Холестерин, возможно, является одним из наиболее неправильно понимаемых веществ.
На протяжении десятилетий люди избегали здоровых, но богатых холестерином продуктов, таких как яйца, из-за опасения, что эти продукты увеличат риск сердечных заболеваний.
Однако недавние исследования показывают, что для большинства людей употребление здоровой пищи с высоким содержанием холестерина не навредит вашему здоровью.
Более того, некоторые продукты, богатые холестерином, содержат важные питательные вещества, которых не хватает в рационе многих людей.
В этой статье объясняется, почему не следует опасаться холестерина в продуктах питания, и перечислены полезные продукты с высоким содержанием холестерина, а также некоторые из них, которых следует избегать.
Что такое холестерин и вреден ли он для здоровья?
Холестерин - это восковое вещество, которое содержится в вашем теле и продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.
Он играет важную роль в производстве гормонов, витамина D и желчи, необходимой для переваривания жиров.
Холестерин является важным компонентом каждой клетки вашего тела, придавая клеточным мембранам прочность и гибкость.
Ваша печень производит весь холестерин, необходимый вашему организму для функционирования, но холестерин также может поступать через потребление продуктов животного происхождения.
Поскольку холестерин плохо смешивается с жидкостями (кровью), он переносится частицами, называемыми липопротеинами, включая липопротеины низкой и высокой плотности - или ЛПНП и ЛПВП.
ЛПНП часто называют «плохим холестерином», поскольку он связан с накоплением бляшек в артериях, в то время как ЛПВП («хороший холестерин») помогает выводить избыток холестерина из организма.
Когда вы потребляете дополнительный холестерин, ваше тело компенсирует это за счет снижения количества холестерина, которое оно естественным образом производит.
Напротив, когда потребление холестерина с пищей низкое, ваше тело увеличивает выработку холестерина, чтобы этого жизненно важного вещества всегда было достаточно.
Только около 25% холестерина в вашем организме поступает из пищевых источников. Остальное вырабатывается вашей печенью.
Вреден ли диетический холестерин?
Исследования показали, что диетический холестерин не оказывает значительного влияния на уровень холестерина в вашем организме, а данные популяционных исследований не подтверждают связь между диетическим холестерином и сердечными заболеваниями у населения в целом.
Хотя диетический холестерин может незначительно влиять на уровень холестерина, для большинства людей это не проблема.
Две трети населения мира практически не повышают уровень холестерина после употребления в пищу продуктов, богатых холестерином, даже в больших количествах.
Небольшое количество людей считаются некомпенсаторами холестерина или гиперреагентами и, по-видимому, более уязвимы к продуктам с высоким содержанием холестерина.
Однако считается, что гиперреагенты рециркулируют лишний холестерин обратно в печень для выведения.
Также было показано, что диетический холестерин благотворно влияет на соотношение ЛПНП и ЛПВП, которое считается лучшим индикатором риска сердечных заболеваний.
Хотя исследования показывают, что большинству людей не нужно избегать приема холестерина в рационе, имейте в виду, что не все холестеринсодержащие продукты полезны для здоровья.
Вот 7 полезных продуктов с высоким содержанием холестерина и 4, которых следует избегать.
Предлагаем вам: 14 полезных жиров, которыми можно наслаждаться на кето-диете
Здоровая пища с высоким содержанием холестерина
Вот 7 невероятно питательных продуктов с высоким содержанием холестерина.
1. Яйца
Яйца - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они также обладают высоким содержанием холестерина: одно большое яйцо обеспечивает 211 мг холестерина или 70% рекомендуемой суточной нормы.
Люди часто избегают яиц из страха, что они могут вызвать резкий скачок холестерина. Однако исследования показывают, что яйца не оказывают отрицательного воздействия на уровень холестерина и что употребление цельных яиц может привести к увеличению защитных для сердца ЛПВП.
Помимо того, что яйца богаты холестерином, они являются отличным источником хорошо усваиваемого белка и богаты полезными питательными веществами, такими как витамины группы B, селен и витамин A.
Исследования показали, что употребление 1–3 яиц в день совершенно безопасно для здоровых людей.
2. Сыр
Порция сыра в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 27 мг холестерина или около 9% рекомендуемой суточной нормы.
Хотя сыр часто связан с повышенным уровнем холестерина, несколько исследований показали, что жирный сыр не оказывает отрицательного воздействия на уровень холестерина.
