コレステロールは間違いなく最も誤解されている物質の1つです.
何十年もの間、人々はこれらの食品が心臓病のリスクを高めることを恐れて、卵のような健康でありながらコレステロールが豊富な食品を避けてきました.
しかし、最近の研究では、ほとんどの人にとって、コレステロールの高い健康的な食品を摂取しても健康に害はないことが示されています.
さらに、コレステロールが豊富な食品の中には、多くの人の食事に不足している重要な栄養素が豊富に含まれているものがあります.
この記事では、食品中のコレステロールを恐れるべきではない理由を説明し、健康的な高コレステロール食品と避けるべきいくつかの食品をリストします.
コレステロールとは何ですか、それは不健康ですか?
コレステロールはあなたの体や肉、卵、乳製品などの動物性食品に含まれるワックス状の物質です.
ホルモン、ビタミンD、脂肪の消化に必要な胆汁の生成に重要な役割を果たします.
コレステロールはあなたの体のすべての細胞の必須成分であり、細胞膜に強度と柔軟性を与えます.
あなたの肝臓はあなたの体が機能するのに必要なすべてのコレステロールを生成しますが、コレステロールは動物性食品の消費を通しても導入される可能性があります.
コレステロールは液体（血液）とうまく混ざらないため、低密度および高密度リポタンパク質、またはLDLおよびHDLを含むリポタンパク質と呼ばれる粒子によって輸送されます。.
LDLは、動脈内のプラークの蓄積に関連しているため、「悪玉コレステロール」と呼ばれることがよくありますが、HDL（「善玉コレステロール」）は、体から過剰なコレステロールを排出するのに役立ちます。.
あなたが余分なコレステロールを消費するとき、あなたの体はそれが自然に作るコレステロールの量を減らすことによって補償します.
対照的に、食事中のコレステロール摂取量が少ない場合、あなたの体はコレステロール産生を増加させ、この重要な物質が常に十分にあることを保証します.
あなたのシステムのコレステロールの約25％だけが食事源から来ています。残りはあなたの肝臓によって生成されます.
食事中のコレステロールは有害ですか?
研究によると、食事中のコレステロールは体内のコレステロール値に大きな影響を与えず、人口調査のデータは、一般人口における食事中のコレステロールと心臓病との関連を裏付けていません。.
食事中のコレステロールはコレステロール値にわずかに影響を与える可能性がありますが、これはほとんどの人にとって問題ではありません.
世界の人口の3分の2は、コレステロールが豊富な食品を食べた後、コレステロール値の上昇をほとんどまたはまったく経験していません。.
少数の人々はコレステロール非補償者またはハイパーレスポンダーと見なされ、高コレステロール食品に対してより脆弱であるように見えます.
しかし、ハイパーレスポンダーは余分なコレステロールを肝臓にリサイクルして排泄すると考えられています.
食事中のコレステロールは、心臓病のリスクの最良の指標と考えられているLDLとHDLの比率に有益な影響を与えることも示されています。.
研究によると、ほとんどの人は食事中のコレステロールを避ける必要はありませんが、コレステロールを含むすべての食品が健康的であるとは限らないことに注意してください.
ここに7つの健康的な高コレステロール食品があります—そして避けるべき4つ.
コレステロールが高い健康食品
ここに信じられないほど栄養価の高い7つの高コレステロール食品があります.
1.卵
卵はあなたが食べることができる最も栄養価の高い食品の1つです。また、たまたまコレステロールが高く、1つの大きな卵が211 mgのコレステロールまたは推奨される1日の摂取量の70％を供給します。.
コレステロールが急上昇する恐れがあるため、卵子を避けることがよくあります。しかし、研究によると、卵はコレステロール値に悪影響を与えず、卵全体を食べると心臓保護HDLが増加する可能性があります.
コレステロールが豊富であることに加えて、卵は吸収性の高いタンパク質の優れた供給源であり、ビタミンB群、セレン、ビタミンAなどの有益な栄養素が豊富に含まれています.
研究によると、1日に1〜3個の卵を食べることは健康な人にとって完全に安全であることが示されています.
2.チーズ
1オンス（28グラム）のチーズは、27 mgのコレステロールまたは推奨される1日の摂取量の約9％を提供します.
チーズはコレステロールの増加に関連していることがよくありますが、いくつかの研究では、全脂肪チーズがコレステロール値に悪影響を与えないことが示されています.
