Kolesterol tartışmasız en yanlış anlaşılan maddelerden biridir.
Onlarca yıldır insanlar, bu gıdaların kalp hastalığı riskini artıracağı korkusuyla yumurta gibi sağlıklı ancak kolesterol açısından zengin gıdalardan kaçındı.
Bununla birlikte, son araştırmalar - çoğu insan için - kolesterolü yüksek sağlıklı yiyecekler tüketmenin sağlığınıza zarar vermeyeceğini gösteriyor.
Dahası, bazı kolesterol açısından zengin gıdalar, birçok insanın diyetinde eksik olan önemli besinlerle yüklüdür.
Bu makale, gıdalardaki kolesterolden neden korkulmaması gerektiğini açıklıyor ve sağlıklı, yüksek kolesterollü gıdaları ve bunlardan kaçınılması gerekenleri listeliyor.
Kolesterol nedir ve sağlıksız mıdır?
Kolesterol vücudunuzda ve et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan mumsu bir maddedir.
Hormonların, D vitamininin ve yağların sindirilmesi için gerekli olan safranın üretiminde önemli bir rol oynar.
Kolesterol, vücudunuzdaki her hücrenin temel bir bileşenidir ve hücre zarlarına güç ve esneklik kazandırır.
Karaciğeriniz vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm kolesterolü üretir, ancak kolesterol hayvansal ürünlerin tüketimi yoluyla da alınabilir.
Kolesterol sıvılarla (kan) iyi karışmadığından, düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu lipoprotein veya LDL ve HDL dahil olmak üzere lipoproteinler adı verilen parçacıklar tarafından taşınır.
LDL, atardamarlardaki plak oluşumuyla ilişkili olduğu için genellikle "kötü kolesterol" olarak adlandırılırken, HDL ("iyi kolesterol") vücudunuzdan fazla kolesterolün atılmasına yardımcı olur.
Fazladan kolesterol tükettiğinizde, vücudunuz doğal olarak ürettiği kolesterol miktarını azaltarak bunu telafi eder.
Buna karşılık, diyet kolesterol alımı düşük olduğunda, vücudunuz bu hayati maddenin her zaman yeterli olmasını sağlamak için kolesterol üretimini artırır.
Sisteminizdeki kolesterolün sadece yaklaşık %25'i diyet kaynaklarından gelir. Geri kalanı karaciğeriniz tarafından üretilir.
Diyet kolesterolü zararlı mı?
Araştırmalar, diyet kolesterolünün vücudunuzdaki kolesterol seviyelerini önemli ölçüde etkilemediğini ve nüfus araştırmalarından elde edilen veriler, genel popülasyonda diyet kolesterolü ile kalp hastalığı arasında bir ilişkiyi desteklemediğini göstermiştir.
Diyet kolesterolü kolesterol seviyelerini biraz etkilese de, bu çoğu insan için bir sorun değildir.
Dünya nüfusunun üçte ikisi, kolesterol açısından zengin gıdaları tükettikten sonra kolesterol düzeylerinde çok az artış yaşıyor veya hiç artış görmüyor - çok miktarda olsa bile.
Az sayıda insan kolesterolü telafi etmeyen veya aşırı tepki veren olarak kabul edilir ve yüksek kolesterollü gıdalara karşı daha savunmasız görünmektedir.
Bununla birlikte, hiper-yanıt verenlerin ekstra kolesterolü atılım için karaciğere geri dönüştürdüğü düşünülmektedir.
Diyet kolesterolünün, kalp hastalığı riskinin en iyi göstergesi olarak kabul edilen LDL-HDL oranını da faydalı bir şekilde etkilediği gösterilmiştir.
Araştırmalar çoğu insanın diyet kolesterolünden kaçınması gerekmediğini gösterse de, kolesterol içeren tüm gıdaların sağlıklı olmadığını unutmayın.
İşte 7 sağlıklı yüksek kolesterollü gıda – ve kaçınılması gereken 4 gıda.
Kolesterolü yüksek sağlıklı besinler
İşte inanılmaz besleyici olan 7 yüksek kolesterollü yiyecek.