Одно 12-недельное исследование с участием 162 человек показало, что высокое потребление 80 граммов или около 3 унций полножирного сыра в день не повышает «плохой» холестерин ЛПНП по сравнению с таким же количеством нежирного сыра или таким же количеством. калорий из хлеба и джема.
Различные виды сыра различаются по питательности, но большинство сыров содержат большое количество кальция., белок, Витамины группы B и витамин A.
Поскольку сыр калорийный, придерживайтесь рекомендуемого размера порции 1-2 унции за раз, чтобы контролировать порции.
3. Моллюски
Моллюски, включая моллюсков, крабов и креветок, являются отличным источником белка, витаминов группы В, железа и селена.
Предлагаем вам: Животный против растительного белка: В чем разница?
В них также много холестерина. Например, 85-граммовая порция креветок обеспечивает 166 мг холестерина, что составляет более 50% от рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, моллюски содержат биоактивные компоненты, такие как каротиноидные антиоксиданты и аминокислота таурин, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
У населения, которое потребляет больше морепродуктов, явно ниже уровень сердечных заболеваний, диабета и воспалительных заболеваний, таких как артрит.
4. Стейк, выращенный на пастбищах.
Стейк, выращенный на пастбищах, богат белком, а также важными витаминами и минералами, такими как витамин B12, цинк, селен и железо.
В нем меньше холестерина, чем в говядине на откорме, и содержится значительно больше омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами.
В порции стейка, выращенного на пастбищах, в 4 унции (112 граммов) содержится около 62 мг холестерина, или 20% от рекомендуемой дневной нормы.
Хотя обработанное мясо имеет четкую связь с сердечными заболеваниями, несколько крупных популяционных исследований не обнаружили никакой связи между потреблением красного мяса и риском сердечных заболеваний.
5. Мясные субпродукты
Мясные органы, богатые холестерином, такие как сердце, почки и печень, очень питательны.
Например, куриное сердце является отличным источником мощного антиоксиданта CoQ10, а также витамина B12, железа и цинка.
Он также с высоким содержанием холестерина, с порцией в 2 унции (56 грамм), обеспечивающей 105 мг холестерина, или 36% от рекомендуемой суточной дозы.
Одно исследование с участием более 9000 взрослых корейцев показало, что у тех, кто умеренно употребляет необработанное мясо, в том числе субпродукты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем у людей с самым низким потреблением.
6. Сардины
Сардины не только богаты питательными веществами, но также являются вкусным и удобным источником белка, который можно добавлять в самые разные блюда.
Одна порция этой крошечной рыбы весом 3,75 унции (92 грамма) содержит 131 мг холестерина или 44% от рекомендуемой суточной нормы, но также содержит 63% рекомендуемой суточной дозы витамина D, 137% от рекомендуемой суточной нормы. для B12 и 35% рекомендуемой суточной нормы для кальция.
Предлагаем вам: 11 самых насыщенных питательными веществами продуктов на планете
Более того, сардины являются отличным источником железа, селена, фосфора, цинка, меди, магния и витамина Е.
7. Полножирный йогурт.
Полножирный йогурт - это продукт, богатый холестерином и богатый питательными веществами, такими как белок, кальций, фосфор, витамины группы B, магний, цинк и калий.
Одна чашка (245 граммов) жирного йогурта содержит 31,9 мг холестерина или 11% рекомендуемой суточной дозы.
Недавние исследования показывают, что повышенное потребление жирных ферментированных молочных продуктов связано со снижением «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления, а также со снижением риска инсульта, сердечных заболеваний и диабета.
Кроме того, ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, полезны для здоровья кишечника, положительно влияя на полезные кишечные бактерии.
Резюме: яйца, сыр, моллюски, стейки с пастбищ, мясные субпродукты, сардины и жирный йогурт - это богатые холестерином питательные продукты, которые являются полезными дополнениями к вашему рациону.
Продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать
Некоторые продукты, богатые холестерином, очень питательны и полезны для вашего здоровья, а другие могут быть вредными.
Вот 4 продукта с высоким содержанием холестерина, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье.
8. Жареные блюда.
Жареные продукты, такие как жареное мясо и сырные палочки, содержат высокий уровень холестерина, и их следует по возможности избегать.
Это потому, что они богаты калориями и могут содержать трансжиры, которые увеличивают риск сердечных заболеваний и вредят вашему здоровью во многих других отношениях.
Кроме того, высокое потребление жареной пищи связано с повышенным риском сердечных заболеваний, ожирения и диабета.
