Kolesteroli on kiistatta yksi väärinymmärretyimmistä aineista.
Ihmiset välttivät vuosikymmenien ajan terveellisiä mutta kolesterolipitoisia ruokia, kuten munia, koska pelkäsivät, että nämä elintarvikkeet lisäisivät sydänsairauksien riskiä.
Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että - useimmille ihmisille - terveellisten, kolesterolia sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen ei vahingoita terveyttäsi.
Lisäksi jotkut kolesterolipitoiset elintarvikkeet ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, jotka puuttuvat monien ruokavaliosta.
Tässä artikkelissa selitetään, miksi elintarvikkeiden kolesterolia ei pitäisi pelätä, ja luetellaan terveellisiä korkean kolesterolin elintarvikkeita ja joitain, joita tulisi välttää.
Mikä on kolesteroli ja onko se epäterveellistä?
Kolesteroli on vahamainen aine, jota löytyy kehostasi ja eläintuotteista, kuten lihasta, munista ja meijeristä.
Sillä on tärkeä rooli hormonien, D -vitamiinin ja rasvan sulattamiseen tarvittavan sapen tuotannossa.
Kolesteroli on olennainen osa jokaista kehon solua, mikä antaa solukalvoille voimaa ja joustavuutta.
Maksasi tuottaa kaiken kolesterolin, jota elimistösi tarvitsee toimiakseen, mutta kolesterolia voidaan tuoda myös eläinperäisten tuotteiden kulutuksen kautta.
Koska kolesteroli ei sekoitu hyvin nesteiden (veren) kanssa, sitä kuljettavat hiukkaset, joita kutsutaan lipoproteiineiksi, mukaan lukien pienitiheyksiset ja tiheät lipoproteiinit-tai LDL ja HDL.
LDL: ää kutsutaan usein "huonoksi kolesteroliksi", koska se liittyy plakin kertymiseen valtimoihin, kun taas HDL ("hyvä kolesteroli") auttaa poistamaan ylimääräisen kolesterolin kehosta.
Kun käytät ylimääräistä kolesterolia, kehosi kompensoi vähentämällä luonnollisesti syntyvän kolesterolin määrää.
Sitä vastoin, kun ruokavalion kolesterolin saanti on vähäistä, kehosi lisää kolesterolin tuotantoa varmistaakseen, että tätä elintärkeää ainetta on aina riittävästi.
Vain noin 25% järjestelmän kolesterolista tulee ravinnonlähteistä. Loput maksasta.
Onko ruokavalion kolesteroli haitallista?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion kolesteroli ei vaikuta merkittävästi kehosi kolesterolitasoihin, eivätkä väestötutkimustiedot tue syövän kolesterolin ja sydänsairauksien välistä yhteyttä väestössä.
Vaikka ruokavalion kolesteroli voi hieman vaikuttaa kolesterolitasoon, tämä ei ole ongelma useimmille ihmisille.
Kaksi kolmasosaa maailman väestöstä kokee kolesterolipitoisuutensa vähäistä tai ei ollenkaan kolesterolipitoisten elintarvikkeiden syömisen jälkeen-jopa suurina määrinä.
Pientä osaa ihmisistä pidetään kolesterolia ei-kompensoivina tai hyperreagoivina, ja he näyttävät olevan alttiimpia korkean kolesterolin elintarvikkeille.
Hypervasteen uskotaan kuitenkin kierrättävän ylimääräisen kolesterolin takaisin maksaan erittymistä varten.
Ruokavalion kolesterolin on myös osoitettu vaikuttavan myönteisesti LDL-HDL-suhteeseen, jota pidetään parhaana sydänsairauksien riskin indikaattorina.
Vaikka tutkimukset osoittavat, että useimpien ihmisten ei tarvitse välttää ruokavalion kolesterolia, muista, että kaikki kolesterolia sisältävät elintarvikkeet eivät ole terveellisiä.
Tässä on 7 terveellistä korkean kolesterolin ruokaa-ja 4 välttää.
Terveelliset elintarvikkeet, joissa on paljon kolesterolia
Tässä on 7 korkeaa kolesterolia sisältävää ruokaa, jotka ovat uskomattoman ravitsevia.
1. Munat
Munat ovat yksi ravitsevimmista elintarvikkeista, joita voit syödä. Niissä on myös runsaasti kolesterolia, ja yksi iso muna tuottaa 211 mg kolesterolia tai 70% suositellusta päivittäisestä saannista.
