We horen vaak dat verzadigd vet ongezond is en dat het de kans op hart- en vaatziekten kan vergroten. Niet iedereen is het hier echter mee eens.
Al tientallen jaren zeggen onderzoekers dat verzadigd vet in iemands dieet potentiële schade kan veroorzaken. Aanbevelingen hebben meestal gewezen op een “vetarm” dieet als de beste manier om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.).
Andere onderzoekers beweren nu echter dat verzadigde vetten misschien niet zo inherent schadelijk zijn en kunnen worden opgenomen als onderdeel van een gezondheidsbevorderend dieet. Ook wordt de nadruk gelegd op het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde versies voor een betere gezondheid van het hart.
Tegelijkertijd, terwijl de consument zich afkeerde van vetten in de voeding, was er de afgelopen 40 jaar ook een toename van CVD en obesitas. Men denkt dat een beweging naar bewerkt voedsel - en minder hele, voedzame versies - de schuld is van zulke gezondheidsresultaten.
Op grond van tientallen jaren van tegenstrijdige adviezen ben je misschien terecht in de war. Hier leggen we uit wat verzadigd vet is en herhalen we de laatste bevindingen van voedingsonderzoek om licht op dit onderwerp te werpen.
Wat is verzadigd vet, en waarom heeft het een slechte reputatie gekregen?
Samen met koolhydraten en eiwitten is vet een belangrijk macronutriënt dat essentieel is voor veel aspecten van de menselijke gezondheid.
Soorten vet
Er zijn drie hoofdcategorieën: verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten. Alle vetten bestaan uit koolstof-, waterstof- en zuurstofmoleculen.
Verzadigde vetten zijn verzadigd met waterstofmoleculen en bevatten slechts enkele bindingen tussen koolstofmoleculen. Onverzadigde vetten daarentegen hebben minstens één dubbele binding tussen koolstofmoleculen.
Door deze verzadiging van waterstofmoleculen zijn verzadigde vetten bij kamertemperatuur vast, in tegenstelling tot onverzadigde vetten, zoals olijfolie, die bij kamertemperatuur meestal vloeibaar zijn.
Bedenk dat verschillende soorten verzadigde vetten afhankelijk zijn van hun koolstofketenlengte, waaronder korte-, lange-, middellange- en zeer lange-keten vetzuren - die allemaal verschillende effecten hebben op de gezondheid.
Welke levensmiddelen bevatten verzadigd vet?
Verzadigde vetten komen vooral voor in dierlijke producten en tropische oliën. Deze omvatten:
- melk
- kaas
- boter
- vlees zoals varkensvlees, rundvlees, lamsvlees en gevogelte
- kokos- en palmolie
De controverse over verzadigd vet
Gezondheidswerkers en onderzoekers verwijzen vaak naar verzadigde vetten als “slechte” vetten en groeperen ze met transvetten - een type vet waarvan bekend is dat het gezondheidsproblemen veroorzaakt - ook al is het bewijs voor de gezondheidseffecten van de inname van verzadigde vetten verre van overtuigend.
Al tientallen jaren raden gezondheidsorganisaties over de hele wereld aan de inname van verzadigd vet tot een minimum te beperken en het te vervangen door voedingsrijke voedingsmiddelen om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en de algehele gezondheid te bevorderen.
Ondanks deze aanbevelingen is het aantal hartziekten gestaag toegenomen, evenals overgewicht en aanverwante ziekten, zoals diabetes type 2. In plaats van verzadigde vetten de schuld te geven, geloven sommige deskundigen dat het eten van te veel eenvoudige, koolhydraatrijke, bewerkte voedingsmiddelen een rol heeft gespeeld.
Verschillende onderzoeken, waaronder uitgebreide reviews, weerspreken de aanbevelingen om verzadigde vetten te vermijden en in plaats daarvan meervoudig onverzadigde vetten te consumeren. Dergelijke vetten komen veel voor in plantaardige oliën, zoals soja en zonnebloem. Het is echter begrijpelijk dat deze aanbevelingen tot verwarring bij de consument hebben geleid.
Voorgesteld voor u: Zijn plantaardige en zaadoliën slecht voor je gezondheid?
