Doymuş yağın sağlıksız olduğunu ve kalp hastalığı riskini artırabileceğini sık sık duyuyoruz. Ancak, herkes bu konuda hemfikir değil.
Onlarca yıldır araştırmacılar, bir kişinin diyetindeki doymuş yağın potansiyel zarara neden olabileceğini söylediler. Öneriler, tipik olarak, kalp hastalığı ve diğer kardiyovasküler hastalıklar (KVH'ler) riskini azaltmanın en iyi yolu olarak "düşük yağlı" bir diyete işaret etmektedir.).
Bununla birlikte, şimdi diğer araştırmacılar, doymuş yağların doğal olarak zararlı olmayabileceğini ve sağlığı geliştirici bir diyetin parçası olarak dahil edilebileceğini savunuyorlar. Daha iyi kalp sağlığı için doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmeye de vurgu yapılıyor.
Aynı zamanda, tüketiciler diyet yağlarından uzaklaşırken, son 40 yılda KVH ve obezitede de bir artış oldu. İşlenmiş gıdalara - ve daha az bütün, besleyici versiyonlara - doğru bir hareketin bu tür sağlık sonuçlarından sorumlu olduğu düşünülüyor.
Onlarca yıllık çelişkili tavsiyelere dayanarak, haklı olarak kafanız karışabilir. Burada doymuş yağın ne olduğunu açıklıyor ve bu konuya ışık tutmak için beslenme araştırmalarındaki en son bulguları özetliyoruz.
Doymuş yağ nedir ve neden kötü bir üne kavuşmuştur?
Karbonhidratlar ve protein ile birlikte yağ, insan sağlığının birçok yönü için gerekli olan önemli bir makro besindir.
Yağ türleri
Üç ana kategori vardır: doymuş yağlar, doymamış yağlar ve trans yağlar. Tüm yağlar karbon, hidrojen ve oksijen moleküllerinden oluşur.
Doymuş yağlar hidrojen molekülleri ile doyurulur ve karbon molekülleri arasında sadece tekli bağlar içerir. Öte yandan, doymamış yağlar karbon molekülleri arasında en az bir çift bağa sahiptir.
Hidrojen moleküllerinin bu doygunluğu, oda sıcaklığında sıvı olma eğiliminde olan zeytinyağı gibi doymamış yağların aksine, doymuş yağların oda sıcaklığında katı olmasına neden olur.
Kısa, uzun, orta ve çok uzun zincirli yağ asitleri dahil olmak üzere farklı türdeki doymuş yağların karbon zincir uzunluklarına bağlı olduğunu ve bunların hepsinin sağlık üzerinde farklı etkileri olduğunu unutmayın.
Hangi gıdalar doymuş yağ içerir?
Doymuş yağlar esas olarak hayvansal ürünlerde ve tropikal yağlarda bulunur. Bunlar şunları içerir:
- Süt
- peynir
- Tereyağı
- domuz, sığır, kuzu ve kümes hayvanları gibi etler
- hindistan cevizi ve palmiye yağı
Doymuş yağ tartışması
Sağlık uzmanları ve araştırmacılar genellikle doymuş yağları "kötü" yağlar olarak adlandırır ve bunları, sağlık sorunlarına neden olduğu bilinen bir yağ türü olan trans yağlarla gruplandırır.
On yıllardır, dünyanın dört bir yanındaki sağlık kuruluşları, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olmak için doymuş yağ alımını minimumda tutmayı ve besin açısından yoğun gıda seçenekleriyle değiştirmeyi tavsiye ediyor.
Bu önerilere rağmen, obezite ve tip 2 diyabet gibi ilgili hastalıklarda olduğu gibi kalp hastalığı oranları da istikrarlı bir şekilde arttı. Bazı uzmanlar doymuş yağları suçlamak yerine çok fazla basit, karbonhidrat açısından zengin, işlenmiş gıda yemenin bunda rol oynamış olabileceğine inanıyor.
Kapsamlı incelemeler de dahil olmak üzere birçok çalışma, doymuş yağdan kaçınmak ve bunun yerine çoklu doymamış yağlar tüketmek için önerilerle çelişmektedir. Bu tür yağlar, soya fasulyesi ve ayçiçeği gibi bitkisel yağlarda yaygındır. Ancak, bu tür rehberlik anlaşılır bir şekilde tüketicilerin kafa karışıklığına yol açmıştır.