9. Фастфуд.
Употребление фаст-фуда является основным фактором риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и ожирение.
Те, кто часто употребляет фаст-фуд, как правило, имеют более высокий уровень холестерина, больше жира на животе, более высокий уровень воспаления и ослабленные сахар в крови регулирование.
Употребление меньшего количества обработанной пищи и приготовление большего количества блюд в домашних условиях связано с более низкой массой тела, меньшим количеством жира в организме и уменьшением факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП.
10. Обработанное мясо
Обработанное мясо, такое как колбасы, бекон и хот-доги, - это продукты с высоким содержанием холестерина, которые следует ограничивать.
Высокое потребление обработанного мяса связано с увеличением частоты сердечных заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки.
Большой обзор, в котором участвовало более 614 000 участников, показал, что каждая дополнительная порция переработанного мяса в 50 граммов в день была связана с повышением риска сердечных заболеваний на 42%.
11. Десерты
Печенье, торты, мороженое, выпечка и другие сладости - это нездоровые продукты, которые, как правило, содержат много холестерина, а также добавленные сахара, нездоровые жиры и калории.
Частое употребление этих продуктов может негативно повлиять на общее состояние здоровья и со временем привести к увеличению веса.
Исследования связывают потребление сахара с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, снижением когнитивных функций и некоторыми видами рака.
Кроме того, эти продукты часто лишены питательных веществ, необходимых вашему организму для развития. К ним относятся витамины, минералы, белок и полезные жиры.
Резюме: лучше ограничить или избегать определенных продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как фаст-фуд, обработанное мясо, жареная пища и сладкие десерты.
Здоровые способы снизить уровень холестерина
Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП может привести к накоплению холестерина в кровеносных сосудах, что может увеличить риск развития сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: 16 продуктов, богатых минералами
Определенные изменения в образе жизни и диете могут снизить уровень ЛПНП и создать более благоприятное соотношение ЛПНП и ЛПВП.
Вот здоровые, основанные на доказательствах способы снизить уровень холестерина:
- Ешьте больше клетчатки: Исследования показывают, что потребляя больше волокно — особенно растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, бобах и овес — может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.
- Увеличьте физическую активность: повышение физической активности - отличный способ снизить уровень холестерина. Аэробные упражнения высокой интенсивности кажутся наиболее эффективным способом снизить уровень ЛПНП.
- Худеть: Снижение лишнего веса - один из лучших способов снизить уровень холестерина. Он может снизить уровень ЛПНП при одновременном повышении ЛПВП, что является оптимальным для здоровья.
- Избавьтесь от вредных привычек: Отказ от вредных привычек, таких как курение, может значительно снизить уровень ЛПНП. Курение повышает уровень холестерина ЛПНП и значительно увеличивает риск рака, сердечных заболеваний и эмфиземы.
- Увеличьте количество омега-3 в рационе: потребление большего количества продуктов, богатых омега-3, таких как выловленный в дикой природе лосось, или прием добавок омега-3, таких как таблетки рыбьего жира, снижает уровень ЛПНП и повышает уровень ЛПВП.
- Ешьте больше продуктов: исследования показывают, что люди, которые потребляют больше фруктов и овощей, имеют более низкий уровень холестерина ЛПНП и менее склонны к развитию сердечных заболеваний, чем те, кто ест меньше.
Здесь очень много другие способы для эффективного снижения высокого уровня холестерина.
Попытка применить лишь несколько из вышеперечисленных предложений может привести к значительному снижению холестерина и привести к другим преимуществам для здоровья, таким как потеря веса и улучшение диетических привычек.
Резюме: Увеличение количества пищевых волокон, регулярная физическая активность и отказ от вредных привычек, таких как курение, - проверенные способы снижения уровня холестерина.
Резюме
Не все продукты, богатые холестерином, одинаковы: некоторые, например, яйца и жирный йогурт, питательны, а другие вредны для вашего здоровья.
Предлагаем вам: Говядина: питание, польза для здоровья, минусы и многое другое
Хотя для большинства людей безопасно употреблять перечисленные выше здоровые, богатые холестерином продукты, каждый должен стараться ограничить нездоровые продукты с высоким содержанием холестерина, такие как жареные блюда, десерты и обработанное мясо.
Помните: то, что пища с высоким содержанием холестерина, не означает, что она не может вписаться в хорошо сбалансированную и питательную диету.