Samenvatting: Verzadigde vetten zitten in dierlijke producten en tropische oliën. Of deze vetten het ziekterisico verhogen is al lang omstreden, waarbij recentere onderzoeksresultaten aantonen dat sterk bewerkte, koolhydraatrijke en suikerrijke voedingsmiddelen meer risico’s opleveren.
Het effect van verzadigd vet op de gezondheid
De American Heart Association (AHA) beveelt aan dat slechts 5 tot 6 procent van je dagelijkse calorieën uit verzadigde vetten komt.
Een van de belangrijkste redenen om aan te bevelen de inname van verzadigde vetten tot een minimum te beperken is dat de consumptie van verzadigde vetten bepaalde risicofactoren voor hartziekten kan verhogen, waaronder LDL (slecht) cholesterol.
Dit onderwerp heeft echter geen eenduidige antwoorden en richtlijnen. Hoewel verzadigd vet bepaalde risicofactoren voor hart- en vaatziekten kan verhogen, is er geen sluitend bewijs dat verzadigd vet alleen de schuldige is.
Invloed op de gezondheid van het hart
Studies hebben aangetoond dat verzadigd vet de risicofactoren voor hart- en vaatziekten verhoogt, waaronder LDL (slecht) cholesterol en apolipoproteïne B (ApoB). LDL transporteert cholesterol in het lichaam. Hoe groter het aantal LDL-deeltjes, hoe groter het risico op hartziekten.
ApoB is een eiwit en een centraal bestanddeel van LDL. Het wordt beschouwd als een sterke voorspeller van het risico op hart- en vaatziekten.
Gebleken is dat de inname van verzadigd vet deze beide risicofactoren en de verhouding tussen LDL (slecht) en HDL (goed) verhoogt, een andere risicofactor voor hartziekten.
HDL is hartbeschermend. Lage niveaus van dit heilzame cholesterol worden in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten en cardiovasculaire complicaties. Onderzoek heeft echter ook aangetoond dat meervoudig onverzadigde vetten de beschermende effecten van HDL op je hart mogelijk verminderen.
Voorgesteld voor u: Dagelijkse vetinname: hoeveel vet moet je per dag eten?
Deze conclusie is echter niet definitief. Ander onderzoek heeft geen significant verband aangetoond tussen de consumptie van verzadigd vet en sterfte door hart- en vaatziekten of enige andere oorzaak. Onderzoekers vonden in plaats daarvan een verhoogd risico op overlijden door diëten met veel koolhydraten.
Andere zorgen over de inname van verzadigde vetten
Hoewel het effect op hartziekten het meest onderzocht en betwist is, wordt een overvloed aan verzadigd vet ook in verband gebracht met andere nadelige gezondheidseffecten, zoals meer ontstekingen, kanker en geestelijke achteruitgang.
Uit een onderzoek bij 12 vrouwen bleek bijvoorbeeld dat in vergelijking met een dieet met veel onverzadigd vet uit hazelnootolie, een dieet met veel verzadigd vet uit een mengsel van 89 procent palmolie de ontstekingsbevorderende eiwitten interleukine-1-bèta (IL-1-bèta) en interleukine-6 (IL-6).
Er zijn aanwijzingen dat verzadigde vetten ontstekingen bevorderen, deels door de werking na te bootsen van bacteriële gifstoffen, lipopolysacchariden genaamd, die een essentieel immunostimulerend gedrag hebben en ontstekingen kunnen opwekken.
Onderzoek op dit gebied is echter ook verre van sluitend. Een overzicht uit 2017 van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met mensen met obesitas vond geen significante associaties tussen verzadigd vet en ontsteking.
Bovendien hebben sommige studies aangetoond dat verzadigd vet de mentale functie, de eetlust en het metabolisme negatief kan beïnvloeden.
Toch is menselijk onderzoek op dit gebied inconsistent, waarbij sommige onderzoeken aantonen dat vet een verzadigende macronutriënt is. Er is ook bezorgdheid dat een verminderde mentale functie verband houdt met bewerkt voedsel en niet noodzakelijkerwijs met verzadigde vetten alleen.
Er zijn meer studies nodig om deze mogelijke verbanden te onderzoeken voordat we degelijke conclusies trekken.