1. Yumurtalar
Yumurta, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir. Aynı zamanda, 211 mg kolesterol veya önerilen günlük alımın %70'ini sağlayan büyük bir yumurta ile kolesterol açısından da yüksek olurlar.
İnsanlar genellikle kolesterolün fırlamasına neden olabileceğinden korktukları için yumurtadan kaçınırlar. Ancak araştırmalar, yumurtaların kolesterol seviyelerini olumsuz etkilemediğini ve bütün yumurta yemenin kalp koruyucu HDL'de artışa yol açabileceğini gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Keto diyetinde tadını çıkarabileceğiniz 14 sağlıklı yağ
Kolesterol açısından zengin olmasının yanı sıra yumurta, yüksek oranda emilebilir protein için mükemmel bir kaynaktır ve B vitaminleri, selenyum ve A vitamini gibi faydalı besinlerle yüklüdür.
Araştırmalar, günde 1-3 yumurta yemenin sağlıklı insanlar için tamamen güvenli olduğunu göstermiştir.
2. Peynir
28 gramlık bir porsiyon peynir, 27 mg kolesterol veya önerilen günlük alımın yaklaşık %9'unu sağlar.
Peynir genellikle yüksek kolesterol ile ilişkilendirilse de, birçok çalışma tam yağlı peynirin kolesterol seviyelerini olumsuz etkilemediğini göstermiştir.
162 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 80 gram veya yaklaşık 3 ons tam yağlı peynir alımının, aynı miktarda az yağlı peynir veya eşit sayıda peynirle karşılaştırıldığında “kötü” LDL kolesterolü yükseltmediğini buldu. ekmek ve reçelden elde edilen kalori.
Farklı peynir türleri besin içeriği bakımından farklılık gösterir, ancak çoğu peynir iyi miktarda kalsiyum sağlar., protein, B vitaminleri ve A vitamini.
Peynirin kalorisi yüksek olduğundan, porsiyonları kontrol altında tutmak için bir seferde önerilen 1-2 ons porsiyon boyutuna sadık kalın.
3. Kabuklu deniz ürünleri
İstiridye, yengeç ve karides dahil olmak üzere kabuklu deniz ürünleri mükemmel bir protein, B vitamini, demir ve selenyum kaynağıdır.
Kolesterolü de yüksektir. Örneğin 85 gramlık bir karides porsiyonu, önerilen günlük alımın %50'sinden fazlası olan 166 mg kolesterol sağlar.
Ek olarak, kabuklu deniz ürünleri, kalp hastalığını önlemeye ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan karotenoid antioksidanlar ve amino asit taurin gibi biyoaktif bileşenler içerir.
Daha fazla deniz ürünü tüketen popülasyonlar, kalp hastalığı, diyabet ve artrit gibi inflamatuar hastalıkların gözle görülür şekilde daha düşük oranlarına sahiptir.
4. Merada yetiştirilen biftek
Merada yetiştirilen biftek, proteinin yanı sıra B12 vitamini, çinko, selenyum ve demir gibi önemli vitamin ve minerallerle doludur.
Sizin için önerilenler: Hayvan ve bitki proteini: Fark nedir?
Besi sığırından daha düşük kolesterol içerir ve önemli ölçüde daha fazla anti-inflamatuar özelliklere sahip olan omega-3 yağ asitleri içerir.
4 onsluk (112 gram) bir porsiyon merada yetiştirilen biftek paketleri yaklaşık 62 mg kolesterol veya önerilen günlük alımın %20'sini içerir.
İşlenmiş etin kalp hastalığı ile açık bir ilişkisi olmasına rağmen, birkaç büyük popülasyon çalışması kırmızı et alımı ile kalp hastalığı riski arasında bir ilişki bulamamıştır.
5. Organ etleri
Kalp, böbrek ve karaciğer gibi kolesterol açısından zengin organ etleri oldukça besleyicidir.
Örneğin, tavuk kalbi, güçlü bir antioksidan olan CoQ10'un yanı sıra B12 vitamini, demir ve çinkonun mükemmel bir kaynağıdır.