162人を対象とした12週間の研究によると、1日あたり80グラムまたは約3オンスの全脂肪チーズを大量に摂取しても、同量の低脂肪チーズまたは同数のチーズと比較して、「悪い」LDLコレステロールは上昇しませんでした。パンとジャムからのカロリーの.
チーズの種類によって栄養価は異なりますが、ほとんどのチーズは十分な量のカルシウムを提供します, タンパク質, ビタミンB群、およびビタミンA.
チーズはカロリーが高いので、一度に1〜2オンスの推奨サービングサイズに固執して、部分を抑えてください.
3.貝
アサリ、カニ、エビなどの甲殻類は、タンパク質、ビタミンB群、鉄分、セレンの優れた供給源です。.
彼らはまたコレステロールが高いです。たとえば、3オンス（85グラム）のエビは166 mgのコレステロールを提供します。これは、推奨される1日の摂取量の50％以上です。.
さらに、甲殻類には、カロテノイド抗酸化物質やアミノ酸タウリンなどの生物活性成分が含まれており、心臓病の予防と「悪玉」LDLコレステロールの低下に役立ちます。.
より多くのシーフードを消費する人口は、心臓病、糖尿病、および関節炎のような炎症性疾患の発生率が明らかに低いです.
4.牧草で育てられたステーキ
牧草で育てられたステーキには、タンパク質だけでなく、ビタミンB12、亜鉛、セレン、鉄などの重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています.
肥育場の牛肉よりもコレステロールが低く、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸が大幅に多く含まれています。.
4オンス（112グラム）の牧草で育てられたステーキパックの約62 mgのコレステロール、または推奨される1日の摂取量の20％.
加工肉は心臓病と明確に関連していますが、いくつかの大規模な人口調査では、赤身の肉の摂取量と心臓病のリスクとの間に関連性は見られませんでした.
5.内臓肉
心臓、腎臓、肝臓などのコレステロールが豊富な内臓肉は非常に栄養価が高い.
たとえば、鶏の心臓は、強力な抗酸化物質CoQ10だけでなく、ビタミンB12、鉄、亜鉛の優れた供給源です。.
また、コレステロールも高く、2オンス（56グラム）のサービングで105 mgのコレステロール、つまり1日の推奨摂取量の36％を提供します。.
韓国の成人9,000人以上を対象としたある研究では、内臓肉を含む未加工の肉を適度に摂取している人は、摂取量が最も少ない人よりも心臓病を発症するリスクが低いことがわかりました。.
6.イワシ
イワシには栄養素だけでなく、さまざまな料理に加えることができるおいしくて便利なタンパク質源も含まれています.
これらの小さな魚の3.75オンス（92グラム）のサービングには、131 mgのコレステロールまたは推奨される1日の摂取量の44％が含まれていますが、ビタミンDの推奨される1日の摂取量の63％、推奨される1日の摂取量の137％も含まれていますB12の場合、およびカルシウムの推奨1日摂取量の35％.
さらに、イワシは鉄、セレン、リン、亜鉛、銅、マグネシウム、ビタミンEの優れた供給源です。.
7.全脂肪ヨーグルト
全脂肪ヨーグルトは、タンパク質、カルシウム、リン、ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれているコレステロールが豊富な食品です。.
全脂肪ヨーグルト1カップ（245グラム）には、31.9 mgのコレステロールまたは1日の推奨摂取量の11％が含まれています.
最近の研究によると、全脂肪発酵乳製品の摂取量の増加は、「悪い」LDLコレステロールと血圧の低下、ならびに脳卒中、心臓病、糖尿病のリスクの低下に関連していることが示されています。.
さらに、ヨーグルトなどの発酵乳製品は、友好的な腸内細菌にプラスの影響を与えることで腸の健康に役立ちます.
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概要: 卵、チーズ、甲殻類、放牧ステーキ、臓器肉、イワシ、全脂肪ヨーグルトは、コレステロールが豊富で栄養価の高い食品であり、食事に健康的な添加物を加えます。.
避けるべき高コレステロール食品
特定のコレステロールが豊富な食品は非常に栄養価が高く、健康に有益ですが、他の食品は有害である可能性があります.
ここにあなたの健康に悪影響を与える可能性のある4つの高コレステロール食品があります.
8.揚げ物
揚げ肉やチーズスティックなどの揚げ物は高コレステロール血症であるため、可能な限り避ける必要があります.
それは、カロリーが豊富で、トランス脂肪が含まれている可能性があるためです。トランス脂肪は、心臓病のリスクを高め、他の多くの点で健康に有害です。.
