Cholesterol je pravděpodobně jednou z nejvíce nepochopených látek.
Po celá desetiletí se lidé vyhýbali zdravým, ale na cholesterol bohatým jídlům, jako jsou vejce, kvůli strachu, že by tyto potraviny zvýšily riziko srdečních chorob.
Nedávný výzkum však ukazuje, že - pro většinu lidí - konzumace zdravých potravin s vysokým obsahem cholesterolu vašemu zdraví neuškodí.
A co víc, některé potraviny bohaté na cholesterol jsou nabité důležitými živinami, které ve stravě mnoha lidí chybí.
Tento článek vysvětluje, proč by se cholesterolu v potravinách nemělo bát, a uvádí zdravá jídla s vysokým obsahem cholesterolu a některým je třeba se vyvarovat.
Co je to cholesterol a co je nezdravé?
Cholesterol je voskovitá látka, která se nachází ve vašem těle a v živočišných produktech, jako je maso, vejce a mléčné výrobky.
Hraje důležitou roli při produkci hormonů, vitaminu D a žluči nezbytné pro trávení tuků.
Cholesterol je nezbytnou součástí každé buňky ve vašem těle, dodává buněčným membránám pevnost a pružnost.
Vaše játra produkují veškerý cholesterol, který vaše tělo potřebuje k fungování, ale cholesterol lze zavést také konzumací živočišných produktů.
Protože se cholesterol špatně mísí s tekutinami (krví), je transportován částicemi nazývanými lipoproteiny, včetně lipoproteinů s nízkou a vysokou hustotou-neboli LDL a HDL.
LDL je často označován jako „špatný cholesterol“, protože je spojen s tvorbou plaků v tepnách, zatímco HDL („dobrý cholesterol“) pomáhá vylučovat přebytečný cholesterol z vašeho těla.
Když konzumujete extra cholesterol, vaše tělo to kompenzuje snížením množství cholesterolu, které přirozeně vytváří.
Naopak, když je příjem cholesterolu v potravě nízký, vaše tělo zvyšuje produkci cholesterolu, aby zajistilo, že této životně důležité látky je vždy dostatek.
Pouze asi 25% cholesterolu ve vašem systému pochází z dietních zdrojů. Zbytek tvoří vaše játra.
Je cholesterol ve stravě škodlivý?
Výzkum ukázal, že dietní cholesterol významně neovlivňuje hladinu cholesterolu ve vašem těle a údaje z populačních studií nepodporují souvislost mezi dietním cholesterolem a srdečními chorobami v obecné populaci.
Ačkoli cholesterol v potravě může mírně ovlivnit hladinu cholesterolu, pro většinu lidí to není problém.
Dvě třetiny světové populace po konzumaci potravin bohatých na cholesterol-dokonce i ve velkých množstvích-zaznamenávají malý nebo žádný nárůst hladin cholesterolu.
Malý počet lidí je považován za nekompenzátory cholesterolu nebo osoby reagující na hyperglykémii a zdá se, že je náchylnější na potraviny s vysokým obsahem cholesterolu.
Předpokládá se však, že hyperreaktoři recyklují další cholesterol zpět do jater k vylučování.
Bylo také prokázáno, že dietní cholesterol příznivě ovlivňuje poměr LDL k HDL, který je považován za nejlepší ukazatel rizika srdečních chorob.
Zatímco výzkum ukazuje, že většina lidí se nemusí vyhýbat dietnímu cholesterolu, mějte na paměti, že ne všechny potraviny obsahující cholesterol jsou zdravé.
Zde je 7 zdravých potravin s vysokým obsahem cholesterolu-a 4 se jim vyvarovat.
Zdravá jídla s vysokým obsahem cholesterolu
Zde je 7 potravin s vysokým obsahem cholesterolu, které jsou neuvěřitelně výživné.
1. Vejce
Vejce jsou jednou z nejvýživnějších potravin, které můžete jíst. Také mají vysoký obsah cholesterolu, přičemž jedno velké vejce přináší 211 mg cholesterolu nebo 70% doporučeného denního příjmu.
Lidé se vajíčkům často vyhýbají ze strachu, že mohou způsobit prudký vzestup cholesterolu. Výzkum však ukazuje, že vejce negativně neovlivňují hladinu cholesterolu a že konzumace celých vajec může vést ke zvýšení HDL chránícího srdce.
Doporučené čtení: 14 zdravých tuků, které si můžete dopřát při keto dietě
Kromě toho, že jsou vajíčka bohatá na cholesterol, jsou vynikajícím zdrojem vysoce vstřebatelných bílkovin a jsou nabitá prospěšnými živinami, jako jsou vitamíny B, selen a vitamín A.
Výzkum ukázal, že konzumace 1–3 vajec denně je pro zdravé lidi naprosto bezpečná.
2. Sýr
Porce sýra o hmotnosti 1 unce (28 gramů) poskytne 27 mg cholesterolu nebo asi 9% doporučeného denního příjmu.
Ačkoli je sýr často spojován se zvýšeným cholesterolem, několik studií ukázalo, že plnotučný sýr nemá negativní vliv na hladinu cholesterolu.
