Можливо, холестерин є однією з найбільш неправильно сприйнятих речовин.
Десятиліттями люди уникали здорових, але багатих холестерином продуктів, таких як яйця, через страх, що ці продукти збільшать ризик серцевих захворювань.
Однак останні дослідження показують, що - для більшості людей - споживання здорової їжі з високим вмістом холестерину не зашкодить вашому здоров’ю.
Більш того, деякі продукти, багаті холестерином, насичені важливими поживними речовинами, яких не вистачає в раціоні багатьох людей.
У цій статті пояснюється, чому не варто боятися холестерину в продуктах харчування, і перераховані здорові продукти з високим вмістом холестерину, а також деякі, яких слід уникати.
Що таке холестерин і чи він шкідливий для здоров’я?
Холестерин - це воскоподібна речовина, яка міститься у вашому організмі та продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, яйця та молочні продукти.
Він відіграє важливу роль у виробленні гормонів, вітаміну D і жовчі, необхідної для перетравлення жирів.
Холестерин є найважливішим компонентом кожної клітини вашого тіла, надаючи клітинним мембранам міцність і гнучкість.
Ваша печінка виробляє весь холестерин, необхідний вашому організму, але холестерин також може бути введений шляхом споживання продуктів тваринного походження.
Оскільки холестерин погано змішується з рідинами (кров’ю), він транспортується частинками, які називаються ліпопротеїнами, включаючи ліпопротеїни низької та високої щільності-або ЛПНЩ та ЛПВЩ.
ЛПНЩ часто називають "поганим холестерином", оскільки він пов'язаний з накопиченням нальоту в артеріях, тоді як ЛПВЩ ("хороший холестерин") допомагає виводити зайвий холестерин з організму.
Коли ви споживаєте додатковий холестерин, ваше тіло компенсує це, зменшуючи кількість холестерину, яке він виробляє природним чином.
Навпаки, при низькому споживанні холестерину з їжею ваш організм збільшує вироблення холестерину, щоб гарантувати, що цієї життєво необхідної речовини завжди вистачає.
Тільки близько 25% холестерину у вашій системі надходить з харчових джерел. Решта виробляється печінкою.
Чи шкідливий холестерин з їжею?
Дослідження показали, що харчовий холестерин істотно не впливає на рівень холестерину у вашому організмі, а дані популяційних досліджень не підтверджують зв’язок між холестерином у раціоні та хворобами серця у загальній популяції.
Хоча харчовий холестерин може незначно вплинути на рівень холестерину, це не проблема для більшості людей.
Дві третини населення світу відчувають незначне збільшення або зовсім відсутність рівня холестерину після вживання продуктів, багатих холестерином-навіть у великих кількостях.
Невелика кількість людей вважається некомпенсаторами холестерину або гіперреагуючими і, схоже, більш уразливими до продуктів з високим вмістом холестерину.
Однак вважається, що гіперреагенти рециркулюють додатковий холестерин назад у печінку для виведення.
Було також показано, що харчовий холестерин сприятливо впливає на співвідношення ЛПНЩ та ЛПВЩ, яке вважається найкращим показником ризику серцевих захворювань.
Хоча дослідження показують, що більшості людей не потрібно уникати харчового холестерину, пам’ятайте, що не всі продукти, що містять холестерин, здорові.
Ось 7 здорових продуктів з високим вмістом холестерину-і 4, яких слід уникати.
Здорова їжа з високим вмістом холестерину
Ось 7 продуктів з високим вмістом холестерину, які надзвичайно поживні.
1. Яйця
Яйця - одна з найбільш поживних продуктів, які можна їсти. Вони також мають високий рівень холестерину: одне велике яйце доставляє 211 мг холестерину або 70% рекомендованої добової норми.
Люди часто уникають яєць, боячись, що вони можуть спричинити різке зростання холестерину. Однак дослідження показують, що яйця не впливають негативно на рівень холестерину і що вживання цілих яєць може призвести до збільшення захисної функції серця ЛПВЩ.
Для вас пропонується: 14 здорових жирів, якими можна насолоджуватися на кето-дієті
Окрім того, що яйця багаті на холестерин, вони є прекрасним джерелом білка, що добре засвоюється, і насичені корисними поживними речовинами, такими як вітаміни групи В, селен та вітамін А.
Дослідження показали, що вживання 1–3 яєць на день абсолютно безпечно для здорових людей.
2. Сир
Порція сиру 1 унція (28 грамів) забезпечує 27 мг холестерину або приблизно 9% рекомендованої добової норми споживання.
Хоча сир часто асоціюється з підвищеним холестерином, кілька досліджень показали, що повножирний сир не впливає негативно на рівень холестерину.
Одне 12-тижневе дослідження, проведене серед 162 людей, виявило, що надмірне споживання 80 грамів або близько 3 унцій повножирного сиру на день не підвищує «поганого» холестерину ЛПНЩ порівняно з такою ж кількістю знежиреного сиру або такою ж кількістю калорій з хліба та варення.