Ihmiset välttävät usein munia pelätessään, että ne voivat aiheuttaa kolesterolin nousua. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että munat eivät vaikuta negatiivisesti kolesterolitasoon ja että kokonaisten munien syöminen voi johtaa sydäntä suojaavan HDL: n lisääntymiseen.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä rasvaa, joita voi nauttia ketoruokavaliolla
Sen lisäksi, että munat ovat runsaasti kolesterolia, ne ovat erinomainen hyvin imeytyvän proteiinin lähde ja ne ovat täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, kuten B -vitamiineja, seleeniä ja A -vitamiinia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että 1-3 munan syöminen päivässä on täysin turvallista terveille ihmisille.
2. Juusto
1 unssin (28 gramman) juustoannos tarjoaa 27 mg kolesterolia tai noin 9% suositellusta päivittäisestä saannista.
Vaikka juustoon liittyy usein kohonnut kolesteroli, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että täysrasvainen juusto ei vaikuta negatiivisesti kolesterolitasoon.
Eräässä 12 viikon tutkimuksessa, jossa oli mukana 162 ihmistä, havaittiin, että korkea 80 gramman tai noin 3 unssin täysrasvaisen juuston saanti päivässä ei kohottanut ”huonoa” LDL-kolesterolia verrattuna samaan vähärasvaisen juuston määrään tai samaan määrään kaloreista leivästä ja hillosta.
Eri juustotyypit vaihtelevat ravitsemuksellisesti, mutta useimmat juustot tarjoavat hyvän määrän kalsiumia, proteiinia, B -vitamiineja ja A -vitamiinia.
Koska juustossa on paljon kaloreita, pidä suositeltu annoskoko 1-2 unssia kerrallaan pitääksesi annokset kurissa.
3. Simpukat
Simpukat - mukaan lukien simpukat, taskurapu ja katkarapu - ovat erinomainen proteiinin, B -vitamiinien, raudan ja seleenin lähde.
Niissä on myös paljon kolesterolia. Esimerkiksi 85 gramman (3 unssin) annos katkarapuja tarjoaa 166 mg kolesterolia-mikä on yli 50% suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisäksi äyriäiset sisältävät bioaktiivisia komponentteja - kuten karotenoidien antioksidantteja ja aminohappoa tauriinia -, jotka auttavat ehkäisemään sydänsairauksia ja alentamaan "huonoa" LDL -kolesterolia.
Väestöillä, jotka kuluttavat enemmän mereneläviä, on todistetusti alhaisempi sydänsairaus, diabetes ja tulehdukselliset sairaudet, kuten niveltulehdus.
4. Laidun kohotettu pihvi
Lauma-pihvi on täynnä proteiinia sekä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B12-vitamiinia, sinkkiä, seleeniä ja rautaa.
Ehdotettu sinulle: Eläinproteiini vs. kasviproteiini: Eläinproteiini: Mitä eroa on?
Se on vähemmän kolesterolia kuin feedlot-naudanliha ja sisältää huomattavasti enemmän omega-3-rasvahappoja, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
4 unssin (112 gramman) annos laitumella korotettua pihviä sisältää noin 62 mg kolesterolia eli 20% suositellusta päivittäisestä saannista.
Vaikka jalostetulla lihalla on selvä yhteys sydänsairauksiin, useat suuret väestötutkimukset eivät ole löytäneet yhteyttä punaisen lihan saannin ja sydänsairauksien riskin välillä.
5. Elinlihat
Kolesterolipitoiset elinlihat-kuten sydän, munuaiset ja maksa-ovat erittäin ravitsevia.
Esimerkiksi kanan sydän on erinomainen voimakkaan antioksidantin CoQ10 sekä B12 -vitamiinin, raudan ja sinkin lähde.
Se on myös korkea kolesteroli, ja 56 gramman annos tarjoaa 105 mg kolesterolia eli 36% suositellusta päivittäisestä saannista.
Eräässä tutkimuksessa, jossa oli mukana yli 9 000 korealaista aikuista, todettiin, että niillä, jotka käyttävät kohtuuttomasti käsittelemätöntä lihaa - mukaan lukien elinliha -, oli pienempi riski sairastua sydänsairauksiin kuin niillä, jotka käyttävät vähiten.