Jedna 12týdenní studie u 162 lidí zjistila, že vysoký příjem 80 gramů nebo asi 3 unce plnotučného sýra denně nezvyšuje „špatný“ LDL cholesterol ve srovnání se stejným množstvím nízkotučného sýra nebo se stejným počtem kalorií z chleba a džemu.
Různé druhy sýrů se liší nutričním obsahem, ale většina sýrů poskytuje dobré množství vápníku, protein, Vitamíny B a vitamín A.
Protože sýr má vysoký obsah kalorií, dodržujte doporučenou velikost porce 1–2 unce najednou, abyste měli porce pod kontrolou.
3. Mušle
Mušle - včetně škeblí, krabů a krevet - jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vitamínů B, železa a selenu.
Mají také vysoký obsah cholesterolu. Například porce krevet 3 unce (85 gramů) poskytne 166 mg cholesterolu-což je více než 50% doporučeného denního příjmu.
Měkkýši navíc obsahují bioaktivní složky - jako jsou karotenoidové antioxidanty a aminokyselina taurin - které pomáhají předcházet srdečním chorobám a snižovat „špatný“ LDL cholesterol.
Populace, které konzumují více mořských plodů, mají prokazatelně nižší výskyt srdečních chorob, cukrovky a zánětlivých onemocnění, jako je artritida.
4. Steak na pastvině
Steak z pastvin je nabitý bílkovinami a důležitými vitamíny a minerály, jako je vitamín B12, zinek, selen a železo.
Obsahuje méně cholesterolu než hovězí maso a obsahuje podstatně více omega-3 mastných kyselin, které mají protizánětlivé vlastnosti.
Doporučené čtení: Živočišné vs. rostlinné bílkoviny: V čem je rozdíl?
4-unce (112 gramů) porce steaků chovaných na pastvinách obsahuje asi 62 mg cholesterolu, neboli 20% doporučeného denního příjmu.
Ačkoli zpracované maso má jasnou souvislost se srdečními chorobami, několik velkých populačních studií nenašlo žádnou souvislost mezi příjmem červeného masa a rizikem srdečních chorob.
5. Varhanní maso
Maso orgánů bohaté na cholesterol-jako srdce, ledviny a játra-je vysoce výživné.
Kuřecí srdce je například vynikajícím zdrojem silného antioxidantu CoQ10 a také vitaminu B12, železa a zinku.
Má také vysoký obsah cholesterolu, přičemž 2 unce (56 gramů) poskytuje 105 mg cholesterolu, což je 36% doporučeného denního příjmu.
Jedna studie s více než 9 000 dospělými z Koreje zjistila, že osoby s mírným příjmem nezpracovaného masa - včetně masa z orgánů - mají nižší riziko vzniku srdečních chorob než osoby s nejnižší spotřebou.
6. Sardinky
Sardinky jsou nejen nabité živinami, ale také chutným a praktickým zdrojem bílkovin, které lze přidat do široké škály pokrmů.
Jedna porce těchto malých ryb o hmotnosti 3,75 unce (92 gramů) obsahuje 131 mg cholesterolu nebo 44% doporučeného denního příjmu, ale obsahuje také 63% doporučeného denního příjmu vitaminu D, 137% doporučeného denního příjmu pro B12 a 35% doporučeného denního příjmu vápníku.
Sardinky jsou navíc vynikajícím zdrojem železa, selenu, fosforu, zinku, mědi, hořčíku a vitaminu E.
7. Plnotučný jogurt
Plnotučný jogurt je potravina bohatá na cholesterol plná živin, jako jsou bílkoviny, vápník, fosfor, vitamíny B, hořčík, zinek a draslík.
Jeden šálek (245 gramů) plnotučného jogurtu obsahuje 31,9 mg cholesterolu nebo 11% doporučeného denního příjmu.
Nedávný výzkum ukazuje, že zvýšená spotřeba plnotučných kvašených mléčných výrobků je spojena se snížením „špatného“ LDL cholesterolu a krevního tlaku, jakož i s nižším rizikem mrtvice, srdečních chorob a cukrovky.
Doporučené čtení: 11 potravin s největším obsahem živin na planetě
Kvašené mléčné výrobky, jako je jogurt, navíc prospívají střevnímu zdraví tím, že pozitivně ovlivňují přátelské střevní bakterie.
souhrn: Vejce, sýry, měkkýši, pasený steak, varhany, sardinky a plnotučné jogurty jsou výživné potraviny bohaté na cholesterol, které zdravě doplňují vaši dietu.
Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu byste se měli vyvarovat
Zatímco některé potraviny bohaté na cholesterol jsou vysoce výživné a prospěšné pro vaše zdraví, jiné mohou být škodlivé.
Zde jsou 4 potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, které mohou negativně ovlivnit vaše zdraví.
8. Smažená jídla
Smažená jídla-jako jsou smažené maso a sýrové tyčinky-mají vysoký obsah cholesterolu a je třeba se jim vyhýbat, kdykoli je to možné.