Özet: Doymuş yağlar hayvansal ürünlerde ve tropikal yağlarda bulunur. Bu yağların hastalık riskini artırıp artırmadığı uzun süredir tartışmalıdır ve daha yeni çalışma sonuçları ultra işlenmiş, karbonhidrat açısından zengin ve şekerli gıdaların daha fazla risk oluşturabileceğini göstermektedir.
Doymuş yağın sağlığa etkisi
Amerikan Kalp Derneği (AHA), günlük kalorilerinizin yalnızca yüzde 5 ila 6'sının doymuş yağlardan gelmesini önermektedir.
Sizin için önerilenler: Bitkisel ve tohum yağları sağlığınız için kötü mü?
Doymuş yağ alımının minimumda tutulmasını önermenin ana nedenlerinden biri, doymuş yağ tüketiminin LDL (kötü) kolesterol de dahil olmak üzere bazı kalp hastalığı risk faktörlerini artırabilmesidir.
Ancak bu konunun net cevapları ve yönlendirmeleri yoktur. Doymuş yağ, belirli kalp hastalığı risk faktörlerini artırabilse de, tek başına doymuş yağın sorumlu olduğuna dair kesin bir kanıt yoktur.
Kalp sağlığına etkisi
Çalışmalar, doymuş yağın LDL (kötü) kolesterol ve apolipoprotein B (ApoB) dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini artırdığını göstermiştir. LDL vücutta kolesterolü taşır. LDL partiküllerinin sayısı arttıkça kalp hastalığı riski artar.
ApoB, bir protein ve LDL'nin merkezi bir bileşenidir. Kalp hastalığı riskinin güçlü bir göstergesi olarak kabul edilir.
Doymuş yağ alımının hem bu risk faktörlerini hem de başka bir kalp hastalığı risk faktörü olan LDL (kötü) / HDL (iyi) oranını arttırdığı gösterilmiştir.
HDL kalp koruyucudur. Bu faydalı kolesterolün düşük seviyeleri, artan kalp hastalığı ve kardiyovasküler komplikasyon riski ile ilişkilidir. Bununla birlikte, araştırmalar, çoklu doymamış yağların, HDL'nin kalbiniz üzerindeki koruyucu etkilerini potansiyel olarak azaltabileceğini de göstermiştir.
Ancak bu sonuç kesin değildir. Diğer araştırmalar, doymuş yağ tüketimi ile kardiyovasküler hastalık veya başka herhangi bir nedenden ölüm arasında anlamlı bir ilişki göstermedi. Araştırmacılar, bunun yerine yüksek karbonhidratlı diyetlerden ölüm riskinin arttığını buldular.
Doymuş yağ alımıyla ilgili diğer endişeler
Kalp hastalığı üzerindeki etkisi en çok araştırılan ve tartışılan olmasına rağmen, doymuş yağ bolluğu ayrıca artan iltihaplanma, kanserler ve zihinsel gerileme gibi diğer olumsuz sağlık etkileriyle de ilişkilendirilmiştir.
Örneğin, 12 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, fındık yağından elde edilen doymamış yağ oranı yüksek bir diyetle karşılaştırıldığında, yüzde 89 hurma yağı karışımından elde edilen doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin, proinflamatuar proteinler interlökin-1 beta'yı (IL-1) artırdığını buldu. beta) ve interlökin-6 (IL-6).
Sizin için önerilenler: Günlük yağ alımı: Günde ne kadar yağ yemelisiniz?
Bazı kanıtlar, doymuş yağların, hayati bağışıklık uyarıcı davranışlara sahip olan ve iltihaplanmayı indükleyebilen lipopolisakkaritler adı verilen bakteriyel toksinlerin hareketlerini taklit ederek iltihabı teşvik ettiğini göstermektedir.
Bununla birlikte, bu alandaki araştırmalar da kesin olmaktan uzaktır. Obezite hastalarını içeren randomize kontrollü çalışmaların 2017 yılındaki bir incelemesi, doymuş yağ ve inflamasyon arasında anlamlı bir ilişki bulamadı.
Ek olarak, bazı çalışmalar doymuş yağın zihinsel işlevi, iştahı ve metabolizmayı olumsuz etkileyebileceğini göstermiştir.
Yine de, bu alanlarda insan araştırmaları tutarsız, bazı araştırmalar yağın doyurucu bir makro besin olduğunu gösteriyor. Ayrıca zihinsel işlevin azalmasının işlenmiş gıdalarla bağlantılı olabileceği ve yalnızca doymuş yağların olması gerekmediği endişesi de var.