6. Sardiinit
Sardiinit ovat täynnä ravinteita, mutta myös maukasta ja kätevää proteiinilähdettä, joka voidaan lisätä monenlaisiin ruokiin.
Yksi 3,75 unssin (92 gramman) annos näitä pieniä kaloja sisältää 131 mg kolesterolia tai 44% suositellusta päivittäisestä saannista, mutta se sisältää myös 63% D-vitamiinin suositellusta päiväsaannista, 137% suositellusta päivittäisestä saannista B12: lle ja 35% suositellusta kalsiumin päivittäisestä saannista.
Lisäksi sardiinit ovat erinomainen raudan, seleenin, fosforin, sinkin, kuparin, magnesiumin ja E -vitamiinin lähde.
7. Täysrasvainen jogurtti
Täysrasvainen jogurtti on kolesterolipitoinen ruoka, joka on täynnä ravintoaineita, kuten proteiinia, kalsiumia, fosforia, B-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä ja kaliumia.
Yksi kuppi (245 grammaa) täysrasvaista jogurttia sisältää 31,9 mg kolesterolia tai 11% suositellusta päivittäisestä saannista.
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että täysrasvaisten fermentoitujen maitotuotteiden lisääntynyt kulutus liittyy "pahan" LDL-kolesterolin ja verenpaineen laskuun sekä aivohalvauksen, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiin.
Lisäksi fermentoidut maitotuotteet, kuten jogurtti, parantavat suoliston terveyttä vaikuttamalla positiivisesti suoliston ystävällisiin bakteereihin.
Yhteenveto: Munat, juusto, äyriäiset, laitumipihvi, urut, lihat, sardiinit ja täysrasvainen jogurtti ovat kolesterolipitoisia, ravitsevia elintarvikkeita, jotka täydentävät ruokavaliota terveellisesti.
Korkean kolesterolin elintarvikkeita kannattaa välttää
Vaikka tietyt kolesterolia sisältävät elintarvikkeet ovat erittäin ravitsevia ja hyödyllisiä terveydellesi, toiset voivat olla haitallisia.
Ehdotettu sinulle: Planeetan 11 ravintoainetiheintä ruokaa
Tässä on 4 korkeaa kolesterolia sisältävää ruokaa, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi.
8. Paistetut ruoat
Paistetut ruoat-kuten friteeratut lihat ja juustotikut-ovat korkeita kolesterolia, ja niitä tulisi välttää aina kun mahdollista.
Tämä johtuu siitä, että ne ovat täynnä kaloreita ja voivat sisältää transrasvoja, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä ja ovat haitallisia terveydellesi monilla muilla tavoilla.
Lisäksi paistettujen elintarvikkeiden korkea kulutus on yhdistetty lisääntyneeseen sydänsairauksien, lihavuuden ja diabeteksen riskiin.
9. Pikaruoka
Pikaruoan kulutus on merkittävä riskitekijä monille kroonisille sairauksille, kuten sydänsairauksille, diabetekselle ja liikalihavuudelle.
Niillä, jotka usein käyttävät pikaruokaa, on yleensä korkeampi kolesteroli, enemmän vatsarasvaa, korkeampi tulehdustaso ja heikentynyt verensokeri säätö.
Vähemmän jalostetun ruoan syöminen ja useamman aterian valmistaminen kotona liittyy alempaan ruumiinpainoon, vähemmän kehon rasvaa ja sydänsairauksien riskitekijöiden, kuten korkean LDL -kolesterolin, vähenemiseen.
10. Jalostetut lihat
Jalostetut lihat, kuten makkarat, pekoni ja hot dogit, ovat korkean kolesterolin elintarvikkeita, joita tulisi rajoittaa.
Jalostetun lihan korkea kulutus on yhdistetty sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien, kuten paksusuolen syövän, lisääntymiseen.
Laaja katsaus, johon osallistui yli 614 000 osallistujaa, havaitsi, että jokainen ylimääräinen 50 gramman annos jalostettua lihaa päivässä liittyi 42% suurempaan riskiin sairastua sydänsairauksiin.
11. Jälkiruoat
Evästeet, kakut, jäätelö, leivonnaiset ja muut makeiset ovat epäterveellisiä elintarvikkeita, joilla on taipumus olla korkea kolesteroli, sekä lisätty sokereita, epäterveellisiä rasvoja ja kaloreita.
