胆固醇可以说是最容易被误解的物质之一.
几十年来，人们一直避免食用鸡蛋等健康但富含胆固醇的食物，因为担心这些食物会增加患心脏病的风险.
然而，最近的研究表明——对大多数人来说——食用高胆固醇的健康食品不会损害你的健康.
更重要的是，一些富含胆固醇的食物富含许多人的饮食中缺乏的重要营养素.
这篇文章解释了为什么不应该害怕食物中的胆固醇，并列出了健康的高胆固醇食物和一些应该避免的食物.
什么是胆固醇，它是否不健康?
胆固醇是一种蜡状物质，存在于您的身体和动物产品中，例如肉、蛋和奶制品.
它在产生激素、维生素 D 和消化脂肪所需的胆汁方面起着重要作用.
胆固醇是体内每个细胞的重要组成部分，赋予细胞膜强度和柔韧性.
您的肝脏会产生您身体运作所需的所有胆固醇，但也可以通过食用动物产品引入胆固醇.
由于胆固醇不能与液体（血液）很好地混合，它由称为脂蛋白的颗粒运输，包括低密度和高密度脂蛋白——或低密度脂蛋白和高密度脂蛋白.
低密度脂蛋白通常被称为“坏胆固醇”，因为它与动脉中的斑块积聚有关，而高密度脂蛋白（“好胆固醇”）有助于排出体内多余的胆固醇.
当你摄入额外的胆固醇时，你的身体会通过减少它自然产生的胆固醇量来进行补偿.
相反，当膳食胆固醇摄入量低时，您的身体会增加胆固醇的产生，以确保始终有足够的这种重要物质.
在您的系统中，只有大约 25% 的胆固醇来自饮食来源。其余的由你的肝脏产生.
膳食胆固醇有害吗?
研究表明，膳食胆固醇不会显着影响您体内的胆固醇水平，人口研究数据不支持普通人群中膳食胆固醇与心脏病之间的关联.
虽然膳食胆固醇会轻微影响胆固醇水平，但这对大多数人来说不是问题.
世界上三分之二的人口在食用富含胆固醇的食物后，胆固醇水平几乎没有增加或没有增加——即使是大量食用.
少数人被认为是胆固醇非代偿者或高反应者，似乎更容易受到高胆固醇食物的影响.
然而，超反应者被认为会将多余的胆固醇循环回肝脏进行排泄.
饮食中的胆固醇也已被证明对 LDL 与 HDL 的比例有益，这被认为是心脏病风险的最佳指标.
虽然研究表明大多数人不必避免饮食中的胆固醇，但请记住，并非所有含胆固醇的食物都是健康的.
这里有 7 种健康的高胆固醇食物——其中 4 种要避免.
胆固醇含量高的健康食品
这里有 7 种高胆固醇食物，它们非常有营养.
1. 鸡蛋
鸡蛋是您可以吃的最有营养的食物之一。它们的胆固醇含量也很高，一个大鸡蛋可提供 211 毫克胆固醇或每日推荐摄入量的 70%.
人们通常因为担心鸡蛋会导致胆固醇飙升而避免食用鸡蛋。然而，研究表明，鸡蛋不会对胆固醇水平产生负面影响，吃全蛋会导致保护心脏的高密度脂蛋白增加.
除了富含胆固醇外，鸡蛋还是高度可吸收蛋白质的极好来源，并富含有益的营养素，如 B 族维生素、硒和维生素 A.
研究表明，每天吃 1-3 个鸡蛋对健康人来说是完全安全的.
2. 奶酪
一份 1 盎司（28 克）的奶酪可提供 27 毫克胆固醇或每日推荐摄入量的约 9%.
尽管奶酪通常与胆固醇升高有关，但几项研究表明，全脂奶酪不会对胆固醇水平产生负面影响.
一项对 162 人进行的为期 12 周的研究发现，与等量或同等数量的低脂奶酪相比，每天摄入 80 克或约 3 盎司全脂奶酪不会增加“坏”低密度脂蛋白胆固醇来自面包和果酱的卡路里.
不同类型的奶酪营养成分不同，但大多数奶酪提供大量的钙, 蛋白质, B族维生素和维生素A.
由于奶酪的卡路里含量很高，请坚持一次 1-2 盎司的推荐份量，以控制份量.
3. 贝类
贝类——包括蛤蜊、螃蟹和虾——是蛋白质、维生素 B、铁和硒的极好来源.
它们的胆固醇含量也很高。例如，一份 3 盎司（85 克）的虾提供 166 毫克的胆固醇——超过每日推荐摄入量的 50%.
此外，贝类含有生物活性成分——如类胡萝卜素抗氧化剂和氨基酸牛磺酸——有助于预防心脏病和降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇.
食用更多海鲜的人群心脏病、糖尿病和关节炎等炎症性疾病的发病率明显较低.
4. 牧场饲养的牛排
牧场饲养的牛排富含蛋白质，以及重要的维生素和矿物质，如维生素 B12、锌、硒和铁.
它的胆固醇含量低于饲养场牛肉，并且含有明显更多的 omega-3 脂肪酸，这些脂肪酸具有抗炎特性.
一份 4 盎司（112 克）的牧场饲养牛排含有约 62 毫克胆固醇，或每日推荐摄入量的 20%.
虽然加工肉类与心脏病有明显的关联，但几项大型人群研究发现红肉摄入量与心脏病风险之间没有关联.
5. 内脏
富含胆固醇的内脏——如心脏、肾脏和肝脏——营养丰富.
例如，鸡心是强大的抗氧化剂 CoQ10 以及维生素 B12、铁和锌的极好来源.
它的胆固醇含量也很高，每份 2 盎司（56 克）可提供 105 毫克胆固醇，或每日推荐摄入量的 36%.
