes og inflammatoriske sykdommer som leddgikt.
4. Beitehøyd biff
Beitehøyd biff er full av proteiner, i tillegg til viktige vitaminer og mineraler som vitamin B12, sink, selen og jern.
Det er lavere i kolesterol enn feedlot beef og inneholder betydelig flere omega-3 fettsyrer, som har antiinflammatoriske egenskaper.
En 4-unse (112 gram) servering av beitehøyd biff pakker omtrent 62 mg kolesterol, eller 20% av det anbefalte daglige inntaket.
Selv om bearbeidet kjøtt har en klar sammenheng med hjertesykdom, har flere store befolkningsstudier ikke funnet noen sammenheng mellom inntak av rødt kjøtt og risiko for hjertesykdom.
Foreslått for deg: Animalsk kontra planteprotein: Hva er forskjellen?
5. Organ kjøtt
Kolesterolrikt orgelkjøtt-som hjerte, nyre og lever-er svært næringsrikt.
For eksempel er kyllinghjertet en utmerket kilde til den kraftige antioksidanten CoQ10, i tillegg til vitamin B12, jern og sink.
Det er også høyt i kolesterol, med en 2-unse (56 gram) servering som gir 105 mg kolesterol, eller 36% av det anbefalte daglige inntaket.
En studie med over 9000 koreanske voksne fant at de med et moderat inntak av ubehandlet kjøtt - inkludert organkjøtt - hadde en lavere risiko for å utvikle hjertesykdom enn de med lavest forbruk.
6. Sardiner
Sardiner er ikke bare full av næringsstoffer, men også en velsmakende og praktisk proteinkilde som kan tilsettes et bredt utvalg av retter.
En porsjon på 92 gram av disse små fiskene inneholder 131 mg kolesterol eller 44% av det anbefalte daglige inntaket, men den inneholder også 63% av det anbefalte daglige inntaket for vitamin D, 137% av det anbefalte daglige inntaket. for B12, og 35% av anbefalt daglig inntak av kalsium.
Dessuten er sardiner en utmerket kilde til jern, selen, fosfor, sink, kobber, magnesium og vitamin E.
7. Fett yoghurt
Fett yoghurt er en kolesterolrik mat fullpakket med næringsstoffer som protein, kalsium, fosfor, B-vitaminer, magnesium, sink og kalium.
En kopp (245 gram) fullfett yoghurt inneholder 31,9 mg kolesterol eller 11% av det anbefalte daglige inntaket.
Nyere forskning viser at økt forbruk av fullfettfermenterte meieriprodukter er forbundet med reduksjoner i "dårlig" LDL-kolesterol og blodtrykk, samt lavere risiko for slag, hjertesykdom og diabetes.
I tillegg fordeler gjærede meieriprodukter som yoghurt tarmhelsen ved å påvirke vennlige tarmbakterier positivt.
Sammendrag: Egg, ost, skalldyr, beitebiff, organkjøtt, sardiner og fullfett yoghurt er kolesterolrike og næringsrike matvarer som gir sunne tillegg til kostholdet ditt.
Mat med høyt kolesterol bør du unngå
Selv om visse kolesterolrike matvarer er svært næringsrike og gunstige for helsen din, kan andre være skadelige.
Foreslått for deg: De 11 mest næringsrike matvarene på planeten
Her er 4 matvarer med høyt kolesterol som kan påvirke helsen din negativt.
8. Stekt mat
Stekt mat-som frityrstekt kjøtt og ostepinner-er høyt kolesterol og bør unngås når det er mulig.
Det er fordi de er fylt med kalorier og kan inneholde transfett, noe som øker risikoen for hjertesykdom og er skadelig for helsen din på mange andre måter.
I tillegg har høyt forbruk av stekt mat vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom, fedme og diabetes.
9. Hurtigmat
Hurtigmatforbruk er en stor risikofaktor for mange kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og fedme.
De som ofte bruker hurtigmat har en tendens til å ha høyere kolesterol, mer fett i magen, høyere nivåer av betennelse og nedsatt funksjon blodsukker regulering.
Å spise mindre bearbeidet mat og lage flere måltider hjemme er forbundet med lavere kroppsvekt, mindre kroppsfett og reduksjon i risikofaktorer for hjertesykdom som høyt LDL -kolesterol.