Sağlam sonuçlara varmadan önce bu potansiyel bağlantıları araştırmak için daha fazla çalışma gereklidir.
Özet: Doymuş yağ alımı kalp hastalığı risk faktörlerini artırabilse de araştırmalar, yağ ile kalp hastalığı arasında önemli bir bağlantı göstermemiştir. Bazı çalışmalar, diğer sağlık yönlerini olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Doymuş yağ sağlıksız mı?
Araştırmalar, doymuş yağ oranı yüksek bazı gıda türlerinin tüketilmesinin sağlığı olumsuz etkileyebileceğini gösterse de, tüm doymuş yağların eşit yaratılmadığını hatırlamak önemlidir.
Örneğin, fast food, kızarmış ürünler, şekerli unlu mamüller ve işlenmiş etlerden elde edilen doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin sağlığı, tam yağlı süt, otla beslenmiş et, ve hindistan cevizi.
Başka bir sorun, bir bütün olarak diyete değil, yalnızca makrobesinlere odaklanmaktır. Doymuş yağın hastalık riskini artırıp artırmadığı, hangi gıdalarla değiştirildiğine veya nelerin değiştirildiğine ve genel diyet kalitesine bağlıdır.
Sizin için önerilenler: Enflamasyona neden olan 6 yiyecek
Pek çok uzman, hastalığın ilerlemesi için tek bir makro besin öğesinin suçlanamayacağını ve önemli olanın bir bütün olarak diyet olduğunu, özellikle de tam tahıllar ve bitki bazlı gıdalar açısından zengin, işlenmiş versiyonları sınırlı olan bir diyet olduğunu savunuyor.
Ayrıca, bir bütün olarak diyet yerine yalnızca bireysel makro besinlere odaklanmak, ilave şekerler gibi diyet bileşenlerinin sağlığı olumsuz yönde etkileyebilecek etkilerini dikkate almaz.
Başka bir deyişle, bireysel besinler hastalığın ilerlemesinden sorumlu değildir. İnsanlar sadece yağ veya sadece karbonhidrat tüketmezler. Bunun yerine, bu makro besinler, bir makro besin karışımı içeren gıdalar tüketerek birleştirilir.
Doymuş yağları hariç tutmanız gerekir mi?
Araştırma, AHA'nın “kötü” bir yiyeceğe değil, bunun yerine genel diyetinize odaklanma tavsiyesini destekliyor.
Örneğin, 2016 tarihli bir inceleme, tereyağının kalp sağlığı ve diyabet üzerindeki potansiyel etkilerini araştırdı ve net bir ilişki bulamadı. Tereyağı tüketimini artırmanın veya azaltmanın bu sonuçları değiştirip değiştirmeyeceği açık değildi.
Belirli gıda maddeleri üzerine yapılan bir başka 2017 araştırması, 50 ila 75 yaşları arasındaki sağlıklı yetişkinlerde tereyağı, zeytinyağı ve hindistancevizi yağının olası etkilerini inceledi. Araştırmacılar, 4 hafta boyunca 50 gram zeytinyağı, hindistancevizi yağı veya tuzsuz tereyağı tüketen katılımcılar arasında LDL ve HDL düzeylerinde önemli değişiklikler bulurken, doymuş yağları azaltmanın sağlığı iyileştirip iyileştirmediği sonucuna varamadılar.
Dahası, randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen bulgular, doymuş yağların omega-6 bakımından zengin çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesine yönelik genel tavsiyenin kalp hastalığı riskini azaltma olasılığının düşük olduğunu göstermektedir.
Bununla birlikte, bu konunun oldukça karmaşık doğasına ve mevcut araştırmaların tasarım ve metodolojik kusurlarına atfedilebilecek, bu konuyu araştıran gelecekteki iyi tasarlanmış çalışmalara duyulan ihtiyacı vurgulayan çelişkili bulgular olmuştur.
Her biri sağlık üzerinde kendi etkileri olan birçok doymuş yağ türü olduğunu hatırlamak önemlidir. Doymuş yağın hastalık riski üzerindeki etkilerini araştıran çoğu çalışma, genel olarak doymuş yağları tartışır, bu da sorunludur çünkü bu, diğer makro besin tüketimini ve yaşam tarzını dikkate almaz.