一项针对 9,000 多名韩国成年人的研究发现，适量摄入未加工肉类（包括器官肉）的人患心脏病的风险低于摄入量最低的人.
6. 沙丁鱼
沙丁鱼不仅富含营养，而且还是一种美味方便的蛋白质来源，可以添加到各种菜肴中.
一份 3.75 盎司（92 克）的这些小鱼含有 131 毫克胆固醇或每日推荐摄入量的 44%，但它还含有 63% 的维生素 D 推荐每日摄入量，137% 的每日推荐摄入量维生素 B12，以及钙推荐每日摄入量的 35%.
更重要的是，沙丁鱼是铁、硒、磷、锌、铜、镁和维生素 E 的极好来源.
7.全脂酸奶
全脂酸奶是一种富含胆固醇的食物，富含蛋白质、钙、磷、B族维生素、镁、锌和钾等营养成分.
一杯（245 克）全脂酸奶含有 31.9 毫克胆固醇或每日推荐摄入量的 11%.
最近的研究表明，增加全脂发酵乳制品的消费量与“坏”低密度脂蛋白胆固醇和血压的降低以及中风、心脏病和糖尿病的风险降低有关.
此外，酸奶等发酵乳制品通过对有益肠道细菌产生积极影响而有益于肠道健康.
概括: 鸡蛋、奶酪、贝类、牧场牛排、内脏、沙丁鱼和全脂酸奶是富含胆固醇的营养食品，可以为您的饮食增添健康.
你应该避免的高胆固醇食物
虽然某些富含胆固醇的食物营养丰富，对您的健康有益，但其他食物可能有害.
以下是 4 种会对您的健康产生负面影响的高胆固醇食物.
8. 油炸食品
油炸食品——例如油炸肉和奶酪棒——是高胆固醇的，应尽可能避免.
那是因为它们富含卡路里并且可能含有反式脂肪，这会增加心脏病的风险并在许多其他方面对您的健康有害.
此外，大量食用油炸食品与心脏病、肥胖症和糖尿病的风险增加有关.
9. 快餐
快餐消费是许多慢性病的主要危险因素，包括心脏病、糖尿病和肥胖症.
经常吃快餐的人往往有更高的胆固醇、更多的腹部脂肪、更高的炎症水平和受损 血糖 规定.
少吃加工食品和在家做更多饭菜可以降低体重、减少身体脂肪，并降低高低密度脂蛋白胆固醇等心脏病风险因素.
10. 加工肉类
加工肉类，如香肠、培根和热狗，属于高胆固醇食物，应限制食用.
大量食用加工肉类与心脏病和某些癌症（如结肠癌）的发病率增加有关.
一项包括超过 614,000 名参与者的大型审查发现，每天每多吃 50 克加工肉类，患心脏病的风险就会增加 42%.
11. 甜点
饼干、蛋糕、冰淇淋、糕点和其他甜食是不健康的食物，它们往往含有高胆固醇，以及 添加糖, 不健康的脂肪，以及 卡路里.
经常沉迷于这些食物会对整体健康产生负面影响，并随着时间的推移导致体重增加.
研究已将添加糖的摄入与肥胖、糖尿病、心脏病、认知能力下降和某些癌症联系起来.
此外，这些食物通常缺乏您身体茁壮成长所需的营养。这些包括维生素、矿物质、蛋白质和健康脂肪.
概括: 最好限制或避免某些高胆固醇食物，例如快餐、加工肉类、油炸食品和含糖甜点.
降低胆固醇的健康方法
高水平的“坏”低密度脂蛋白胆固醇会导致血管中的胆固醇积聚，从而增加患心脏病的风险.
某些生活方式和饮食改变可以降低低密度脂蛋白水平并创造更有利的低密度脂蛋白与高密度脂蛋白的比率.
以下是降低胆固醇水平的健康、循证方法:
- 多吃纤维: 研究表明，消费更多 纤维 — 尤其是在水果、豆类和 燕麦 — 可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平.
- 增加体力活动: 多运动是降低胆固醇水平的好方法。高强度有氧运动似乎是降低低密度脂蛋白最有效的方法.
- 减肥: 减少多余的体重是降低胆固醇水平的最佳方法之一。它可以降低低密度脂蛋白，同时增加高密度脂蛋白，这对健康最有利.
- 减少不健康的习惯: 戒掉吸烟等不健康的习惯可以显着降低低密度脂蛋白水平。吸烟会提高低密度脂蛋白胆固醇水平，并大大增加患癌症、心脏病和肺气肿的风险.
- 增加饮食中的omega-3s: 食用更多富含 omega-3 的食物（如野生鲑鱼）或服用 omega-3 补充剂（如鱼油丸）可降低 LDL 并提高 HDL 水平.
- 多吃农产品: 研究表明，与吃得少的人相比，多吃水果和蔬菜的人的低密度脂蛋白胆固醇水平较低，患心脏病的可能性更小.
有许多 其他方法 有效降低高胆固醇水平.
为您推荐： 在酮症饮食中享受14种健康的脂肪
仅尝试上述一些建议就可以显着降低胆固醇并带来其他健康益处，例如减轻体重和改善饮食习惯.
概括: 增加膳食纤维、定期进行体育锻炼以及戒除吸烟等不健康习惯是降低胆固醇水平的有效方法.
概括
富含胆固醇的食物并非生来平等——有些像鸡蛋和全脂酸奶一样有营养，有些则对你的健康不利.
尽管对大多数人来说，享受上面列出的健康、富含胆固醇的食物是安全的，但每个人都应该尽量限制不健康、高胆固醇的食物，如油炸食品、甜点和加工肉类.
请记住，仅仅因为食物胆固醇含量高并不意味着它不适合均衡营养的饮食.