10. Bearbeidet kjøtt
Bearbeidet kjøtt, som pølser, bacon og pølser, er høy-kolesterolmat som bør begrenses.
Høyt forbruk av bearbeidet kjøtt har vært knyttet til økte forekomster av hjertesykdom og visse kreftformer som tykktarmskreft.
En stor gjennomgang som inkluderte over 614 000 deltakere fant at hver ytterligere 50 gram servering av bearbeidet kjøtt per dag var forbundet med en 42% høyere risiko for å utvikle hjertesykdom.
11. Desserter
Kaker, kaker, is, bakverk og andre søtsaker er usunne matvarer som har en høy kolesterolinnhold, så vel som tilsatt sukker, usunt fett, og kalorier.
Å hengi seg til disse matvarene kan påvirke den generelle helsen negativt og føre til vektøkning over tid.
Forskning har knyttet ekstra sukkerinntak til fedme, diabetes, hjertesykdom, kognitiv tilbakegang og visse kreftformer.
I tillegg er disse matvarene ofte blottet for næringsstoffene kroppen din trenger for å trives. Disse inkluderer vitaminer, mineraler, protein og sunt fett.
Sammendrag: Det er best å begrense eller unngå visse matvarer med høyt kolesterol, for eksempel hurtigmat, bearbeidet kjøtt, stekt mat og sukkerholdige desserter.
Sunne måter å senke kolesterolet på
Å ha høye nivåer av "dårlig" LDL -kolesterol kan føre til kolesteroloppbygging i blodkaret, noe som kan øke risikoen for å utvikle hjertesykdom.
Visse livsstils- og diettendringer kan redusere LDL-nivåene og skape et gunstigere LDL-til-HDL-forhold.
Her er sunne, bevisbaserte måter å senke kolesterolnivået på:
- Spis mer fiber: Forskning viser at forbruker mer fiber — spesielt løselig fiber som finnes i frukt, bønner og havre — kan bidra til å redusere LDL -kolesterolnivået.
- Øk fysisk aktivitet: Å bli mer fysisk aktiv er en utmerket måte å senke kolesterolnivået på. Høyintensiv aerob trening ser ut til å være den mest effektive måten å redusere LDL på.
- Gå ned i vekt: Å slippe overflødig kroppsvekt er en av de beste måtene å senke kolesterolnivået på. Det kan redusere LDL mens det øker HDL, noe som er optimalt for helsen.
- Kutt ned på usunne vaner: Å slutte med usunne vaner som røyking kan redusere LDL -nivået betydelig. Røyking øker LDL -kolesterolnivået og øker risikoen for kreft, hjertesykdom og emfysem sterkt.
- Øk diett omega-3: Å spise mer omega-3-rik mat som villfanget laks eller ta omega-3-kosttilskudd som fiskeoljepiller har vist seg å redusere LDL og øke HDL-nivået.
- Spis mer råvarer: Forskning viser at folk som spiser mer frukt og grønnsaker har lavere LDL -kolesterolnivåer og er mindre sannsynlig å utvikle hjertesykdom enn de som spiser mindre.
Det er mange andre måter for effektivt å redusere høyt kolesterolnivå.
Å prøve bare noen av forslagene ovenfor kan resultere i en betydelig reduksjon i kolesterol og føre til andre helsemessige fordeler, for eksempel vekttap og bedre kostvaner.
Sammendrag: Øking av kostfiber, regelmessig fysisk aktivitet og slutt på usunne vaner som røyking er påviste måter å redusere kolesterolnivået på.
Sammendrag
Kolesterolrik mat er ikke alle skapt like-mens noen som egg og yoghurt med fett er næringsrike, er andre ikke bra for helsen din.
Selv om det er trygt for de fleste å nyte den sunne, kolesterolrike maten som er nevnt ovenfor, bør alle prøve å begrense usunn mat med høyt kolesterol som stekte varer, desserter og bearbeidet kjøtt.
Husk at bare en mat som inneholder mye kolesterol ikke betyr at den ikke kan passe inn i et velbalansert og næringsrikt kosthold.
Foreslått for deg: 16 matvarer rike på mineraler