Samenvatting: Hoewel de inname van verzadigd vet de risicofactoren voor hartziekten kan verhogen, heeft onderzoek geen significant verband aangetoond tussen dit vet en hartziekten. Sommige studies wijzen erop dat het andere gezondheidsaspecten negatief kan beïnvloeden, maar er is meer onderzoek nodig.
Is verzadigd vet ongezond?
Hoewel uit onderzoek blijkt dat het consumeren van sommige soorten voedsel met veel verzadigd vet de gezondheid negatief kan beïnvloeden, is het essentieel om te onthouden dat niet alle verzadigde vetten gelijk zijn.
Voorgesteld voor u: 6 voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken
Zo zal een dieet met veel verzadigde vetten uit fastfood, gefrituurde producten, suikerhoudende gebakken producten en bewerkt vlees waarschijnlijk een ander effect op de gezondheid hebben dan een dieet met veel verzadigde vetten in de vorm van volvette zuivel, grasgevoerd vlees en kokosnoot.
Een ander probleem is dat men zich alleen richt op macronutriënten en niet op de voeding als geheel. Of verzadigd vet het ziekterisico verhoogt hangt waarschijnlijk af van de voedingsmiddelen waarmee het wordt vervangen - of wat het vervangt - en de algehele kwaliteit van de voeding.
Veel deskundigen beweren dat één macronutriënt niet de schuld kan zijn van ziekteverloop en dat de voeding als geheel van belang is - vooral een die rijk is aan volle granen en plantaardig voedsel en beperkt is in bewerkte versies.
Bovendien wordt bij het uitsluitend richten op afzonderlijke macronutriënten in plaats van op de voeding als geheel geen rekening gehouden met de effecten van voedingsbestanddelen, zoals toegevoegde suikers, die de gezondheid negatief kunnen beïnvloeden.
Met andere woorden, individuele voedingsstoffen zijn niet debet aan het ziekteverloop. Mensen consumeren niet alleen vet of alleen koolhydraten. In plaats daarvan worden deze macronutriënten gecombineerd door het consumeren van voedsel dat een mengsel van macronutriënten bevat.
Moet je verzadigd vet uitsluiten?
Onderzoek ondersteunt het advies van de AHA om je niet te richten op één “slecht” voedingsmiddel, maar op je totale dieet.
Zo werd in een review uit 2016 de mogelijke effecten van boter op de gezondheid van het hart en diabetes onderzocht en werd er geen duidelijk verband gevonden. Het was niet duidelijk of het verhogen of verlagen van de boterconsumptie dergelijke uitkomsten zou veranderen.
Een ander onderzoek uit 2017 naar specifieke voedingsmiddelen keek naar de mogelijke effecten van boter, olijfolie en kokosolie bij gezonde volwassenen in de leeftijd van 50 tot 75 jaar. Hoewel onderzoekers significante veranderingen vonden in LDL- en HDL-spiegels bij deelnemers die gedurende 4 weken ofwel 50 gram olijfolie, kokosolie, ofwel ongezouten boter aten, konden ze niet concluderen of het verminderen van verzadigde vetten de gezondheid kon verbeteren.
Bovendien tonen bevindingen van gerandomiseerde gecontroleerde studies aan dat de algemene aanbeveling om verzadigde vetten te vervangen door omega-6-rijke meervoudig onverzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten waarschijnlijk niet vermindert.
Er zijn echter tegenstrijdige bevindingen geweest, die kunnen worden toegeschreven aan de zeer complexe aard van dit onderwerp en de ontwerp- en methodologische gebreken van het thans beschikbare onderzoek, hetgeen de noodzaak onderstreept van toekomstige goed opgezette studies waarin dit onderwerp wordt onderzocht.
Het is belangrijk te bedenken dat er vele soorten verzadigd vet zijn, elk met zijn eigen effecten op de gezondheid. De meeste studies die de effecten van verzadigd vet op het ziekterisico onderzoeken bespreken verzadigde vetten in het algemeen, wat ook problematisch is omdat hierbij geen rekening wordt gehouden met andere macronutriëntenconsumptie en levensstijl.
Leefstijl en genetische varianten zijn belangrijke risicofactoren die in aanmerking moeten worden genomen, want van beide is bewezen dat ze de algehele gezondheid, de voedingsbehoeften en het ziekterisico beïnvloeden.