Näiden elintarvikkeiden usein nauttiminen voi vaikuttaa negatiivisesti yleiseen terveyteen ja johtaa painonnousuun ajan myötä.
Tutkimus on liittänyt sokerin saannin lihavuuteen, diabetekseen, sydänsairauksiin, kognitiiviseen heikkenemiseen ja tiettyihin syöpiin.
Lisäksi näistä elintarvikkeista puuttuu usein ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee menestyäkseen. Näitä ovat vitamiinit, kivennäisaineet, proteiinit ja terveelliset rasvat.
Yhteenveto: On parasta rajoittaa tai välttää tiettyjä korkean kolesterolin elintarvikkeita, kuten pikaruokaa, jalostettua lihaa, paistettuja ruokia ja sokerisia jälkiruokia.
Terveellisiä tapoja alentaa kolesterolia
Korkean "huonon" LDL -kolesterolin pitoisuus voi johtaa kolesterolin kertymiseen verisuoniin, mikä voi lisätä riskiä sairastua sydänsairauksiin.
Tietyt elämäntapojen ja ruokavalion muutokset voivat alentaa LDL-tasoja ja luoda edullisemman LDL-HDL-suhteen.
Tässä on terveellisiä, näyttöön perustuvia tapoja alentaa kolesterolia:
- Syö enemmän kuitua: Tutkimukset osoittavat, että kuluttaa enemmän kuitu — erityisesti hedelmiin, papuihin ja kaura — voi auttaa alentamaan LDL -kolesterolitasoja.
- Lisää fyysistä aktiivisuutta: Fyysisesti aktiivisemmaksi tuleminen on erinomainen tapa alentaa kolesterolia. Tehokas aerobinen liikunta näyttää olevan tehokkain tapa vähentää LDL: ää.
- Laihduttaa: Ylimääräisen painon pudottaminen on yksi parhaista tavoista alentaa kolesterolia. Se voi vähentää LDL: ää ja samalla lisätä HDL: ää, joka on optimaalinen terveydelle.
- Lopeta epäterveelliset tavat: Epäterveellisten tapojen, kuten tupakoinnin, lopettaminen voi merkittävästi alentaa LDL -tasoja. Tupakointi nostaa LDL -kolesterolitasoa ja lisää merkittävästi syövän, sydänsairauksien ja emfyseeman riskiä.
- Lisää ruokavalion omega-3-rasvahappoja: Omega-3-rikkaiden elintarvikkeiden, kuten luonnonvaraisen lohen, tai omega-3-ravintolisien, kuten kalaöljypillereiden, käytön on osoitettu vähentävän LDL: ää ja nostavan HDL-tasoja.
- Syö enemmän tuotteita: Tutkimukset osoittavat, että enemmän hedelmiä ja vihanneksia syövillä ihmisillä on alhaisempi LDL -kolesterolitaso ja heillä on vähemmän todennäköistä sairastua sydänsairauksiin kuin niillä, jotka syövät vähemmän.
On olemassa monia muita keinoja vähentää tehokkaasti korkeita kolesterolitasoja.
Vain muutaman edellä mainitun ehdotuksen kokeilu voi johtaa kolesterolin merkittävään laskuun ja muihin terveydellisiin etuihin, kuten laihtumiseen ja parempiin ruokavaliotottumuksiin.
Yhteenveto: Ravintokuitujen lisääminen, säännöllinen liikunta ja epäterveellisten tapojen, kuten tupakoinnin lopettaminen, ovat osoittautuneet keinoiksi alentaa kolesterolia.
Yhteenveto
Kolesterolipitoisia ruokia ei ole luotu tasa-arvoisiksi-vaikka jotkut, kuten munat ja täysrasvainen jogurtti, ovat ravitsevia, toiset eivät ole terveydellesi hyviä.
Ehdotettu sinulle: 16 runsaasti kivennäisaineita sisältävää ruokaa
Vaikka useimpien ihmisten on turvallista nauttia yllä luetelluista terveistä, kolesterolipitoisista elintarvikkeista, kaikkien tulisi yrittää rajoittaa epäterveellisiä, korkeaa kolesterolia sisältäviä ruokia, kuten paistettuja tuotteita, jälkiruokia ja jalostettuja lihoja.
Muista, että vain koska ruoka on kolesterolia sisältävä, se ei tarkoita, että se ei sovi tasapainoiseen, ravitsevaan ruokavalioon.