Aynı zamanda, 105 mg kolesterol veya önerilen günlük alımın %36'sını sağlayan 2 onsluk (56 gram) bir porsiyonla kolesterol açısından da yüksektir.
9.000'den fazla Koreli yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, organ etleri de dahil olmak üzere orta düzeyde işlenmemiş et tüketenlerin, en düşük tüketime sahip olanlara göre kalp hastalığı geliştirme riskinin daha düşük olduğunu buldu.
6. Sardalya
Sardalya sadece besleyici maddelerle dolu değil, aynı zamanda çok çeşitli yemeklere eklenebilecek lezzetli ve kullanışlı bir protein kaynağı.
Bu minik balığın bir 3.75 ons (92 gram) porsiyonu 131 mg kolesterol veya önerilen günlük alımın %44'ünü içerir, ancak aynı zamanda önerilen günlük D vitamini alımının %63'ünü, önerilen günlük alımın %137'sini karşılar. B12 için ve önerilen günlük kalsiyum alımının %35'i.
Ayrıca sardalya mükemmel bir demir, selenyum, fosfor, çinko, bakır, magnezyum ve E vitamini kaynağıdır.
7. Tam yağlı yoğurt
Tam yağlı yoğurt, protein, kalsiyum, fosfor, B vitaminleri, magnezyum, çinko ve potasyum gibi besinlerle dolu kolesterol açısından zengin bir besindir.
Bir fincan (245 gram) tam yağlı yoğurt, 31,9 mg kolesterol veya önerilen günlük alımın %11'ini içerir.
Son araştırmalar, tam yağlı fermente süt ürünlerinin artan tüketiminin, "kötü" LDL kolesterol ve kan basıncındaki azalmanın yanı sıra daha düşük felç, kalp hastalığı ve diyabet riskleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Ayrıca, yoğurt gibi fermente süt ürünleri, dost bağırsak bakterilerini olumlu yönde etkileyerek bağırsak sağlığına fayda sağlar.
Özet: Yumurta, peynir, kabuklu deniz ürünleri, otlatılmış biftek, sakatat, sardalye ve tam yağlı yoğurt, diyetinize sağlıklı eklemeler yapan kolesterol açısından zengin, besleyici gıdalardır.
Uzak durmanız gereken yüksek kolesterollü yiyecekler
Bazı kolesterol açısından zengin gıdalar son derece besleyici ve sağlığınız için faydalı olsa da, diğerleri zararlı olabilir.
Sizin için önerilenler: Gezegendeki en besleyici 11 gıda
İşte sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek 4 yüksek kolesterollü yiyecek.
8. Kızarmış yiyecekler
Kızarmış etler ve peynir çubukları gibi kızarmış yiyecekler yüksek kolesteroldür ve mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
Bunun nedeni, kalori yüklü olmaları ve kalp hastalığı riskini artıran ve sağlığınıza birçok yönden zararlı olan trans yağları içerebilmeleridir.
Ayrıca, yüksek miktarda kızarmış gıda tüketimi, kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
9. Fast food
Fast food tüketimi, kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi çok sayıda kronik hastalık için önemli bir risk faktörüdür.
Sık sık fast food tüketenler daha yüksek kolesterol, daha fazla göbek yağı, daha yüksek inflamasyon seviyelerine sahip olma eğilimindedir. kan şekeri düzenleme.
Daha az işlenmiş gıda yemek ve evde daha fazla yemek pişirmek, daha düşük vücut ağırlığı, daha az vücut yağı ve yüksek LDL kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde azalma ile ilişkilidir.
10. İşlenmiş etler
Sosis, domuz pastırması ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etler, sınırlandırılması gereken yüksek kolesterollü gıdalardır.
İşlenmiş etlerin yüksek tüketimi, artan kalp hastalığı oranları ve kolon kanseri gibi bazı kanserler ile bağlantılıdır.
614.000'den fazla katılımcıyı içeren geniş bir inceleme, günde ilave 50 gramlık işlenmiş et porsiyonunun kalp hastalığına yakalanma riskinin %42 daha yüksek olduğunu buldu.
11. Tatlılar
Kurabiyeler, kekler, dondurma, hamur işleri ve diğer tatlılar, kolesterolü yüksek olma eğiliminde olan sağlıksız yiyeceklerdir. ilave şekerler, sağlıksız yağlar ve kalori.
