Cholesterol jest prawdopodobnie jedną z najbardziej niezrozumianych substancji.
Przez dziesięciolecia ludzie unikali zdrowych, ale bogatych w cholesterol pokarmów, takich jak jajka, z obawy, że te pokarmy zwiększą ryzyko chorób serca.
Jednak ostatnie badania pokazują, że dla większości ludzi spożywanie zdrowej żywności o wysokiej zawartości cholesterolu nie zaszkodzi zdrowiu.
Co więcej, niektóre produkty bogate w cholesterol są naładowane ważnymi składnikami odżywczymi, których brakuje w diecie wielu ludzi.
W tym artykule wyjaśniono, dlaczego nie należy się obawiać cholesterolu w żywności, i wymieniono zdrowe produkty o wysokiej zawartości cholesterolu oraz takie, których należy unikać.
Spis treści
Co to jest cholesterol i czy jest niezdrowy?
Cholesterol to woskowata substancja znajdująca się w twoim ciele i produktach zwierzęcych, takich jak mięso, jaja i nabiał.
Odgrywa ważną rolę w produkcji hormonów, witaminy D i żółci niezbędnej do trawienia tłuszczów.
Cholesterol jest niezbędnym składnikiem każdej komórki w Twoim ciele, nadając błonom komórkowym siłę i elastyczność.
Twoja wątroba wytwarza cały cholesterol, którego organizm potrzebuje do funkcjonowania, ale cholesterol można również wprowadzić poprzez spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego.
Ponieważ cholesterol nie miesza się dobrze z płynami (krew), jest transportowany przez cząsteczki zwane lipoproteinami, w tym lipoproteiny o niskiej i wysokiej gęstości — lub LDL i HDL.
LDL jest często określany jako „zły cholesterol”, ponieważ jest związany z gromadzeniem się płytek w tętnicach, podczas gdy HDL („dobry cholesterol”) pomaga wydalać nadmiar cholesterolu z organizmu.
Kiedy spożywasz dodatkowy cholesterol, twoje ciało kompensuje to poprzez zmniejszenie ilości cholesterolu, który naturalnie wytwarza.
W przeciwieństwie do tego, gdy spożycie cholesterolu w diecie jest niskie, organizm zwiększa produkcję cholesterolu, aby zapewnić zawsze wystarczającą ilość tej niezbędnej substancji.
Tylko około 25% cholesterolu w twoim systemie pochodzi ze źródeł dietetycznych. Resztę produkuje Twoja wątroba.
Czy cholesterol w diecie jest szkodliwy?
Badania wykazały, że cholesterol w diecie nie wpływa znacząco na poziom cholesterolu w organizmie, a dane z badań populacyjnych nie potwierdzają związku między cholesterolem w diecie a chorobami serca w populacji ogólnej.
Chociaż cholesterol w diecie może nieznacznie wpływać na poziom cholesterolu, nie stanowi to problemu dla większości ludzi.
Dwie trzecie światowej populacji doświadcza niewielkiego lub żadnego wzrostu poziomu cholesterolu po spożyciu pokarmów bogatych w cholesterol — nawet w dużych ilościach.
Niewielka liczba osób jest uważana za osoby nierekompensujące cholesterolu lub osoby nadmiernie reagujące i wydaje się być bardziej podatna na pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu.
Uważa się jednak, że osoby nadmiernie reagujące zawracają dodatkowy cholesterol z powrotem do wątroby w celu wydalenia.
Wykazano również, że cholesterol w diecie korzystnie wpływa na stosunek LDL do HDL, który jest uważany za najlepszy wskaźnik ryzyka chorób serca.
Chociaż badania pokazują, że większość ludzi nie musi unikać cholesterolu w diecie, należy pamiętać, że nie wszystkie produkty zawierające cholesterol są zdrowe.
Oto 7 zdrowych produktów o wysokiej zawartości cholesterolu — i 4, których należy unikać.