Різні види сирів відрізняються за поживністю, але більшість сирів забезпечують хорошу кількість кальцію, білок, Вітаміни групи В і вітамін А.
Оскільки сир висококалорійний, дотримуйтесь рекомендованого розміру порції 1-2 унції за раз, щоб контролювати порції.
3. Молюски
Молюски - включаючи молюсків, крабів та креветок - є чудовим джерелом білка, вітамінів групи В, заліза та селену.
Вони також мають високий вміст холестерину. Наприклад, 85-грамова порція креветок у 3 унції забезпечує 166 мг холестерину-це більше 50% рекомендованої добової норми.
Крім того, молюски містять біоактивні компоненти - такі як каротиноїдні антиоксиданти та амінокислоту таурин - які допомагають запобігти хворобам серця та знизити рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ.
Населення, яке споживає більше морепродуктів, демонстративно знижує частоту серцевих захворювань, діабету та запальних захворювань, таких як артрит.
4. Стейк, піднятий на пасовищі
Стейк на пасовищі багатий білком, а також важливими вітамінами та мінералами, такими як вітамін В12, цинк, селен та залізо.
Для вас пропонується: Білок тваринного та рослинного походження: у чому різниця?
Він містить менше холестерину, ніж яловичина на кормі, і містить значно більше омега-3 жирних кислот, які мають протизапальні властивості.
112-грамова порція стейку, вирощеного на пасовищі, містить близько 62 мг холестерину або 20% рекомендованої добової норми.
Незважаючи на те, що оброблене м’ясо має чітку асоціацію з хворобами серця, кілька великих досліджень населення не виявили зв’язку між споживанням червоного м’яса та ризиком серцевих захворювань.
5. М’ясо органу
М'ясо органів, багате холестерином, наприклад серце, нирки та печінка, дуже поживне.
Наприклад, куряче серце є чудовим джерелом потужного антиоксиданту CoQ10, а також вітаміну В12, заліза та цинку.
Він також містить високий рівень холестерину, оскільки порція 2 унції (56 грамів) забезпечує 105 мг холестерину, або 36% рекомендованої добової норми споживання.
Одне дослідження, проведене серед понад 9000 дорослих корейців, виявило, що люди з помірним споживанням необробленого м’яса, включаючи м’ясо органів, мали менший ризик розвитку серцевих захворювань, ніж ті, хто споживає найменше споживання.
6. Сардини
Сардини не тільки насичені поживними речовинами, але також є смачним і зручним джерелом білка, який можна додавати до різноманітних страв.
Одна порція цієї крихітної риби, що становить 3,75 унції, містить 131 мг холестерину або 44% рекомендованої добової норми, але вона також містить 63% рекомендованої добової норми вітаміну D, 137% рекомендованої добової норми. для В12 і 35% рекомендованої добової норми кальцію.
Більш того, сардини є чудовим джерелом заліза, селену, фосфору, цинку, міді, магнію та вітаміну Е.
7. Повножирний йогурт
Повножирний йогурт-це багата на холестерин їжа, багата такими поживними речовинами, як білок, кальцій, фосфор, вітаміни групи В, магній, цинк і калій.
Одна склянка (245 грамів) знежиреного йогурту містить 31,9 мг холестерину або 11% рекомендованої добової норми.
Останні дослідження показують, що збільшення споживання кисломолочних продуктів з повною жирністю пов'язане зі зниженням «поганого» холестерину ЛПНЩ та кров'яного тиску, а також зниженням ризику інсульту, серцевих захворювань та діабету.
Для вас пропонується: 11 продуктів з найбільшою кількістю поживних речовин на планеті
Крім того, кисломолочні продукти, такі як йогурт, приносять користь здоров’ю кишечника, позитивно впливаючи на дружні бактерії кишечника.
Резюме: Яйця, сир, молюски, стейк з пасовищ, м’ясо органу, сардини та знежирений йогурт-це поживні продукти, багаті холестерином, які здорово доповнюють ваш раціон.
Ви повинні уникати продуктів з високим вмістом холестерину
Хоча деякі продукти, багаті холестерином, дуже поживні і корисні для вашого здоров’я, інші можуть бути шкідливими.
Ось 4 продукти з високим вмістом холестерину, які можуть негативно вплинути на ваше здоров’я.
8. Смажені страви
Смажені продукти, такі як смажене у фритюрі та сирні палички, містять високий рівень холестерину і їх слід уникати, коли це можливо.
Це тому, що вони насичені калоріями і можуть містити транс -жири, які збільшують ризик серцевих захворювань і завдають шкоди вашому здоров'ю багатьма іншими способами.
Крім того, велике споживання смаженої їжі пов'язане зі збільшенням ризику серцевих захворювань, ожиріння та діабету.