Bu yiyeceklere sık sık düşkünlük genel sağlığı olumsuz etkileyebilir ve zamanla kilo alımına neden olabilir.
Araştırmalar, ilave şeker alımını obezite, diyabet, kalp hastalığı, bilişsel gerileme ve bazı kanserlerle ilişkilendirdi.
Ayrıca, bu gıdalar genellikle vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu besinlerden yoksundur. Bunlara vitaminler, mineraller, protein ve sağlıklı yağlar dahildir.
Özet: Hızlı yiyecekler, işlenmiş etler, kızarmış yiyecekler ve şekerli tatlılar gibi belirli yüksek kolesterollü yiyecekleri sınırlamak veya bunlardan kaçınmak en iyisidir.
Kolesterolünüzü düşürmenin sağlıklı yolları
Yüksek düzeyde "kötü" LDL kolesterole sahip olmak, kan damarınızda kolesterol birikmesine neden olabilir ve bu da kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir.
Belirli yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri LDL düzeylerini düşürebilir ve daha uygun bir LDL/HDL oranı oluşturabilir.
İşte kolesterol seviyelerini düşürmenin sağlıklı, kanıta dayalı yolları:
- Daha fazla lif yiyin: Araştırmalar gösteriyor ki daha fazla tüketmek lif — özellikle meyvelerde, fasulyelerde bulunan çözünür lif ve yulaf — LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
- Fiziksel aktiviteyi artırın: Fiziksel olarak daha aktif olmak, kolesterol seviyelerini düşürmenin mükemmel bir yoludur. Yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz, LDL'yi azaltmanın en etkili yolu gibi görünüyor.
- Kilo vermek: Fazla vücut ağırlığını azaltmak, kolesterol seviyelerini düşürmenin en iyi yollarından biridir. Sağlık için en uygun olan HDL'yi arttırırken LDL'yi azaltabilir.
- Sağlıksız alışkanlıkları azaltın: Sigara içmek gibi sağlıksız alışkanlıkları bırakmak LDL seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir. Sigara içmek LDL kolesterol seviyelerini yükseltir ve kanser, kalp hastalığı ve amfizem riskinizi büyük ölçüde artırır.
- Diyet omega-3'lerini artırın: Vahşi yakalanmış somon gibi omega-3 açısından zengin gıdaları tüketmenin veya balık yağı hapları gibi omega-3 takviyeleri almanın LDL'yi azalttığı ve HDL seviyelerini yükselttiği gösterilmiştir.
- Daha fazla ürün yiyin: Araştırmalar, daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin LDL kolesterol düzeylerinin daha düşük olduğunu ve daha az yiyenlere göre kalp hastalığına yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor.
Çok var diğer yollar yüksek kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde azaltmak için.
Yukarıdaki önerilerden sadece birkaçını denemek, kolesterolde önemli bir düşüşe neden olabilir ve kilo kaybı ve daha iyi beslenme alışkanlıkları gibi diğer sağlık yararlarına yol açabilir.
Sizin için önerilenler: Mineral yönünden zengin 16 besin
Özet: Diyet lifini artırmak, düzenli fiziksel aktivite yapmak ve sigara içmek gibi sağlıksız alışkanlıkları bırakmak, kolesterol seviyelerini düşürmenin kanıtlanmış yollarıdır.
Özet
Kolesterol açısından zengin yiyeceklerin hepsi eşit yaratılmamıştır - bazıları yumurta ve tam yağlı yoğurt gibi besleyici iken, diğerleri sağlığınız için iyi değildir.
Yukarıda listelenen sağlıklı, kolesterol açısından zengin gıdaların tadını çıkarmak çoğu insan için güvenli olsa da, herkes kızarmış ürünler, tatlılar ve işlenmiş etler gibi sağlıksız, yüksek kolesterollü gıdaları sınırlamaya çalışmalıdır.
Unutmayın, bir yiyeceğin kolesterolü yüksek olduğu için dengeli, besleyici bir diyete uymayacağı anlamına gelmez.