Zdrowa żywność o wysokiej zawartości cholesterolu
Oto 7 produktów o wysokiej zawartości cholesterolu, które są niezwykle pożywne.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych tłuszczów, którymi można się cieszyć na diecie keto
1. Jajka
Jajka są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów, jakie możesz jeść. Są również bogate w cholesterol, a jedno duże jajko dostarcza 211 mg cholesterolu lub 70% zalecanego dziennego spożycia.
Ludzie często unikają jajek ze strachu, że mogą spowodować gwałtowny wzrost poziomu cholesterolu. Jednak badania pokazują, że jajka nie wpływają negatywnie na poziom cholesterolu i że jedzenie całych jajek może prowadzić do wzrostu HDL chroniącego serce.
Oprócz tego, że są bogate w cholesterol, jajka są doskonałym źródłem wysoce przyswajalnego białka i zawierają wiele korzystnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, selen i witamina A.
Badania wykazały, że spożywanie 1–3 jajek dziennie jest całkowicie bezpieczne dla zdrowych ludzi.
2. Ser
Jedna uncja (28 gramów) porcji sera dostarcza 27 mg cholesterolu lub około 9% zalecanego dziennego spożycia.
Chociaż ser często wiąże się ze zwiększonym poziomem cholesterolu, kilka badań wykazało, że sery pełnotłuste nie wpływają negatywnie na poziom cholesterolu.
Jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem 162 osób wykazało, że wysokie spożycie 80 gramów lub około 3 uncji pełnotłustego sera dziennie nie podnosi „złego” cholesterolu LDL w porównaniu z taką samą ilością niskotłuszczowego sera lub taką samą liczbą kalorii z chleba i dżemu.
Różne rodzaje sera różnią się wartością odżywczą, ale większość serów dostarcza sporą ilość wapnia, białko, Witaminy z grupy B i witamina A.
Ponieważ ser jest bogaty w kalorie, trzymaj się zalecanej porcji 1–2 uncji na raz, aby utrzymać porcje w ryzach.
3. Skorupiaki
Skorupiaki — w tym małże, kraby i krewetki — są doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B, żelaza i selenu.
Mają też wysoki poziom cholesterolu. Na przykład 85-gramowa porcja krewetek dostarcza 166 mg cholesterolu — co stanowi ponad 50% zalecanego dziennego spożycia.
Sugerowane dla Ciebie: Białko zwierzęce kontra roślinne: Jaka jest różnica?
Ponadto skorupiaki zawierają składniki bioaktywne — takie jak przeciwutleniacze karotenoidowe i aminokwas tauryna — które pomagają zapobiegać chorobom serca i obniżać „zły” cholesterol LDL.
Populacje, które spożywają więcej owoców morza, wykazują wyraźnie niższy wskaźnik chorób serca, cukrzycy i chorób zapalnych, takich jak zapalenie stawów.
4. Stek z pastwiska
Stek z pastwiska jest pełen białka, a także ważnych witamin i minerałów, takich jak witamina B12, cynk, selen i żelazo.
Ma niższą zawartość cholesterolu niż wołowina hodowlana i zawiera znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne.
4-uncjowa (112 gramów) porcja steków z pastwiska zawiera około 62 mg cholesterolu lub 20% zalecanego dziennego spożycia.
Chociaż przetworzone mięso ma wyraźny związek z chorobami serca, kilka dużych badań populacyjnych nie wykazało związku między spożyciem czerwonego mięsa a ryzykiem chorób serca.
5. Mięso narządowe
Bogate w cholesterol podroby — takie jak serce, nerki i wątroba — są bardzo pożywne.
Na przykład serce kurczaka jest doskonałym źródłem silnego przeciwutleniacza CoQ10, a także witaminy B12, żelaza i cynku.
Jest również bogaty w cholesterol, a porcja 2 uncji (56 gramów) zapewnia 105 mg cholesterolu lub 36% zalecanego dziennego spożycia.