9. Фастфуд
Вживання фаст -фуду є основним фактором ризику для багатьох хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та ожиріння.
Ті, хто часто вживає фаст -фуд, як правило, мають більш високий рівень холестерину, більше жиру на животі, більш високий рівень запалення та порушення цукор в крові регулювання.
Вживання менше обробленої їжі та приготування більшої кількості страв вдома пов'язано з меншою масою тіла, меншою кількістю жиру в організмі та зниженням факторів ризику серцевих захворювань, таких як високий рівень холестерину ЛПНЩ.
10. Оброблене м’ясо
Оброблене м’ясо, таке як ковбаси, бекон та хот-доги,-це продукти з високим вмістом холестерину, які слід обмежити.
Велике споживання м’яса, обробленого м’ясом, пов’язане зі збільшенням частоти серцевих захворювань та деяких видів раку, таких як рак товстої кишки.
Великий огляд, який охопив понад 614 000 учасників, показав, що кожна додаткова 50-грамова порція обробленого м’яса на день асоціюється з 42% вищим ризиком розвитку серцевих захворювань.
11. Десерти
Печиво, тістечка, морозиво, тістечка та інші солодощі - це нездорова їжа з високим вмістом холестерину, а також додані цукри, нездорові жири та калорій.
Часте вживання цих продуктів може негативно вплинути на загальний стан здоров’я та з часом призвести до збільшення ваги.
Дослідження пов'язують вживання цукру з ожирінням, діабетом, серцевими захворюваннями, зниженням когнітивних функцій та деякими видами раку.
Крім того, ці продукти часто позбавлені поживних речовин, необхідних вашому організму для процвітання. До них відносяться вітаміни, мінерали, білки та корисні жири.
Резюме: Найкраще обмежити або уникнути певних продуктів з високим вмістом холестерину, таких як фаст-фуд, оброблене м’ясо, смажена їжа та солодкі десерти.
Здорові способи знизити рівень холестерину
Наявність високого рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ може призвести до накопичення холестерину в судинах, що може збільшити ризик розвитку серцевих захворювань.
Певні зміни способу життя та харчування можуть знизити рівень ЛПНЩ та створити більш сприятливе співвідношення ЛПНЩ та ЛПВЩ.
Ось здорові, обґрунтовані способи зниження рівня холестерину:
- Їжте більше клітковини: Дослідження показують, що споживають більше волокно — особливо розчинна клітковина, що міститься в фруктах, квасолі та овес — може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
- Збільшити фізичну активність: Стати більш фізично активним - відмінний спосіб знизити рівень холестерину. Найефективнішим способом зниження ЛПНЩ здається високоінтенсивні аеробні вправи.
- Втратити вагу: Зниження надмірної маси тіла - один з найкращих способів зниження рівня холестерину. Це може знизити рівень ЛПНЩ, одночасно підвищивши рівень ЛПВЩ, що є оптимальним для здоров’я.
- Позбавтеся від шкідливих звичок: Відмова від шкідливих звичок, таких як куріння, може значно знизити рівень ЛПНЩ. Куріння підвищує рівень холестерину ЛПНЩ і значно збільшує ризик раку, серцевих захворювань та емфіземи.
- Збільште дієтичні омега-3: Було показано, що споживання більшої кількості продуктів, багатих омега-3, таких як лосось, одержаний у дикому вигляді, або прийом добавок омега-3, таких як таблетки з риб’ячим жиром, знижують рівень ЛПНЩ та підвищують рівень ЛПВЩ.
- Їжте більше продуктів: Дослідження показують, що люди, які споживають більше фруктів та овочів, мають нижчий рівень холестерину ЛПНЩ і рідше розвивають серцеві захворювання, ніж ті, хто їсть менше.
Тут багато інші способи для ефективного зниження високого рівня холестерину.
Для вас пропонується: 16 продуктів, багатих мінералами
Спроба лише кількох з наведених вище пропозицій може призвести до значного зниження рівня холестерину та призвести до інших переваг для здоров’я, таких як втрата ваги та покращення дієтичних звичок.
Резюме: Збільшення кількості харчових волокон, регулярні фізичні навантаження та відмова від шкідливих звичок, таких як куріння, є перевіреними способами зниження рівня холестерину.
Резюме
Продукти, багаті холестерином, не всі створені однаковими-в той час як деякі, як яйця та знежирений йогурт, поживні, інші не корисні для вашого здоров’я.
Хоча більшість людей безпечно насолоджуватися перерахованими вище здоровими продуктами, багатими холестерином, кожен повинен намагатися обмежити шкідливі продукти з високим вмістом холестерину, такі як смажені страви, десерти та оброблене м’ясо.
Пам’ятайте: те, що їжа з високим вмістом холестерину, не означає, що вона не може вписуватися в добре збалансовану, поживну дієту.