Yaşam tarzı ve genetik varyantlar, her ikisinin de genel sağlığı, beslenme ihtiyaçlarını ve hastalık riskini etkilediği kanıtlandığından, dikkate alınması gereken önemli risk faktörleridir.
Özet: Bireysel makro besinler, hastalığın ilerlemesinden sorumlu değildir. Bunun yerine, gerçekten önemli olan bir bütün olarak diyetinizdir. “Kötü” gıdaların dışlanmasına odaklanmak yerine, genel olarak besin açısından zengin ve dengeli bir diyet yemeye odaklanmak tavsiye edilebilir.
Sağlıklı bir diyetin parçası olarak doymuş yağ
Doymuş yağ oranı yüksek gıdaların sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketilebileceğine şüphe yok.
Şekersiz hindistan cevizi gevreği ve hindistancevizi yağı, otla beslenmiş tam yağlı süt yoğurdu ve otla beslenmiş et dahil olmak üzere hindistancevizi ürünleri, sağlığı olumlu yönde etkileyebilecek, doymuş yağda yoğunlaşan son derece besleyici gıdalardır.
Örneğin, araştırma incelemeleri, tam yağlı süt alımının kalp hastalığı riski üzerinde nötr veya koruyucu bir etkiye sahip olduğunu gösterirken, hindistancevizi yağı alımının HDL (iyi) kolesterolü artırdığı ve kilo vermeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Bununla birlikte, hindistancevizi yağının iddia edilen faydalarını doğrulamak için daha kapsamlı insan denemeleri gereklidir.
Öte yandan, fast food ve kızarmış yiyecekler de dahil olmak üzere doymuş yağ bakımından zengin işlenmiş gıdaları tüketmek, sürekli olarak artan obezite, kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık durumu riski ile bağlantılıdır.
Gıdaları doymuş yağlarla yüksek karbonhidratlı bir diyetle değiştirmenin de istemeden kalp hastalığı riskini arttırdığı kanıtlanmıştır. Aynı zamanda araştırmacılar, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetin uzun vadeli etkilerinin şu anda bilinmediğini de belirtiyorlar.
Sizin için önerilenler: Tereyağı: İyi veya kötü?
Araştırma ayrıca, işlenmemiş, bitki bazlı gıdalar açısından zengin diyet kalıplarını, obezite ve kalp hastalığı dahil olmak üzere çeşitli koşullardan korunma ve diyet makro besin bileşiminden bağımsız olarak hastalık risk faktörlerinin azaltılması ile ilişkilendirmiştir.
Onlarca yıllık araştırmalar sonucunda ortaya konan şey, sağlığı geliştirici, hastalıkları koruyucu bir diyetin besleyici, tam gıdalar, son derece yüksek lifli bitki gıdaları açısından zengin olması gerektiğidir. Bununla birlikte, doymuş yağ oranı yüksek besleyici gıdaların da dahil edilebileceği açıktır.
Hangi beslenme şeklini seçerseniz seçin, en önemli şeyin ihmal değil, denge ve optimizasyon olduğunu unutmayın.
Özet: Sağlıklı bir diyet, makro besin bileşiminden bağımsız olarak, bütün, besleyici gıdalar açısından zengin olmalıdır. Doymuş yağlar sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilir.
Özet
Doymuş yağlar onlarca yıldır sağlıksız olarak görülüyor. Yine de mevcut araştırmalar, besleyici, yüksek yağlı gıdaların sağlığı geliştirici, çok yönlü bir diyetin parçası olarak dahil edilebileceğini desteklemektedir.
Beslenme araştırmaları bireysel makro besinlere odaklansa da, genel sağlık ve hastalık önleme ile ilgili olarak diyetinize bir bütün olarak odaklanmak çok daha yararlıdır. Az yağlı veya yüksek yağlı bir diyete odaklanmak yerine, günlük diyetinizden tüm önemli makro besinlerden yeterince aldığınızdan emin olmak en iyisidir.
Gelecekteki iyi tasarlanmış çalışmalar, bireysel makrobesinler ile doymuş yağ da dahil olmak üzere genel sağlık arasındaki karmaşık ilişkiyi tam olarak anlamalıdır.
Bununla birlikte, bilinen şey, hangi beslenme düzenini seçerseniz seçin, işlenmemiş gıdalardan zengin bir diyetin sağlık için en önemli olduğudur.
Sağlığınız için doğru makro besin dengesini elde etme konusunda endişeleriniz varsa, tavsiye için bir doktor veya diyetisyenle konuşun.