Je to proto, že jsou nabité kaloriemi a mohou obsahovat trans -tuky, které zvyšují riziko srdečních chorob a mnoha dalšími způsoby škodí vašemu zdraví.
Vysoká konzumace smažených potravin je navíc spojena se zvýšeným rizikem srdečních chorob, obezity a cukrovky.
9. Rychlé občerstvení
Konzumace rychlého občerstvení je hlavním rizikovým faktorem mnoha chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a obezity.
Ti, kteří často konzumují rychlé občerstvení, mívají vyšší cholesterol, více břišního tuku, vyšší úroveň zánětu a poškození krevní cukr nařízení.
Jíst méně zpracovaných potravin a vařit více jídel doma je spojeno s nižší tělesnou hmotností, méně tělesného tuku a snížením rizikových faktorů srdečních chorob, jako je vysoký LDL cholesterol.
10. Zpracované maso
Zpracované maso, jako jsou klobásy, slanina a párky v rohlíku, jsou potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, které by měly být omezeny.
Vysoká spotřeba zpracovaného masa byla spojena se zvýšeným výskytem srdečních chorob a některých druhů rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva.
Velký přehled, který zahrnoval více než 614 000 účastníků, zjistil, že každá další 50 gramová porce zpracovaného masa denně byla spojena se 42% vyšším rizikem rozvoje srdečních chorob.
11. Dezerty
Sušenky, koláče, zmrzlina, pečivo a další sladkosti jsou nezdravá jídla, která mívají vysoký obsah cholesterolu a také přidané cukry, nezdravé tuky a kalorie.
Časté dopřávání těchto potravin může mít negativní dopad na celkové zdraví a v průběhu času vést k přibývání na váze.
Výzkum spojil přidaný příjem cukru s obezitou, cukrovkou, srdečními chorobami, kognitivním poklesem a některými druhy rakoviny.
Navíc tyto potraviny často postrádají živiny, které vaše tělo potřebuje, aby vzkvétalo. Patří sem vitamíny, minerály, bílkoviny a zdravé tuky.
souhrn: Nejlepší je omezit nebo se vyvarovat některých potravin s vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou rychlá občerstvení, zpracované maso, smažená jídla a sladké dezerty.
Zdravé způsoby, jak snížit hladinu cholesterolu
Vysoká hladina „špatného“ LDL cholesterolu může vést k hromadění cholesterolu ve vašich cévách, což může zvýšit riziko vzniku srdečních chorob.
Některé změny životního stylu a stravy mohou snížit hladiny LDL a vytvořit příznivější poměr LDL k HDL.
Zde jsou zdravé způsoby založené na důkazech na snížení hladiny cholesterolu:
- Jezte více vlákniny: Výzkum ukazuje, že konzumovat více vlákno — zvláště rozpustná vláknina nacházející se v ovoci, fazolích a oves — může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu.
- Zvyšte fyzickou aktivitu: Stát se více fyzicky aktivní je skvělý způsob, jak snížit hladinu cholesterolu. Nejúčinnějším způsobem, jak snížit LDL, se jeví vysoce intenzivní aerobní cvičení.
- Zhubnout: Snížení nadváhy je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit hladinu cholesterolu. Může snížit LDL a současně zvýšit HDL, což je optimální pro zdraví.
- Omezte nezdravé návyky: Ukončení nezdravých návyků, jako je kouření, může výrazně snížit hladinu LDL. Kouření zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a výrazně zvyšuje riziko rakoviny, srdečních chorob a rozedmy plic.
- Zvyšte dietní omega-3: Konzumace více potravin bohatých na omega-3, jako je losos chycený ve volné přírodě, nebo užívání doplňků omega-3, jako jsou pilulky z rybího tuku, snižuje LDL a zvyšuje hladinu HDL.
- Jezte více produktů: Výzkum ukazuje, že lidé, kteří konzumují více ovoce a zeleniny, mají nižší hladinu LDL cholesterolu a je u nich menší pravděpodobnost vzniku srdečních chorob než u těch, kteří jedí méně.
Je jich mnoho Jiné zpusoby účinně snížit vysokou hladinu cholesterolu.
Doporučené čtení: 16 potravin bohatých na minerály
Vyzkoušení jen několika výše uvedených doporučení by mohlo vést k významnému snížení hladiny cholesterolu a vést k dalším zdravotním výhodám, jako je hubnutí a lepší stravovací návyky.
souhrn: Zvýšení dietní vlákniny, pravidelná fyzická aktivita a ukončení nezdravých návyků, jako je kouření, jsou osvědčenými způsoby, jak snížit hladinu cholesterolu.
Souhrn
Potraviny bohaté na cholesterol nejsou všechny stejné-zatímco některé jako vejce a plnotučné jogurty jsou výživné, jiné neprospívají vašemu zdraví.
Ačkoli je pro většinu lidí bezpečné užívat si zdravé potraviny bohaté na cholesterol uvedené výše, každý by se měl pokusit omezit nezdravá jídla s vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou smažené položky, dezerty a zpracované maso.
Pamatujte, že to, že má jídlo vysoký obsah cholesterolu, neznamená, že se nevejde do vyvážené a výživné stravy.
