Kolesterol bisa dibilang salah satu zat yang paling disalahpahami.
Selama beberapa dekade, orang menghindari makanan sehat namun kaya kolesterol seperti telur karena takut makanan ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa — bagi kebanyakan orang — mengonsumsi makanan sehat yang tinggi kolesterol tidak akan membahayakan kesehatan Anda.
Terlebih lagi, beberapa makanan kaya kolesterol sarat dengan nutrisi penting yang kurang dalam diet banyak orang.
Artikel ini menjelaskan mengapa kolesterol dalam makanan tidak boleh ditakuti dan mencantumkan makanan sehat tinggi kolesterol dan beberapa yang harus dihindari.
Apa itu Kolesterol dan Apakah Tidak Sehat?
Kolesterol adalah zat lilin yang ditemukan di tubuh Anda dan produk hewani seperti daging, telur, dan susu.
Ini memainkan peran penting dalam produksi hormon, vitamin D, dan empedu yang diperlukan untuk mencerna lemak.
Kolesterol adalah komponen penting dari setiap sel dalam tubuh Anda, memberikan kekuatan dan fleksibilitas membran sel.
Hati Anda menghasilkan semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi, tetapi kolesterol juga dapat masuk melalui konsumsi produk hewani.
Karena kolesterol tidak bercampur dengan baik dengan cairan (darah), kolesterol diangkut oleh partikel yang disebut lipoprotein, termasuk lipoprotein densitas rendah dan densitas tinggi — atau LDL dan HDL.
LDL sering disebut sebagai "kolesterol jahat," karena terkait dengan penumpukan plak di arteri, sementara HDL ("kolesterol baik") membantu mengeluarkan kelebihan kolesterol dari tubuh Anda.
Ketika Anda mengonsumsi kolesterol ekstra, tubuh Anda mengkompensasinya dengan mengurangi jumlah kolesterol yang diproduksi secara alami.
Sebaliknya, ketika asupan kolesterol makanan rendah, tubuh Anda meningkatkan produksi kolesterol untuk memastikan selalu ada cukup zat penting ini.
Hanya sekitar 25% dari kolesterol dalam sistem Anda berasal dari sumber makanan. Sisanya diproduksi oleh hati Anda.
Apakah diet kolesterol berbahaya?
Penelitian telah menunjukkan bahwa kolesterol makanan tidak secara signifikan mempengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh Anda, dan data dari studi populasi tidak mendukung hubungan antara kolesterol makanan dan penyakit jantung pada populasi umum.
Meskipun kolesterol makanan dapat sedikit memengaruhi kadar kolesterol, ini bukan masalah bagi kebanyakan orang.
Dua pertiga populasi dunia mengalami sedikit atau tidak ada peningkatan kadar kolesterol setelah makan makanan kaya kolesterol - bahkan dalam jumlah besar.
Sejumlah kecil orang dianggap sebagai non-kompensator kolesterol atau hiper-responden dan tampaknya lebih rentan terhadap makanan berkolesterol tinggi.
Namun, penanggap hiper diperkirakan mendaur ulang kolesterol ekstra kembali ke hati untuk diekskresikan.
Kolesterol makanan juga telah terbukti bermanfaat mempengaruhi rasio LDL-to-HDL, yang dianggap sebagai indikator terbaik risiko penyakit jantung.
Sementara penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak harus menghindari diet kolesterol, perlu diingat bahwa tidak semua makanan yang mengandung kolesterol itu sehat.
Berikut adalah 7 makanan sehat kolesterol tinggi – dan 4 yang harus dihindari.
Makanan sehat yang tinggi kolesterol
Berikut adalah 7 makanan tinggi kolesterol yang sangat bergizi.
1. Telur
Telur adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan. Mereka juga tinggi kolesterol, dengan satu telur besar memberikan 211 mg kolesterol atau 70% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Orang sering menghindari telur karena takut dapat menyebabkan kolesterol meroket. Namun, penelitian menunjukkan bahwa telur tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol dan bahwa makan telur utuh dapat menyebabkan peningkatan HDL pelindung jantung.
Disarankan untuk Anda: 14 lemak sehat untuk dinikmati dalam diet keto
Selain kaya akan kolesterol, telur merupakan sumber protein yang sangat mudah diserap dan sarat dengan nutrisi bermanfaat seperti vitamin B, selenium, dan vitamin A.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan 1-3 butir telur per hari sangat aman untuk orang sehat.
2. Keju
Satu porsi keju 1 ons (28 gram) menyediakan 27 mg kolesterol atau sekitar 9% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Meskipun keju sering dikaitkan dengan peningkatan kolesterol, beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju penuh lemak tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol.
Satu studi 12 minggu pada 162 orang menemukan bahwa asupan tinggi 80 gram atau sekitar 3 ons keju penuh lemak per hari tidak meningkatkan kolesterol LDL "jahat", dibandingkan dengan jumlah keju rendah lemak yang sama atau jumlah yang sama. kalori dari roti dan selai.