さらに、揚げ物の大量消費は、心臓病、肥満、糖尿病のリスクの増加に関連しています.
9.ファーストフード
ファーストフードの消費は、心臓病、糖尿病、肥満などの多くの慢性疾患の主要な危険因子です。.
ファーストフードを頻繁に摂取する人は、コレステロールが高く、おなかの脂肪が多く、炎症のレベルが高く、障害がある傾向があります 血糖 規制.
家庭でより少ない加工食品を食べ、より多くの食事を調理することは、体重の減少、体脂肪の減少、および高LDLコレステロールなどの心臓病の危険因子の減少に関連しています。.
10.加工肉
ソーセージ、ベーコン、ホットドッグなどの加工肉は、制限が必要な高コレステロール食品です。.
加工肉の大量消費は、心臓病や結腸癌などの特定の癌の発生率の増加に関連しています.
614,000人以上の参加者を含む大規模なレビューでは、1日あたり50グラムの加工肉を追加するたびに心臓病を発症するリスクが42％高くなることがわかりました.
11.デザート
クッキー、ケーキ、アイスクリーム、ペストリー、その他のお菓子は、コレステロールが高くなる傾向がある不健康な食品であり、 砂糖を加えた, 不健康な脂肪、そして カロリー.
これらの食品に頻繁にふけると、全体的な健康に悪影響を及ぼし、時間の経過とともに体重が増加する可能性があります.
研究は、追加の砂糖摂取量を肥満、糖尿病、心臓病、認知機能低下、および特定の癌に関連付けました.
さらに、これらの食品はしばしばあなたの体が繁栄するために必要な栄養素を欠いています。これらには、ビタミン、ミネラル、タンパク質、健康的な脂肪が含まれます.
概要: ファーストフード、加工肉、揚げ物、甘いデザートなど、特定の高コレステロール食品を制限または回避することをお勧めします.
あなたのコレステロールを下げる健康的な方法
高レベルの「悪玉」LDLコレステロールがあると、血管内にコレステロールが蓄積し、心臓病を発症するリスクが高まる可能性があります。.
特定のライフスタイルと食事の変化は、LDLレベルを低下させ、より好ましいLDL対HDL比を生み出す可能性があります.
コレステロール値を下げるための健康的で証拠に基づいた方法は次のとおりです:
- より多くの繊維を食べる: 調査によると、より多くを消費する ファイバ — 果物、豆、および オーツ麦 — LDLコレステロール値を下げるのに役立ちます.
- 身体活動を増やす: より身体的に活発になることは、コレステロール値を下げるための優れた方法です。高強度の有酸素運動は、LDLを減らすための最も効果的な方法のようです.
- 体重が減る: 過剰な体重を減らすことは、コレステロール値を下げるための最良の方法の1つです。健康に最適なHDLを増やしながらLDLを減らすことができます.
- 不健康な習慣を減らす: 喫煙などの不健康な習慣をやめると、LDLレベルが大幅に低下する可能性があります。喫煙はLDLコレステロール値を上昇させ、ガン、心臓病、肺気腫のリスクを大幅に高めます.
- 食事のオメガ3を増やす: 野生のサケのようなオメガ3が豊富な食品を摂取したり、魚油の丸薬のようなオメガ3サプリメントを摂取したりすると、LDLが低下し、HDLレベルが上昇することが示されています。.
- より多くの農産物を食べる: 研究によると、果物や野菜を多く摂取する人は、食べる量が少ない人よりもLDLコレステロール値が低く、心臓病を発症する可能性が低いことが示されています。.
沢山あります 他の方法 高コレステロール値を効果的に減らすために.
あなたへの提案： 動物性タンパク質と植物性タンパク質：何が違うのか?
上記の提案のいくつかを試してみると、コレステロールが大幅に減少し、体重減少やより良い食生活などの他の健康上の利点につながる可能性があります.
概要: 食物繊維を増やし、定期的な身体活動に従事し、喫煙などの不健康な習慣をやめることは、コレステロール値を下げるための実証済みの方法です。.
概要
コレステロールが豊富な食品はすべて同じように作られているわけではありません—卵や全脂肪ヨーグルトのようなものは栄養価が高いものもあれば、健康に良くないものもあります.
ほとんどの人が上記の健康的でコレステロールが豊富な食品を楽しむのは安全ですが、揚げ物、デザート、加工肉などの不健康で高コレステロールの食品を制限するように努める必要があります.
コレステロールが高い食品だからといって、バランスの取れた栄養価の高い食事に適さないというわけではないことを忘れないでください.