Jedno z badań z udziałem ponad 9000 dorosłych Koreańczyków wykazało, że osoby z umiarkowanym spożyciem nieprzetworzonego mięsa – w tym podrobów – miały mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca niż osoby o najniższym spożyciu.
6. Sardynki
Sardynki są nie tylko naładowane składnikami odżywczymi, ale także są smacznym i wygodnym źródłem białka, które można dodawać do wielu różnych potraw.
Jedna porcja tych maleńkich ryb o wadze 3,75 uncji (92 gramy) zawiera 131 mg cholesterolu lub 44% zalecanego dziennego spożycia, ale zawiera również 63% zalecanego dziennego spożycia witaminy D, 137% zalecanego dziennego spożycia dla witaminy B12 i 35% zalecanego dziennego spożycia dla wapnia.
Co więcej, sardynki są doskonałym źródłem żelaza, selenu, fosforu, cynku, miedzi, magnezu i witaminy E.
7. Jogurt pełnotłusty
Jogurt pełnotłusty to pokarm bogaty w cholesterol, zawierający składniki odżywcze, takie jak białko, wapń, fosfor, witaminy z grupy B, magnez, cynk i potas.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów o największej zawartości składników odżywczych na naszej planecie
Jedna filiżanka (245 gramów) pełnotłustego jogurtu zawiera 31,9 mg cholesterolu lub 11% zalecanego dziennego spożycia.
Ostatnie badania pokazują, że zwiększone spożycie pełnotłustych sfermentowanych produktów mlecznych wiąże się z obniżeniem „złego” cholesterolu LDL i ciśnienia krwi, a także z niższym ryzykiem udaru mózgu, chorób serca i cukrzycy.
Ponadto sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, korzystnie wpływają na zdrowie jelit, pozytywnie wpływając na przyjazne bakterie jelitowe.
Streszczenie: Jajka, ser, skorupiaki, stek z pastwiska, podroby, sardynki i pełnotłusty jogurt to bogate w cholesterol, pożywne pokarmy, które stanowią zdrowy dodatek do Twojej diety.
Pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu, których należy unikać
Podczas gdy niektóre pokarmy bogate w cholesterol są bardzo pożywne i korzystne dla zdrowia, inne mogą być szkodliwe.
Oto 4 produkty o wysokiej zawartości cholesterolu, które mogą negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
8. Smażone potrawy
Smażone potrawy — takie jak smażone w głębokim tłuszczu mięso i paluszki serowe — mają wysoki poziom cholesterolu i należy ich unikać, gdy tylko jest to możliwe.
Dzieje się tak, ponieważ są naładowane kaloriami i mogą zawierać tłuszcze trans, które zwiększają ryzyko chorób serca i są szkodliwe dla zdrowia na wiele innych sposobów.
Ponadto wysokie spożycie smażonych potraw wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, otyłości i cukrzycy.
9. Fast food
Spożywanie fast foodów jest głównym czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy i otyłości.
Osoby, które często spożywają fast foody, mają zwykle wyższy poziom cholesterolu, więcej tłuszczu z brzucha, wyższy poziom stanów zapalnych i osłabienie stężenie cukru we krwi rozporządzenie.
Spożywanie mniej przetworzonej żywności i gotowanie większej ilości posiłków w domu wiąże się z niższą masą ciała, mniejszą zawartością tkanki tłuszczowej i zmniejszeniem czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysoki poziom cholesterolu LDL.
10. Wędliny przetworzone
Przetworzone mięso, takie jak kiełbaski, bekon i hot dogi, to pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu, które należy ograniczyć.
Wysokie spożycie przetworzonego mięsa wiąże się ze zwiększonymi wskaźnikami chorób serca i niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego.