Berbagai jenis keju memiliki kandungan nutrisi yang berbeda-beda, tetapi sebagian besar keju menyediakan jumlah kalsium yang baik, protein, vitamin B, dan vitamin A.
Karena keju tinggi kalori, patuhi ukuran porsi yang disarankan yaitu 1-2 ons sekaligus untuk menjaga porsi tetap terkendali.
3. Kerang
Kerang - termasuk kerang, kepiting, dan udang - adalah sumber protein, vitamin B, zat besi, dan selenium yang sangat baik.
Mereka juga tinggi kolesterol. Misalnya, 3 ons (85 gram) porsi udang menyediakan 166 mg kolesterol - yang lebih dari 50% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Selain itu, kerang mengandung komponen bioaktif – seperti antioksidan karotenoid dan asam amino taurin – yang membantu mencegah penyakit jantung dan menurunkan kolesterol LDL “jahat”.
Populasi yang mengonsumsi lebih banyak makanan laut memiliki tingkat penyakit jantung, diabetes, dan penyakit inflamasi seperti arthritis yang lebih rendah.
4. Steak yang dibesarkan di padang rumput
Steak yang dibesarkan di padang rumput dikemas dengan protein, serta vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, seng, selenium, dan zat besi.
Disarankan untuk Anda: Protein hewani vs nabati: Apa bedanya?
Ini lebih rendah kolesterol daripada daging sapi penggemukan dan mengandung lebih banyak asam lemak omega-3, yang memiliki sifat anti-inflamasi.
Satu porsi 4 ons (112 gram) steak yang dibesarkan di padang rumput mengandung sekitar 62 mg kolesterol, atau 20% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Meskipun daging olahan memiliki hubungan yang jelas dengan penyakit jantung, beberapa studi populasi besar tidak menemukan hubungan antara asupan daging merah dan risiko penyakit jantung.
5. Daging organ
Daging organ yang kaya kolesterol - seperti jantung, ginjal, dan hati - sangat bergizi.
Misalnya, jantung ayam adalah sumber antioksidan kuat CoQ10 yang sangat baik, serta vitamin B12, zat besi, dan seng.
Ini juga tinggi kolesterol, dengan porsi 2 ons (56 gram) menyediakan 105 mg kolesterol, atau 36% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Satu studi pada lebih dari 9.000 orang dewasa Korea menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi daging mentah yang tidak diproses dalam jumlah sedang - termasuk daging organ - memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung daripada mereka yang konsumsi terendah.
6. Sarden
Sarden tidak hanya sarat dengan nutrisi tetapi juga sumber protein yang enak dan nyaman yang dapat ditambahkan ke berbagai macam hidangan.
Satu porsi 3,75 ons (92 gram) ikan kecil ini mengandung 131 mg kolesterol atau 44% dari asupan harian yang direkomendasikan, tetapi juga mengemas 63% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin D, 137% dari asupan harian yang direkomendasikan. untuk B12, dan 35% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium.
Terlebih lagi, sarden adalah sumber zat besi, selenium, fosfor, seng, tembaga, magnesium, dan vitamin E yang sangat baik.
7. Yoghurt penuh lemak
Yoghurt penuh lemak adalah makanan kaya kolesterol yang dikemas dengan nutrisi seperti protein, kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, seng, dan kalium.
Satu cangkir (245 gram) yogurt penuh lemak mengandung 31,9 mg kolesterol atau 11% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi produk susu fermentasi penuh lemak dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL "jahat" dan tekanan darah, serta risiko stroke, penyakit jantung, dan diabetes yang lebih rendah.
Plus, produk susu fermentasi seperti yogurt bermanfaat bagi kesehatan usus dengan berdampak positif pada bakteri usus yang ramah.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan paling padat nutrisi di planet ini
Ringkasan: Telur, keju, kerang, steak padang rumput, daging organ, sarden, dan yogurt penuh lemak adalah makanan kaya kolesterol dan bergizi yang membuat tambahan sehat untuk diet Anda.
Makanan tinggi kolesterol yang harus Anda hindari
Sementara makanan kaya kolesterol tertentu sangat bergizi dan bermanfaat bagi kesehatan Anda, yang lain bisa berbahaya.
Berikut adalah 4 makanan tinggi kolesterol yang dapat berdampak negatif bagi kesehatan Anda:.
8. Makanan yang digoreng
Makanan yang digoreng – seperti daging goreng dan stik keju – mengandung kolesterol tinggi dan harus dihindari bila memungkinkan.
Itu karena mereka sarat dengan kalori dan dapat mengandung lemak trans, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan merugikan kesehatan Anda dalam banyak cara lainnya.
Plus, konsumsi tinggi makanan yang digoreng telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.