Samenvatting: Afzonderlijke macronutriënten zijn niet verantwoordelijk voor ziekteprogressie. In plaats daarvan is het je dieet als geheel dat er echt toe doet. Het kan raadzaam zijn je te richten op het eten van een over het algemeen nutriëntenrijk en evenwichtig dieet in plaats van je te concentreren op het uitsluiten van “slecht” voedsel.
Verzadigd vet als onderdeel van een gezonde voeding
Het lijdt geen twijfel dat voedsel met veel verzadigd vet kan worden genoten als onderdeel van een gezond dieet.
Kokosproducten, waaronder ongezoete kokosschilfers en kokosolie, grasgevoerde yoghurt van volle melk, en grasgevoerd vlees, zijn enkele zeer voedzame voedingsmiddelen die geconcentreerd zijn in verzadigd vet dat de gezondheid positief kan beïnvloeden.
Uit onderzoeken is bijvoorbeeld gebleken dat de inname van volvette zuivel een neutraal of beschermend effect heeft op het risico van hart- en vaatziekten, terwijl van de inname van kokosolie is aangetoond dat het HDL (goede) cholesterol verhoogt en gewichtsverlies kan bevorderen. Er is echter uitgebreider menselijk onderzoek nodig om de beweerde voordelen van kokosolie te bevestigen.
Voorgesteld voor u: Boter: Goed of slecht?
Aan de andere kant is het consumeren van bewerkt voedsel dat rijk is aan verzadigde vetten, waaronder fastfood en gefrituurd voedsel, consequent in verband gebracht met een verhoogd risico op overgewicht, hartziekten en tal van andere gezondheidsaandoeningen.
Van het vervangen van voedsel met verzadigde vetten door een koolhydraatrijk dieet is ook bewezen dat het onbedoeld het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Tegelijkertijd merken onderzoekers op dat de langetermijneffecten van het volgen van een koolhydraatarm, vetrijk dieet momenteel niet bekend zijn.
Onderzoek heeft ook voedingspatronen rijk aan onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen in verband gebracht met bescherming tegen diverse aandoeningen, waaronder zwaarlijvigheid en hartziekten, en vermindering van ziekterisicofactoren, ongeacht de samenstelling van de macronutriënten in de voeding.
Wat door tientallen jaren van onderzoek is vastgesteld, is dat een gezondheidsbevorderend, ziektebeschermend dieet rijk moet zijn aan voedzaam, heel voedsel, uitzonderlijk vezelrijk plantaardig voedsel. Het is echter duidelijk dat voedzaam voedsel met veel verzadigd vet ook kan worden opgenomen.
Onthoud, welk voedingspatroon je ook kiest, het belangrijkste is balans en optimalisatie - niet weglaten.
Samenvatting: Een gezonde voeding moet rijk zijn aan hele, voedzame voedingsmiddelen, ongeacht de samenstelling van de macronutriënten. Verzadigde vetten kunnen worden opgenomen als onderdeel van een gezonde voeding.
Samenvatting
Verzadigde vetten worden al tientallen jaren gezien als ongezond. Toch ondersteunt het huidige onderzoek dat voedzaam, vetrijk voedsel kan worden opgenomen als onderdeel van een gezondheidsbevorderend, goed afgerond dieet.
Hoewel voedingsonderzoek zich richt op individuele macronutriënten, is het veel nuttiger om je te richten op je voeding als geheel met betrekking tot algemene gezondheid en ziektepreventie. In plaats van je te richten op een vetarm of vetrijk dieet, kun je er beter voor zorgen dat je voldoende van alle belangrijke macronutriënten binnenkrijgt via je dagelijkse voeding.
Voorgesteld voor u: Is rood vlees goed of slecht voor je gezondheid?
Toekomstige goed opgezette studies moeten het complexe verband tussen individuele macronutriënten en algemene gezondheid, waaronder verzadigd vet, volledig begrijpen.
Wat echter bekend is, is dat het volgen van een dieet rijk aan hele, onbewerkte voedingsmiddelen het belangrijkst is voor de gezondheid, ongeacht het voedingspatroon dat je kiest.
Als je je zorgen maakt over de juiste balans van macronutriënten voor je gezondheid, praat dan met een arts of diëtist voor advies.