Duży przegląd obejmujący ponad 614 000 uczestników wykazał, że każda dodatkowa porcja 50 gramów przetworzonego mięsa dziennie wiązała się z 42% wyższym ryzykiem rozwoju chorób serca.
11. Desery
Ciasteczka, ciasta, lody, ciastka i inne słodycze to niezdrowe produkty spożywcze, które zwykle zawierają dużo cholesterolu, a także dodane cukry, niezdrowe tłuszcze i kalorie.
Częste spożywanie tych pokarmów może negatywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia i z czasem doprowadzić do przyrostu masy ciała.
Badania powiązały zwiększone spożycie cukru z otyłością, cukrzycą, chorobami serca, pogorszeniem funkcji poznawczych i niektórymi nowotworami.
Co więcej, te pokarmy są często pozbawione składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby się rozwijać. Należą do nich witaminy, minerały, białko i zdrowe tłuszcze.
Streszczenie: Najlepiej ograniczyć lub unikać niektórych pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu, takich jak fast foody, przetworzone mięso, smażone potrawy i słodkie desery.
Zdrowe sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu
Wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL może prowadzić do gromadzenia się cholesterolu w naczyniu krwionośnym, co może zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca.
Pewne zmiany stylu życia i diety mogą obniżyć poziom LDL i stworzyć korzystniejszy stosunek LDL do HDL.
Oto zdrowe, oparte na dowodach sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu:
- Jedz więcej błonnika: Badania pokazują, że konsumujesz więcej włókno — szczególnie rozpuszczalny błonnik występujący w owocach, fasoli i owies — może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL.
- Zwiększ aktywność fizyczną: Zwiększenie aktywności fizycznej to doskonały sposób na obniżenie poziomu cholesterolu. Ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności wydają się być najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie LDL.
- Schudnąć: Zmniejszenie nadwagi to jeden z najlepszych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu. Może obniżać LDL, jednocześnie zwiększając HDL, co jest optymalne dla zdrowia.
- Ogranicz niezdrowe nawyki: Rzucenie niezdrowych nawyków, takich jak palenie, może znacznie obniżyć poziom LDL. Palenie podnosi poziom cholesterolu LDL i znacznie zwiększa ryzyko raka, chorób serca i rozedmy płuc.
- Zwiększenie omega-3 w diecie: Wykazano, że spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w omega-3, takich jak dziki łosoś lub przyjmowanie suplementów omega-3, takich jak tabletki z olejem rybim, zmniejsza LDL i podnosi poziom HDL.
- Jedz więcej produktów: badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają więcej owoców i warzyw, mają niższy poziom cholesterolu LDL i są mniej podatni na choroby serca niż ci, którzy jedzą mniej.
Jest wiele inaczej skutecznie obniżyć wysoki poziom cholesterolu.
Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów bogatych w minerały
Wypróbowanie tylko kilku z powyższych sugestii może spowodować znaczne obniżenie poziomu cholesterolu i prowadzić do innych korzyści zdrowotnych, takich jak utrata wagi i lepsze nawyki żywieniowe.
Streszczenie: Zwiększenie poziomu błonnika pokarmowego, regularna aktywność fizyczna i rzucenie niezdrowych nawyków, takich jak palenie, to sprawdzone sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu.
Streszczenie
Nie wszystkie produkty bogate w cholesterol są sobie równe — podczas gdy niektóre, takie jak jajka i pełnotłusty jogurt, są pożywne, inne nie są dobre dla zdrowia.
Chociaż dla większości ludzi bezpieczne jest spożywanie zdrowej, bogatej w cholesterol żywności wymienionej powyżej, każdy powinien starać się ograniczyć niezdrową żywność o wysokiej zawartości cholesterolu, taką jak smażone produkty, desery i przetworzone mięso.
Pamiętaj, że tylko dlatego, że żywność jest bogata w cholesterol, nie oznacza to, że nie pasuje do dobrze zbilansowanej, pożywnej diety.