9. Makanan cepat saji
Konsumsi makanan cepat saji merupakan faktor risiko utama untuk berbagai penyakit kronis termasuk penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
Mereka yang sering mengonsumsi makanan cepat saji cenderung memiliki kolesterol lebih tinggi, lebih banyak lemak perut, tingkat peradangan yang lebih tinggi, dan gangguan gula darah peraturan.
Makan lebih sedikit makanan olahan dan memasak lebih banyak makanan di rumah dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, lebih sedikit lemak tubuh, dan pengurangan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL tinggi.
10. Daging olahan
Daging olahan, seperti sosis, bacon, dan hot dog, merupakan makanan berkolesterol tinggi yang harus dibatasi.
Konsumsi daging olahan yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan tingkat penyakit jantung dan kanker tertentu seperti kanker usus besar.
Sebuah tinjauan besar yang melibatkan lebih dari 614.000 peserta menemukan bahwa setiap tambahan 50 gram porsi daging olahan per hari dikaitkan dengan risiko 42% lebih tinggi terkena penyakit jantung.
11. Makanan penutup
Cookies, cake, es krim, kue kering, dan makanan manis lainnya adalah makanan tidak sehat yang cenderung tinggi kolesterol, serta gula tambahan, lemak tidak sehat, dan kalori.
Sering memanjakan diri dengan makanan ini dapat berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan dan menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu.
Penelitian telah mengaitkan asupan gula tambahan dengan obesitas, diabetes, penyakit jantung, penurunan kognitif, dan kanker tertentu.
Plus, makanan ini seringkali tidak memiliki nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang. Ini termasuk vitamin, mineral, protein, dan lemak sehat.
Ringkasan: Yang terbaik adalah membatasi atau menghindari makanan tinggi kolesterol tertentu, seperti makanan cepat saji, daging olahan, makanan yang digoreng, dan makanan penutup yang manis.
Cara sehat untuk menurunkan kolesterol Anda
Memiliki kadar kolesterol LDL "jahat" yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan kolesterol di pembuluh darah Anda, yang dapat meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung.
Perubahan gaya hidup dan pola makan tertentu dapat mengurangi kadar LDL dan menciptakan rasio LDL-terhadap-HDL yang lebih baik.
Berikut adalah cara sehat berbasis bukti untuk menurunkan kadar kolesterol:
- Makan lebih banyak serat: Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak serat — terutama serat larut yang ditemukan dalam buah-buahan, kacang-kacangan, dan gandum — dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
- Tingkatkan aktivitas fisik: Menjadi lebih aktif secara fisik adalah cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol. Latihan aerobik intensitas tinggi tampaknya menjadi cara paling efektif untuk mengurangi LDL.
- Menurunkan berat badan: Menurunkan berat badan berlebih adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol. Dapat mengurangi LDL sekaligus meningkatkan HDL, yang optimal untuk kesehatan.
- Kurangi kebiasaan tidak sehat: Berhenti dari kebiasaan tidak sehat seperti merokok dapat secara signifikan mengurangi kadar LDL. Merokok meningkatkan kadar kolesterol LDL dan sangat meningkatkan risiko kanker, penyakit jantung, dan emfisema.
- Tingkatkan diet omega-3: Mengkonsumsi lebih banyak makanan kaya omega-3 seperti salmon tangkapan liar atau mengonsumsi suplemen omega-3 seperti pil minyak ikan telah terbukti mengurangi LDL dan meningkatkan kadar HDL.
- Makan lebih banyak produk: Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih rendah dan lebih kecil kemungkinannya terkena penyakit jantung daripada mereka yang makan lebih sedikit.
Ada banyak cara lain untuk secara efektif mengurangi kadar kolesterol tinggi.
Disarankan untuk Anda: 16 makanan kaya mineral
Mencoba hanya beberapa saran di atas dapat menghasilkan penurunan kolesterol yang signifikan dan mengarah pada manfaat kesehatan lainnya, seperti penurunan berat badan dan kebiasaan diet yang lebih baik.
Ringkasan: Meningkatkan serat makanan, melakukan aktivitas fisik secara teratur, dan menghentikan kebiasaan tidak sehat seperti merokok adalah cara yang terbukti untuk menurunkan kadar kolesterol.
Ringkasan
Makanan kaya kolesterol tidak semuanya diciptakan sama — sementara beberapa seperti telur dan yogurt penuh lemak bergizi, yang lain tidak baik untuk kesehatan Anda.
Meskipun aman bagi kebanyakan orang untuk menikmati makanan sehat dan kaya kolesterol yang tercantum di atas, setiap orang harus mencoba membatasi makanan yang tidak sehat dan tinggi kolesterol seperti gorengan, makanan penutup, dan daging olahan.
Ingat, hanya karena makanan tinggi kolesterol tidak berarti makanan tersebut tidak cocok dengan diet yang seimbang dan bergizi.
